Publicat pe 23 May 2019

Tractiuni Wide-Grip: Cum sa faci si muschi lucrat

Pullup larg de prindere este o mișcare de rezistență superioară a corpului care țintește de la spate, piept, umeri și brațe. De asemenea, oferă mușchii de bază un antrenament destul de fantastic.

Inclusiv tractiuni largă de prindere în rutina de fitness de ansamblu poate ajuta la creșterea puterea ta în alte mișcări, cum ar fi meniul vertical lat și apăsați umăr.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile de tractiuni largă prindere și cum să le facă.

„The pullup larg de prindere este un exercițiu eficient pentru a consolida partea din spate și umeri, deoarece mișcarea contractează latissimus dorsi, cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului.“
- Allen Conrad, DC, Forța de aderență și Certified condiționat Specialist

Începeți prin picioare sub un bar pullup, cu spatele drept si coloana vertebrala.

  1. Reach și apuca bara cu fiecare mână. degetele mari ar trebui să fie îndreptat unul spre celălalt, și aderența dvs. ar trebui să fie mai mare decât corpul tau.
  2. Când este poziționat corect, brațele și trunchiul ar trebui să formeze un „Y.“ Pentru a fi mai specific, fiecare braț ar trebui să fie de 30 până la 45 de grade de la corpul tau, dar nu mai mult de un unghi de 45 de grade.
  3. Uită-te drept înainte și trage corpul în sus pentru bar.
  4. Pauză, apoi coborâți-te înapoi în jos în poziția inițială.

„În cazul în care efectuează o pullup largă de prindere este prea dificil, puteți începe practicarea cu o mașină pullup asistată de greutate,“ recomandă Allen Conrad, DC, Forța de aderență și Certified condiționat Specialist (CSCS). „Aceste mașini au o platformă pe care îngenunchează în timp ce efectuează o pullup, iar contrabalansarea greutate redusă poate ajuta să dezvolte puterea de braț pentru a efectua un standard pullup larg-prindere“, explică el.

Cheia folosind o mașină de pullup asistata de greutate este de a începe cu o greutate sunteți confortabil cu și de a schimba greutatea ca exercitarea Motostivuitoare cu furci devine mai ușor pentru tine pentru a efectua. Odată ce poate ridica greutatea corpului, Conrad spune că poți progresa la un standard de pullup larg prindere pe bara de agățat.

Dacă doriți să facă pullup largă aderență mai provocatoare, Conrad sugerează adăugarea de greutate. Există trei moduri în care puteți face acest lucru:

  • Purtați o curea pe care o puteți atașa o greutate.
  • Purta o vesta ponderate.
  • Țineți o gantera de legănând-l între picioarele tale.

Fiecare dintre aceste modificări vor contesta puterea mușchiului latissimus dorsi în timpul tractiuni larg de prindere.

Share on Pinterest

Unul dintre motivele pentru care pullup largă de prindere este un astfel de exercițiu incredibil este din cauza multi muschi utilizate pentru a efectua mișcare:

Dorsal mare

„The latsul“ sunt cel mai mare mușchi din partea superioară a spatelui și se execută de la mijlocul înapoi până la sub lama subsuoară și umăr. Conrad spune ca acest muschi este primul motor de aducțiune, extinderea și rotația internă a umărului.

trapez

Cele „capcane“ sunt situate de la gât la ambii umeri. Ei conecta gât, umăr, și regiunile din spate, și a alerga în jos într-un model în formă de V spre dvs. de la mijlocul coloanei vertebrale toracice. Conrad spune ca acest lucru ajută musculare în elevație umerilor.

spinali erector toracice

Aceste trei muschi rula de-a lungul coloanei vertebrale toracice în spate. Conrad spune ca acesti muschi ajuta la extensia spate.

romboidale

Aceste mici mușchi sunt situate între nivelul coloanei vertebrale toracice și umerilor. Ei contracta în timpul mișcării în jos a trage umăr la umăr provoca aductiune.

infraspinatus

Situat pe omoplatul, Conrad spune că această parte a rotatorilor ajută în extensia de umăr.

teres minor

Se află sub subsuoară și în spatele omoplatului, Conrad observă că acest rotator asistă musculare manșetei în flexie de umăr și rotație externă.

Oblic extern

O parte din mușchii abdominali, obliques externe sunt situate de-a lungul laturilor peretelui abdominal. Conrad spune ca acest muschi ajuta la stabilizarea miezului și să asiste partea abdominală în timpul flexie umărului.

Cea mai mare lucru despre tractiuni este că puteți schimba apucarea pentru a recruta diferite muschi. O modalitate de a face acest lucru este cu pullup aproape-prindere. Versiunea close-prindere a pullup schimbă lățimea mâinilor tale.

Cu prindere largă, mâinile tale sunt mai mult decat latimea umerilor. În prindere strânsă, mutați-vă pe mâini mai aproape împreună, care are un impact modul în care articulațiile umerilor se deplaseze în timp ce efectuați exercițiul.

Mânerul de mai aproape, de asemenea, vă permite să recruteze bicepsii si muschii pieptului mai mult decât prindere largă, ceea ce înseamnă că ar putea fi capabil de a finaliza mai multe repetari.

Efectuarea același exercițiu în mod repetat, poate duce la plictiseala, suprasolicitarea, și o scădere a performanței și a câștigurilor. Dacă sunteți în căutarea de a instrui aceleași mușchii necesari în pullup larg prindere, s-ar putea dori mișcări similare pe care le puteți adăuga la rutina de fitness. Iată câteva exerciții alternative puteți încerca:

Lat pulldown

  1. Stai confruntă cu o mașină de pulldown lat.
  2. Apuca bara cu palmele departe de corp, mai late decât latimea umerilor.
  3. Lean trunchiul pe spate și trage în jos pe bara până când trece peste piept de sus. Pauză.
  4. Întoarceți bara încet la poziția de pornire.

TRX rând orizontal

  1. În timp ce în picioare, începe cu TRX se ocupă de la marginea pieptului.
  2. Lean înapoi și coboară încet corpul, păstrând spatele plat.
  3. Atunci când brațele sunt extinse, pauză.
  4. Trageți corpul înapoi în sus spre piept.

pullup asistata-Band

Folosind o bandă de exercițiu de gros pentru a ajuta la pullup vă permite să vizați același mușchi, cu suficient sprijin pentru a fi capabil să facă mișcare, cu o buna forma. O regulă bună de degetul mare este mai gros trupa, cu atât mai mult sprijin vei primi.

  1. Stand în fața unui pullup sau bar-barbia sus.
  2. Buclă o bandă în jurul barei. Bend un picior și a pus banda de sub genunchi, bust deasupra tibiei.
  3. Cu ambele mâini, apuca bara și trageți-te în sus.

Mreana sau rând dumbbell

  1. Încărcați o halteră cu greutatea corespunzătoare.
  2. Stai cu picioarele latimea soldurilor, si genunchii usor indoiti. Shift șoldurile în spate, astfel încât trunchiul este paralel cu podeaua.
  3. Apuca bara cu un mâner puțin mai lată decât lățimea umerilor, îndoiți coatele, și să aducă bara spre piept.
  4. Pauză și coborâți în jos la poziția de pornire.

Având puterea de a face o pullup largă de prindere nu este ușor feat. După ce o faci cu succes o dată, însă, sentimentul de implinire este destul de minunat. De aceea, este important să se ia timp prin evoluția naturală a mișcării.

Amintiți-vă, în cazul în care tradițional pullup largă de prindere este prea provocator, încercați una dintre modificările menționate mai sus. forma strictă și recrutarea corecte mușchii contează mai mult decât numărul de repetiții pe care le efectuați.