Publicat pe 28 May 2019

Tricepsului Kickbacks: Cum-a, beneficii și altele

Triceps sunt muschii mari de pe partea din spate a brațelor superioare, care sunt responsabile pentru mișcările de cot, umăr, și antebraț.

Elaborarea dvs. tricepsului ajută puterea de a construi partea superioară a corpului și este o parte esențială a oricărui rutină puterea de formare. Triceps puternice stabiliza în comun umăr și sunt importante pentru activitățile zilnice și sporturi , cum ar fi tenis, volei, baschet și.

Face un warmup la 5 la 10 minut înainte de a face aceste exerciții pentru a slabi muschii si a lua inima ta de pompare. Acest lucru poate implica stretching, mersul pe jos, sau sarituri.

Asigurați-vă că utilizați formularul adecvat, în scopul de a lucra în mod eficient și în condiții de siguranță a mușchilor. Creșterea intensității acestor exerciții prin implicarea tricepsul în poziția de top pentru una până la două secunde mai mult.

reculuri triceps sunt cel mai adesea face cu gantere.

Share on Pinterest

cu gantere

Acest exercițiu vă ajută să învățați cum să vizați triceps. Alege o greutate care este ușor o provocare încă vă permite să finalizeze toate seturile folosind forma adecvată și fără a strecurat.

Începeți cu gantere, care sunt de 5 până la 10 de lire sterline fiecare și va crește treptat greutatea pe măsură ce câștiga putere. Substitut cutii de supă sau sticle de apă, dacă nu aveți greutăți.

Acest exercițiu se poate face un singur braț , la un moment dat într - o poziție împărțită în timp ce în picioare sau în genunchi.

Pentru a face acest lucru:

  1. Țineți o gantera in fiecare mana cu palmele orientate în unul spre celălalt, păstrând genunchii indoiti usor.
  2. Engage de bază și să mențină o coloana dreaptă, pe măsură ce balama transmite la talie, aducând trunchiul aproape paralel cu podeaua.
  3. Păstrați brațele în sus mai aproape de corp și capul, în conformitate cu șira spinării, învelind bărbia ușor.
  4. Pe o expirație, angaja triceps dvs. de îndreptare coatele.
  5. Țineți brațele superioare în continuare, se deplasează numai antebrațele în timpul acestei mișcări.
  6. Pauză aici, apoi inhaleaza pentru a reveni greutățile la poziția de pornire.
  7. Face 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetari.

cu cabluri

Folosind o mașină de joasă cablu scripete ajută la menținerea mișcarea constantă și controlată. Utilizați un singur mâner de prindere pentru acest exercițiu. Nu misca cotul deloc.

Pentru a face acest lucru:

  1. Stand cu care se confruntă o mașină de joasă cablu scripete.
  2. Bend transmite ușor de la talie astfel încât trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
  3. Engage de bază și să păstreze nivelul capului, gâtului și a coloanei vertebrale într-o singură linie.
  4. Se pune o mana pe coapsa pentru sprijin.
  5. Pe o expirație, angaja triceps dvs. în timp ce extinde încet brațul înapoi în măsura în care poți, păstrând brațul în strans de partea ta.
  6. Pauză aici, apoi inhaleze ca întoarcerea brațul în poziția de pornire.
  7. Face 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetari.

Triceps sunt esențiale pentru construirea puterea superioară a corpului și de a ajuta cu mișcarea în umeri și coate. Creșterea rezistenței tricepsului aduce stabilitate la umeri și brațe, îmbunătățește flexibilitatea și crește gama de mișcare.

Acest lucru previne prejudiciu și face mai ușor pentru tine de a utiliza partea superioara a corpului in activitatile de zi cu zi, cum ar fi împingerea sarcini grele sau sporturi cum ar fi partea superioară a corpului de înot, canotaj, și box. triceps puternice sunt, de asemenea, utile în exerciții de haltere, cum ar fi banc de presa sau apăsați deasupra capului.

Dezvoltarea puterea superioară a corpului este deosebit de important ca tine de varsta, dar este o idee bună pentru a menține corpul puternic de la o vârstă fragedă. Construirea fortei musculare ajută la susținerea sănătății osoase și puterea, care este util în tratarea și prevenirea osteoporozei.

Acesta poate ajuta , de asemenea , gestioneze durerea artritei prin reducerea umflarea, durere, si pierderea de masa osoasa, consolidând în același timp și articulațiilor de lubrifiere.

În timp ce exerciții de forță, vă oferă numeroase avantaje, este o idee bună să urmeze câteva linii directoare pentru a menține siguranța și pentru a preveni un prejudiciu.

  • Întotdeauna cald și rece în jos corpul dumneavoastră timp de 5 până la 10 minute, la începutul și la sfârșitul fiecărei sesiuni.
  • Dacă sunteți destul de nou la activitatea fizică, asigurați-vă că vă construi încet și sub îndrumarea unui profesionist exercițiu.
  • Utilizați cea mai mică greutate disponibilă în timp ce lucrați la învățarea de formă și tehnică.
  • Utilizați mișcări line, de echilibru, controlate în locul celor care sunt sacadat și categorică.
  • Asigurați-vă că sunteți în stare să mențină o respiratie buna, naturale de-a lungul rutina.
  • Fiți prudent cu aceste exerciții, dacă aveți leziuni gât, umăr sau spate.
  • Dacă prezentați orice durere în timpul sau după aceste exerciții, opriți imediat.
  • Întotdeauna așteptați pentru corpul tau pentru a recupera pe deplin de orice prejudiciu, chiar dacă este minoră, înainte de a face ceva mai mult efort moderat, blând.
  • Este o idee bună să decoleze cel puțin o zi întreagă pe săptămână, pentru a permite timp mușchii să se odihnească și să recupereze.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente care ar putea afecta exercitarea dumneavoastră, aveți probleme de sănătate existente, sau nu sunt, de obicei activi fizic. Dacă prezentați orice durere, amorțeală, furnicături sau după ce face aceste exerciții, se întrerupe practica și a vedea medicul dumneavoastră.

Lucrul cu un expert de fitness este ideal dacă doriți ajutor pentru configurarea unui program de exerciții. Ele pot crea o rutină în special pentru nevoile și obiectivele.

Folosirea formularul bun este cheia, și ele pot ajuta să vă asigurați că faci exerciții în mod corespunzător, folosind greutatea corespunzătoare, și obținerea de cele mai multe beneficii de antrenament.

reculuri triceps sunt un mod simplu și eficient de a construi brațul și puterea superioară a corpului. Adăugarea de ei la rutina dumneavoastră vă poate ajuta în alte activități fizice. Menținerea unui antrenament de rutină bine rotunjite, care include flexibilitate, care se întinde, și formarea de echilibru, precum și exerciții de rezistență și cardio.

Treptat crește puterea ta a lungul timpului fara a depasi limita pentru a preveni rănirea. Cel mai important, sa te distrezi cu rutina si face o parte placuta din viata ta.

Etichete: Sănătate,