Publicat pe 10 March 2017

3 Întinde ușor de prevenit dureri de spate | Healthline

De la slouching la birou pentru a se exagereaza la sala de sport, multe activități de zi cu zi poate duce la dureri de spate. Stretching-ul regulat ajută la protejarea spate prin creșterea flexibilității și reducerea riscului de rănire. Efectuat după consolidarea exercițiului, de asemenea, ajută la prevenirea dureri musculare.

sfaturi de întindere în condiții de siguranță

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții de spate, mai ales dacă aveți un istoric de probleme ale coloanei vertebrale sau leziuni spate. Apoi, urmați aceste indicații generale:

  • Se încălzește cu 5 până la 10 minute de activitate ușoară. De exemplu, mers pe jos sau cu pedală o bicicletă staționară într-un ritm confortabil. Stretching mușchii rece poate duce la un prejudiciu.
  • Întinde încet, evitând mișcările Bouncy sau spasmodice.
  • Du-te numai la punctul în care vă simțiți tensiune ușoară. Nu ar trebui sa doara.
  • Relaxați-vă în întindere și țineți apăsat timp de cel puțin 5 secunde.

Aici sunt trei întinderi ușoare care ajută la păstrarea limber înapoi și sănătos.

Genunchi-la-piept întindere

  1. Intinde-te pe spate pe podea cu picioarele extinse.
  2. Ridicați și îndoiți piciorul drept, aducand genunchiul spre piept. Apucați genunchi sau fluierul piciorului cu mâna dreaptă, și trageți piciorul în măsura în care aceasta va merge confortabil.
  3. Să rămână în poziția de genunchi la piept, strângând mușchii abdominali și presarea coloanei vertebrale în podea. Țineți timp de 5 secunde.
  4. Reveniți încet la poziția de pornire.
  5. Face același lucru cu piciorul stâng.
  6. Face același lucru cu ambele picioare dintr-o dată.
  7. Se repetă secvența de 5 ori.

În patru labe - spate flexie și extensie

  1. Începe pe mâini și genunchi pe podea. Mâinile tale ar trebui să fie direct sub umerii cu bratele drepte.
  2. Rock înainte, punând greutatea pe brațele tale. Runda umerii, și lăsați locul tău picătură un pic. Țineți timp de 5 secunde.
  3. Rock înapoi, stând spatele cât mai aproape de tocuri posibil. Păstrați bratele extinse drept înainte. Țineți timp de 5 secunde.
  4. Reveniți încet la poziția de pornire.
  5. Se repetă de 5 ori.

Standing spate arc

  1. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
  2. Pune palmele pe spate mai mici. Ia câteva lent, respirații adânci să se relaxeze.
  3. Aplecați partea superioara a corpului spre spate, păstrând genunchii drepte. Susțineți spate cu mâinile. Țineți timp de 5 secunde.
  4. Reveniți încet la poziția de pornire.
  5. Se repetă de 5 ori.