Publicat pe 21 September 2017

8 Surse excelente de proteine ​​vegan

Cineva care urmeaza o dieta vegetariana nu mânca sau de a folosi ceva care vine de la un animal. Acest lucru înseamnă că vegetarienii nu consumă carne, pește sau pasăre. Ei nu consumă sau folosesc subproduse de origine animală, cum ar fi ouă, produse lactate, miere, blănuri, piele, mătase. Ei, de asemenea, nu folosesc produse cosmetice sau săpunuri care conțin produse de origine animală.

O preocupare unii oameni au o dieta vegetariana este ca acesta poate fi scăzut în proteine, deoarece multe alimente bogate in proteine ​​provin din surse animale. Dar este posibil să se mențină un aport adecvat de proteine ​​pe o dieta vegetariana.

Are nevoie de proteine variază în funcție de nivelul de greutate și activitatea unui individ. Doza recomandata dietetice (DZR) pentru aportul de proteine este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală . Femeile gravide sau care alăptează și persoanele care participă la activități mai viguroase ar putea avea nevoie oriunde de la 1,1 până la 2,0 grame per kilogram de greutate corporală .

Atâta timp cât vă menține un regim alimentar echilibrat și variat, este destul de ușor pentru a obține toate de proteine ai nevoie pe o dieta vegetariana. Citiți ghidul nostru definitiv de a fi vegetarian pentru mai multe sfaturi, de asemenea.

Persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sunt la risc pentru a deveni fier si vitamina B-12 deficit , deoarece acestea nu sunt consumatoare de carne sau alte produse de origine animală, care sunt bogate în ambele substanțe nutritive. Din fericire, fier pot fi găsite în multe surse vegetale și multe alimente ambalate sunt îmbogățite cu vitamina B-12. Aflați mai multe despre simptomele unui deficit de vitamina B.

Vegetarienii poate lua în considerare , de asemenea , de a lua suplimente de zinc. Zincul nu se găsește în cantități mari din surse vegetale. American Heart Association recomandă să luați între 15 și 18 miligrame de zinc pe zi. Fii atent cu a lua prea mult, totuși. Excesul de zinc nu este un lucru bun și poate duce la o deficienta de cupru. Iată de ce cuprul este bun pentru tine.

Fasolea sunt într-adevăr un aliment magic! Ele sunt pline de proteine ​​și, pentru că există atât de multe soiuri, posibilitățile de masă și o gustare sunt nelimitate.

O cana de soia fierte conține un enorm 23 de grame de proteine. O ceașcă de fasole fierte franceză, fasole neagră, fasole, fasole, fasole sau năut are între 13 și 15 de grame de proteine.

Pentru o gustare ușoară, se bucură de 13 ceașcă de humus, care conține 7 grame de proteine, cu legume proaspete, cum ar fi morcovi si ardei gras.

milks alternative au devenit destul de populare în ultimii ani. Acestea sunt disponibile pe scară largă și aproximativ același preț ca și lapte lactate. O cana de lapte de soia are 7 până la 9 grame de proteine.

Dacă o eviți soia, opta pentru un lapte pe bază de plante cum ar fi in, cânepă, sau lapte de nuci, care a adăugat proteine. Acestea sunt de obicei imbogatite cu o pulbere de proteină din mazăre și va oferi în jur de 8 până la 10 grame de proteină per ceașcă.

Dacă te ronțăit pentru timpul, se bucură de lapte de soia cu cereale dimineata. Dacă aveți câteva minute, fă-te o periuță de mic dejun cu lapte de soia.

Una reteta mare smoothie este amestecarea 2 căni căpșuni proaspete sau congelate, două banane coapte și 12 la 1 cana de lapte de soia. Bucurați-vă!

Tofu, care este facut din soia, este o sursă alternativă populară de proteine. Este foarte versatil datorită gustului său ușoară. Patru uncii de tofu contine 9 grame de proteine, și poate fi folosit cu ușurință în rețete de mic dejun, prânz, cină sau.

Pentru o gustare sau prânz ușor, combina patru uncii de tocat, tofu extra-firma cu salsa, rosii, ceapa, avocado și într-o tortilla de grâu. Asezonați cu piper negru sau sos fierbinte pentru o lovitură în plus!

Quinoa este un bob delicios cu o aromă ușoară de alune. Acesta conține, de asemenea, 9 grame de proteine ​​pe cana (fierte), este ușor de digerat, și este o sursă bună de fier.

Puteți înlocui cu ușurință orez cu quinoa sau să- l utilizați în loc de paste pentru a face o salată pe bază de cereale, ca aceasta de la Simple Veganista . Se amestecă unele quinoa fierte cu legume gulii si cubulete tocate - cum ar fi morcovi, dovlecei și roșii - și se stropesc cu suc de lamaie pentru o cină gustoasă , cu o vitamina pumn in plus.

Folosind pâine de cereale încolțite, ca parte din micul dejun sau masa de prânz este o modalitate ușoară, gustos de a lucra de proteine ​​in masa.

Două felii de pâine de cereale germinate contin 10 grame de proteine, ceea ce face o alternativă sănătoasă la pâine de grâu. Imprastiati unele unt de migdale și piure de avocado peste pâine prăjită, și se stropesc cu suc de lămâie. Daca iti place un pic de condiment, se presara piper rosu zdrobit pe partea de sus.

Linte poate fi o altă sursă de proteine ​​versatil pentru vegani. O cana de linte fierte contine 18 grame de proteine. Vă puteți bucura de linte ca o supă sau într-o salata de fasole pentru o cina intreaga familie va iubi.

Ai putea încerca , de asemenea , la mâna chili lintea, ca aceasta reteta de la Whole Foods . Are legume ca ardei gras rosu si la fel de mult ca și condiment te poate manipula.

Două linguri de arahide sau unt de migdale poate conține până la 8 grame de proteine, ceea ce le face un ingredient perfect pentru o gustare plină de proteine. Pentru o gustare rapidă, răspândit untul de nuci preferat peste felii de mere.

Dacă aveți copii care urmează, de asemenea, o dieta vegetariana, pâine prăjită întreg cereale brioșă engleză vegetariană (sau câteva felii de pâine de cereale încolțite), arahide răspândirea sau unt de migdale, pe de o parte, și vegan favorit-Berry cu aromă gem pe de altă parte pentru o prăjită PB & J.

Tempeh ar putea fi considerat Sfântul Graal al produselor alimentare ambalate-proteine. Este o sursă deosebit de mare pentru vegani, de asemenea. Este fabricat din soia, cum ar fi tofu, dar prelucrate într-un mod diferit, astfel că oferă chiar mai mult de un pumn de proteine.

O cana de tempeh conține un enorm 30 de grame de proteine! Este, de asemenea, o sursă bună de calciu și fier. Tempeh are o textură fermă și o aromă de ciuperci gust de nucă, dar se adaptează cu ușurință bine la multe rețete.

Gatiti tempeh cu ulei de masline la foc mediu pana cand tempeh este rumenita. Adauga la legume sotate în ulei și condimentate cu usturoi, un pic de piper roșu zdrobit, și sos de soia pentru a face o cină ușoară și delicioasă.

Etichete: Sănătate,