Publicat pe 24 April 2017

Mutari Pilates pentru menopauza

Menopauza este un timp de mare, dar confuz, schimbare. Există fluctuații hormonale, pierderea densitatii osoase, și - creștere în greutate - tuturor favorit. Acestea sunt doar câteva din rezultatele distracție vă puteți aștepta.

Nu este surprinzător faptul că un stil de viață sănătos vă va ajuta să vă simțiți mai bine prin acest timp transitionary în viața ta. Forța de formare sprijina sanatatea oaselor si poate ajuta la prevenirea osteoporozei , care este un avantaj imens ca femeile trec prin menopauza .

Mai exact, Pilates poate fi un exercițiu perfect pentru femeile aflate in premenopauza si menopauzei. Este cu impact redus, dar ajută la creșterea flexibilității și a echilibrului și de a îmbunătăți puterea musculara si tonusul. Aceasta include chiar și mișcări de anduranță. Mai jos sunt cateva miscari Pilates mat pentru a ajuta să începeți.

Notă: Dacă aveți probleme cunoscute pelvieni de la menopauza sau o alta cauza, veți dori să - l discute cu un specialist planseului pelvin sau medicul dumneavoastră înainte de a face exerciții de bază intense cum ar fi acestea. De asemenea, înainte de a începe orice format nou exercițiu, discutați cu medicul dumneavoastră dacă este potrivit pentru tine si corpul tau.

Echipament necesar: Pentru toate miscarile de mai jos, se recomandă o saltea de yoga sau alt tip de căptușit saltea exerciții.

1. Hundred

Cele o sută este un exercițiu de bază minunat, și este, de asemenea, o mișcare fundamentală Pilates. Acesta vă va ajuta să consolideze dvs. de bază (numit „centru de putere“ în Pilates) și a îmbunătăți stabilitatea coloanei vertebrale lombare și a pelvisului.

Muschii lucrat: abdominali și mușchii respiratorii

  1. Lie plat pe saltea, pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea.
  2. Pe măsură ce expiri o respiratie adanca, aplatizați spate mai mici pe saltea, răsuci capul și umerii în sus de pe saltea, și plutească brațele tale, astfel încât acestea sunt încă de langa corp, dar câțiva inci de pe saltea.
  3. Pe măsură ce inspirați, trage abdomenul în coloanei vertebrale și pompa brațele în sus și în jos păstrând umerii stabil la un număr de 5.
  4. Continuați angajarea abdomenul și brațele de pompare în timp ce expirati la un număr de 5.
  5. Numără până la 100, de comutare respirația și apoi la intervale de 5.

Pentru provocarea adăugată, începe cu picioarele în aer îndoit la un unghi de 90 de grade la solduri si genunchi. gambe ar trebui să fie paralel cu podeaua. Efectuarea Cele o sută în această poziție adaugă mai multă provocare pentru muschii abdominali mai mici. Cheia este de a contesta muschii abdominali fără a afecta sau strecurat spate mai mici.

2. Roll Up

Este posibil să observați o temă: aceasta este, de asemenea, un exercițiu de bază. Roll Up este mare pentru mobilitatea coloanei vertebrale și de control de bază.

Muschii lucrat: Abdominals

  1. Întinde-te pe spate, cu picioarele extinse direct pe saltea. Engage muschii abdominali și ridicați brațele în sus deasupra capului, cu palmele în sus, permițându-le să treceți cu câțiva inci de pe saltea.
  2. Pe măsură ce inspirați, flex picioarele și să se angajeze lats dvs. (dorsal mare) pentru a muta brațele astfel încât acestea sunt 90 de grade de la podea.
  3. Ca brațele lovit acel unghi, expirati, încreți capul și umerii de pe saltea și să continue să atragă abdominali în coloana ca te stai-te, peeling o vertebră de pe saltea la un moment dat. Notă: Apăsați partea inferioara a spatelui în salteaua să-l protejeze în timp ce stai.
  4. Pe măsură ce stai tot drumul înainte, spre a ajunge la degetele de la picioare, coloanei vertebrale va continua să se onduleze până când te uiți aproape ca și cum ai odihnă, cu trunchiul peste picioarele. Cu toate acestea, ar trebui să rămână abdominali activă; doriți abdomenul trăgând în față coloanei vertebrale si muschii spatelui se întinde în mod activ.
  5. Când trebuie să inhaleze din nou, încep să se onduleze înapoi la culcat, eliberarea picioarele de flex și inversarea mișcării, ceea ce duce prin eliberarea lentă vertebră de vertebră la saltea, până când brațele sunt din nou la 90 de grade, atunci vei expirați și eliberați brațele deasupra capului.
  6. Se repetă de cel puțin 5 ori.

lovi cu piciorul 3. Side

Această mișcare este un exercițiu de stabilitate. Este un exercițiu minunat pentru întărirea mușchilor articulației șoldului, precum și construirea de puterea de bază.

Muschii lucrat: gluteus, abdominali, solduri si extensorii coloanei vertebrale

  1. Intinde-te pe partea stanga stivuire umeri, solduri si glezne vertical unul peste altul. Mutați picioarele ușor înainte la un unghi mic, astfel încât să puteți vedea degetele de la picioare. Susțineți capul pe brațul stâng. Apăsați palma dreapta pe podea pentru a vă ajuta să vă menține poziția.
  2. Pe măsură ce inspirați, ridicați piciorul drept la nivelul șoldului și pulsez transmite de două ori, flexing piciorul. Puteți să-l puls la un unghi de 75 de grade sau mai mult, în funcție de flexibilitatea. Menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul acestei mișcări.
  3. Păstrarea piciorul ridicat, expirati, punctul ușor degetele de la picioare și matura piciorul înapoi. Vrei să oprească mișcarea înapoi chiar înainte de a compromite stabilitatea coloanei vertebrale neutre. Scopul este de a menține aceeași poziție cu ajutorul spinal de bază așa cum ați consolida șold.
  4. Se repetă de cel puțin 8 ori pe piciorul drept și apoi trece la cealaltă parte.

4. Fierăstrău

Fierăstrăul exercițiu rotație crește spinării și întărește extensori înapoi, care vă ajută, flexibilitate superioară a corpului și o gamă de mișcare și întărește abdominali și obliques dumneavoastră.

Muschii lucrat: extensori coloanei vertebrale, abdominali și obliques

  1. Stai înalt, cu picioarele extinse în fața ta, ușor mai mare decât distanța de șold. (Imaginați-vă că o minge de plajă sau bila exercițiu între picioare.) Pastrati-va picioarele flexate.
  2. Pe măsură ce inspirați, stai înalt și întinde brațele la fiecare parte, creând un „T“ cu ei la înălțimea umărului. Expirați și rădăcină în oasele detașeze.
  3. Pe măsură ce inhala din nou, rotiți partea superioara a corpului spre dreapta, și macră trunchiul spre piciorul drept. Pe măsură ce expiri, ajunge la mâna stângă pentru exteriorul piciorului drept. Reach pentru degetul Pinky ca și în cazul în care sunteți „tăierea“ l cu degetul degetul mic de la mâna stângă. coloanei vertebrale ar trebui să rotunjească înainte cu un control, păstrând abdominali tras în față coloanei vertebrale și se întinde spate mai mici.
  4. Inhaleaza, îndreptați coloanei vertebrale, dar stați până când expirati rotit, când vă veți destinde ușor.
  5. Se repetă pe partea opusă, completând cel puțin 5 ori pe fiecare parte. 

5. coloanei vertebrale întindere

Aceasta este o întindere frumos pentru a încheia această scurtă serie de miscari Pilates cu. Aceasta ajută cu intinderea spatelui inferior si imbunatatirea mobilitatii coloanei vertebrale. In plus, functioneaza muschii abdominali.

Muschii lucrat: abdominali și extensorii spinării

  1. Stai înalt, cu picioarele extinse în fața ta, de data aceasta la hip-distanță unul de altul, picioarele flexate. Pe măsură ce inspirați, brațele trebuie să fie întinse în fața ta, cu palmele în jos, la distanță-umăr lățime.
  2. Expirați în timp ce coloana prelungi în sus, apoi se rostogolească înainte, articulând coloanei vertebrale o vertebră la un moment dat pe măsură ce ajunge spre picioarele tale; doriți să păstrați brațele paralele cu podeaua, cu palmele în jos pe măsură ce se întind. Amintiți-vă pentru a trage abdominali în timp ce se întind.
  3. Inspira pe măsură ce restack coloanei vertebrale, rulare înapoi până la poziția de pornire.
  4. Repetați acești pași de 5 ori.

MENIUL

Cercetarea a constatat ca femeile care au fost confrunta cu simptome de menopauză și angajate în programe de exerciții care includ exerciții de aerobic și de forță pe care au avut niveluri mai bune densitatii osoase si a rezultatelor de sanatate mintala. Lucrul se mișcă mai sus în rutina de exerciții fizice regulate și a vedea modul în care acestea fac să te simți. Dar, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exercitii.

Gretchen a început călătoria de yoga după ce a dat seama că lucrează ca un iubit editor și scriitor, care a stat la calculator toată ziua, dar ea nu a plăcea ce făcea pentru sănătatea ei sau de wellness generală. La șase luni după terminarea RyT ei de 200 de ore în 2013, prin care a trecut o intervenție chirurgicală de șold, dintr-o dată dându-i o întreagă perspectivă nouă asupra mișcare, durere, și de yoga și de a informa abordarea ei de predare.

Etichete: menopauza, Sănătate,