Publicat pe 8 March 2019

Cel mai bun antrenament de 20 de minute pentru fiecare Începător și corpul lor

Sunteți nou de a lucra afară și nu au nici o idee de unde să încep? Ai luat o pauză de la sala de sport și sunt gata pentru a ajunge înapoi în leagăn de lucruri?

Noi vă auzim - este greu pentru a începe. Și ultimul lucru pe care doriți să faceți este să mergeți prea tare, prea repede. Există un risc de accidentare, și, mai important, descurajare. Va felicit pentru un nou început, iar noi suntem aici pentru a ajuta.

Mai jos, am conceput un antrenament eficient de 20 de minute pentru începători. Acesta începe cu un warmup cardio urmat de trei seturi de exerciții de rezistență pentru un bine rotunjite, de rutină întregul corp.

Scopul de a face întreaga secvență de două ori pe săptămână pentru a începe. După câteva săptămâni, până ante cu o rutină mai lungă, greutate mai mult, sau ambele.

Pe locuri, fiti gata, start!

2 minute: warmup Cardio

Completați un minut din fiecare dintre următoarele exerciții pentru a obține de pompare inima și mușchii în vrac.

cricuri sărituri cu impact redus

Pentru a efectua, pas simultan piciorul drept afară și, cu brațul drept îndoit la un unghi de 45 de grade, aduce mâna dreaptă deasupra capului. Înapoi la început și se repetă pe partea stângă. Du-te la fel de repede ca tine poate menținând în același timp o buna forma.

Fugi și sari în loc

Pentru a efectua, sta cu bratele indoite pe langa corp si completeze aceste mișcări în ordine:

  1. genunchiul drept în sus
  2. genunchiul stâng sus
  3. călcâi dreptul la Reversul
  4. călcâiul stâng la spate

18 minute: Miscarile

După ce ești bun și cald, face următoarele cinci exerciții cu 30 până la 45 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu și 30 de secunde de odihnă între fiecare set.

Pod

Un precursor ghemuit, o punte de legătură ia presiunea de pe spate mai mici, dar vă permite să lucreze mușchii aceleași: dumneavoastră de bază, gluteus și femurali. Amintiți-vă pentru a merge încet și să rămână controlat, și stoarce fesierii la partea de sus pentru un beneficiu maxim.

Directii

  1. Incepeti prin a culcat cu spatele pe rogojina, genunchii indoiti cu picioarele pe podea și palmele cu fața în jos pe langa corp.
  2. Pe măsură ce inspirați, împinge prin picioare și să ridice fundul și înapoi pe sol. În partea de sus, corpul tau ar trebui să formeze o linie dreaptă între genunchi și umeri.
  3. Încet de jos înapoi în jos la pământ și se repetă de 10 repetari pentru 3 seturi total.

ghemuit pe perete

Un alt precursor al unui standard de ghemuit, efectuarea de această mișcare de perete oferă stabilitate în timp ce încă permițându-vă să consolideze dvs. Glutes, quad-uri, hamstrings, și viței.

Directii

  1. Pozitionati-te cu spatele pe un perete și picioare un pas mare în fața ta.
  2. Coborârea în jos pe perete, ghemuiește până când genunchii ajunge la un unghi de 90 de grade.
  3. Țineți timp de 5 secunde, apoi se extinde picioarele și să se întoarcă pentru a începe. Se repetă de 10 repetari pe total 3 seturi.

rând înclinație de 45 de grade

Consolidarea muschii spatelui este important pentru a îmbunătăți postura dumneavoastră și de a efectua mai multe activități de zi cu zi. Vâsle un unghi de 45 de grade ca acest lucru va provoca, de asemenea, dumneavoastră de bază, un bonus. Alegeți gantere ușoare - 5 până la 8 lire sterline - pentru a începe.

Directii

  1. Țineți o gantera ușor în fiecare mână cu brațele tale extinse. Balama la șolduri până când partea superioară a corpului tau ajunge la un unghi de 45 de grade.
  2. Păstrarea gât, în conformitate cu șira spinării și privirea drept în jos, trageți coatele drepte din spate și strângeți între omoplați.
  3. Extindeți brațele înapoi la poziția de pornire, și complet 10 repetari pentru numărul total de 3 seturi.

Înclinația presa dumbbell piept

Un alt exercitiu care imbunatateste postura si face activitatile de zi cu zi mai ușoară, presa piept intareste muschii pectorali. Începeți cu gantere 8 până la 10 lire și asigurați-vă că sunteți într-adevăr simți pieptul debordantă.

Directii

  1. Poziționați banca de rezerve înclină la un unghi de 30 de grade.
  2. Țineți gantere, poziționându-le pe părțile laterale ale pieptului.
  3. Extindeți brațele și împinge greutățile direct în sus, până când coatele de blocare.
  4. Înapoi la început, completarea 10 repetari pentru 3 seturi.

Permanent apăsați gantera deasupra capului

O mare exercițiu de bază pentru partea superioară a corpului și dumneavoastră de bază, care funcționează în picioare presa haltera deasupra capului pe rezistența și stabilitatea ta. Începeți aici cu gantere ușoare - 5 lire sterline - și se adaugă mai multă greutate, dacă este necesar.

Directii

  1. Stand cu o gantera in fiecare mana, îndoire coatele pentru a le poziționa chiar deasupra umerilor, cu palmele orientate spre înainte.
  2. Asigurarea de bază este angajată și coloanei vertebrale rămâne neutru, extinde brațele și împinge greutățile în sus până când ating deasupra capului.
  3. Indoaie coatele pentru a coborî greutățile înapoi în jos, oprindu-se atunci când brațele superioare sunt chiar sub paralel cu solul.
  4. Se repetă extensia, completarea 10 repetari totale pentru 3 seturi.

Bonus: Răciți

Stretching sau spumă de rulare după antrenament va ajuta organismul dumneavoastră recupera mai repede și pentru a minimiza durere a doua zi sau două. Încercați noastre de rutină de rulare cu spumă aici pentru a oferi organismului unele TLC.

Stick la exerciții fundamentale până când sunt gata

Ca un începător, care lucrează la construirea puterea poate fi intimidant și copleșitoare. Concentrându-se pe o scurtă de rutină, simplu, cu exerciții fundamentale, sunteți sigur de a face progrese rapide și se simt mai siguri de zi. Creșterea de capital dvs. de sudoare de azi!


Nicole Davis este un Boston entuziast scriitor, antrenor personal certificat-ACE, si de sanatate care lucreaza pentru a ajuta femeile trăiesc,, vieți mai puternice sănătoase mai fericit. Filozofia ei este să îmbrățișeze curbele și de a crea dvs. se potrivesc - oricare ar fi! Ea a fost prezentata in revista oxigeni „Viitorul Fitness“ in numarul din iunie în 2016. Urmărește - i pe Instagram .