Publicat pe 22 April 2019

5 alimentelor pe bază de plante pentru a vă ajuta să construi masa musculara

În timp ce eu am fost întotdeauna un avid practicanta, activitatea mea personală preferat este powerlifting. Pentru mine, nimic nu se compară cu sentimentul de a fi capabil să ridice ceva ce anterior nu a putut.

Când am pornit mai întâi la o dieta bazata pe plante, am avut temeri cu privire la posibilitatea de alimente pe bază de plante ar fi suficient pentru a susține valoarea de exercițiu fac eu, mai ales atunci când vine vorba de construirea de masa musculara.

Am fost sceptic la început, dar după un pic de cercetare am constatat că nu este la fel de dificil de a trage împreună mese, care nu numai că m-au ajutat construi musculare, dar care beneficiază de ajutor în recuperare mai rapidă și niveluri mai mari de energie.

Pe scurt, nutriție pe bază de plante este extrem de compatibil cu exercitarea, așa cum am discutat mai înainte . Tot ce trebuie este un nivel scăzut de educație și de gândire în afara caseta pentru a maximiza beneficiile sale.

Și acest lucru este în cazul în care vă pot ajuta oferi unele inspirație.

Indiferent dacă sunteți nou la sala de sport sau de un atlet condimentată, dacă sunteți în căutarea de a adopta o dieta bazata pe plante, dar sunt preocupați de masa musculara, am acoperit tău.

Mai jos sunt cinci dintre alimentele mele preferate pe bază de plante, care pot ajuta la ajutor în procesul de recuperare și de a construi masa musculara.

Cartofi

Este important să se păstreze necesarul caloric în minte atunci când mănâncă pentru cresterea masei musculare si de recuperare. Cartofii sunt o opțiune perfectă pentru acest lucru. Sunt bogate în carbohidrați, care oferă o sursă de energie necesară.

Îmi place cartofi dulci, în special, deoarece acestea sunt de umplere, dulce, și bogat în antioxidanți. Indiferent de cartofi pe care o alegeți, vă sugerez a le manca inainte de antrenament pentru energie sau dupa antrenament pentru recuperare.

Încerca:

  • un cartof încărcat cu fasole, porumb și salsa
  • o salata de cartofi cu legume și muștar (sări peste maioneză!)

leguminoasele

Legumele sunt o sursa excelenta de fier siproteină. Încercați să le consume după antrenament pentru a reface depozitele de carbohidrați și să ofere o sursă de proteine ​​pentru a promova cresterea masei musculare.

SIDA lor conținut ridicat de fibre în absorbția nutrienților, ca fibră este legată de menținerea bacteriilor intestinale sănătoase, care promovează digestia optimă. Aceasta maximizează valoarea nutritivă a alimentelor consumate.

Există, de asemenea, o mare familie de fasole și linte pentru a alege. Ele pot fi prelucrate într-un număr de diferite feluri de mâncare, astfel încât veți găsi cu siguranță un gust - și masă - pe care le bucura.

Încerca:

  • o supa de linte rosie asociat cu masa dupa antrenament
  • un burrito de fasole, inclusiv o sursă de cereale integrale (cred quinoa sau Farro)

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt inima-sănătoși hidrati de carbon, care deja le face o victorie în cartea mea. Acestea conțin, de asemenea, proteine, iar unele surse sunt bogate in antioxidanti.

plante întregi au adesea mai multe beneficii, iar cerealele integrale sunt un exemplu perfect. Consumați-le inainte de antrenament pentru o excelenta sursa de energie.

Încerca:

  • ovăz cereale integrale cu afine
  • pâine prăjită cereale integrale cu avocado

Nuci si seminte

Nuci și semințe sunt bogate în proteine ​​și calorically dens. Doar o palmful de nuci, de exemplu, are aproximativ5 gramede proteine. Dacă sunteți în căutarea pentru a adăuga o sursă ușor de calorii la dieta, nuci și semințe sunt modul de a face acest lucru.

Grăsimile din nuci și semințe stimula , de asemenea , absorbția de nutrienți liposolubile vitaminele A, D, K și E, deci este avantajos să le includă într - o masă bogată în nutrienți.

Încerca:

  • fisticul aruncat într-o salata
  • răspândirea unt de migdale pe pâine prăjită cereale integrale

piureuri

In timp ce acest lucru este mai mult de o masă sau o gustare decât un anumit aliment, m-am simțit ca și cum piureuri încă merită o mențiune. În opinia mea, nebunia periuță din lume de sănătate este întemeiat. Smoothies sunt incredibil de versatil și un pachet de pumn nutrițional. Iar componentele dreapta este perfectă opțiunea de pre-antrenament fac.

De luare a Smoothie sfaturi:

  • Începeți cu o bază de frunze verzi. Se vastimula productia de oxid nitric, Care imbunatateste fluxul sanguin (delată de oxid nitric, sau se deschide, vasele de sânge).
  • Adăugați fructe de pădure , deoarece acestea sunt pline de antioxidanti, care se extind durata de viata a oxidului nitric.
  • Adăugați semințe de in sau de cânepă pentru a include o sursă de grăsimi și proteine.
  • Adăugați un alt tip de fructe pentru dulceață și carbohidrații aveți nevoie pentru energie.
  • Include ovăz uscat pentru un impuls suplimentar de fibre.
  • În cele din urmă, include fie lapte pe bază de plante sau apă.
    • kale, căpșuni, mango, ovăz, semințe de in, apa de cocos
    • spanac, ananas, afine, semințe de cânepă, lapte de migdale

Încercați aceste combo-uri:

Mini, plan de masă singură zi
  • Pre-antrenament sau mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de padure
  • Post-antrenament sau masa de prânz: supa de linte asociat cu un cartof încărcat
  • Cina: salata de consistent aruncat cu nuci și fasole

Opțiunile pe bază de plante pentru a ajuta musculare construi sunt infinite

După cum puteți vedea, există opțiuni nelimitate pe bază de plante pentru maximizarea antrenament și construirea musculare. Amintiți-vă, cheia pentru construirea musculare este un exercitiu. Asigurați-vă nutriție menține puternic și plini de energie si consuma suficiente calorii pentru a mentine cresterea masei musculare.


Sara Zayed a început Posifitivy pe Instagram în 2015. În timp ce lucrează cu normă întreagă ca inginer după absolvirea colegiului, Zayed a primit certificatul de Nutriție Bazat-Plant de la Universitatea Cornell și a devenit un antrenor personal certificat ACSM. Ea a demisionat de la locul ei de muncă pentru a lucra pentru Ethos Sanatate, un cabinet medical , stil de viață, ca un scrib medical în Long Valley, NJ, si este acum in scoala medicala. A alerga opt semi-maratoane, un maraton complet, și crede cu tărie în puterea întregului alimente, nutriție pe bază de plante și modificarea stilului de viață. O poți găsi , de asemenea , pe Facebook și abona la ea pe blog .