Publicat pe 3 June 2019

Întind Lat: 10 Exerciții pentru a consolida, de sprijin, și a preveni rănirea

De latissimus dorsi mușchii, cunoscut sub numele de latsului, sunt mari în formă de V mușchii care se conectează brațele la coloana vertebrală. Ele ajuta la protejarea și stabilizarea coloanei vertebrale oferind în același timp de umăr și puterea înapoi.

lats dvs. ajuta, de asemenea, cu umăr și braț de circulație și să sprijine postura bună. Consolidarea și se întinde lati dvs. este esențială pentru construirea puterea părții superioare a corpului, îmbunătățind gama de mișcare, și prevenirea prejudiciului.

Aici sunt 10 întinderi latitudini simple și eficiente care le puteți include în rutina de zi cu zi sau săptămânal exerciții.

Pentru un beneficiu maxim, asigurați-vă că utilizați formularul corectă și tehnica în timp ce faci aceste exerciții. Întindeți numai la punctul în care este confortabil. Niciodată nu te forta intr-o pozitie care provoacă durere sau disconfort.

Face aceste porțiuni atunci când mușchii sunt încălzite în sus, fie după un warmup scurt sau la sfârșitul unui antrenament. Puteți repeta fiecare exercițiu de mai multe ori sau de a le face pe tot parcursul zilei.

Pentru cele mai bune rezultate, fac aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.

  1. Dintr-o poziție în genunchi, chiuveta șoldurile în spate și așezați antebrațul drept pe podea.
  2. Lean greutatea pe brațul drept și întinde brațul stâng, ajungând prin vârful degetelor. Vei simți o întindere de-a lungul partea laterală a trunchiului.
  3. Stai această poziție pentru câteva secunde.
  4. Reveniți la poziția de pornire.
  5. Se repetă de 10 ori. Se repetă pe partea opusă.

Puteți maximiza stretch prin rotunjirea spate mai mici. Pentru a aprofunda stretch, rotiți în piept și coaste spre tavan în timp ce se întind.

Share on Pinterest

Vei avea nevoie de o rolă de spumă pentru acest exercițiu. Spuma de rulare poate scuti durere, crește intervalul de mișcare, și nonconformități corecte din cauza etanșeitate sau musculare noduri.

În timp ce rulare, da o atenție suplimentară la orice licitație, sau zone înguste, sensibile le observați. Implicați brațul opus și partea inferioară a piciorului pentru a se asigura că nu te pune prea multă presiune asupra ta lat.

  1. Intinde-te pe partea dreapta cu rola spumă sub lat dvs., menținând o coloană vertebrală neutru.
  2. Păstrați piciorul drept drept și îndoiți genunchiul stâng, dar este confortabil.
  3. Rulati înainte și înapoi de la spate mai mici până la subraț ta, se deplasează cât mai încet posibil.
  4. Roll dintr-o parte în alta.
  5. Continuă timp de 1 minut. Se repetă pe partea opusă.
Share on Pinterest

Vei avea nevoie de o minge de sport sau un scaun pentru această porțiune. Această întindere ajută lungesc latsului și îmbunătățirea mobilității aeriene. Pentru o întindere ușor diferită, așezați palma pe minge, cu fața în sus sau în jos.

  1. Începe în patru labe într-o poziție de masă, în fața unei mingii exercițiu.
  2. Puneti mana dreapta pe mingea cu degetul mare cu care se confruntă tavan.
  3. Apăsați în brațul pamantesc pentru stabilitate și sprijin.
  4. Engage muschii de bază așa cum vă extindeți brațul drept afară, trimițând balonul înainte.
  5. Chiuveta mai adânc în întindere în timp ce mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
  6. Se repetă pe partea opusă. Face fiecare parte de 2-3 ori.
Share on Pinterest

Pentru o ușor diferită întindere, puteți face acest lucru în timp ce se întind în picioare, cu mingea sau scaunul în fața ta. Poziționați brațul în același mod și balamaua în șoldurile să se rostogolească mingea înainte.

Share on Pinterest

Puteți face o variație de minge sau întindere scaun cu antebrațele și palmele apăsând în perete.

  1. Stand aproximativ 2 picioare de un perete, cu fața spre ea.
  2. Balamalei șoldurile să se aplece.
  3. Așezați palmele pe perete, la nivelul șoldului.
  4. Stai această poziție timp de până la 1 minut.

Puteți face o simplă rutină de yoga care se concentreaza pe intindere si consolidarea lats tale. Fiți atenți la modul în care muschii se simt ca tine ipostazele.

Face acest lucru de rutină pe cont propriu sau ca parte a unui antrenament mai lung. Aceste provoacă pot ajuta la reducerea stresului, durere și tensiune.

5. Salute Upward

Mâinile Salute Upward (Urdhva Hastasana) este, de asemenea, numit Crescut posturii sau Palm Tree Pose. Aceasta se întinde lati pose dumneavoastră, împreună cu părțile laterale ale corpului, coloanei vertebrale, umerii, și subsuori.

  1. Începe în Pose Mountain (Tadasana) cu tocuri ușor depărtate și greutatea echilibrata in mod egal pe ambele picioare.
  2. Ridicați ambele brațe în sus spre tavan.
  3. Engage core și Tuck în coccisul dvs. ușor, menținându coloanei vertebrale în aliniere.
  4. Dacă este confortabil pentru tine, îndoiți înapoi ușor.
Share on Pinterest

6. Eagle Pose

Eagle Pose (Garudasana) se poate face în timp ce în picioare sau așezat. Acest lucru pose poate contribui la creșterea flexibilității și gama de mișcare în umeri și partea superioară a spatelui.

  1. Intindeti ambele brațe drept înainte, paralel cu podeaua.
  2. Crucea brațele în fața părții superioare a corpului astfel încât brațul drept este deasupra brațul stâng. Indoaie coatele.
  3. Tuck cotul drept in scobitura cotului stang si ridica ambele antebrațe, astfel încât acestea sunt perpendiculare pe podea.
  4. Apăsați palmele împreună și respiră adânc, concentrându-se pe eliberarea tensiunii în spate și umeri.
  5. Reverse arme și repetați.
Share on Pinterest

7. Cat-Cow

Rolele spinale de Cat-Cow (Chakravakasana) va ajuta sa se relaxeze lats tale.

  1. Începe pe mâini și genunchi, cu o coloana vertebrala neutra.
  2. Inspirați și muta în Vaca Pose prin ridicarea oasele scaunelor, apăsând pe piept înainte, și permițând abdomenul să se scufunde spre podea.
  3. Pe măsură ce expiri, mutați în Cat Pose prin rotunjire coloanei vertebrale spre exterior și învelind în coccisul ta.
  4. Se lasă capul pentru a elibera spre podea într-o poziție relaxată.
  5. Apăsați ferm în brațele tale în ambele mișcări și să acorde o atenție la modul în care omoplatii schimba poziția.
Share on Pinterest

8. Dog orientată în jos

Orientată în jos Dog (Adho Mukha Svanasana) alungește coloanei vertebrale și ajută construi puterea în lats tale.

  1. Începe în patru labe cu încheieturile sub umeri și genunchi sub solduri.
  2. Tuck degetele de la picioare sub și ridicați șoldurile de pe podea.
  3. Îndreaptă picioarele si muta tocuri spre podea (care nu trebuie să fie pe podea). În cazul în care hamstrings sunt strânse, este OK pentru a menține genunchii usor indoiti. Puteți merge, de asemenea, vă mâinile înainte dacă aveți nevoie de o lungime mai mare.
  4. Apăsați ferm prin palme și să se concentreze pe extinderea peste clavicule și umeri. Se lasă bărbia Tuck în piept.
Share on Pinterest

9. Câine orientate în sus

Orientate în sus Dog (Urdhva Mukha Svanasana) este un backbending pune care poate consolida lats dumneavoastră.

  1. Intinde-te pe stomacul pe podea. Intinde picioarele din spatele tău și odihnă vârfurile picioarelor pe podea.
  2. Indoaie coatele și puneți palmele pe podea, langa talie.
  3. Inspirați și îndreptați brațele în timp ce ridicați partea superioara a corpului si picioarele cativa inci de pe podea.
  4. Desenați umerii înapoi și în jos, departe de urechile.
Share on Pinterest

10. Pose copilului

Pose copilului (Balasana) este o postură de restaurare, care poate ajuta să vă relaxați coloanei vertebrale, umerilor, gâtului și în timp ce se întinde, de asemenea, lats tale.

  1. De la Downward Dog , respirați adânc și expirați. Eliberați genunchii pe podea , în timp ce trageți șoldurile înapoi la tocuri. Odihneste frunte pe podea.
  2. Vă puteți relaxa, de asemenea, în această postură cu genunchii ușor mai late decât șoldurile.
  3. Pentru a aprofunda întindere, mers pe jos degetele cât mai departe posibil. Mers pe jos degetele pentru fiecare parte, înainte de a le aduce înapoi la centru și de odihnă în această poziție.
Share on Pinterest

Stretching lats de câteva ori pe săptămână, vă poate ajuta să câștige flexibilitate, reduce durerea, și de a crește gama de mișcare. Acest lucru va ajuta la prevenirea prejudiciului și vă va lăsa simți mai bine în ansamblu, permițându-vă să se miște cu putere și ușurință.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri în timp ce faci aceste exerciții.