Publicat pe 31 May 2016

Creșterea admisie de fier pentru a îmbunătăți Athletic de performanță

Fierul este un mineral esential se gaseste in fiecare celula a corpului. Rolul său principal este de a transporta oxigenul în sânge la țesuturi. Fier asigură că mușchii noștri lucrează în mod corespunzător. De asemenea, ajută organismul transforma carbohidratii in energie in timpul exercitiilor fizice. In timp ce organismul este recuperarea de efort fizic intens, fier ajuta la producerea de noi celule, proteine ​​și hormoni care ne fac mai puternici.

Anemia la un nivel scazut de fier este una dintre cele mai comune deficiențele de nutrienți din lume. Organismul nu poate produce fier pe cont propriu, așa că trebuie să consume cantități adecvate din alimentele pe care le mananci. Acest lucru este important mai ales dacă un stil de viață activ.

Este important să se asigure că copiii și adolescenții consuma suficient fier pentru creșterea fizică și psihică adecvată. Adultii mai in varsta, cei care donează sânge în mod frecvent, sau oricine cu o tulburare gastro-intestinale, care interfereaza cu absorbtia de fier ar trebui să monitorizeze aportul de fier. Femeile sunt la risc special pentru deficit de fier, în special în timpul cu vârste cuprinse între 19 și 50, atunci când sunt la menstruație, gravidă, sau au avut recent un copil.

Deficientele de fier pot fi cauzate de un aport scazut de fier, slaba absorbtie, sau pierderea de sânge. De-a lungul timpului, în cazul în care organismul nu poate mentine nivelurile normale de fier, apare anemia.

Semne de anemie deficit de fier pot include:

  • senzație de oboseală constantă
  • atentie scurt si iritabilitate
  • scăderea funcției imune
  • durere de cap
  • bătăi neregulate ale inimii
  • insuficienta cardiaca

Corpurile noastre pierd cantitati mici de fier prin transpiratie. Acest lucru pune atleții de anduranță, cum ar fi alergători pe distanțe lungi, cu risc de deficit de fier. Fara destul fier, nu se poate utiliza în mod corespunzător de oxigen pentru a produce energie. Acest lucru afectează capacitatea oricărui atlet de a concura.

O problemă comună pentru sportivi deficit de fier este incapacitatea de a menține un ritm cardiac constant in timpul moderata pana la efort viguros. atlete și vegetariene trebuie să fie sigur de a mânca mese bine echilibrate și gustări înainte și după antrenament.

Pentru a satisface recomandările de zi cu zi de fier, ar trebui să consume o varietate de alimente. Cele mai bune surse de fier dietetice sunt din boabe fierte, linte, fructe uscate, oua, carne, pește. Semințe de dovleac, chlorella și legume, cum ar fi broccoli, spanac si varza sunt de asemenea surse excelente.

Fierul este un nutrient esențial pe etichetele produselor alimentare din supermarket. Pentru a vă ajuta în luarea deciziilor mai bune, consultați o listă de alimente bogate în fier . Institutul american de Medicina Panel pe micronutriențirecomandă ca copiii cu vârste cuprinse între 1 și 8 între consumă 7 până la 10 mg pe zi. Copiii mai mari de 9 și ar trebui să consume 8 mg de fier pe zi. Cei cu vârste cuprinse între 14-18 ani necesită 11-15 mg / zi, cu fetele care necesită sfârșitul superior al intervalului. Medie pentru adulți de sex masculin necesită doar 8 mg / zi. Cu toate acestea, femeile cu vârste cuprinse între 19-50 ar trebui să consume 18 mg / zi - peste două ori această sumă.

Pentru a spori absorbtia fierului in organism, combina alimente bogate în fier, cu cele care sunt bogate în vitamina C. De exemplu, adăugarea de căpșuni proaspete sau mânca o portocală în dimineața, împreună cu cereale fortificate se va asigura că absorbi cantitatea maximă de fier . Pentru masa de prânz sau cină, încercați o salata de varza creata crud, acoperit cu vitamina ardei gras bogat feliate-C, presărat cu semințe de dovleac și acoperit cu somon la cuptor. Dacă vă confruntați cu oricare dintre simptomele de anemie deficit de fier, se consulte cu medicul dumneavoastră pentru recomandări suplimentare și ia în considerare efectuarea de modificări la dieta ta.

Etichete: nutriție, Sănătate,