Publicat pe 5 October 2016

Cum de Ora de mese pentru pierderea în greutate optima

Deși corpul tau nu este un ceas real, acesta are un ceas intern, care ruleaza aproximativ la fiecare 24 de ore. Acest „ritm circadian“ mentine functionarea corpului pe un program. Acesta ajută organismul să se adapteze la schimbările de mediu, de somn, si comportamente cum ar fi mancatul.

Este clar că ceea ce alimentele pe care le mananci poate afecta corpul tau. Dar când mănânci poate avea , de asemenea , un efect. Momentul de mese și gustări pot afecta:

  • reglarea metabolismului
  • reglementarea greutății corporale
  • managementul bolilor legate de obezitate
  • ciclu de somn

Citiți mai departe pentru a afla despre ce stiinta spune despre ritmul circadian dvs. și obiceiurile alimentare, precum și modul în care acestea au impact asupra reciproc.

Obiceiurile cheie pentru mentinerea pierderea in greutate »

Încercând să dau seama cel mai bun timp pentru a mânca poate fi confuz, și cercetătorii sunt în căutarea pentru a vedea dacă există răspunsuri. Un studiua arătatcă mancatorii masa de prânz târziu (după 03:00) pierd mai puțin în greutate decât mâncători timpurii. Aceasta a constatat , de asemenea , nici o diferenta in pierdere in greutate pentru calendarul de mic dejun și cină mese. Restricționarea atunci cand mananci la 6 dimineata la 7 seara poate reduce aportul caloric global de 244, conform unui alt studiu . Acest lucru este cel mai probabil datorită faptului că mananci mai putine calorii din cauza mai putin timp petrecut manca. O mai rapid peste noapte poate ajuta , de asemenea , cu creșterea pierderea de grăsime ca organismul dumneavoastră are timp pentru a ajunge la o stare de cetoza, ceea ce indică faptul că organismul folosește grăsime pentru energie.

Ce zici de micul dejun?

Cercetarea arata rezultate mixte pentru a stabili dacă aportul micul dejun contribuie la pierderea in greutate. Un studiu a constatat ca persoanele care au mancat micul dejun vazut reduce aportul alimentar de grasimi si gustarile impulsiv. Un alt studiu a constatat ca persoanele care consuma mai multe calorii la micul dejun nu a mâncat în mod necesar mai puțin în timpul zilei. Modele de mic dejun au un rol mai mic în aportul zilnic de mese decât după micul dejun.

Dupa trecerea in revista studiile privind impactul asupra micul dejun din greutate, Departamentul Agriculturii din Statele Unite recomanda ca oamenii mananca un mic dejun bogat în substanțe nutritive pentru a ajuta la gestionarea de greutate și de a îmbunătăți aportul de nutrienți în general.

calendarul alimentar

Legătura dintre organismului bioritmurilor și greutatea naturală câștig este mai mult decat ceea ce mananci. Restricționarea ceea ce mananci la un anumit timp în fiecare zi seturi corpul tau pe un program. Cercetarespectacolecă încercarea de a amâna această fereastră poate dura mai multe zile înainte de corpul tau se adapteaza. Acest lucru poate explica de ce despartim trei mese în șase poate fi o ajustare pentru cineva merge pe o dieta.

orele de masă regulate juca, de asemenea, un rol pe termen lung în greutate corporală. Corpul tau devine, în general, foame la fiecare trei până la cinci ore, dar este de asemenea folosit la program regulat. Încercați să mănânce în același timp, în fiecare zi. Puteți păstra gustări sănătoase, cum ar fi de mare satietate, legume și brânză în jurul valorii de a mânca între mese pentru a reduce apetitul.

În unele cazuri, de sincronizare de masă, de comutare atunci cand mananci mese mai mari, se poate face o diferenta. unustudiu a văzut că femeile obeze care au mancat mai mult pentru micul dejun decât cină au pierdut mai mult in greutate si au avut un metabolism imbunatatit.

calendarul Sleep

Pierderea de somn perturba ceasul si metabolismul intern al corpului si poate afecta echilibrul hormonal. Cercetaresugerează că această întrerupere poate confunda semnalele corpului tau de oboseala si de foame și de a crește pofta ta pentru zahăr și alimente care conțin amidon.

Un studiu a descoperit ca soarecii care au fost expuse la lumină timp de noapte a castigat 50 de procente în greutate mai mult decât șoarecii care au avut nopți cu adevărat întunecate.

One 2009 studiua constatat ca persoanele care au mâncat și am dormit din ritmul lor circadian au avut simptome ale sindromului metabolic. Sindromul metabolic este numele pentru o combinație de tulburări care cresc riscul de boli de inima, accident vascular cerebral, si diabet.

De ce avem tendința să gustare pe timp de noapte?

Deseori ne gândim la dieta deoarece calitatea alimentelor pe care le mânca, dar într-adevăr include, de asemenea, atunci când mâncați. Cercetaresugerează care încurcați cu somnul și ceasul intern al organismului poate determina să mănânce la momentele greșite și să câștige în greutate.

Cele „Bufnițele de noapte“, care au primit mai putin de somn au avut în general:

  • mai mult de fast-food
  • mai mult sifon
  • mai putine fructe si legume
  • porțiuni mai mari de alimente mai târziu, în ziua

Per total, au mâncat aproximativ aceeași cantitate de calorii pe zi, ca persoanele care au dormit in mod normal, dar caloriile consumate dupa 8:00 sunt mai puternic asociate cu cresterea in greutate.

Dacă exercite în mod regulat și doriți să mențină masa slabă, ați putea fi interesat în condiții de repaus alimentar intermitent (IF). IF este diferit de la consumul de pe un program regulat, în timp ce restricționați aportul de energie la anumite perioade de timp ale zilei. Acest studiu a înregistrat o scădere a masei de grăsime și greutate pentru persoanele care au practicat 16 ore de repaus alimentar , cu o fereastră de a mânca de opt ore , împreună cu formare de rezistență.

Cercetările arată că IF poate:

  • au efecte similare exerciții intensive
  • reduce frecvența cardiacă de repaus
  • reducerea tensiunii arteriale
  • ajuta cu pierderea in greutate
  • reduce riscul de boli coronariene
  • suprima pofta de mancare

unu studiuDe asemenea, sugereaza ca, daca funcționează ca o alternativă la Calorie Restriction pentru pierderea in greutate la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. O altastudiu la soareci constatat că, dacă au avut mai multe beneficii decât permanente restrictie de calorii.

Cum să postească

O metodă populară de IF este 168 rapid, ceea ce înseamnă că rapid timp de 16 ore în fiecare zi și să limiteze consumul de la o fereastră de opt ore. De exemplu, în cazul în care ultima masa a fost la 23, nu v-ar mânca până la 15 în ziua următoare. Dar această metodă de pierdere în greutate pe cont propriu nu poate fi la fel de eficace, fără efort.

Poate fi necesar să postească timp de trei până la patru săptămâni înainte de a vedea rezultate masurabile.

Efecte adverse potențiale

Postul poate duce la deficit de vitamina si pierderea masei musculare, dacă nu sunteți atent la ceea ce mananci. Dar puteți aborda, de asemenea, aceste probleme cu alimentația corectă și puterea de formare.

În general, postul intermitent poate să nu fie potrivit pentru stilul tău de viață. Ați putea găsi, de asemenea, nu este greu să mănânce o cantitate considerabilă de timp sau pentru a evita mancatul in timpul situatii sociale.

restrictie de calorii este considerat a fi cea mai eficientă metodă de pierdere în greutate, dar atunci cand mananci poate afecta modul în care pierderea în greutate călătoria dumneavoastră merge. Traseul recomandat pentru gestionarea ingestia de alimente este de a avea un program de alimentație care se potrivește stilul tău de viață. Puteți găsi un jurnal alimentar de ajutor pentru a evita mancatul fără minte.

Ar trebui sa numeri carbohidrati sau calorii? »