Publicat pe 3 July 2019

Cât de mult în greutate ar trebui să Ridicati la sala de sport?

Începem. Astăzi e ziua în care le-ați decis să se aventureze dincolo de benzi de alergare și mașini eliptice până la, da, greutățile!

ridicare greutate s-ar putea face sa te gandesti de shake-uri de proteine ​​pulbere și mușchii umflați, dar asta e doar stereotip. Antrenamentul cu greutati are beneficiile sale, și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele fit-corpul tau. Iată o privire la modul de a începe și cât de mult în greutate ar trebui să fie de ridicare.

Cât de mult în greutate ar trebui să ridice?

Dacă sunteți în stare bună de sănătate, Cris Dobrosielski, purtatorul de cuvant al Consiliului american privind Exercitarea și proprietarul rezultatelor Monumental, sugerează începând cu o lumină greutate până la moderată. Daca esti nervos, de brand nou, sau au alte probleme ortopedice, Dobrosielski recomandă să înceapă cu o greutate foarte ușoară.

Odată ce aveți o tehnică adecvată, Dobrosielski spune că ar trebui să se simtă „un sentiment semnificativ de efort ca esti completarea unui set de exerciții.“ De exemplu, dacă faci trei seturi de 10, ar trebui să simți o mică provocare pentru finaliza acel set în jurul valorii de repetiție șapte. Fii atent că nu doar trece prin moțiuni, dar că te simți de fapt, acest sentiment de efort.

Pot ridica greutăți fără mărirea de volum în sus?

Da! Contrar credintei populare, de formare de rezistență nu înseamnă că ești pe drumul de a deveni versiunea feminină a lui Arnold Schwarzenegger.

Rezistența de formare poate servi mai multe scopuri. Există patru domenii principale de interes.

Patru categorii de greutate de ridicare

Nume Ce este?
hipertrofie musculară creștere a masei musculare, inclusiv masa musculara (aka nu vrac mare)
rezistenta musculara efort musculare repetate la forța submaximale
Putere musculară efort muscular la forță externă maximă
puterea musculară efort muscular la forță maximă cât mai repede posibil într-o anumită mișcare
 

În funcție de obiectivele, pe care doriți să construiască în mod ideal o rutină folosind categoriile de mai sus. Dobrosielski spune ca atunci când construirea unei rutine, „în mod normal nu tren toate aceste sisteme, ca regulă, în sala de sport“, dar, în loc să lucreze printr-o succesiune de faze cele mai potrivite pentru obiectivele. Puteți începe cu o fază de rezistență, urmată de o fază de anduranță, pe hipertrofie, și se termină cu putere.

Cum încep?

Înainte de a începe un nou exercițiu de rutină, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur pentru tine de a face activitatea, și că nu ești cu risc de accidentare.

Cereți ajutor profesional

Dacă nu ați încercat înainte de antrenament de rezistență sau au limitari puternice de sanatate, Dobrosielski sugerează văzut un profesionist certificat care are educația pentru a vă oferi orientări în condiții de siguranță și de a vă ajuta să îndeplinească nevoile.

progresie treptată

Dobrosielski spune: „numărul unu lucru pentru a realiza este că acesta este un angajament de-a lungul timpului. Cel mai bun mod de a avea succes in orice efort atletic, de formare de rezistenta inclus, este de a crește treptat dificultatea și domeniul de aplicare a ceea ce faci.“

Deci, în timp ce unele obiective au un termen mai scurt, remodelarea si imbunatatirea corpul tau nu este unul dintre ele. Încercarea de a vă atinge obiectivele în primele două luni pot face mai mult rău decât bine. Aceasta poate duce la supraantrenament, prejudiciu, sau pierderea interesului.

Luați în considerare modele de mișcare

In timp ce noi am tot auzit, probabil, de flexii, acest lucru ar putea să nu fie cel mai bun exercițiu pentru a începe antrenamentul de rezistenta. Dobrosielski spune să se gândească în termeni de modele majore de circulație, în scopul de a lucra grupuri musculare majore ale corpului tau. El spune: „Tu chiar vrei să ia o abordare tridimensională. Dar, prin concentrarea atenției asupra acelor mișcări primare sau grupe musculare majore, atât superioare și inferioare, te asigura ca vei primi o rutină mai echilibrată „.

Nu uitați să se odihnească

Tipul dvs. de formare afectează cât de mult puteți face asta în fiecare săptămână. Dacă faci un antrenament întregul corp, Dobrosielski recomandă un minim de 48 de ore între sesiuni. „Deci, dacă vă ridicați de pe o zi de luni, nu te-ar vrea să lovească din nou acele grupuri de mușchi aceleași până miercuri“, spune el.

De asemenea, doresc să se odihnească între seturi. Pentru o rutina de intensitate moderata, Dobrosielski spune intervalul de repaus poate fi de 30 până la 90 de secunde, în timp ce pentru intensitate mare ar putea fi de 90 de secunde la trei minute.

greutăți de vs. greutăți libere

Ce tip de greutăți ar trebui să utilizați? Pentru un începător care nu pot să știu de formă sau de o îndrumare profesională, Dobrosielski spune o opțiune bună este folosind un circuit prestabilit de mașini la o sală de sport de renume. Aceste circuite țintă, de obicei, grupurile musculare majore precum și unele mai mici, în funcție de Dobrosielski.

Dar dacă știi forma corectă și să aibă resursele necesare pentru a efectua ascensoare în condiții de siguranță, Dobrosielski spune că folosind greutăți libere pot avea avantaje, cum ar fi:

  • recrutare de bază dvs.
  • angajarea unor muschi stabilizatori
  • care necesită o coordonare neurologică
  • arde mai multe calorii

Aceste avantaje provin de la îndeplinirea ceea ce numește Dobrosielski „închis exerciții înlănțuit“, unde stai cu picioarele bine înfipte în pământ în loc de a sta.

Când mă izbesc în sus greutatea?

Dacă sunteți începător, Dobrosielski spune că ar trebui să fie atingerea obiectivelor de repetare și simt o moderată până la provocare semnificativă la sfârșitul cozii de repetiții înainte de a lovi în sus greutatea. De exemplu, „Dacă faci seturi de 10 sau 12 și aceste ultime câteva [repetiții] sunt destul de moderate, atunci știi că este un bun indicator care aveți nevoie pentru a ciocni până greutatea pe următoarea rundă dumneavoastră.“

Dacă sunteți intermediar și au formă bună, Dobrosielski spune obiectivul trebuie să fie pentru a atinge obiectivele de repetiție ca un indicator pentru a ciocni în sus în greutate. De exemplu, dacă ai vrut să completeze trei seturi de 10 „te-ai folosi de fapt, ajunge la numărul dorit de repetări ca scop“, spune Dobrosielski. „Când ajungi asta, scapam de sus [de] unele mici creștere, astfel încât este încă în cartier, dar data viitoare în jurul tău, probabil, nu va primi dumneavoastră trei seturi de 10. S-ar putea obține trei seturi de opt.“

Dar atunci când decide să scapam de sus greutatea, Dobrosielski ne amintește că este o „încercare de eroare“. Pentru a evita punerea pe greutate prea mult, Dobrosielski spune să înceapă lumina la moderat, iar apoi a construi de acolo pe următoarea seturi, dacă este necesar.

prevenirea leziunilor

Prevenirea leziunilor este esențială pentru formarea de rezistenta de succes și pentru a menține un corp sănătos. Iată câteva sfaturi Dobrosielski lui.

Ce se poate face pentru a preveni rănirea:

  • Evitați utilizarea excesivă. Nu face prea mult la un moment dat, și de a lua suficient de odihnă în afara sălii de sport
  • În mod corespunzător Warmup. Dobrosielski recomandă două până la opt minute de exercitii aerobice, urmată de două până la opt minute de stretching dinamic sau de formare de mobilitate.
  • În mod corespunzător se răcească. Dobrosielski sugerează cinci până la 10 minute de exercitii aerobice de nivel scăzut, urmat de cinci până la 10 minute de stretching static sau de auto-masaj pentru a ajuta prelungi muschii si a reveni corpul său la „starea de pre-exercițiu.“
  • Încercați eliberare miofascială instrumente de auto-masaj pentru restabilirea confortului musculare. Acestea includ role spuma sau mingi de tenis.
  • Utilizați gheață și căldură . Gheață poate ajuta la reducerea inflamației și umflarea. Dobrosielski spune că dușurile reci sunt un alt instrument natural mare anti-inflamator. Căldura este bun pentru relaxarea rigiditate musculară și etanșeitatea.
  • Cross-tren în zilele tale non-ridicare. Dobrosielski spune eco-formare poate ajuta organismul dumneavoastră să recupereze în timp ce arde calorii, de asemenea, și de a stimula metabolismul.

Rutine pentru a încerca

Pentru a începe, Dobrosielski a distribuit trei rutine. Există unul pentru fiecare nivel: incepator, intermediar și avansat. Pentru rezultate optime, Dobrosielski sugerează formarea de rezistență de două până la trei ori pe săptămână. Dar el spune chiar și de antrenament de rezistență pentru o sesiune pe săptămână poate schimba corpul.

Următoarele rutine sunt proiectate pentru o femeie-prejudiciu liber cu vârste cuprinse între 25 și 50 între cu scopul de a imbunatati tonusul muscular si puterea de ansamblu.

Notă: Dacă sunteți neclar despre tehnica pentru aceste exerciții, Dobrosielski puternic sugerează văzut un antrenor personal certificat pentru orientare.

Începător

Opțiunea 1:

  1. Du-te prin întreaga listă, face fiecare exercițiu pentru un set de repetari, și să ia 15 până la 30 de secunde între fiecare exercițiu.
  2. Se repetă lista de ridicare de două până la trei ori și apoi se trece la exerciții de bază.
exercițiu de ridicare Numarul de repetari Număr de seturi
step-up exploatație gantere folosind trepte 6 sau 12 inch 15 2-3
flys piept (cu masina de cablu) 15 2-3
picior de presa (folosind masina) 15 2-3
rândul Mid (folosind masina de cablu) 15 2-3
șold balama (folosind ceainic clopot) 15 2-3
coborâșuri lat trage (folosind masina) 15 2-3
lateral ridica gantere 15 2-3
 
exerciții de bază Numarul de repetari Număr de seturi
Inclinarea pelviene 10 3
câini de păsări 10 3
scândură 10-15 secunde 3
poduri (pe sol) 10 3
 

Opțiunea 2:

  1. Face două până la trei seturi de fiecare exercițiu și apoi se întinde ușor timp de 45-60 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
  2. Completați lista de ridicare o dată și apoi se trece la exerciții de bază.
exercițiu de ridicare Numarul de repetari Număr de seturi
step-up exploatație haltere (folosind trepte 6 sau 12 inch) 15 2-3
flys piept (folosind masina de cablu) 15 2-3
picior de presa (folosind masina) 15 2-3
rândul la mijlocul (cu masina de cablu) 15 2-3
șold balama (folosind ceainic clopot) 15 2-3
coborâșuri lat trage (folosind masina) 15 2-3
lateral ridica gantere 15 2-3
 
exerciții de bază Numarul de repetari Număr de seturi
Inclinarea pelviene 10 3
câini de păsări 10 3
scândură 10-15 secunde 3
poduri (pe sol) 10 3
 

Intermediar

  1. Exercițiile de mai jos sunt clasificate în grupe și ar trebui să fie făcut împreună.
  2. Du-te prin fiecare grup, face fiecare exercițiu pentru un set de repetari, și luând în 15 până la 30 de secunde între fiecare exercițiu. Acest prim set ar trebui să se simtă moderat.
  3. Unul ați terminat grupa, restul de 60 la 90 de secunde și apoi repetați același grup, până când ajunge la trei până la patru seturi. Pe aceste seturi ulterioare, intensitatea ar trebui să crească.
  4. Treci la grupul următor.
  5. Odată ce toate grupurile sunt complete, trece la exercițiile de bază.
exercițiu de ridicare Numarul de repetari Număr de seturi
Grupa 1
plamini în mișcare (depozit gantere) 8 3-4
cotlet de lemn (folosind masina de cablu sa se rasuceasca de mare la cel mai mic) 8 3-4
Grupul 2
banc de presa (folosind Olympic halteră) 8 3-4
glute-ham ridică sau extensii spate (folosind physioball) 8 3-4
Grupul 3
genuflexiuni spate 8 3-4
Masina de balotat fân în îngenunchiat care dețin o gantera în ambele mâini 8 3-4
Grupul 4
Combo de mare de rânduri, cu un singur braț, folosind o mașină de cablu și celălalt braț, folosind o gantera pentru biceps curl 8 3-4
hip-balama (un picior în timp cu gantere de lumină în ambele mâini) 8 3-4
Grupul 5
apăsați deasupra capului (folosind gantere în poziție paralelă) 8 3-4
rânduri mici (folosind masina de cablu în poziție divizat) 8 3-4
 
exerciții de bază Numarul de repetari Număr de seturi
ridică scândură laterală 12 3
abdomene modificate (folosind physioball și picioarele în pământ) 12 3
poduri (folosind physioball cu picioarele pe sol, tocuri și vițeii în minge) 12 3
push-up-uri prin degetele de la picioare sau genunchi 12 3
 

Avansat

  1. Aceste exerciții sunt clasificate în grupe și ar trebui să fie făcut împreună.
  2. Faceți exercițiile în următoarea ordine.
  3. Du-te prin fiecare grup, face fiecare exercițiu pentru un set de repetari, și luând 15 de secunde între fiecare exercițiu. Acest prim set ar trebui să se simtă moderat.
  4. Odată ce ați terminat grupa, ia 90 de secunde la două minute de repaus, și se repetă același grup numai după ce ați făcut cantitatea prescrisă de seturi. Pe aceste seturi ulterioare, nivelul de intensitate ar trebui să fie ridicat, dar în condiții de siguranță.
  5. Apoi, trece la grupul următor.
  6. Odată ce toate grupurile sunt complete, trece la exercițiile de bază.
exercițiu de ridicare Numarul de repetari Număr de seturi
Grupa 1
salturi box (folosind 6-, 12- box, sau 18 inch) 4 4
leagăne ceainic clopot 20 secunde fiecare 4
Grupul 2
gantere banc de presa 6 3
skateri cu pumni uppercut pentru fiecare parte 20 secunde fiecare 3
rotație push-up-uri 16 3
Grupul 3
pull-up-uri (asistat de mașină, dacă este necesar) 6 3
genuflexiuni un singur picior cu menținere statică deasupra plăcii de greutate 6 3
fulgerator medicament cu bile 3 3
Grupul 4
pas-up-uri cu presă aeriene (folosind un 12- sau 18 inch-box) presă cu brațul opus al piciorului care se intensifică.) 6 3
singură balama picior șold (cu gantera in mana opusa de la ridicarea piciorului) 6 3
Grupul 5
dips bar (asistată dacă este necesar) 6 3
glute-ham ridica cu rotație pe physioball (o parte din spatele spate si alta parte in spatele capului) 15 3
Grupul 6
rânduri mici gantere „ferăstraie“ 6 3
sari plamini (pe o suprafață moale, dacă este posibil) 10 3
tocare (folosind masina de cablu pentru a răsuci trunchi ridicat la scăzut) 6 3
 
exerciții de bază Numarul de repetari Număr de seturi
poduri picior cu un singur picior pe role spumă 15 2
câini de păsări ponderate folosind glezna si încheietura mâinii greutăți ușoare 20 2
scândură laterală crește cu rotație 15 2
 

La pachet

Rezistența de formare poate fi benefică în cazul în care vă construi un plan pentru a ajuta în condiții de siguranță vă atinge obiectivele. Suntem cu toții oameni diferite, cu scopuri diferite de sănătate, astfel încât formarea de rezistenta ar trebui sa fie personalizate pentru nevoile dumneavoastra. Nu există nici un răspuns pentru ce rutina ar trebui să faci sau cum ar trebui să tren.

Dar, cu toate acestea te antrenezi, să înțeleagă că nu se va schimba corpul tau peste noapte. Elaborarea în mod constant în timp, va ajuta să vedeți rezultate. Deci, lua primul pas pentru a descoperi obiectivele și planul de formare potrivit pentru tine. Știm că poți face!

Etichete: Sănătate,