Publicat pe 19 March 2019

Cât timp ar trebui să Nap? Un ghid pentru somn sănătos intinerire

Găsirea timpul pentru o amânare rapidă oferă o mulțime de beneficii. Un pui de somn rapid poate îmbunătăți performanța, pentru a crește starea de alertă și de a îmbunătăți starea de spirit. Cheia pentru a napping este de a menține reprize de somn scurt - 10 la 20 de minute - astfel încât să nu mergeți prea departe în ciclul de somn, care se poate lăsa de fapt , te simți nesigur pe picioare și mai obosit decât înainte.

Când pui de somn timp de 10 la 20 de minute, intră în prima și, uneori, a doua etape de somn. Asta e doar suficient pentru a vă reîmprospăta și pentru a obține beneficiile asociate cu napping.

In timpul somnului adevarat corpul tau are posibilitatea de a finaliza toate cele cinci etape ale ciclului de somn de câteva ori, care pentru adulti cele mai sanatosi repetă la fiecare 90 până la 110 minute.

Când te duci în somn adanc, creierul devine mai puțin receptiv la stimuli externi, ceea ce face mai greu să se trezească și creșterea riscului de amețelii și oboseala.

Beneficiile pentru sănătate ale napping au fost dovedite stiintific. Iată o privire la ceea ce un rapid pui de somn de putere poate face pentru tine.

Performanta imbunatatita

Diferite studii au descoperit ca un pui de somn în timpul zilei, de la 10 la 30 minute poate crește performanța și te face mai productiv la locul de muncă. Diurn s-au dovedit a îmbunătăți:

  • viteza psihomotorie
  • timp de reactie
  • vigilenţă

învăţarea

Pe baza mai multor studii, napping in timpul zilei poate îmbunătăți abilitățile de învățare. Nu numai că dormeai îmbunătăți concentrarea și memoria, care vă poate ajuta să învețe și să rețină informații, dar studiile au constatat , de asemenea , ca abilitatea de a învăța noi informații este îmbunătățită imediat după un pui de somn.

Beneficiile dormeai asupra învățării începe devreme. Un studiu 2015 a constatat că Napping cuvânt îmbunătățit de învățare la sugari.

Tensiune de sange scazuta

Noi cercetari arata ca un pui de somn la amiază poate semnificativ scăderea tensiunii arteriale . Rezultatele unui studiu prezentat la 2019 Colegiul American de Cardiologie Sesiunea Stiintifica Anuala arata ca somnul de prânz pare a fi la fel de eficace în scăderea nivelului tensiunii arteriale ca și alte modificări ale stilului de viata, cum ar fi reducerea consumului de sare și alcool.

Studiul a constatat ca, in medie, naps a redus tensiunea arterială de 5 mm Hg. Acest lucru este, de asemenea, comparabil cu luarea unei doze mici de medicamente a tensiunii arteriale, care scade de obicei tensiunii arteriale la 5 la 7 mm Hg.

Doar o picătură de 2 mm Hg a tensiunii arteriale poate reduce riscul unui atac de cord cu pana la 10 la suta.

Mai bine starea de spirit

Napping in timpul zilei poate îmbunătăți starea de spirit. Reprize de somn scurt de energie și la creșterea nivelului de a vă ajuta să treci peste declinul după - amiază. Au fost , de asemenea , legat la creșterea pozitivitatea și o toleranță mai bună pentru frustrare.

Un pui de somn rapid poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai puțin obosit și iritabil, dacă nu ai primit un somn bun în noaptea precedentă.

In timp ce napping a fost demonstrat de a oferi numeroase beneficii de sănătate, se poate produce efecte secundare și chiar să aibă consecințe negative pentru sănătatea ta atunci când nu a expirat în mod corespunzător sau dacă aveți anumite condiții care stau la baza.

Diurn care depășesc 20 de minute poate crește inerția de somn, care lasă te simți amețit și dezorientat. Acest lucru se întâmplă atunci când te - ai trezit dintr - un somn profund . Dacă ești deja somn lipsit, simptomele de inertie somn tind sa fie mai severe și durează mai mult.

Dormiti prea lung sau prea târziu în a doua zi se poate face mai greu pentru a obține un somn bun. Acest lucru este chiar mai rau pentru persoanele cu insomnie care au deja probleme cu somnul pe timp de noapte.

Mai PNA in timpul zilei au fost de asemenea asociate cu un risc semnificativ mai mare de boli cardiovasculare si mortalitatii de toate cauzele, potrivit unui 2015 meta-analiză. Rezultatele au aratat ca un pui de somn in timpul zilei mai lungi de 60 de minute au fost asociate cu un risc mai mare de boli de inima si moarte de la toate cauzele, comparativ cu nu dormeai. Vârsta, sănătatea generală, și de dormit obiceiurile pot juca un rol.

Limitarea PNA-urilor dvs. la 10 la 20 de minute vă puteți lăsa senzație de mai alert si mai odihnit. Mai mult decât atât, în special mai mult de 30 de minute, este probabil să plece te simți lent, nesigur pe picioare, și mai obosit decât înainte de a închide ochii.

Excepția este dacă sunteți lipsit-somn si au luxul de a fi capabil sa pui de somn suficient de mult timp pentru a finaliza un ciclu de somn complet, care este de cel puțin 90 de minute.

Cel mai bun timp pentru a lua un pui de somn depinde de factori individuali, cum ar fi programul de somn si varsta. Pentru majoritatea oamenilor, napping devreme în după-amiaza este cel mai bun mod de a merge. Dormiti după 15 poate interfera cu somnul pe timp de noapte.

Copiii și adulții au nevoi diferite de somn și acestea continuă să se schimbe de-a lungul vieții noastre. Imaginind cum un pui de somn lung ar trebui sa fie va depinde de cât de mult ai nevoie de somn pe noapte și cât de mult sunteți obtinerea de fapt.

La copii, recomandarea pentru vremuri de somn variază în funcție de vârstă, după cum urmează:

  • 0 la 6 luni: două sau trei reprize de somn in timpul zilei cu o durată de la 30 minute până la 2 ore fiecare
  • 6 până la 12 luni: două NAP pe zi, cu o durată de la 20 minute până la câteva ore
  • 1 la 3 ani: un pui de somn după - amiază o durată de 1 la 3 ore
  • 3 la 5 ani: un pui de somn după - amiază o durată de 1 sau 2 ore
  • 5 până la 12 ani: nu pui de somn necesare în cazul în care acestea sunt obtinerea cele recomandate 10 sau 11 ore de somn pe noapte

Un adult sănătos nu are nevoie sa pui de somn, dar poate beneficia de un pui de somn de 10 la 20 de minute, sau 90-120 , atunci când lipsiți de somn. Există unele dovezi ca adultii mai in varsta pot beneficia de un pui de somn timp de o oră în după - amiaza.

Obținerea de somn prea mult sau prea puțin pot avea efecte negative și ambele pot fi un indicator al unei probleme de bază.

Dormit prea mult , vă puteți lăsa groggy mult timp după ce te ridici. Oversleeping a fost legata de un risc crescut de o serie de condiții, printre care :

Prea puțin somn poate avea , de asemenea , o serie de efecte negative asupra sănătății dumneavoastră. Nu este suficient de somn provoaca somnolenta in timpul zilei si iritabilitate, si poate avea un impact performanța.

Alte efecte ale privarea de somn includ:

Napping poate fi un lux pe care puțini oameni își pot permite în aceste vremuri agitate, dar dacă reușești pentru a obține chiar și la doar 10 minute de închidere de ochi în timpul zilei, puteți culege numeroase beneficii pentru sănătate.