Publicat pe 23 May 2019

Hamstring Bucle: Cum se face permanente, decubit ventral, sezand, Alte tipuri

bucle hamstringShare on Pinterest

De ischiogambieri sunt un grup de mușchi în partea din spate a coapsei. Aceste muschi includ:

Acești mușchi funcționează împreună pentru a indoi genunchiul și pentru a muta coapsa din spate. Acest lucru vă ajută să meargă, a alerga și sari.

Curbarea hamstring, de asemenea, numit o buclă picior, este un exercițiu care întărește femurali. Aceasta implică îndoire genunchi și se deplasează călcâiele spre fundul în timp ce restul corpului rămâne încă.

De obicei, exercițiul se face pe o mașină de ondulare picior. Dar dacă nu aveți echipament sală de sport sau un membru sală de gimnastică, puteți face alte tipuri de bucle hamstring la domiciliu.

Aceste variații necesită nimic mai mult decât dvs. de greutate corporală sau de echipament simplu.

În timpul unei bucle hamstring, spate mușchii coapsei lucreze pentru a ridica piciorul de jos. Această mișcare se angajează mușchii posteriori ai coapselor și dvs. glutes , ceea ce le face mai puternic.

Când ai femurali puternice, sunteți mai puțin predispuse la prejudiciu și durere. Asta deoarece femurali puternic poate rezista la impactul de exercițiu și de a ajuta la stabilizarea genunchi.

Bucle vinele întinde dvs. cvadriceps , care poate ajuta la ameliorarea etanseitate quad si dureri de spate.

Este important să păstrați spatele neutru în timpul bucle hamstring. Dacă arcui spatele inferior, tendoanele poplitee nu va funcționa corect. Spatele va face de lucru în schimb, ceea ce poate provoca dureri de spate și disconfort.

Pentru a evita arcuiesc spatele, contractul abdomenul în timpul exercițiului. Contractante abdomenul va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale. Genunchii ar trebui să fie singurul lucru de îndoire în timpul bucle hamstring.

Este, de asemenea, cel mai bine să se miște încet. Bruscă, mișcări convulsie poate duce la un prejudiciu, astfel încât să fie controlate mișcările.

Nu mai face bucle hamstring dacă vă simțiți durere în genunchi, solduri, sau înapoi. Un antrenor personal poate sugera exerciții alternative pentru a lucra în condiții de siguranță picioarele.

Bucla picioare hamstring este un exercițiu de greutate corporală, care tonifica muschii hamstring. Este un antrenament ideal pentru îmbunătățirea echilibrului și a picioarelor putere.

Pentru a face o buclă în picioare hamstring:

  1. Stai cu picioarele latimea soldurilor. Așezați-vă mâinile pe talie sau pe un scaun pentru echilibru. Shift greutatea pe piciorul stâng.
  2. Încet îndoiți genunchiul drept, aducand călcâiului spre fundul. Păstrați coapsele paralele.
  3. Coborâți încet piciorul.
  4. Completați 12 la 15 repetari.
  5. Repetati cu celalalt picior.
Share on Pinterest

Acest exercițiu se face cu o bandă de rezistență în jurul picioarelor mai mici. tendoanele poplitee va trebui să lucreze mai mult pentru a muta tocuri împotriva rezistenței.

Pentru a face o buclă hamstring așezat pe scaun:

  1. Tie capetele o bandă de rezistență la un obiect robust, cum ar fi o mașină de exercițiu sau piesă de mobilier. Stai în fața trupei. Se pune bucla în jurul uneia dintre tocuri și menține picioarele împreună.
  2. Indoaie genunchiul pentru a trage călcâi înapoi, oprindu-atunci când nu se poate trage mai departe.
  3. Extindeți genunchiul pentru a reveni la poziția de pornire.
  4. Completați 12 la 15 repetari. Apoi repeta pe celalalt picior.
Share on Pinterest

La fel ca curbarea hamstring așezat, versiunea predispuse adauga rezistenta la picioarele mai mici. Acest lucru se angajează hamstrings atunci când îndoiți genunchii.

Pentru a face o buclă hamstring predispuse:

  1. Anchor capetele o bandă de rezistență la un obiect robust. Întinde-te pe burta cu picioarele latimea soldurilor. Așezați banda în jurul valorii de un toc si flex glezna.
  2. Indoaie genunchiul pentru a trage calcaiul spre fund, păstrând coapsele și șoldurile pe saltea.
  3. Oprește atunci când nu se poate trage mai departe. Reveniți la poziția de pornire.
  4. Completați 12 la 15 repetari.

Încercați să folosiți benzile de rezistență mai grele, pe măsură ce devin mai puternici.

Alternativ, puteți face curbarea hamstring predispuse fără o bandă de rezistență.

Share on Pinterest

Bucla hamstring cu o minge folosește o minge de stabilitate pentru a ridica soldurile si picioarele de pe podea. Când îndoire genunchii, tendoanele poplitee se va angaja să se rostogolească mingea spre corp.

Pentru a face acest tip de curl hamstring:

  1. Stați pe spate. Pune viței și tocuri pe o minge de stabilitate. Se pune picioarele hip-lățime în afară și flex gleznelor. Setați brațele pe podea, cu palmele în jos.
  2. Mutați șoldurile în sus, până când corpul tau este drept. Implicați fesierii.
  3. Ridicați încet șoldurile și îndoiți genunchii. Trage tocuri spre fese, se deplasează mingea spre corpul până la tălpile picioarelor ating mingea.
  4. Extindeți genunchii și șoldurile mai mici și înapoi la podea.
  5. Completați 12 la 15 repetari.

Pentru un antrenament adăugat, păstrați un picior ridicat sau cu brațele încrucișate pe piept.

Share on Pinterest

Acest exercițiu folosește o halteră pentru a adăuga rezistență între picioarele tale. Greutatea in plus provoaca tendoanele poplitee pe măsură ce ridica picioarele mai mici.

Începeți cu o gantera de lumină. Pe măsură ce devin mai puternici, puteți utiliza o greutate mai mare.

Pentru a face acest tip de curl hamstring:

  1. Întinde-te pe stomac și ori brațele în fața ta. Se pune o gantera lumină între picioarele tale.
  2. Îndoaie genunchii, se deplasează tocuri spre fundul.
  3. Reveniți la poziția de pornire.
  4. Completați 12 la 15 repetari.

Puteți utiliza, de asemenea greutăți glezna în locul unui gantera.

Share on Pinterest

Bucla hamstring este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor coapsei spate, care pot reduce riscul de rănire. Doar asigurați-vă că evitați arcuiesc spatele în proces.

Discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a încerca un nou antrenament. Dacă aveți o afecțiune comună, sau dacă sunteți în convalescență după un traumatism, s-ar putea recomanda alternative mai sigure.

Etichete: Sănătate,