Publicat pe 25 January 2017

Condiții de viață cu Osteoporoza: 8 exercitii pentru intarirea oaselor

Când aveți osteoporoză, exercitarea poate fi o componentă importantă a consolidării oaselor precum și reducerea riscurilor dvs. pentru căderi prin exerciții de echilibru. Dar, înainte de a începe orice program de exercitii fizice, este important pentru a obține aprobarea medicului dumneavoastră primul. Medicul dumneavoastră va fi în măsură să vă ajute punct ce exerciții sunt cele mai bune pentru tine, în funcție de starea dumneavoastră, vârsta, și alte constrângeri fizice.

Exerciții care construiesc oase sanatoase

In timp ce cele mai multe tipuri de exercitii sunt bune pentru tine, nu toate tipurile sunt bune pentru oase sanatoase. De exemplu, exerciții de susținere a greutății pot construi oase sanatoase. Aceste exerciții implică o provocare de puterea ta musculare împotriva gravitației și a pune presiune asupra oaselor tale. Ca urmare, oasele tale vor semnala corpul tau pentru a produce tesut pentru a construi oase adăugată mai puternice. Exerciții cum ar fi mersul pe jos sau înot poate fi benefic pentru inima pulmonare si sanatatea ta, dar nu va ajuta neapărat vă întări oasele.

Oricine cu osteoporoză, care caută să crească puterea lor osoase pot beneficia de următoarele opt exerciții. Aceste exerciții sunt ușor de făcut acasă.

1. stomps Foot

Scopul pentru exercitarea de a reduce osteoporoza este de a contesta domeniile-cheie ale corpului ca osteoporoza afecteaza cel mai frecvent, cum ar fi șoldurile. O modalitate de a provoca oasele soldului este prin stomps picior.

  • În timp ce în picioare, stomp piciorul, Imaginându-vă că se poate concas imaginar sub ea.
  • Se repetă de patru ori pe un picior, apoi repetați exercițiul de pe celalalt picior.
  • Stai la o balustradă sau o bucată de mobilier robust, dacă aveți dificultăți în a menține echilibrul.

2. flexii

Puteți efectua flexii fie cu gantere cu o greutate între 1 până la 5 lire sau o bandă de rezistență. Ele pot fi efectuate așezat sau în picioare, în funcție de ceea ce esti cel mai confortabil.

  • Ia-o gantera in fiecare mana. Sau pas pe o bandă de rezistență în timp ce țineți un capăt în fiecare mână.
  • Trageți benzile sau greutăți în spre piept, uitam mușchii biceps pe fronturile contractului dvs. partea superioară a brațelor.
  • Coborâți brațele pentru a reveni la poziția de pornire.
  • Se repetă de opt până la 12 ori. Odihnă și se repetă pentru un al doilea set, dacă este posibil.

3. ascensoare Umăr

Veți avea nevoie, de asemenea, greutăți sau o bandă de rezistență pentru a efectua ascensoare umăr. Puteți face acest exercițiu, fie dintr-o poziție în picioare sau așezat.

  • Ia-o gantera in fiecare mana. Sau pas pe o bandă de rezistență în timp ce țineți un capăt în fiecare mână.
  • Începeți cu brațele în jos și mâinile pe langa corp.
  • ridică încet brațele întinse drept în fața ta, dar nu blocați cotul.
  • Lift la o inaltime confortabila, dar nu mai mare decât nivelul umerilor.
  • Se repetă de opt până la 12 ori. Odihnă și se repetă pentru un al doilea set, dacă este posibil.

4. bucle hamstring

bucle vinele întărirea mușchilor din spatele picioarelor tale superioare. Efectuați acest exercițiu dintr-o poziție în picioare. Dacă este necesar, puneți mâinile pe o piesă de mobilier greu sau alt element robust pentru a îmbunătăți echilibrul.

  • Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Puțin mutați înapoi piciorul stâng până când doar degetele de la picioare ating podeaua.
  • Contract mușchii din partea din spate a piciorului stâng pentru a ridica calcaiul stang spre fese.
  • controlați încet piciorul stâng în timp ce coborâți-l înapoi în poziția sa inițială.
  • Repetați exercițiul între opt și 12 ori. Restul, și repetați exercițiul de pe piciorul drept.

5. ascensoare picior Hip

Acest exercitiu intareste muschii din jurul șoldurile precum și îmbunătățește echilibrul. Se pune mâna pe o piesă de mobilier greu sau alt element robust pentru a îmbunătăți echilibrul după cum este necesar.

  • Incepeti cu picioarele latimea soldurilor. Shift greutatea spre piciorul stâng.
  • Flex piciorul drept și menține piciorul drept drept în timp ce-l ridicați-o parte, nu mai mult de 6 inch de la sol.
  • Coborâți piciorul drept.
  • Se repetă ridica piciorul de opt până la 12 ori. Reveniți la poziția de pornire și de a face un alt set folosind piciorul stâng.

6. Genuflexiuni

Genuflexiuni poate consolida partea din față a picioarelor tale, precum și fese. Nu trebuie să stea ghemuit profund pentru acest exercițiu pentru a fi eficiente.

  • Incepeti cu picioarele latimea soldurilor. Odihnește-ți mâinile ușor pe o bucată robust de mobilier sau de contra pentru echilibru.
  • Bend de la genunchi în jos să stea ghemuit încet. Păstrați spatele drept și macră ușor înainte, senzație de picioarele de lucru.
  • Ghemuit numai pana cand coapsele sunt paralele cu solul.
  • Strângeți fese pentru a reveni la o poziție în picioare.
  • Repetați acest exercițiu de opt până la 12 ori.

7. Mingea stai

Acest exercițiu poate promova echilibrul și întări mușchii abdominali. Ar trebui să fie efectuată cu o minge mare exercițiu. Ar trebui, de asemenea, cineva cu tine pentru a acționa ca un „selecționer“ pentru a vă ajuta să mențină echilibrul.

  • Stai pe minge exercițiu cu picioarele plate pe podea.
  • Păstrați spatele cât mai dreaptă posibil, în timp ce menține echilibrul.
  • Dacă sunteți în stare, țineți brațele întinse pe langa corp, palmele cu care se confruntă înainte.
  • Țineți poziția, atâta timp cât un minut, dacă este posibil. Stand și odihnă. Repetați exercițiul de până la de două ori mai multe.

8. permanent pe un picior

Acest exercițiu promovează un echilibru mai bun.

  • Cu o piesă de mobilier robust din apropiere, dacă aveți nevoie pentru a apuca pe ceva, sa stea pe un picior timp de un minut, dacă este posibil.
  • Repetați exercițiul de echilibru pe celălalt picior.

Exerciții pentru a evita

La fel de important cum este să știe ce exerciții te pot ajuta, este la fel de important să știi pe care nu ar trebui să faci. Unele activități, cum ar fi drumetii, sarind coarda, alpinism, și să fie difuzate, pur și simplu pune prea mult cererea de pe oase si creste riscul de fracturi. Cunoscut sub numele de exerciții de mare impact, acestea pot plasa o presiune prea mare asupra coloanei vertebrale si solduri precum si creste riscul de cădere. Sunt cel mai bine evitate dacă nu ați participat la ele de ceva timp.

Exerciții care implică îndoire înainte sau rotirea trunchiul corpului, cum ar fi abdomene și să joace golf, de asemenea, creste riscul de fracturi osteoporozei.