Publicat pe 23 May 2019

Ce face muschii de lucru Genuflexiuni? Plus Variații, Cum și multe altele

Share on Pinterest

Genuflexiuni sunt un exercițiu eficient de rezistență a corpului, care funcționează partea inferioară a corpului.

Dacă sunteți în căutarea pentru a îmbunătăți condiția fizică și tonul mușchii părții inferioare a corpului, adăugați genuflexiuni la exercițiu de rutină și de a le face de mai multe ori în fiecare săptămână.

Într-un standard de greutate corporală îndesat, următorii mușchi sunt vizate:

  • cvadriceps
  • hamstrings
  • fesele
  • abdominali
  • viței

Puteți încerca, de asemenea, variații turtite, cum ar fi mreana si sari de genuflexiuni, pentru o provocare suplimentară. Acestea funcționează ușor diferite grupe de mușchi, cum ar fi mușchii spatelui (genuflexiuni mreana), și poate ajuta la îmbunătățirea de fitness aerobic (genuflexiuni salt).

Genuflexiuni sunt, de asemenea, un exercițiu funcțional care vă poate ajuta cu sarcinile de zi cu zi, cum ar fi stând pe un scaun și îndoire în jos pentru a obține ceva de pe un raft scăzut. Asta pentru că ei lucrează mușchii aceleași pe care le utilizați pentru a face aceste activități.

Pentru rezultate optime, face genuflexiuni împreună cu exerciții cardiovasculare și alte mișcări puterea de formare.

Share on Pinterest

Muschii lucrat: quads, hamstrings, fesele, abs, gambe

Pentru a efectua o genuflexiune de bază folosind doar propria greutate corporală, urmați acești pași:

  1. Stai cu picioarele puțin mai late decât latimea soldurilor, cu degetele ușor întors spre exterior.
  2. Strângeți de bază pentru a le stabiliza, apoi cu pieptul împins, începe să se schimbe greutatea înapoi în tocuri în timp ce împinge șoldurile în spatele tău ca te ghemuiește.
  3. Continuați să vă mai mici pana cand coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Picioarele tale ar trebui să rămână pe teren plat, și genunchii ar trebui să rămână peste al doilea deget.
  4. Păstrați piept ridicat și picioarele pe podea, și expirati ca te împinge-te înapoi până la picioare.
  5. Fa 12-15 repetari.

Există diferite variante de genuflexiuni, inclusiv mreana și sari genuflexiuni. Puteți personaliza ghemuit în funcție de nivelul de fitness și obiectivele de fitness.

De exemplu, ghemuit spate cu o halteră poate ajuta să consolideze și să se stabilizeze dumneavoastră:

  • șolduri
  • genunchi
  • superioară și inferioară a spatelui
  • mușchii picioarelor

Ghemuit sumo, pe de altă parte, poate consolida coapselor interioare. Genuflexiuni salt poate crește de fitness cardiovascular și consolidarea glutes și coapse.

Dacă sunteți nou la genuflexiuni, nu este nevoie să stea ghemuit în jos cât mai mult pentru a experimenta încă beneficiile de consolidare.

Salt ghemuit

Share on Pinterest

Mușchii lucrari: gluteus, coapse, solduri, picioare

  1. Începeți prin efectuarea unui următorul ghemuit de bază pașii 1-3 de mai sus.
  2. Când ajungeți în poziția în care coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, păstrați dumneavoastră de bază angajat ca sa sari în sus.
  3. Pe măsură ce ateriza, coborâți corpul înapoi în poziția ghemuit. Scopul este de a ateriza ușor la mijlocul-picior, cu trunchiul aliniat ușor înainte.
  4. Se repetă pentru 10-12 repetari, sau de a face cat mai multe genuflexiuni sari ca tine poate în 30 de secunde.

Dacă sunteți începător, începe cu un salt scăzut. Pe măsură ce obțineți mai avansate, puteți adăuga un salt mai exploziv.

Halteră sau ghemuit înapoi

Share on Pinterest

Muschii lucrat: fesele, picioare, solduri, spate mai mici

Echipament necesar: mreana pe un raft

  1. Începeți cu haltera pe un raft, plasat chiar sub nivelul umerilor.
  2. Mutați sub bara, astfel se sprijina in spatele partea de sus a spatelui, iar bara de prindere cu mâinile mai late decât umăr-lățime distanță unul de celălalt, brațele cu care se confruntă înainte.
  3. Ridică-te pentru a aduce bara de pe raft. Poate fi necesar să pas înapoi ușor.
  4. Cu picioarele umăr-lățime distanță unul de celălalt și în piept în sus, ghemuit în jos până când șoldurile sunt sub genunchi.
  5. Apăsați ferm picioarele în pământ și împinge șoldurile în spate să se ridice în picioare.
  6. Face 3-5 repetari - în funcție de greutatea barei și nivelul de fitness - și apoi încet pas înainte pentru a înlocui bara de pe raft.

sumo ghemuit

Share on Pinterest

Muschii lucrat: coapse, fesele

  1. Incepeti prin a sta cu picioarele în lățime și degetele de la picioare subliniind.
  2. Menținerea greutății în tocuri înapoi, începe să mai mici soldurile și îndoiți genunchii într-o ghemuit largă. Du-te jos pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua.
  3. Stand înapoi, stoarcere fesierii la partea de sus a mișcării.
  4. Completați 10-20 repetari. Pentru mai mult de o provocare, face cât mai multe genuflexiuni sumo ca tine poate în 30 sau 60 de secunde.

Genuflexiuni sunt un exercițiu provocator și eficient pentru tonifiere intregul corp. În plus, aveți posibilitatea să le face la domiciliu sau la sala de sport.

Pentru a le adăuga la rutina de fitness, începe prin a face genuflexiuni de mai multe ori pe săptămână. Dacă sunteți nou să-și exercite, încerca să facă genuflexiuni 12-15 la un moment dat de cel puțin trei ori pe săptămână.

În cazul în care obiectivul dvs. este de a pierde in greutate sau de a îmbunătăți nivelul de fitness, de asemenea, ar trebui să faci exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, înotul, sau cu bicicleta, de mai multe ori pe săptămână. Încercați alternând zile cardio cu puterea de formare sau de haltere.

Nu uitați: de formare la fața locului zonele izolate ale corpului nu este eficient. În schimb, un program cuprinzător de fitness vor fi mai eficiente.

Dacă nu sunteți sigur de unde să înceapă, să lucreze cu un antrenor personal certificat care poate stabili un program săptămânal pentru tine să urmeze.

Genuflexiuni sunt un exercițiu eficient care vă pot ajuta să construiască piciorul și mușchii de jos a corpului. Sunt, de asemenea, accesibile, deoarece acestea nu necesită nici un echipament, și le puteți face folosind doar greutatea corpului.

Puteți efectua, de asemenea, genuflexiuni cu haltere sau clopote ceainic pentru mai mult de o provocare.

formă bună este esențială pentru genuflexiuni pentru că este ușor să le facă în mod incorect, ceea ce poate duce la o suprasolicitare sau rănire. Adresați-vă un antrenor personal certificat sau un prieten pentru a viziona vă ghemuit pentru a confirma forma dvs. este corectă.