Publicat pe 16 May 2019

Box Antrenamente: 7 Cel mai bun Antrenamente, sfaturi, beneficii și altele

programe de antrenament pentru boxShare on Pinterest

Când sunteți presat de timp în rutina de fitness, box poate oferi o soluție.

Aceste activități de pompare inima nu arde numai o mulțime de calorii și ajută să obțineți cele recomandate 2,5 ore de exercitii aerobice pe saptamana. Veți obține , de asemenea , beneficii pentru antrenament de forță, în funcție de rutina specifice.

antrenamentele de box se poate face cu sau fără un sac, și pot încorpora, de asemenea, greutăți libere și alte echipamente.

rutine de box sunt mai mult decât ceea ce vezi pe un meci televizat. În timp ce încă se bazează pe mișcări de arte marțiale inspirate, variațiile în acest exercițiu poate oferi provocări pentru toate nivelurile de fitness.

Mai jos sunt șapte dintre cele mai bune programe de antrenament de box ia în considerare includerea în propriul dvs. exercițiu de rutină.

Un antrenament de box de bază implică o combinație de pumni și lovituri efectuate într - un ritm rapid. Dar , în primul rând, trebuie să învețe aceste mișcări și te obișnuiești cu tehnicile potrivite înainte de a putea ridica viteza si rezistenta.

Check out video de mai sus pentru sfaturi de box de începător și tehnici.

Unele dintre mișcările de box de bază pentru a învăța includ:

  • jabs
  • cruci
  • uppercuts
  • cârlige
  • lovituri Roundhouse
  • lovituri frontale
  • lovituri laterale

Pe măsură ce obțineți aceste mișcări în jos, vă puteți construi drumul până la combinații care vor lucra, de asemenea, de bază cu fiecare poftă de mâncare, cum ar fi cârlige duble, intervale împunsătură cruce, și lovituri laterale împunsătură.

După ce ai box de bază se mută în jos, s-ar putea lua în considerare obtinerea unui sac pentru casa ta, sau poate alătura unei clase de la sala de gimnastica, care utilizează o varietate de pungi pentru pumni și lovituri.

Adăugarea unui sac sau două pentru rutina ta de box adaugă mai multă rezistență, ajutând arde chiar mai multe calorii. Vei întări, de asemenea, muschii, de asemenea.

A se vedea video de mai sus, dacă sunteți interesat în a vedea ce un antrenament de box cu pungi arată.

Cu o medie estimată de 350 la 450 de calorii arse pe oră, box cardio poate fi un mare plus față de planul de pierdere în greutate.

Deoarece este nevoie de 3500 de calorii pentru a pierde o lira, aveți nevoie pentru a arde o suplimentare de 500 la 1000 de calorii pe zi prin dieta si exercitiu fizic pentru a pierde recomandat unul până la două livre în fiecare săptămână.

Fac box antrenamente de câteva ori pe săptămână, ar putea foarte bine ajuta să atinge acest obiectiv.

Dacă te transportă în greutate în plus, s-ar putea să fie precaut cu privire la elaborarea datorită exercitarea de presiune în exces poate pune pe genunchi .

Cu toate acestea, este încă posibil pentru a obține un antrenament de box bun în condiții de siguranță, astfel încât să puteți pierde în greutate și să păstreze un impact antrenament redus. Acest lucru poate implica lovituri mai mici, miscari mai lente, baga transversală, și multe altele.

Check out video de mai sus pentru a începe.

Cele mai bune programe de antrenament de box , care sunt cardio-concentrat de obicei , vin în formă de mare intensitate de kickboxing cardio . Vei învăța aceleași tehnici de box de bază, cum ar fi Jabs și lovituri Roundhouse, dar rutine cardio tind să fie mai rapid ritm.

Este posibil să aveți o scurtă perioadă de „activă“ în repaus între circuite, dar sunteți de așteptat să lucreze mai greu atunci când circuitul pornește din nou în sus, astfel încât ritmul cardiac rămâne la un nivel intens tau.

Kickboxing cardio pot fi oferite cu sau fără pungi la o sală de sport. De asemenea, puteți verifica acest lucru acasă cardio kickboxing antrenament în video de mai sus.

Pe măsură ce devin mai obișnuiți cu rutina de box și sunt gata pentru o altă provocare, luați în considerare adăugarea greutăți la antrenament.

Puteți folosi gantere ușoare pentru Jabs și cruci. Alte opțiuni includ face exerciții ponderate în timpul perioadelor de repaus dvs. active, cum ar fi genuflexiuni cu gantere, leagăne kettlebell și flexii de bază.

antrenamente de box cu greutăți oferă oportunități de consolidare a rezistenței, fără a fi nevoie să facă un antrenament separat, plin de rutina cardio. Luați în considerare adăugarea într-un antrenament ca cea de mai sus.

Pentru ansamblu musculare și osoase condiționat, recomandarea generală pentru adulți este de a face rutine de antrenament de forță de două ori pe săptămână sau mai mult. În afară de utilizarea de greutăți în rutine de box, vă puteți concentra asupra activităților de greutate corporală , precum și pungi mai grele în antrenament.

Pumni și lovituri de pe punga este, de asemenea, mai eficientă pentru construirea rezistență față de a face acest lucru în aer. Geanta oferă mai multă rezistență. Doar asigurați-vă că utilizați mâna împachetări pentru a proteja încheieturile și de a folosi mănuși adecvate de box-montaj.

Un antrenament de box de consolidare poate încorpora, de asemenea, exerciții de greutate corporală, cum ar fi scânduri și flotări. Check out video de 20 de minute de mai sus pentru o rutină de box-construirea puterea, care va primi, de asemenea, transpiri.

Box joc de picioare atrage după sine mișcarea constantă în timpul mișcările și între circuitele tale. Jocul de picioare într-un exercițiu de rutină construiește agilitate și viteză, care vă poate ajuta în alte activități în afara antrenamentelor, cum ar fi mersul pe jos și să fie difuzate.

poziția dumneavoastră de bază într-o rutină de box este într-o „cutie“ forma, care imita ceea ce ar arăta poziția ta dacă ai fi într-un ring de box reale. Este de asemenea important pentru a învăța elementele de bază ale bun joc de picioare box, astfel încât să lucrezi muschii de bază cu fiecare pumn și lovi cu piciorul, în loc de spate.

Pentru o defalcare completă pe ce să faci și ce să nu faci în propriul joc de picioare de box, a verifica afară tutorial video de mai sus.

Box poate fi o rutină eficientă, care poate produce rezultate rapide, dar nu este înțelept să sari direct într-un antrenament de mare intensitate, fără a obține în jos mișcările de bază în primul rând. Puteți găsi o mare varietate de clipuri video pentru a viziona la domiciliu, care vă arată modul corect de a face lovituri și pumni.

Overextending brațele și picioarele pot duce la un prejudiciu. Veți afla, de asemenea, cum să strângeți corect muschii de bază, astfel încât să vă protejați spatele. Check out acest video pe unele dintre cele mai frecvente greseli de box:

La Sala

Dacă aveți acces la o sală de sport sau de antrenor, s -ar putea lua în considerare a lua o clasă formală sau o sesiune de unu-la-unu.

Asigurați-vă că pentru a lucra la propriul ritm - nu se simt presati dacă alții sunt lovituri cu piciorul mai mare sau folosiți greutăți. Vrei să muncești până când veți obține mai puternic, astfel încât un prejudiciu nu vă lăsați pe margine.

De asemenea, asigurați-vă că pentru a vorbi cu medicul dumneavoastră dacă sunteți nou la exercitarea. De asemenea, poate doriți să obțineți OK de la medicul dumneavoastră dacă aveți orice leziuni recente, spate, probleme sau boli cardiovasculare.

Datorita beneficiilor sale cardiovasculare și antrenament de forță, exerciții de box sunt benefice pentru construirea musculare, pierderea în greutate, și condiționarea generală cardiovasculare. Dacă sunteți nou la box (și exercițiile fizice, în general), este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de antrenament.

Indiferent ce program de box vă alegeți, asigurați-vă că practicați mișcările încet la început, înainte de a lucra drumul până la o rutină non-stop. În acest fel, veți obține maximum de antrenament în timp ce a preveni leziunile.

Asigurați-vă că să se încălzească în mod corespunzător pentru cel puțin cinci minute în prealabil, și permite corpului să se răcească, după fiecare antrenament de box.