Publicat pe 3 January 2019

6 Exerciții medial: Pentru a vastus stabiliza și proteja genunchi

Mușchiul vast medial este una dintre cele patru mușchi cvadriceps, situat pe partea din față a coapsei, deasupra rotula. Este cel mai intim. Când extindeți complet piciorul, vă puteți simți și, uneori, a se vedea acest contract musculare.

Această secțiune a mușchiului care este chiar deasupra rotula este menționată ca oblic medial vastus (VMO) .

medial dvs. vastus ajută la stabilizarea rotula și păstrați-l în linie atunci când vă îndoiți genunchiul. Dacă suferiți de dureri de genunchi sau au o accidentare la genunchi, aceasta se poate datora slăbiciunii medial dvs. vastus sau a altor mușchi cvadriceps.

În timp ce nu se poate consolida punct de vedere tehnic genunchi, vă puteți întări mușchii în jurul genunchi pentru a ajuta la stabilizarea genunchi și pentru a evita un prejudiciu. Având un puternic Mușchiul vast medial musculare va ajuta la prevenirea leziuni la genunchi.

Iată câteva Mușchiul vast medial exercitiile pe care le puteți face săptămânal acasă sau în sala de gimnastică.

Acest exercițiu izolează medial dumneavoastră vastus.Stând inalt, cu o poziție corectă este foarte importantă cu acest exercițiu. Dacă vă simțiți-vă rotunjiri înainte, încercați stând cu spatele, umerii, și fese un perete.

Echipamentul utilizat: mat, perete și greutăți glezna (opțional)

Muschii lucrat: cvadriceps

Stai jos pe podea, cu o poziție înaltă. Umerii ar trebui să fie tras pe spate cu piept mândru. Indoaie genunchiul stâng în spre piept cu plat piciorul stâng pe podea. Extindeți piciorul drept în fața dumneavoastră cu piciorul îndreptat ușor la dreapta.

Stai sub genunchiul stang, cu ambele mâini interblocată și păstrați-quad dreapta flectat pe durata acestui exercițiu.

Expirați. Fără a pierde din postura sau sprijinindu-se departe de perete, ridicați piciorul drept în sus, în aer, la fel de mare ca poti. Stai această poziție timp de 1 count.

  1. Inspirați și coboară încet piciorul drept înapoi în jos în poziția de pornire. Încearcă să nu slam călcâiul drept înapoi în jos.
  2. Fa 12 repetari pentru 3 până la 4 seturi, apoi schimba piciorul. Dacă găsiți acest exercițiu destul de ușor, adăugați o greutate glezna situată peste coapsa (nu pe glezna) a piciorului extins, și de a efectua același exercițiu pentru aceeași cantitate de repetiții.

Sfat Expert: Dacă nu sunt în măsură să ridice piciorul în sus , la toate, nu te descuraja. Este destul de comună, și doar înseamnă că trebuie să consolideze medial dvs. vastus.

Ar trebui, cu toate acestea, simt o contracție deasupra genunchiului. Pune mâna dreaptă pe coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului si un pic la stânga. Pe măsură ce flex cvadriceps, ar trebui să se simtă vastus contractarea medial musculare.

Pe măsură ce devin mai puternici, vei fi capabil de a ridica piciorul de pe podea.

Această mișcare ajută la întărirea mușchilor din față și din spate a picioarelor și spate mai mici, care vă ajută să micșorezi și îndesat în mod corespunzător, fără dureri de genunchi. Ambele picioare vor fi consolidate în același timp, în acest exercițiu.

Un picior va fi întotdeauna impingand pasul, în timp ce mușchii celuilalt vor fi contractate și controlează coborârea în timpul acestui exercițiu.

Echipament folosit: pas cu pas și greutăți glezna (opțional)

Muschii lucrat: cvadriceps, gluteus, hamstrings, și viței

  1. Stand inalt, cu piciorul stâng drept, dar nu este blocată și de odihnă piciorul drept pe un pas mic. genunchiul drept ar trebui să fie ușor îndoit și piciorul stâng ar trebui să fie plat pe podea. genunchiul drept nu ar trebui să fie merge peste degetele de la picioare. Stoarce de bază pentru echilibru.
  2. Expirați și împinge în sus de pe piciorul drept până când ambele picioare sunt complet îndreptate. Încercați să păstrați nivelul șoldurilor ca te intensifice.
  3. Inspira, contract cvadriceps stânga, și coboară încet piciorul stâng înapoi la poziția de pornire.
  4. Se repetă de 15 ori timp de 3 până la 4 seturi, și apoi se repetă cu piciorul stâng pe stepper și piciorul drept pe podea, care controlează partea negativă a acestei mișcări.

Sfat Expert: Utilizați un pas mic. Nu vrei să simt nici o durere în oricare dintre genunchi.

Dacă sunteți sigur cu soldul dvs., puteți pas piciorul stâng de pe pasul și mențineți înainte de a începe mișcarea.

Începeți cu un pas mic pentru a asigura un confort în articulația genunchiului. Puteți progresa întotdeauna la un pas mai mare, așa cum se arată, atunci când vă simțiți mai confortabil si muschii devin mai puternici. Ca și în exercițiul precedent, această mișcare va consolida ambii genunchi în același timp.

Echipamentele folosite: pas cu pas, și greutăți glezna (opțional)

Muschii lucrat: cvadriceps, hamstrings, și viței

  1. Stand cu piciorul drept pe treapta și piciorul stâng într-o parte.
  2. Inhala. Flex-cvadriceps stâng și îndoiți genunchiul drept, până când piciorul stâng este plat pe podea. Din nou, încercați să păstrați nivelul șoldurilor în orice moment.
  3. Expirați, se angajeze dumneavoastră de bază, împinge piciorul stâng, și să revină la poziția de pornire.
  4. Se repetă de 15 ori de la 3 la 4 seturi, trece apoi picioarele.

Puteți efectua acest exercițiu acasă cu un scaun și o bandă de rezistență sau pe o mașină de extensie picior. Cu toate acestea, veți modifica mișcarea de extensie picior, pentru că modul în care această mașină este folosită în mod obișnuit pune prea multă presiune pe genunchi.

Acest exercițiu ia primul exercițiu, extinderea podea, la nivelul următor, cu greutate adăugată.

Echipament folosit: un scaun și o bandă de rezistență sau o mașină de extensie picior

Muschii lucrat: cvadriceps

  1. Stai înalt într-un scaun și sco-te la partea din față a scaunului.
  2. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznei și alimenta banda de sub scaun, care va ajunge apoi înapoi și apuca cu mâna.
  3. Expirați și într-o singură mișcare extinde încet piciorul la extensie completă în fața ta.
  4. Inspira, contract cvadriceps dvs. și coborâți încet piciorul din spate până la 30 de grade.
  5. Efectuați 15 repetari pentru 3 până la 4 seturi. Nu uitați să păstrați unghi de 30 de grade, până când genunchiul este din nou sănătos.

Acest exercițiu poate fi realizată oriunde, cu sau fără echipament.

Echipamentul utilizat: mat sau suprafață plană, prosop și greutate glezna (opțional)

Muschii lucrat: cvadriceps, hamstrings, viței, și fesele

  1. Intinde-te pe spate cu îndoit genunchiul stâng și piciorul stâng plat pe saltea. Extindeți complet piciorul drept în fața ta, pune o greutate glezna pe coapsa, dacă se dorește. Dacă aceasta este prima dată când efectuează acest exercițiu, nu utilizați o greutate.
  2. Stoarce dumneavoastră de bază, contractul cvadriceps drept și ridicați piciorul drept aproximativ 2 inch de pe saltea. Păstrați-l ridicat pe durata acestui exercițiu. Asigurați-vă că nu arcuiesc spatele tău. Nu vrei nici un spațiu între spate și mat.
  3. Inhala. Cu cvadricepșilor drept contractat, ridica piciorul drept până la coapsa dreaptă este chiar și cu coapsa stângă. Stai această poziție timp de 1 count.
  4. Expirați și într-un mod controlat lent, coborâți piciorul drept în jos în poziția de pornire, menținându-l la aproximativ 2 inch departe de saltea.
  5. Se repetă de 15 ori de la 3 la 4 seturi, trece apoi picioarele.

Sfat Expert: Este important pentru a ridica piciorul drept doar la fel de mare ca și coapsa stângă. Dacă măriți - l orice mai mare, nu te consolidarea genunchiul, o provocare ce flexibilitatea de șold. Asta nu e ceea ce acest exercițiu este pentru.

Echipament folosit: 2 benzi de rezistență

Muschii lucrat: cvadriceps

prin Gfycat

  1. Tie o banda de rezistență în jurul unei ancore robust și glisați celălalt capăt până la puțin peste partea din spate a genunchiului drept, cu care se confruntă ancora. Pasul înapoi până când banda este întinsă. Îndreaptă piciorul stâng și păstrați genunchiul drept ușor îndoit.
  2. Expirați și împingeți genunchiul drept înapoi pentru a se potrivi genunchiul stâng, și într-adevăr exagera contracția ai cvadricepșilor dreapta. Din nou, pe care doriți să vedeți sau cel puțin simt Mușchiul vast medial de strângere și contractare. Mențineți această poziție cu rezistență pentru 1 count.
  3. Inspirați și eliberează lent tensiunea în banda de rezistență, îndoire genunchiul drept din spate.
  4. înapoi la poziția de pornire. Dacă nu ați simțit nici o rezistență în medial dumneavoastră vastus, apuca o bandă mai groasă sau muta mai departe de ancora, făcând banda mai întinsă.
  5. Efectuați 15 repetari pentru 3 până la 4 seturi, apoi repetați pe piciorul stâng.

Cei mai mulți oameni de experiență dureri de genunchi, la un moment dat in viata lor. Consolidarea muschii si ligamentele din jurul genunchi pot ajuta la stabilizarea și pentru a proteja genunchiul.


Acest antrenament a fost creat de Kat Miller, CPT. Ea a fost prezentat în Daily Post si este un scriitor independent de fitness și proprietar de fitness cu Kat . În prezent , ea trenuri în Manhattan elita Upper East Side Brownings Fitness Studio, este un antrenor personal la New York Sănătate și Rachetă Club din centrul Manhattan, și învață tabără de boot.