Publicat pe 25 March 2019

Confruntarea cu Upper dureri de spate? Incearca asta

Ouch! Gât și dureri de spate crampe stilul tau?

Indiferent de cauza - hunching peste un smartphone, stând la birou toată ziua, sau chiar un prejudiciu - stretching și exerciții de întărire poate merge un drum lung în recuperare.

Mai jos, am compilat 17 miscari pentru a ajuta la întindere și consolida mușchii în dumneavoastră:

  • gât
  • umeri
  • partea superioara a spatelui
  • la jumătatea din spate
  • partea inferioara a spatelui

Cu unele angajament de zi cu zi, vei fi în mai puțin durere în cel mai scurt timp. Să începem.

Primele lucruri mai întâi: desfaca mușchii din zona dumneavoastră problemă cu o întindere bună.

Întinzându ajută la restabilirea și menținerea flexibilității, a promova gama de mișcare, și de a îmbunătăți fluxul de sânge - toate pot atenua durerea.

Alege o mână de întinderile de mai jos și a alerga prin cât mai multe ca tine poate la un moment dat. Încercați să-și petreacă cel puțin 30 de secunde - în mod ideal de la 1 la 2 minute - la fiecare mișcare.

Gât îndoiți laterale și de rotație

Share on Pinterest

Sta în picioare sau cu care se confruntă înainte, și începe prin înclinarea gâtului spre dreapta. Ar trebui să se simtă stretch prin gât dumneavoastră musculare capcana .

După aproximativ 10 secunde, rola încet capul într-o direcție invers acelor de ceasornic. Pauză timp de 10 secunde, atunci când ajunge la umarul stang.

Finalizarea procesului de rotație prin care se încheie în cazul în care ați început. Repetați acești pași de rulare în sensul acelor de ceasornic.

Se repetă această secvență de 2-3 ori.

Bun pentru: gat si partea superioara a spatelui

rola de umăr

Share on Pinterest

Stand cu bratele pe langa corp.

Rulati umerii înapoi într - o mișcare circulară, completând 5 rotații. Apoi finaliza 5 rotații înainte.

Se repetă această secvență de 2-3 ori.

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

braț deasupra capului ajunge la

Share on Pinterest

Stai pe un scaun, cu fața spre înainte cu picioarele pe pământ.

Întindeți brațul drept deasupra capului și de a ajunge la stânga. Indoaie trunchiul până când simțiți stretch în dumneavoastră dreapta lat umăr și.

Reveniți pentru a începe. Se repetă de 5 ori, apoi face același lucru cu brațul stâng.

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

Pec întindere

Share on Pinterest

Vei avea nevoie de o ușă pentru această porțiune .

Pas în ușă și așezați antebraele pe tocul ușii. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.

Lăsați greutatea corpului dumneavoastră se încadrează în față ușor, astfel încât să vă simțiți o intindere in piept si umeri.

Țineți timp de 10 secunde și eliberați. Se repetă de 3 ori.

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

rotație scaun

Share on Pinterest

Stai lateral într - un scaun. Partea dreapta , ar trebui să fie sprijinite pe partea din spate a scaunului.

Păstrarea picioarele staționare, rotiți trunchiul spre dreapta, ajungând pentru partea din spate a scaunului cu mâinile.

Țineți partea superioară a corpului acolo, folosind brațele să se întindă mai adânc și mai adânc ca muschii slăbiți.

Țineți timp de 10 secunde. Se repetă de 3 ori pe fiecare parte.

Bun pentru: superior, mediu, si partea inferioara a spatelui

vacă pisică

Share on Pinterest

Start în patru labe , cu gâtul neutru.

palmele ar trebui să fie direct sub umeri, și genunchii ar trebui să fie direct sub solduri.

Pe următoarea inhala, Tuck pelvisul și întregesc la mijlocul spatelui. Desenați buricul spre șira spinării și fixați capul să se relaxeze gât.

După 3-5 secunde, expirati, și a reveni la o poziție neutră a coloanei vertebrale.

Apoi întoarce fața spre cer, permițându-spate să se scufunde spre podea. Țineți timp de 3-5 secunde.

Se repetă această secvență de 5 ori.

Bun pentru: mijlocul lui și de jos a spatelui

Pose Copilului

Share on Pinterest

Porniți pe teren în patru labe .

Cu degetele de la picioare mari ating, răspândirea genunchii cât mai departe vor merge și stai fundul înapoi pe picioare.

Stai drept în sus cu bratele extinse deasupra capului.

Pe următoarea expirație, balama de la talie și plasați partea superioara a corpului înainte între picioare.

Se lasă pe frunte să atingă podeaua, umerii să se răspândească, și fundul tău să se scufunde înapoi.

Țineți timp de cel puțin 15 secunde.

Bun pentru: umeri; superioară, la mijlocul, și de jos a spatelui

Genunchi la piept

Share on Pinterest

Așezați cu dvs. din nou pe teren. Indoiti piciorul stâng și aduceți - l la piept. Țineți timp de 10 secunde și eliberați.

Repetați cu piciorul drept. Completați întreaga secvență de 3 ori.

Bun pentru: partea inferioara a spatelui

prelungire toracică

Share on Pinterest

Pentru rezultate optime , utilizați o rolă spumă sau un scaun.

Dacă utilizați o rolă spumă, poziționați - l sub dvs. coloanei vertebrale toracice . Se lasă capul și fundul tău să cadă pe fiecare parte. Extindeți brațele deasupra capului pentru a aprofunda stretch.

Dacă utilizați un scaun, stai cu care se confruntă înainte și permite părții superioare a corpului să cadă peste partea din spate a scaunului. Extindeți brațele deasupra capului pentru o întindere mai profundă.

Țineți fie poziție timp de 10 secunde și eliberați. Se repetă de 3 ori.

Bun pentru: superioară și la mijlocul din spate

Fluture

Share on Pinterest

Se pune palmele pe umeri opuse, și să aducă coatele împreună pentru a atinge. Țineți timp de 5 secunde și eliberați.

Complete de 3-5 ori mai mult.

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

Consolidarea muschii din spate, umeri și gât este vital pentru a reduce și a preveni durerea. Alege o mână se mută de mai jos pentru a le vizați.

Unele dintre aceste mișcări implică gantere sau benzile de rezistență, iar unele folosesc doar greutatea corpului. Alege un amestec, dacă este posibil.

Rând

Share on Pinterest

Utilizați o bandă de rezistență sau o lumină pentru halteră mediu pentru a finaliza această mutare.

Lipiți banda de rezistență la un stâlp sau o altă suprafață stabilă și apuca fiecare mâner, extinzând brațele tale.

Trageți mânerele drepte din spate prin îndoire coatele, menținându - le aproape de corp. Ar trebui să se simtă lats dumneavoastră de lucru.

Dacă utilizați o halteră, ea ține în mâna dreaptă și țineți-vă pe un perete cu mâna stângă, brațul extins.

Balama de la talie la un unghi de 45 de grade, permițând gantera să stea jos.

Păstrarea gât neutru și genunchii moi, trage gantera direct cu un cot ascuns.

Bun pentru: partea superioara a spatelui

Face trage

Share on Pinterest

Utilizați o bandă de rezistență pentru a finaliza această mișcare.

Lipiți banda la o suprafață stabilă deasupra nivelului ochilor. Apuca fiecare mâner cu prindere overhand.

Trageți direct spre fața ta, evazata brațele superioare pe părțile laterale și stoarcere umerii împreună. Pauză și a reveni pentru a începe.

Complet 3 seturi de 12 repetari.

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

stoarce scapular

Share on Pinterest

Cu bratele pe langa corp, stoarce omoplați împreună și țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați.

Se repetă de 3 până la 5 ori.

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

îngeri de perete

Share on Pinterest

Stai cu spatele plat pe un perete . Poate fi necesar să -și intensifice picioarele ușor în afară , pentru a permite spate să se înmoaie complet față de perete.

Extindeți brațele pentru a crea un „T“ formă de perete, apoi îndoiți coatele pentru a crea un unghi de 90 de grade.

mișca încet brațele în sus și în jos într-un „înger de zăpadă“ de mișcare, asigurându-se că acestea rămână plat pe perete tot timpul.

Când degetele ating deasupra capului, reveniți la început.

Complet 3 seturi de 10 repetari.

Bun pentru: gat, umeri, și partea superioară a spatelui

zbura dumbbell Reverse

Share on Pinterest

Apuca două gantere de lumină și să stea, cu balamale la talie la un unghi de 45 de grade, cu brațele atârnând drept în jos.

Păstrarea gât neutru și privirea în jos, începe să ridice brațele întinse în lateral și în sus.

Stoarce umerii împreună în partea de sus a mișcării.

Complet 3 seturi de 12 repetari.

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

Lat pulldown

Share on Pinterest

AșezaŃi sub o banda de rezistență atașată la o suprafață stabilă deasupra capului.

Trageți în jos pe banda pana cand bratele superioare sunt paralele cu solul.

Pauză în partea de jos, stoarcere lats - vă, și să se întoarcă pentru a începe.

Complet 3 seturi de 12 repetari.

Bun pentru: umeri si partea superioara a spatelui

Supraom

Share on Pinterest

Așezați pe stomacul cu bratele extins deasupra capului.

Păstrarea gât neutru, ridicați brațele și picioarele în același timp. Asigurați - vă că utilizați înapoi și dvs. glutes pentru a ridica.

Pauză pentru scurt timp în partea de sus și de a reveni pentru a începe.

Complet 3 seturi de 10 repetari.

Bun pentru: mijlocul lui și de jos a spatelui

Puteți finaliza o secvență de zi cu zi se întinde să-și recapete mobilitatea și de a reduce durerea. Scopul pentru cel puțin 10 minute pe sesiune.

Asigurați-vă că se încălzească înainte de a sări în mișcările de întărire.

Nesigur de unde să încep? Luați în considerare completarea 10 minute de cardio pentru a Jumpstart mușchii și pentru a obține care curge sânge.

Completați un set de consolidare se deplasează cel puțin 3 ori pe săptămână, cel mai mare impact. Scopul pentru un amestec de 3 miscari pe sesiune.

În unele cazuri, gât și dureri de spate pot fi tratate la domiciliu. se întinde și regulate consolidarea zilnică poate ajuta să găsiți de relief.

Dar dacă durerea persistă - sau se agravează - cu tratament la domiciliu, ar trebui să consulte un medic sau un alt furnizor de asistență medicală. Simptomele tale ar putea fi legat de o condiție de bază care necesită un tratament profesional.


Nicole Davis este un Boston entuziast scriitor, antrenor personal certificat-ACE, si de sanatate care lucreaza pentru a ajuta femeile trăiesc,, vieți mai puternice sănătoase mai fericit. Filozofia ei este să îmbrățișeze curbele și de a crea dvs. se potrivesc - oricare ar fi! Ea a fost prezentata in revista oxigeni „Viitorul Fitness“ in numarul din iunie în 2016. Urmărește - i pe Instagram .