Publicat pe 11 June 2019

3 se muta pentru a consolida mai mare musculare corpului tau - Butt ta

Prea adesea, muschii de pe spatele nostru sunt retrogradate la domeniul modelelor Instagram, „benzile de pradă“ și bootcamps bikini. Pentru a fi clar: nu există absolut nimic în neregulă cu manifestare off fundul tău, sau care doresc să construiască un aspect frumos pentru posteriorul.

Dar sculptarea Reversul ta nu trebuie să fie o urmărire strict estetică. Adevărul este, noastre mușchii glute face mult mai mult decât doar să ne facă să arate bine în pantaloni de yoga. Ele ne ajută să mențină o poziție corectă și să se angajeze în activități cum ar fi alergarea, sărituri, și alpinism.

Dacă nu încorporează deja mișcări care vizează mușchii fesieri în antrenamentele, te lipsesc pe consolidarea fără îndoială, cel mai important grup muscular din corpul uman.

Fără scufundări prea adânc în anatomie și kineziologia, fesele sunt împărțite în trei mușchi distincte:

  • Gluteus maximus. Acesta este cel mai mare mușchi glute, responsabil pentru forma de fund. Aceasta ajută la menținerea în poziție verticală atunci când ne șezut sau în picioare. Dvs. gluteus maximus este , de asemenea , importantă pentru activitățile care necesită generatoare de forță din părții inferioare a corpului: sărituri, care rulează, stând în picioare, alpinism o scara, etc.
  • Gluteus medius. Gluteus medius este între gluteus maximus și minimus gluteus. Rolul său, la fel ca minimus gluteus, este de a ajuta cu rotirea piciorului și stabilizarea bazinului.
  • Gluteus minimus. Cel mai mic și cel mai adânc din cele trei muschi principale glute, The minimus gluteus este , de asemenea , o parte importantă a rotative membrelor inferioare și păstrarea pelvisului stabil atunci când ne mișcăm.

În plus față de acestea trei, fasciae tensoriale latae - cunoscut sub numele de banda IT - ajută cu echilibrarea pelvisului și asigurarea stabilității prin genunchi atunci când vom merge pe jos sau a alerga.

Fie că sunteți încercarea de a obține o pradă mai mare sau nu, tot trebuie să fie consolidarea fesierii.

Gândiți-vă cât de des faci lucruri cum ar fi mersul pe jos, în picioare, sau folosind scări - fără a fesele noastre, aceste mișcări ar fi imposibil.

Din păcate, cele mai multe dintre noi sunt în mod activ slăbirea mușchilor fesieri , cu o activitate ne petrecem ore în fiecare zi: ședinței . Conform unui sondaj de către producătorul ergonomic Ergotron, 86 la suta din full-time lucrătorilor americani sunt obligați să stea toată ziua, în fiecare zi. Și asta e doar la locul de muncă.

Se combină ore la birou cu seara Netflix chef pe canapea si ai o reteta pentru glutes slabe și flexori șold strânse, muschii care ajuta trage picioarele spre partea superioara a corpului.

Aceste probleme pot vraja probleme serioase pentru anumite părți ale corpului dincolo de fund, inclusiv dureri de spate si dureri de genunchi . De aceea este atât de important pentru a consolida partea ta din spate.

„Neglijarea mușchii glute, combinate cu un stil de viață sedentar, poate duce la complicații, începând de la șold și se întinde tot drumul până la picior, sau tot drumul în sus spre nivelul coloanei vertebrale de col uterin“, spune Jake Schwind, BS, NASM-certificate formator și proprietar al formării personale Schwind de fitness în Virginia de Nord.

Poate că problema ședinței nu se aplică în cazul dumneavoastră la locul de muncă, sau sunteți unul dintre cei 23 la suta, care devine cantitatea recomandată de exerciții pe săptămână. Chiar daca esti un atlet, un alergător, sau pur și simplu o persoană activă, tot trebuie să tren fesierii.

Și există cercetări pentru a demonstra - un studiu de 2015 a indicat că activarea gluteală mai mare a sporit forța generată atunci când sari dintr - o poziție ghemuit. Un studiu 2012 a sugerat că „exerciții de sarcină redusă care vizează grupul mușchiul fesier spori acut de ieșire putere de explozie.“

Pentru a recapitula: Nu numai ca sunt gluteus cel mai mare, cel mai puternic grup de muschi al corpului, de formare le va ajuta să vă îmbunătățiți postura, a minimiza dureri de spate, și de a genera viteza si putere in timpul exercitiilor fizice si performantele atletice.

Există într-adevăr doar o singură întrebare la stânga: Care este cel mai bun mod de a instrui fesierii?

În timp ce puteți obține unele de activare fesier mare de mișcări mreana combinate, aceste ascensoare nu sunt cel mai ușor de a efectua, mai ales dacă sunteți nou la sala de sport.

„Genuflexiuni înapoi și deadlifts sunt mari exerciții de glute, dar mulți oameni au dificultăți în a menține forma corectă cu aceste mișcări“, spune Schwind.

Ghemuit doar țintește gluteus maximus . Pentru un cap la cap bine rotunjite (joc de cuvinte destinate), trebuie să efectuați mișcări care au lovit toate mușchilor menționate mai sus.

Aici sunt trei exerciții glute pentru a adăuga la antrenament:

împingere 1. Hip

De asemenea, numit „poduri“, acest exercițiu este destul de auto-explicativ.

  1. Culcată pe sol cu ​​bratele pe langa corp, cu genunchii îndoiți, și picioare transformată în gol, forța calcaiele împotriva sol în timp ce se deplasează în sus șoldurile.
  2. Du-te încet și strângeți-vă mușchii de bază și glute tot timpul.

Dacă nu ați făcut o forță de șold înainte, începe prin utilizarea numai greutatea corporală. Odată ce te obișnuiești cu ea, puteți adăuga greutate de stabilire cu atenție un medicament minge, Kettlebell, sau mreana peste zona pelviană. Rezistența suplimentară va ajuta fesierii obține mai puternic.

2. Lateral banded plimbări

Începeți prin plasarea unei banda de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Dacă doriți să crească dificultatea, așezați banda de mai jos genunchi, deasupra gleznelor.

  1. Pentru a face mișcare, împinge fundul înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați ghemuite.
  2. Păstrați spatele drept și să se angajeze de bază în timp ce muta piciorul drept 8-10 inci la dreapta, apoi aduce piciorul stâng în față de ea.
  3. Apoi, se repetă cu piciorul opus.

Cheia este de a conduce picioarele cu șoldurile.

Gluteus medius și minimus sunt cele mai importante în mișcări care necesită răpire, sau mișcare departe de mijlocul corpului. Cu plimbări laterale în benzi, vizați gluteus precum și mușchii șoldului.

Pe măsură ce mai bine, puteți crește dificultatea prin folosirea unei benzi mai gros, cu mai multă rezistență, sau se deplasează banda mai departe în jos, spre glezne.

3. fandare reverență

Nu numai ca va fandare reverență recruta mai mici gluteus Medius și minimus mușchilor, este, de asemenea, extrem de personalizabil în funcție de nivelul.

  1. Începeți prin a sta cu picioarele aproximativ latimea umerilor.
  2. Cu spatele drept si miez strans, aduce piciorul stâng în spate și la partea exterioară a piciorului drept.
  3. Arunca șoldurile prin fesierii până la piciorul drept este aproape paralel cu podeaua, apoi reveni la poziția de pornire.
  4. Se repetă de 4 repetari si apoi schimba piciorul.

În plus față de fesierii, fandare reverență recrutează, de asemenea, cvadriceps, viței, și adductorilor șoldului.

Pentru a face mișcarea mai dificilă, să dețină un Kettlebell sau halteră. Puteți întrerupe, de asemenea, pentru câteva secunde în partea de jos a mișcării pentru a adăuga unele arde în plus.

Nu contează ce obiectivele de fitness sunt sau în cazul în care vă aflați pe drum, consolidarea fundul tău va ajuta să păstrați sănătos, fără dureri, și de a îmbunătăți performanța fizică.

Acum du-te face Sir-Mix-A-Lot mândru și de a construi acea prada!


Raj Chander este un scriitor independent și consultant specializat în marketing digital, fitness și sport. El ajută la planul de afaceri, de a crea și distribui conținut care generează clienți potențiali. Raj locuieste in Washington, DC, zona în care el se bucură de baschet și puterea de formare în timpul său liber. Urmărește - l pe Twitter .