Publicat pe 3 July 2019

6 Exerciții Plyo caseta pentru a construi grave de Sus și inferioară a corpului Streng

Puține lucruri sunt la fel de versatil ca și oțet de cidru de mere sau o rochie neagră. Dar există un lucru - pe care le-ați văzut, probabil, la sala de gimnastica - care se apropie: o cutie.

Uneori numit o cutie plyo , această piesă de echipament este unul dintre cele mai bune din lume de fitness. Antrenor personal certificat Morgan Olson, ISSA, CF-L2, fondatorul Babe Go Lift , le laudă: „Acestea vă permit să se miște funcțional și să consolideze întregul corp.“

Cea mai bună parte este că nu aveți nevoie de nici o adevărată cutie.

„Puteți utiliza o cutie pufoasă, banc, sau pas dacă sala de gimnastica nu are o cutie sau nu aveți acces la echipamente de fitness“, spune Olson. Și dacă vă aflați în aer liber, puteți folosi chiar și o bancă sau piatră.

Indiferent ce ar trebui să fie în măsură să dețină greutatea corpului, rămân stabile, și să fie de 16 la 24 inci inaltime.

Ar putea fi ceva mai perfect decât aceasta nu-fantezie-echipamente-necesare repornire de fitness de Anul Nou? Noi credem că nu.

Aici, Olsen oferă șase fără fasoane, full-corp exercitiile pe care le poate face folosind doar o cutie. Fie includerea mișcări individuale în regimul dvs. preexistent sau de a face un antrenament complet de a face toate cele șase.

Gata pentru a începe? Ia - o cutie plyo aici.

Acest pas repetitiv-up, mișcarea pas în jos va viza coapse, solduri, fesele și miez. „Miscarea de step-up este de aur pentru cei care doresc să ridice tonul și«underbutt»lor și pentru a îmbunătăți solduri cracky“, spune Olson. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o cutie (sau o bancă sau pas), care e la genunchi.

Olson sugerează încetinirea mișcărilor în jos și pentru a evita swinging piciorul sau folosind impuls. Acest lucru va ajuta în continuare tinta gluteus.

„Nu te dus de val și a pus cutia prea mare. Dacă sunteți începător, o cutie prea mare va interfera cu mișcări lente și controlate,“Olson adaugă.

Directii

  1. Pasul piciorul pe cutie, genunchi ușor afară și peste glezna.
  2. Condu în sus prin calcai de învelind coaste și stoarcere fundul.
  3. Stand inalt, apoi se întoarce la podea, rezemând pieptul înainte pentru a contrabalansa greutatea corporală.
  4. La întoarcere, trage piciorul înapoi împotriva cutie pentru stabilitate.
  5. Asta e un reprezentant.
  6. Comutarea picioare și să completeze un alt rep. Scopul pentru 10 repetari pe picior, 20 repetari totala.

sfaturi Caseta pas-up

  • nu o excursie pe jos de sold
  • piept centrat peste genunchi
  • genunchi peste glezna
  • conduce prin tocuri
  • genunchi împinge
  • relaxați-vă piciorul din spate

Îmbunătățirea umăr, biceps, triceps, și puterea înapoi cu o modificare a muta presare clasic.

„Dacă puteți face flotari standard acest lucru sună prea ușor. Dar nu este. Chiar și pentru pushuppers expert, am recomanda acest flotare pantă , deoarece vă permite să tren volum și țintă partea superioară a corpului ușor diferit“ , explică Olson.

Și dacă nu puteți efectua încă o flotare standard de, acest lucru este perfect în-între.

Sfat: „Acordați o atenție aproape de coate“ , spune Olson. „Dacă coatele urmăriți afară, asta e un nu-nu. Dacă coatele evazați în lateral în loc de pescuit sportiv din spate și aproape coastele să, e un nu-nu.“

Directii

  1. Începeți prin plasarea mainilor departate la latimea umerilor pe cutie.
  2. Intră în poziție scândură strâmt.
  3. îndoiți încet coatele și coboară pieptul la cutie.
  4. Când ajunge în partea de jos, împinge înapoi până la poziția de pornire de tergiversează omoplatii.
  5. Asta e un reprezentant.
  6. Completați 10 repetari. Dacă se poate finaliza cu ușurință 10 repetari fara oboseala, scopul pentru 20 de repetari.

sfaturi Caseta flotare

  • menține poziția scândură
  • se angajeze de bază
  • picioare împreună, fesele stors
  • trage omoplati spate
  • împinge în piept departe de cutie
  • coatele la coaste
  • păstrați caseta de mai jos linia mamelonului

„Mușchiul de vițel este un mușchi tic nervos lent, astfel că poate fi benefic pentru a face un număr mare de repetari, ceea ce va contribui la creșterea puterii de picior, viteza de rulare, și pentru a reduce aspectul de cankles“, spune Olson.

Sugestia ei: „Închide ochii, pune pe unele Cardi B, și tonul în mușchii mici. Mușchiul superficiale de vițel ( gastrocnemian ) și mușchiul profund de vițel ( solear ) în jurul gleznelor sau cankles dvs. va multumesc.“

Directii

  1. Stai cu picioarele un pic mai îngust decât latimea umerilor.
  2. Reglați piciorul astfel încât ambele tocuri sunt de pe cutie. Shift greutate la bile de picioarele tale.
  3. Rise la vîrful picioarelor tale.
  4. Țineți-l timp de 2 secunde, în partea de sus.
  5. Apoi, coborâți în jos până când călcâiul este sub înălțimea de cutie.
  6. Țineți întinde timp de 2 secunde, apoi conduce înapoi până la vîrful picioarelor tale.
  7. Asta e un reprezentant.
  8. Efectuați 20 repetari.

Vițel ridica sfaturi

  • dețin perete pentru echilibru
  • tocuri de peste cutie
  • Tippy-degetele de la picioare
  • deține
  • genunchii îndoiți, tocuri inferioare
  • conduce înapoi la degetele de la picioare Tippy-

Nu numai ca va face aceste brațe arate ucigaș în rezervorul de antrenament, de cercetare a constatat că sunt o mișcare eficientă pentru direcționarea în funcție de dvs. triceps, piept, umeri, și miez.

Femeile , în special , nu funcționează de multe ori triceps lor, astfel încât prin consolidarea le puteți reduce aspectul de „ aripi de liliac “ , spune Olson.

Directii

  1. Cu care se confruntă departe de cutie, puneți mâinile pe marginea cutiei de latimea umerilor, degetele îndreptată spre corpul tau.
  2. Mers pe jos picioarele până când picioarele sunt drepte. Ridica fundul de pe cutie și pune greutatea în tocuri.
  3. Păstrarea coatele aproape de corp, îndoiți brațele, astfel intregul corp scade spre sol. Continuați până când umerii sunt în conformitate cu coatele.
  4. Apăsați palmele în cutie și să se întoarcă pentru a începe.
  5. Asta e un reprezentant.
  6. Completați 10 repetari. Dacă e prea ușor, scopul pentru 20 de repetari.

indicii Box dip

  • se confruntă departe de caseta
  • degete spre bum
  • picioare drepte, brațe drepte.
  • coatele spate și inferioare
  • balsamuri de presă în caseta

Ambele burpees și sărituri caseta sunt un test incredibil de explosiveness și puterea. Adăugați mișcările împreună, și veți îmbunătăți rezistența dumneavoastră cardiovasculare și de a consolida intregul corp.

Olson spune că va ajuta tonul și strângeți-vă glutes, quad-uri, hamstrings, gambe, piept, triceps, biceps, și ABS.

„Burpee salturi cutie sunt o mulțime de muncă. Dar mintea ta va lovi eșec mintea înainte de a mușchilor sau a-ti corpul. Pune-ți capul în jos, cataramă în sus, și urmăriți-te să devină un practicanta mai exploziv“, spune Olson.

Directii

  1. Stand 2 picioare de box, picioarele latimea umerilor.
  2. Atinge-ți mâinile la sol.
  3. Salt picioare înapoi în poziție scândură. Apoi coborâți tot corpul să se întindă pe podea. Eliberați-vă mâinile.
  4. Înlocuiți mâinile și apăsați pe podea într-o flotare. Salt picioarele sub mâinile.
  5. Reveniți la poziția în picioare, cu picioarele sub solduri. Asta e una Burpee.
  6. Acum, sari pe cutie, aterizare încet cu ambele picioare pe cutie.
  7. Pas sau hop în jos din cutie.
  8. Asta e un reprezentant.
  9. Scopul pentru 20 de repetari pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.

box Burpee indicii de salt

  • mâinile la etaj
  • intinde-te
  • presă în scândură
  • sari picioare la mâini
  • stand
  • sari pe cutie
  • înapoi în jos

salturi de adâncime sunt un exercițiu de bază, plyometric care lucreaza intregul corp. Tu folosești picioarele în săritură, swinging brațele pentru înălțimea suplimentară, și de fixare de bază pe palier. „Vei vedea cu siguranță și simt prada ta cresc, de asemenea,“, spune Olson.

Această mișcare este totul despre scurtarea timpului de reacție, care este de ajutor pentru oamenii de pe o echipă de sport. Și aceasta va crește, de asemenea, puterea ta de jos a corpului, care se va traduce la indreptari mai grele și pãtrat.

Directii

  1. Începeți prin picioare în poziție verticală pe cutie.
  2. Pasul de pe bancă cu piciorul dominantă. (Notă: Acest lucru trebuie să fie un pas, nu un salt.)
  3. Teren de pe teren cu ambele picioare în același timp.
  4. De îndată ce aterizați pe teren, exploda vertical, la fel de mare ca poti.
  5. Absoarbe impactul aterizării prin împingerea solduri spate și îndoire genunchi.
  6. Asta e un reprezentant.
  7. Nu în total 10 repetari, de odihnă după cum este necesar. Această mișcare este de calitate, nu viteza.

salt de adâncime, plus salt indiciilor

  • sta pe cutie
  • pas în jos
  • imediat sari în aer
  • teren cu genunchii îndoiți

instrucţiuni de antrenament

  • Completați fiecare din cele 6 exerciții de mai sus pentru numărul de repetiții notate, în ordine, fără odihnă între mișcările.
  • După finalizarea tuturor 6 mutări, repaus timp de 1 până la 2 minute și se repetă pentru un total de 3 runde.
  • Acest lucru ar trebui să ia oriunde de la 25 la 30 de minute în total.

Gabrielle Kassel este un scriitor de wellness rugby-joc, care rulează noroi, proteine-periuță-amestecare, masa-pregatesc, CrossFitting, New York. A devenit o persoană dimineață, a încercat provocarea Whole30, și mâncat, băut, periat cu, epurat cu, și scăldate cu cărbune - toate în numele jurnalismului. In timpul liber, ea poate fi găsit citind cărți de auto-ajutor, hygge sau practicarea de presare banc. Urmărește - i pe Instagram .