Publicat pe 5 February 2016

Exerciții abductor: Pentru Hip prevenirea vatamarii

slăbiciune Hip este o cauza tipic de leziuni legate de activitate, în special în alergători și bicicliști.

Din fericire, puterea de sold este ceva ce poate fi îmbunătățită, ceea ce poate ajuta la reducerea prejudiciului și durere conexe. Consolidarea răpitorii șoldului are nevoie de timp, astfel încât să fie sigur de a începe încet și progresul în condiții de siguranță.

Side Minciună Leg Ascensoare

Una dintre cele mai simple moduri de a consolida răpitorii șoldului este cu acest exercițiu ușor. Se poate face oriunde, oricând și nu necesită nici un echipament, la toate.

Echipamente necesare: yoga sau saltea exerciții sau o suprafață confortabilă, fermă

Muschii lucrat: mușchi abductor sold, inclusiv gluteus medius

  1. Intinde-te pe partea ta cu soldurile suprapuse.
  2. Suportul de cap prin pliere braț lateral podea sub cap.
  3. Se pune mâna sus pe podea, în fața ta ca un memento pentru a nu se aplece înainte sau înapoi.
  4. Stivă și flex ambele picioare.
  5. Ridicați piciorul de sus în sus doar mai mare decât șold până când simțiți flex șold și țineți apăsat timp de 2 secunde.
  6. Coborâți în jos pentru un număr de 3, revenind la poziția de start.
  7. Se repetă la 1 parte pentru 10 repetari, apoi trece la celălalt picior, lucru de până la 3 seturi.
  8. Pe măsură ce trece, scopul de a face 20 repetari pe fiecare parte.

Hip picătură

picături de sold sunt folosite pentru reabilitarea unui răpitor șold slab, ceea ce poate duce la probleme mecanice la nivelul picioarelor, cum ar fi sindromul banda iliotibial.

Acest lucru simplu, dar intenționată, mișcare trebuie să fie făcut cu un control și de conștientizare a corpului pentru a se asigura că șold inițiază mișcare, mai degrabă decât picioarele.

Echipamentul necesar: un pas ridicat, la fel ca în partea de jos a unei scări sau a unui banc de fitness pe 1 sau 2 urcări

Muschii lucrat: gluteus medius

  1. Stand pe o treaptă sau o suprafață ridicată cu 1 picior.
  2. Păstrați-vă în linie dreaptă picior.
  3. Coborâți piciorul opus în jos, inițierea mișcării de la șold.
  4. Păstrați în linie dreaptă și piciorul umerii stabil în timpul întregii mișcări.
  5. Mențineți poziția coborâtă timp de 2 secunde, fără a lăsa pelvisul noastre se rotesc.
  6. Întoarceți-vă la neutru cu șoldurile nivelat încă o dată.
  7. Asigurați fiecare mai mici, și ridicați încet și controlat.
  8. Completați 12 la 15 repetari, lucru spre 20 până la 25 pe fiecare parte.

Rezistență bandă laterală Walks

Utilizarea de rezistență cu mișcare laterală este un mod eficient de a ajuta la consolidarea șolduri. Corporală de trepte laterale pot fi un punct de plecare pentru cei cu solduri foarte slabe.

Adaosul de rezistență vizează musculare și stimulează creșterea și puterea pentru a ajuta la prevenirea leziunilor.

Echipament necesar: O bandă de rezistență mică. Puteți găsi aceste la sala de gimnastica local, magazin de articole sportive, sau studio de terapie fizica. Puteți comanda , de asemenea , le on - line. Ei fac tovarăși de călătorie mari pentru exercitarea pe drum.

Muschii lucrat: șoldurile, fesele și miez

  1. Așezați banda de rezistență în jurul gleznelor chiar deasupra osului.
  2. Stai cu picioarele sub șolduri și ghemuit în jos într-o poziție semiseated. Păstrați umerii înapoi și în jos și privirea înainte.
  3. Pasul în lateral, împingând cu călcâiul împotriva banda de rezistență.
  4. Pasul împreună din nou, astfel încât picioarele tale sunt, din nou, latimea soldurilor.
  5. Axați pe șolduri pentru a conduce piciorul afară și asigurați-vă că pentru a viziona că picioarele dvs. rămân paralele. deget de la picior va avea tendința de a încerca să conducă în mișcare. Păstrați tensiunea pe banda, în orice moment.
  6. Continuați pas cu pas lateral pentru 10 până la 12 pași.
  7. Reveniți în cealaltă direcție de la 10 la 12 pași.
  8. Dacă aveți spațiu limitat, puteți face, de asemenea, acestea într-o poziție staționară. Doar să fie conștienți de a apăsa corpul tau cu piciorul si nu lasa piciorul face toate și în afară de mișcare de la sine.

Avansat: Începeți cu rezistență la lumină și de a lucra până la benzile de rezistență mai grele pentru a crește puterea.

Clapetă

Acest exercițiu clapetă arată un pic prostie, dar este o modalitate foarte bună și ușor de a consolida șolduri. Acesta poate fi un instrument util în detectarea dezechilibrelor în șolduri, de asemenea.

Echipament necesar: Nu aveți nevoie de nici un echipament, doar o saltea de yoga sau o suprafață confortabilă fermă.

Muschii lucrat: șold, gluteus medius și răpitor de șold

  1. Intinde-te pe partea ta, pliere brațul sub cap ca o pernă.
  2. Stiva solduri si genunchi, îndoindu-le în, astfel încât șoldurile sunt flexate înainte de aproximativ 45 de grade.
  3. Asigurați-vă că organismul dumneavoastră este într-o poziție neutră lungă și că capul, pelvisul și picioarele sunt aliniate.
  4. Păstrarea picioarele stivuite, se angajeze dumneavoastră de bază, și rotiți genunchiul sus în sus și deschide cu ajutorul nostru șold.
  5. Mențineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde și apoi să revină la poziția de start.
  6. Completați această mișcare de 10 ori pe fiecare parte, de lucru-ți de drum până la 20 de repetari.

MENIUL

Ca și în toate lucrările de forța, echilibrul este cheia.

În cazul în care un mușchi este mai puternic decât omologul său, dezechilibrele poate forța organismul să compenseze în moduri nedorite. Dacă aveți un prejudiciu legate de șold, care caută sfatul unui terapeut fizic poate ajuta să recâștige în condiții de siguranță rezistență și stabilitate pentru sănătate de lungă durată!

Share on Pinterest