Publicat pe 12 January 2016

Exercitii Hamstring pentru femei: Stretch și Tone

Cei trei muschi puternici care rulează în jos partea din spate a coapselor sunt semitendinosului, semimembranosului, și biceps femoris. Împreună, acești mușchi sunt cunoscute ca tendoanele poplitee.

Hamstring este responsabil pentru buna functionare a genunchiului, si este folosit pe tot parcursul vieții de zi cu zi în mișcări, cum ar fi mersul pe jos, ghemuit, și mersul pe jos pe scări. Fie că sunteți în prezent foarte activă și doresc să îmbunătățească puterea, sau daca esti doar a intra în exercițiu și doriți să tonifierea, aceste mișcări hamstring vor obține ai început.

De ce femurali sunt importante

Una dintre principalele sarcini ale ischiogambieri este îndoire genunchiul, deci nu este surprinzător faptul că femurali slabe sunt una dintre cele mai mari cauze de leziuni la genunchi. Potrivit Academiei Americane de Chirurgie ortopedica , femeile sunt de două până la de 10 ori mai multe sanse de a sustine un prejudiciu ligament la genunchi, cum ar fi o lacrima ligamentului incrucisat anterior (ACL), decât bărbații.

Unul dintre motive este pentru ca femeile tind sa aiba muschi mai puternice în partea din față a coapsei (cvadriceps) decât în ​​spate hamstring muschii. Acest dezechilibru poate duce la un prejudiciu. hamstrings slabe pot duce de asemenea la o condiție cunoscută sub numele de genunchi alergător (sindromul de durere patellofemoral). Această condiție dureroasă este cel mai frecvent prejudiciu de funcționare, care rezultă în inflamație și durere în jurul rotulei.

Desigur, corpul tau este un sistem complicat conectat. hamstring muschii slabi un impact mult mai mult decât doar genunchii și șoldurile. femurali Slabita chiar au fost legate de orice, de la săraci postură pentru a reduce dureri de spate. Un corp bine echilibrat, care include femurali puternică înseamnă că puteți rula rapid, sari de mare, și de a face miscari explozive, cum ar fi genuflexiuni sari. Sau pur și simplu a alerga după copilul fără a gemut!

Să nu mai vorbim, femurali puternice fac pentru picioare atractive. femurali bine pregătiți aspect elegant și sexy în pantaloni scurți drăguț, o fusta swishy, ​​sau un costum de baie elegant!

Pentru a obține maximum de exerciții hamstring, veți dori să practice mai multe tipuri diferite de miscari. Unele mișcări hamstring provin de la șold, iar altele provin de la genunchi. Nu face doar o singură mișcare de peste si peste. Formarea hamstring într-o varietate de moduri va obține rezultate mai bune, mai repede.

Îndreptare

  1. Stai cu picioarele latimea soldurilor. Țineți o halteră în fața coapselor cu brațele drepte.

  2. Balama înainte la șolduri și stick fundul în timp ce vă păstrați spatele drept.

  3. Cu o ușoară îndoire în genunchi, aduce mreana spre podea.

  4. Odată ce mreana ajunge la punctul în care genunchii îndoiți, sau corpul tau este paralel cu podeaua, folosiți șoldurile pentru a conduce până înapoi în poziția în picioare.

  5. Face 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetari.

Single-Leg Podul

  1. Intinde-te pe podea și așezați călcâiul un picior pe marginea banca de rezerve, astfel piciorul formează un slighter mai mare decât unghiul de 90 de grade.

  2. Extinde celălalt picior drept în sus. Împingeți în călcâiul pe banca de rezerve și ridica soldurile până la sol.

  3. Mai mici soldurile în jos pentru un singur reprezentant.

  4. Face 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetari pe fiecare parte.

Avansat : Puteți face această mișcare mai greu prin plasarea unui halteră sau o placă de cântărit pe șolduri. 

Genuflexiuni Box

  1. Stand în fața unui banc, scaun sau cutie care este de 16 la 25 de inch de la sol.

  2. Stand cu care se confruntă departe de cutie cu o poziție ușor mai mare și degetele de la picioare usor subliniind.

  3. Ținând o halteră cântărite în fața pieptului și păstrarea fermă înapoi, într-o mai mică ghemuit, până când fundul atinge suprafața. Înapoi la picioare. Nu lasa genunchii trece peste degetele de la picioare.

  4. Un ghemuit este un singur reprezentant. Face 10 la 15 repetari 2 sau 3 ori.

Un turcește Îndreptare

Pe măsură ce faci această mișcare, nu uitați să păstrați spatele drept și rotiți de la șold.

  1. Ținând o mreana sau Kettlebell într-o mână, balama în față la nivelul șoldului, care se extinde simultan piciorul opus direct în spatele tău.

  2. Păstrați spatele drept și coborâți trunchiul până când piciorul este paralel cu podeaua. Dacă soldul este o problemă puteți păstra degetul mare al piciorului înapoi atingând ușor podeaua.

  3. Înapoi la picioare.

  4. Face 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetari pe fiecare parte.

Minciuna Bucle Leg

Această mișcare bazată pe mașină este extrem de eficient, deoarece izolează complet hamstring. La completarea această mutare, asigurați-vă că să se concentreze pe controlul mișcării și du-te cât mai lent posibil, deoarece nu doriți să utilizați inerție pentru a muta greutățile pe măsură ce curl picioarele din spate mai aproape de dumneavoastră.

sumo Îndreptare

  1. Această mișcare deadlift ia presiunea de pe partea inferioara a spatelui prin plasarea picioarele departe una de cealaltă. Începeți prin a lua o poziție extrem de largă.

  2. Lean în jos și apuca mreana (țineți mâinile direct sub umerii și picioarele tale ar trebui să fie mare, nu stransoarea).

  3. Îndoirea genunchi, împinge fundul ca te ridica, de conducere în jos prin picioare. Lean ușor înapoi ca să vă aducă mâinile și mreana la nivelul șoldului.

  4. Pauză, și apoi reveniți încet mreana la podea prin îndoire la șolduri.

MENIUL

Fie că sunteți un atlet în căutarea de a îmbunătăți fitness, sau pur si simplu vrei mai flexibil, picioare puternice, aceste exerciții dinamice vor ajuta tonul și întinde muschii. Mușchii care alcătuiesc hamstring dvs. sunt o parte cheie a articulațiilor genunchiului și piciorului. Îmbunătățirea puterea și flexibilitatea acestui grup de mușchi și veți fi bine pe cale de a îmbunătăți generală de fitness.

Și hei, având în picioare superbe nu doare!

Share on Pinterest