Publicat pe 3 July 2019

Genuflexiuni oprit de lucru? Încercați aceste 8 Mutari Butt-Building

Genuflexiuni sunt adesea considerate Sfântul Graal de exerciții cap la cap: Vrei un backside mai mare? Ghemuit. Vrei un derriere bine proportionati? Ghemuit. Vrei o mai ferm în spatele? Ghemuit.

Dar dacă acest „ultim“ exercițiu pur și simplu nu este pentru tine?

Fie că un prejudiciu vă împiedică să le faci, sau te lăsă pe vine afară (deoarece genuflexiuni funcționează doar unul dintre cele trei mușchi importante glute), nu vă faceți griji - există o mulțime de alte exerciții puteți efectua pentru a vă oferi prada visurilor tale .

Aici, am curatoriat 8 miscari ghemuit-gratuite care va fermă și ton de fund.

Pentru a face un antrenament complet, pentru a alege 4 până la 5 dintre aceste exerciții pentru a construi o rutină de 20 de minute.

exemplu de rutină:

  • 3 x 20 trepte (10 R, 10 L), dungată pas lateral
  • 3 x 20 trepte (10 R, 10 L) și intensifice cu fandare inversă
  • 3 x 20 repetari (10 R, 10 L) singur deadlift picior
  • 3 x 20 repetari (10 R, 10 L) minge med fandare side
  • 3 x 10 repetari superman

Scopul de a face antrenament de cel puțin două ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele.

Miscarile

1. Banded pas lateral

Mare pentru un warmup, pas lateral banded va primi solduri si fesele gata pentru a merge.

prin Gfycat

Directii:

  1. Așezați banda de mai sus genunchi cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ghemuiește.
  2. Începând cu piciorul drept, pas în lateral, completând 10 pași.
  3. Reverse, pas cu pas cu piciorul stâng în primul rând, înapoi la început.
  4. Complet 3 seturi.

2. Etapa cu fandare inversă

Step up va da nu numai prada ta un lift frumos, sunt un exercițiu practic, de asemenea.

Păstrarea acest lucru în rutina de antrenament va ajuta cu echilibru și de stabilizare. Vei avea nevoie de un banc sau pas pe care-i despre nivelul genunchiului pentru a finaliza aceste.

prin Gfycat

Directii:

  1. Start în picioare, picioarele împreună, în fața unui banc sau pas.
  2. Pasul pe banca de rezerve cu piciorul drept, împingând prin călcâi și conducere genunchiul stâng în sus.
  3. Coborâți piciorul stâng în jos, pas cu pas înapoi de pe bancă, și micșorezi înapoi cu piciorul drept.
  4. Intoarce-te la poziția de pornire, și să intensifice din nou cu piciorul drept, parcurgând aceiași pași.
  5. 10-15 repetari complete de conducere cu piciorul drept, apoi trece și complet 10-15 repetari de conducere cu piciorul stâng.

3. plãmîni Dumbbell

plamini ponderate sunt foarte bune pentru corpul tau mai mic, în general, dar sunt deosebit de eficace în construirea muschilor glute.

prin Gfycat

Directii:

  1. Începe picioare dreapta cu picioarele împreună și o gantera în fiecare mână.
  2. Incepand cu piciorul drept, să ia un pas mare înainte, oprindu-se când coapsa este paralelă cu solul și lăsând ganterele atârnă de partea ta.
  3. Pop piciorul drept în sus și de a reveni la poziția de pornire. Se repetă cu piciorul stâng.
  4. Completați 3 seturi de 10 repetari cu fiecare picior.

4. Superman

Lucrul lanțul posterior - inclusiv partea din spate inferior, gluteus și ischiogambieri - Supermans sunt deceivingly simplu.

Asigurați-vă că sunteți într-adevăr angajarea conexiunea musculare-minte pentru a vă asigura că obțineți maximum de această mișcare.

prin Gfycat

Directii:

  1. Lie pe stomacul cu brațele și picioarele drept și degetele de la picioare îndreptată spre peretele din spatele dumneavoastră.
  2. Bracing abdomenul și păstrarea gât neutru, Inspirați și ridicați brațele și picioarele de pe sol la fel de mare ca poti. In partea de sus, stoarce fesierii și țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
  3. Reveniți la poziția de pornire.
  4. Complet 3 seturi de 10-15 repetari.

5. Med fandare partea mingii

plamini laterale lucra gluteus medius - mușchiul de pe partea de sus a cap la cap - pentru a ajuta la stabilizarea șold și să ofere un frumos, rotunjit aspect.

prin Gfycat

Directii:

  1. Incepeti prin a sta cu picioarele umăr-lățime în afară care deține o minge medicament la piept.
  2. Ia un pas mare spre partea dreaptă și când piciorul ajunge la sol, îndoiți genunchiul drept și stai șold înapoi într-o poziție ghemuit cu un singur picior.
  3. Păstrați-piciorul stâng.
  4. Împinge prin piciorul drept și a reveni la poziția de pornire.
  5. Se repetă de 10 repetari pe fiecare parte pentru 3 seturi.

6. lovi cu piciorul Donkey

Un mare exercițiu suplimentar, lovitura măgarul țintește fundul un obraz la un moment dat. Asigurați-vă că glute este de a face munca în timpul fiecărei mișcări.

prin Gfycat

Directii:

  1. Să presupunem că poziția de pornire în patru labe, genunchii latimea soldurilor, mâinile sub umeri și gât și a coloanei vertebrale neutru.
  2. Contravântuirea dumneavoastră de bază, începe să ridice piciorul drept, genunchiul ședere îndoit, picior plat ședere, și articularea la nivelul șoldului. Utilizați glute pentru a apăsa piciorul direct spre tavan și strângeți la partea de sus. Asigurați-vă pelvisul și de lucru ședere șold îndreptată spre sol.
  3. Reveniți la poziția de pornire.
  4. Completați 20 repetari pe fiecare picior pentru 4-5 seturi.

deadlift 7. Single-picior

Contestarea nu numai piciorul, glute, și puterea de spate mai mici, dar soldul, îndreptările singur picior este un arzător pradă.

Dacă soldul dvs. nu este destul de acolo, nu vă fie teamă să renunțe la una dintre ganterele și de a efectua în timp ce te bracing pe un scaun sau de perete.

prin Gfycat

Directii:

  1. Începeți cu o gantera in fiecare mana de repaus, în fața coapselor cu greutatea pe piciorul drept.
  2. Cu o ușoară curbă în piciorul drept, începe să balama la șold, ridicând piciorul stâng drept înapoi.
  3. Păstrarea spatele drept, permit greutățile să scadă în jos în fața ta, aproape de corp, într-o mișcare lentă și controlată. Oprește atunci când nu mai poate menține echilibrul, sau atunci când piciorul stâng este paralelă cu solul.
  4. întoarce încet pentru a începe, într-adevăr senzație hamstring de lucru dreapta.
  5. 10 repetari complete pe piciorul drept, apoi la stânga, pentru 3 seturi total.

8. Podul

Ia presiunea de pe articulațiile cu un pod. Adăugați o gantera dacă aveți nevoie de mai multă rezistență.

prin Gfycat

Directii:

  1. Incepeti prin a culcat cu fața în sus pe rogojina, genunchii indoiti cu picioarele pe podea și palmele cu fața în jos pe langa corp.
  2. Inspirați și împingând prin tocuri, ridica fundul și înapoi pe sol. Strângeți fesierii la partea de sus.
  3. Încet de jos înapoi în jos la pământ și repetați 3 seturi de 10-15 repetari.

Când construirea rutina …

Nu genuflexiuni, nici o problema!

Atunci când punerea împreună rutina, asigurați-vă că fundația este compus exerciții - sau mișcări care utilizează mai multe articulații. Aceasta include UPS pas, fandari, si indreptari.

Apoi se adaugă exerciții de izolare glute, cum ar fi lovituri măgar și Supermans, ca o completare.

Și nu uitați să păstrați o provocare-te prin adăugarea de repetari sau de greutate, în cazul în care lucrurile devin prea ușor. Făcând patru-cinci dintre aceste mișcări de cel puțin două ori pe săptămână, trebuie să vă așteptați să vedeți rezultatele în doar câteva luni.


Nicole Davis este un Boston entuziast scriitor, antrenor personal certificat-ACE, si de sanatate care lucreaza pentru a ajuta femeile trăiesc,, vieți mai puternice sănătoase mai fericit. Filozofia ei este să îmbrățișeze curbele și de a crea dvs. se potrivesc - oricare ar fi! Ea a fost prezentata in revista oxigeni „Viitorul Fitness“ in numarul din iunie în 2016. Urmărește - i pe Instagram .