Publicat pe 23 August 2018

Dieta potrivita pentru Prediabetes

Un prediabet diagnostic poate fi alarmante. Această condiție este marcată de anormal de zahar din sange (glucoza) , cel mai adesea din cauza rezistenței la insulină . Aceasta este o afecțiune în care organismul nu utilizează insulina în mod corespunzător. Este adesea un precursor al diabetului de tip 2 .

Potrivit Clinica Mayo , persoanele cu prediabet sunt mai susceptibile de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 în termen de 10 de ani. Cu prediabet, ar putea fi , de asemenea , la risc de a dezvolta boli cardiovasculare .

Cu toate acestea, un diagnostic prediabet nu înseamnă că va primi cu siguranta diabet zaharat de tip 2. Cheia este de intervenție timpurie; pentru a obține de zahăr din sânge în afara intervalului prediabet. Dieta ta este importantă, și trebuie să știți fel dreptul de alimente pentru a mânca.

Cum dieta se referă la prediabet

Există mai mulți factori care cresc riscul de prediabet. Genetica poate juca un rol, mai ales dacă diabetul se execută în familia ta. Cu toate acestea, factorii de stilul de viata joaca un rol mai mare în dezvoltarea bolii. Excesul de grasime corporala si un stil de viata sedentar sunt alti factori de risc potential.

În prediabet, zahărul din alimente începe să construiască în sânge, deoarece insulina nu se poate deplasa cu ușurință în celule.

Consumul de carbohidrati nu cauzează prediabet. Cantitatea și tipul de glucide consumate intr - o masa este ceea ce influențează de zahăr din sânge. O dieta umplut cu glucide rafinate si procesate care digera rapid poate provoca tepi mai mari în zahăr din sânge.

Pentru cei mai mulți oameni cu prediabet, corpul are un timp dificil scăderea nivelului de zahăr din sânge după mese. Evitarea piroane de zahar din sange poate ajuta.

Cand mananci mai multe calorii decat corpul tau are nevoie, acestea sunt stocate sub forma de grasime. Acest lucru poate determina să câștige în greutate. țesutului adipos din organism, în special în jurul valorii de burta, este legata de rezistenta la insulina. Acest lucru explică de ce mulți oameni cu prediabet sunt, de asemenea, excesul de greutate.

Nu poți controla toți factorii de risc pentru prediabet, dar unele pot fi atenuate. Modificarile stilului de viata pot ajuta să mențină un nivel echilibrat de zahăr din sânge, precum și o greutate sanatoasa.

Uita-te la carbohidrati cu index glicemic

Indicele glicemic (GI) este un instrument pe care îl puteți utiliza pentru a determina modul în care un anumit produs alimentar ar putea afecta valoarea zahărului din sânge.

Alimentele care sunt bogate în GI va ridica de zahăr din sânge mai repede. Produsele alimentare clasat mai jos pe scara au un efect mai mic asupra ta vârf de zahăr din sânge. Alimentele cu fibra de mare sunt mici pe GI. Alimentele care sunt prelucrate, rafinate, și neavenită de fibre și nutrienți se înregistreze glicemic foarte ridicat.

Carbohidratii rafinati rang înalt pe GI. Acestea sunt produse de cereale care digeră rapid în stomac. Exemple sunt pâine albă, cartofi roscat, și orezul alb, împreună cu sifon și suc. Limiteaza aceste alimente ori de câte ori este posibil , dacă aveți prediabet.

Alimentele care rang mediu pe GI sunt bine să mănânce. Exemplele includ pâine integrală de grâu și orez brun . Cu toate acestea, ele nu sunt la fel de bune ca și alimente care rang scăzut pe GI.

Alimentele care sunt mici pe GI sunt cele mai bune pentru zahărul din sânge. Încorporați următoarele elemente din dieta ta:

  • oțel tăiat ovăz (fulgi de ovăz nu instant)
  • piatra-sol pâine integrală de grâu
  • legume nonstarchy, cum ar fi morcovi și verde câmp
  • fasole
  • cartofi dulci
  • porumb
  • paste (grâu de preferință întreg)

Alimente și nutriție etichete nu dezvăluie GI unui anumit element. În loc de a face act de fibra de conținut indicat pe etichetă pentru a ajuta la determinarea clasament GI unui alimentar. Amintiți - vă pentru a limita aportul de grasimi saturate pentru a reduce riscul de a dezvolta colesterol ridicat si boli de inima , impreuna cu prediabet.

Consumul de mese mixte este o modalitate foarte bună de a reduce GI dat un aliment lui. De exemplu, dacă aveți de gând să mănânce orez alb, se adauga legumele si carnea de pui pentru a încetini digestia cerealelor și pentru a minimiza piroane.

controlul porţiune

Controlul buna parte poate ține dieta pe scăzut GI. Acest lucru înseamnă că limita cantitatea de alimente mâncate. De multe ori, porțiuni din Statele Unite sunt mult mai mari decât dimensiunile de servire destinate. O dimensiune covrigului portie este de obicei aproximativ o jumătate, dar mulți oameni mănâncă toată covrigul.

Etichetele produselor alimentare pot ajuta să determinați cât de mult mănânci. Eticheta va lista de calorii, grasimi, hidrati de carbon, precum și alte informații nutriționale pentru o anumită porție.

Dacă mâncați mai mult decât de servire enumerate, este important să se înțeleagă modul în care va afecta valoarea nutritivă. Un aliment poate avea 20 de grame de carbohidrati si 150 calorii per portie. Dar, dacă aveți două porții, le-ați consumat 40 de grame de carbohidrati si 300 de calorii.

Eliminarea hidrați de carbon în total nu este necesar. Studiile recente au aratat ca o dieta carbohidrati mai mici (mai putin de 40 la suta carbohidrati) este asociat cu aceeași creștere a riscului de mortalitate ca o dieta bogata in carbohidrati (mai mare de 70 la suta carbohidrati).

Studiul a remarcat un risc minim observat atunci cand consuma 50-55 la suta carbohidrati intr-o zi. Pe o dieta de 1600 calorii, acest lucru ar fi egal cu 200 de grame de carbohidrati pe zi. Răspândirea aportului uniform pe tot parcursul zilei este cel mai bun.

Acest lucru este în conformitate cu Institutul National de Sanatate si Clinica Mayo Recomandarea e de 45-65 la suta din calorii provin din carbohidrati pe zi. Are nevoie de carbohidrați individuale vor varia în funcție de nivelul de statura si activitatea unei persoane.

Se recomandă Vorbind la un dietetician despre nevoile specifice.

Una dintre cele mai bune metode de a gestiona porțiuni este de a practica manca conștient . Mănâncă atunci când vă este foame. Stop când sunt pline. Stai, și mănâncă încet. Focus pe produse alimentare și arome.

Consumul de mai multe alimente bogate in fibre

Fiber oferă mai multe avantaje. Aceasta vă ajută să vă simțiți mai completă, mai mult timp. Fibrele alimentare umplu dieta, ceea ce face mai ușor mișcările intestinului pentru a trece.

Consumul de alimente bogate în fibre pot face mai puțin probabil să overeat. Ele ajuta , de asemenea , să evitați „accident“ , care poate veni de la consumul de alimente bogate în zahăr . Aceste tipuri de alimente vă va da de multe ori un mare impuls de energie, dar face să vă simțiți obosit la scurt timp după.

Exemple de alimente bogate in fibre includ:

  • fasole și leguminoase
  • fructe si legume care au o piele comestibilă
  • paine integrala
  • cereale integrale , cum ar fi quinoa sau orz
  • cereale integrale cereale
  • paste din grau

Decupați bauturile care contin zahar

O singură, de 12 uncii de suc poate conține 45 de grame de carbohidrați. Acest număr este recomandat carbohidrat care servește pentru o masă pentru femeile cu diabet zaharat. Zaharoși băuturile carbogazoase oferă doar calorii goale , care traduce la carbohidrati se digera rapid. Apa este o alegere mai bună pentru a potoli setea.

Bea alcool cu ​​moderatie

Moderarea este o regulă sănătoasă să trăiască în cele mai multe cazuri. La un pahar de alcool nu este o excepție. Multe băuturi alcoolice sunt deshidratarea. Unele cocktail - uri pot conține niveluri ridicate de zahăr , care pot vârf de zahăr din sânge.

Conform American Diabetes Association , femeile ar trebui sa aiba doar un pahar pe zi , în timp ce oamenii ar trebui să se limiteze la nu mai doua pahare pe zi. Portii de băutură se referă înapoi la partea de control. Următoarele sunt măsurătorile pentru o băutură unică medie:

  • 1 sticla de bere (12 uncii de lichid)
  • 1 pahar de vin (5 uncii de lichid)
  • 1 împușcat de rachiu, cum ar fi gin, vodca sau whisky (1,5 uncii de lichid)

Păstrați băutura cât mai simplu posibil. Evitați adăugarea de sucuri dulci sau lichioruri. Păstrați un pahar de apă din apropiere pe care le puteți savura pe pentru a preveni deshidratarea .

Mananca carne slaba

Carnea nu conține carbohidrați, dar poate fi o sursă semnificativă de grăsimi saturate din dieta ta. Consumul de o mulțime de carne gras poate duce la un nivel ridicat de colesterol.

Dacă aveți prediabet, o dieta saraca in grasimi saturate si grasimi trans pot ajuta la reducerea riscului de boli de inima. Este recomandat să evitați bucățile de carne cu grăsime vizibile sau piele.

Alege surse de proteine, cum ar fi următoarele:

  • pui fără piele
  • înlocuitor de ou sau albușuri de ou
  • fasole și leguminoase
  • soia produse , cum ar fi tofu și tempeh
  • pește , cum ar fi codul, cambula, eglefin, halibut, ton sau pastrav
  • bucățile de carne slaba, cum ar fi friptura flanc, rotund la sol, muschiulet, și friptură cu grăsime tuns
  • crustacee, cum ar fi crab, homar, creveți, sau scoicile
  • curcan, fără piele
  • scăzut de grăsimi iaurt grecesc

reduceri foarte slabe de carne au aproximativ 0 până la 1 gram de grasime si 35 de calorii pe uncie. Alternative carne de grăsime, cum ar fi, costițe de porc poate avea mai mult de 7 grame de grăsimi și 100 de calorii pe uncie.

multă apă potabilă

Apa este o parte importantă a oricărei diete sănătoase. Bea suficienta apa in fiecare zi pentru a vă păstrați de a deveni deshidratat. Dacă aveți prediabet, apa este o alternativă mai sănătoasă decât băuturile carbogazoase dulci, sucuri și băuturi energizante.

Cantitatea de apă ar trebui să bea în fiecare zi depinde de dimensiunea corpului, nivelul de activitate, iar climatul în care locuiți. Poti determina daca bei suficienta apa prin monitorizarea volumului de urină atunci când te duci. De asemenea, face notă de culoare. Urina ar trebui să fie de culoare galben pal.

Exercitiul este o parte a oricărui stil de viață sănătos. Este deosebit de important pentru cei cu prediabet.

Lipsa activității fizice a fost legată de creșterea rezistenței la insulină, potrivit Institutului National de Diabet si Boli digestive si rinichi (NIDDK) . Exercitarea determină mușchii să utilizeze glucoza pentru energie, și face ca celulele să lucreze mai eficient cu insulină.

NIDDK recomandă exercitarea de cinci zile pe săptămână , timp de cel puțin 30 de minute. Exercitarea nu trebuie sa fie obositoare sau prea complicate. Mersul pe jos, dans, mersul pe bicicletă, ținând seama de o clasă de exercițiu, sau găsirea unei alte activități vă bucura sunt exemple de activitate fizică.

Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilorestimează că 79 de milioane, sau 35 la suta dintre adulti din Statele Unite, in varsta de peste 20 de ani, au prediabet. Poate chiar mai îngrijorător este faptul că doar 7 la suta stiu ca au conditie.

intervenție medicală timpurie este importantă pentru a prinde starea înainte de a se transforma in diabet de tip 2. Dacă ați fost diagnosticat cu prediabet, dumneavoastră și medicul dumneavoastră poate dezvolta un plan de dieta care va ajuta.