Publicat pe 8 July 2013

Ziua 27: exerciții simple de bază. Ia timp pentru a consolida pentru stabilitate și întinde pentru a vă relaxa.

Cauti mai mult? Du - te înapoi la ziua 26 sau trece la ziua 28 .

exerciții de bază oferă un alt tip de puterea de formare, și sunt în centrul forme populare de exercitare, cum ar fi yoga și Pilates. Dvs. „de bază“ este format din mușchii abdominali, din spate și pelvis.

Potrivit Clinica Mayo, un avantaj de a consolida muschii de bază este că devine mai ușor de a face alte activități fizice. Cu toate acestea, trebuie să vă consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a face exerciții de bază, dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi probleme de spate sau osteoporoza.

Încercați aceste exerciții de bază simple, pe un covor sau mat, și amintiți-vă să respire adânc pe măsură ce le faci. Se repetă fiecare exercițiu de patru până la cinci ori pentru rezultate mai bune. Lucru la domiciliu? Invitați copiii sau alți membri ai familiei pentru a încerca aceste cu tine. Vom termina sesiunea cu o usoara intindere pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Clasic scăzut Plank

Acest exercițiu clasic este una dintre cele mai bune moduri de a consolida dumneavoastră de bază. Vino la podea pe mâini și genunchi. Apoi coborâți antebraele la sol, strângând mâinile împreună, și pentru păstrarea coatele în afară, aliniați sub umeri. antebraele va fi în forma unui „V“ cu susul în jos, cu mâinile care formează punctul. Acum, utilizați coatele si antebratele pentru a sprijini o parte din greutatea ta, extinzându-un picior, apoi celălalt, pentru a echilibra pe degetele de la picioare. Scopul tau este de a menține corpul în linie dreaptă, ca o scândură. Strângeți muschii ab pentru a asigura burtica ta nu este sagging, și asigurați-vă că nu se păstrează fesele în aer. Țineți această pozeze pentru 20 de secunde, vin în jos pentru o odihnă, și apoi se repetă.

Podul Exercitarea

Clinica Mayo recomanda exercitarea pod pentru a ajuta la consolidarea mai multor mușchi de bază împreună. Începeți prin a întins pe podea, și îndoiți genunchii, păstrând picioarele pe podea. Spatele nu ar trebui să fie boltit - păstrați-l neutru și pentru a evita apăsarea acestuia în podea. Din această poziție, strângeți abdomenul. Elevate șoldurile până când acestea sunt aliniate cu genunchii și umerii. Țineți acest lucru prezintă timp de 15 secunde înainte de a coborî corpul înapoi în jos la podea, și repetarea.

Răcirea Stretch

Pentru a elibera activitatea întinderi dvs. de bază, se încheie rutina, cu o întindere de piept blând. Dintr-o poziție așezat, a pus ambele mâini în spatele capului, cu degetele atingând doar. Mutați coatele înapoi în măsura în care poți confortabil, apăsând omoplatii împreună. Mențineți această poziție timp de 15 secunde, iar apoi eliberați întinderea înainte de a repeta.

Sugestie HealthAhead Heart

Consolidarea muschii de bază s-ar putea ajuta să facă alte exerciții mai confortabil și mai eficient. De-a lungul timpului, acest lucru poate face exerciții mai plăcută pentru tine. Ca exercițiu devine mai ușor, și îți dai seama că trupul tău devine din ce mai puternic, de lucru afară nu poate părea ca o corvoada. În schimb, ați putea fi în măsură să aprecieze progresul pe care l-au făcut, și se bucură de unele dintre beneficiile pentru sănătate care urmează.

Memento inima sanatoasa: Familia ta poate fi o sursă mare de sprijin. Le-ai invitat să încercați aceste exerciții cu tine? Dacă da, atunci mare lucru! Dacă nu, luați în considerare invitându-i să meargă la o plimbare cu tine mâine.

Etichete: Sănătate,