Publicat pe 27 March 2019

11 Alimente pentru a crește nivelul de HDL

Cand te gandesti de colesterol, probabil te gandesti la „rau“ sau colesterolul ridicat . Dar există , de asemenea , un tip de „bun“ de colesterol pe care corpul tau are nevoie.

lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL) este tipul bun de colesterol și de tipul pe care doriți. Lipoproteinele cu densitate mică (LDL) este un fel de colesterol rău și de tipul pe care doriți să le păstrați sub control. HDL, LDL și trigliceride - un tip de grăsimi transportate în sânge - aduce nivelul colesterolului total.

HDL este ca un aspirator pentru colesterol în organism. Când este la niveluri sănătoase din sânge, elimină colesterolul in plus si acumularea placi in artere si apoi trimite-l la ficat. Ficatul îl expulzează din organism. În cele din urmă, acest lucru ajută la reducerea riscului de boli de inima, atac de cord, și accident vascular cerebral.

Păstrați lectură pentru a afla mai multe despre HD și ce alimente ar trebui sa mananci pentru a ridica raportul HDL în raport cu nivelul colesterolului total.

American Heart Association recomanda obtinerea unui test de sange colesterol de varsta 20. Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre obtinerea unul mai devreme daca esti la risc pentru boli de inima sau supraponderali sau obezi.

Un Nivelul HDL idealeeste de 60 miligrame / decilitru (mg / dl) sau mai sus. HDL-ul este considerat scăzut dacă este sub 40 mg / dl. Tu ar trebui să urmărească să aibă un nivel HDL intre 40 si 60 mg / dl, dar peste 60 mg / dl este optim.

Un covrig cu crema de branza pentru micul dejun, o bucată de pui prăjit pentru masa de prânz, o friptură sote în unt pentru cină, și un bol de înghețată timp de noapte nu sunt ideale pentru a colesterolului. Acestea sunt surse de grăsimi saturate și trans. Ele pot creste LDL si nivelul colesterolului total.

Lucrurile care cresc HDL sunt de fapt, nu alimente, dar mai mulți factori medicali și de mediu. Evitarea următoarele crește nivelul de HDL:

  • obezitate
  • stil de viata sedentar
  • diabet de tip 2
  • inflamaţie
  • fumat

Unii hormoni crește concentrațiile de HDL, cum ar fi estrogen sau hormoni tiroidieni. Exercitarea și consumul moderat de alcool sunt asociate cu HDL mai mare, de asemenea.

Cele mai potrivite alegeri alimentare pot reduce nivelul de LDL, HDL care îmbunătățește la raportul LDL.

Dieta mediteraneană este un loc bun pentru a începe. Cercetarea a arătat că este asociat cu o mai buna colesterolului si starea generala de sanatate. Începe care încorporează următoarele în stil mediteranean și-HDL prietenos alimente in dieta ta de zi cu zi.

Tipul de grăsime-inimă sănătoasă găsit în măsline și ulei de măsline poate reduce impactul inflamator al colesterolului LDL pe corpul tau.

Utilizați ulei de măsline extra-virgin in loc de alte uleiuri și grăsimi, atunci când gătit la temperaturi scăzute, deoarece uleiul de măsline extra-virgin descompune la temperaturi ridicate.

Utilizați ulei de măsline extra-virgin in sosuri pentru salate, sosuri, și pentru a da aromă alimentelor odată ce acestea sunt fierte. Se presara masline tocate pe salate sau să le adăugați la supe, ca aceasta supa de pește sicilian .

Doar asigurați-vă că pentru a folosi ulei de măsline extra-virgin cu moderatie, deoarece este bogat in calorii.

Ca si cereale integrale, fasole și leguminoase sunt o mare sursă de fibre solubile. Reach pentru fasole neagră, mazăre negru cu ochi, fasole, fasole, linte, bleumarin și altele.

Fasole in conserve contin aproximativ jumatate la fel de mult acid folic ca fasole uscată fierte. Acidul folic este o vitamina importanta B, care este sanatos pentru inima ta.

Fasole și leguminoase sunt mari în garnituri, cum ar fi într - o salată de porumb și fasole Cajun , sau în supă, ca aceasta fasole albă în stil italian și supă de varză .

De asemenea , puteți bici acest picant sud - vest chili fasole neagră în timpul săptămânii pentru o cină ușoară de familie.

Cerealele integrale, inclusiv tărâțe, cereale și orez brun sau sălbatic, poate scădea LDL și colesterolul total. Aceasta , la rândul său , oferă un nivel HDL un impuls procentual. Asta pentru ca aceste alimente contin fibra - in mod specific de fibre solubile, care este dovedit a ajuta la scăderea LDL.

Să aibă cel puțin două porții de cereale integrale pe zi. Asta ar putea fi la fel de simplu ca un castron reconfortant de fulgi de ovăz pentru micul dejun, 100 la suta de pâine cereale integrale la masa de prânz, și o parte de orez brun la cina.

Fructele cu o mulțime de fibre, cum ar fi prune, mere, pere, și pot reduce nivelul de LDL, și să ridice nivelul de HDL.

Se taie - le și le amestecă în cereale sau fulgi de ovăz, sau de a le arunca în blender și de a crea un delicios smoothie . Ei sunt la fel de mare și simplu, de asemenea, fie ca o gustare sau o trata mijlocul după - amiezii după cină.

Acizii grași Omega-3, care se găsesc în pește , poate reduce LDL - ul. Uita - te pentru opțiuni fattier, cum ar fi:

  • somon
  • macrou
  • ton alb
  • sardine
  • păstrăv curcubeu

Scopul pentru două porții de pește pe săptămână.

Dacă nu vă place peștele sau nu poate mânca pește suficient pentru a îndeplini dvs. omega-3 goluri, adresați-vă medicului dumneavoastră despre suplimente de ulei de peste sau de krill-ulei. Aceste suplimente over-the-counter poate oferi mai mult de 1000 mg de omega-3-bogat ulei in fiecare pastila. Cu toate acestea, ei încă nu oferă aceleași beneficii ca alimentul în sine.

si semintele de in ulei de seminte contin de asemenea acizi grași omega-3. Mulți vegetarieni folosesc semințe de in ca o sursă de acizi grași omega-3, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bune surse bazate pe plante din această grăsime-inima sanatoasa.

Asigurați-vă că pentru a cumpăra semințe de in sol. seminte de in întregi sunt aproape imposibil pentru corpul tau pentru a rupe în jos. Acest lucru înseamnă că trec prin corpul tau in mare parte intact și nu lăsa în urmă nici de nutrienți lor.

Semințe de in sol poate fi presărat pe dimineață de cereale, fulgi de ovăz, salate, sosuri, sau iaurt, sau adăugate la cuptor bunuri. ulei din seminte de in este un plus binevenit la sosuri pentru salate sau piureuri.

Nuci, inclusiv nuci de Brazilia, migdale, fistic, alune, și altele, sunt umplute cu grasimi pentru sanatatea inimii. Sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin o substanță numită steroli vegetali. Fitosteroli blochează absorbția colesterolului în organism.

Mananca o uncie sau două pentru o gustare sau să le includă în mese. Încercați această banană și periuță de nuc pentru un mic dejun hranitor, sau fasole verde sautéed-abur , cu migdale și pătrunjel pentru o garnitură ușor , dar elegant.

Doar amintiți-vă că, dacă urmăriți calorii, păstrați porțiilor de nuci sub control cu ​​o ceașcă de măsurare sau la scară, deoarece acestea sunt bogate in calorii.

Chia semințe sunt o buna sursa de acizi pe bază de plante grași omega-3, fibre si alte substante nutritive sanatoase. Adăugarea de semințe de chia la dieta poate ajuta la imbunatatirea nivelului LDL și scăderea tensiunii arteriale.

Cum ar fi semințele de in, semințe de chia sunt mari atunci când sunt adăugate la cereale, fulgi de ovăz, sosuri, salate, iaurt, sau piureuri.

Spre deosebire de semințe de in, cu toate acestea, semințele de chia se poate dezvolta o textură oarecum urduroși când sunt ude. În cazul în care este o problemă pentru tine, consuma semințe de chia imediat sau încercați să le adăugați la bunurile coapte în loc de ouă.

Astăzi, pentru că este în creștere în popularitate, semințe de chia sunt disponibile în mai multe produse alimentare de la magazin alimentar.

fruct nou favorit din lume alimentară este, de asemenea, una dintre cele mai sanatoase. Avocado sunt bogate in acid folic si grasimi mononesaturate. Acest tip de grăsime sănătos scade LDL și reduce riscul de accident vascular cerebral, infarct miocardic, si boli de inima. Sunt, de asemenea, umplute cu fibre, care ajută în mod natural menține colesterolul sub control.

Adăugați felii de avocado la salate, supe, Chilis, sau sandwich - uri. Guacamole este o opțiune mare, de asemenea. Doar asigurați - vă că pentru a ajunge pentru Polonicele conținut scăzut de calorii, cum ar fi morcovi, ridichi, roșii și, în loc de mare de calorii, sare de mare chips - uri tortilla.

produse pe bază de soia nu sunt doar pentru vegetarieni. Incorporarea aceste alimente in dieta ta este o modalitate foarte bună de a reduce consumul de carne. Când oamenii mănâncă mai puțină carne, nivelurile lor de LDL cel mai probabil va scădea, iar nivelul lor de HDL, cel mai probabil creștere.

Cu toate acestea, este posibil ca beneficiul pozitive observate între nivelurile de soia si colesterol este rezultatul a manca mai putin de carne si consumul de alimente mai-inima sanatoasa, nu din cauza de soia în mod specific.

Aburit, edamame nesarat face un mare aperitiv. Această răspândire edamame este o opțiune mai sănătoasă dip pentru o petrecere sau adunare.

Grill tofu extra-ferme frumos, iar acest lucru kebab tofu legume reteta va multumi chiar si prietenii iubitori de carne.

Baut cantitati moderate de alcool, inclusiv vin roșu, a fost demonstrat de a ridica ușor nivelurile de HDL. A fost de asemenea dovedit a reduce riscul de boli de inima. O cantitate moderata de alcool este definit ca fiind doar un pahar pe zi pentru femei si doua pahare pe zi pentru bărbați.

Cu toate acestea, vinul roșu nu ar trebui să fie consumate în cazul în care aveți, de asemenea, trigliceride ridicate. Dacă nu bei deja, nu ar trebui să înceapă doar pentru beneficiile pentru sanatatea inimii. Legătura dintre bolile de inima si alcool raportate în multe studii pot fi din cauza altor factori de stil de viata, cum ar fi activitatea fizica si dieta, mai degraba decat de alcool.

De asemenea, alte alimente, cum ar fi struguri sau suc de struguri roșii pot conține unele dintre aceleași componente găsite în vin roșu, care sunt propuse pentru a reduce riscul de boli de inima. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiceiurile de consum și dacă te pun la un risc crescut pentru orice altă condiție.

Consumul de alimente potrivite poate ajuta la reducerea colesterolului rau si de a imbunatati nivelul de colesterol bun, dar nu este singurul lucru pe care ar trebui sa faci pentru a atinge nivelul dorit. Iată câteva măsuri pe care le puteți lua:

Misca-te

exercițiu de zi cu zi este una dintre cele mai bune metode naturale pentru a stimula nivelul de HDL. Dacă sunteți nou să-și exercite, începe lent. Scop timp de 10 până la 15 minute de mers pe jos de câteva ori pe săptămână. Încet construi până la cel puțin 30 de minute de mers pe jos viguros de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Pierzând greutate

Unul dintre beneficiile de exercitare ar putea fi pierderea in greutate. Scazand in greutate poate ajuta la creșterea HDL și a diminua nivelul de colesterol LDL.

Analizați genetica dvs.

Uneori, în ciuda tuturor eforturilor tale, vei lupta în continuare cu nivelul colesterolului. Genetica poate juca un rol important în nivelul de colesterol, deci discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile dumneavoastră personale și ceea ce se poate face pentru a le rezolva.

Ai grija de sistemul digestiv

Emergente de cercetare este de a găsi că florei intestinale sau Microbiome influențează nivelul de colesterol si riscul bolilor de inima. Adăugarea de alimente probiotice bogate , cum ar fi iaurt si alimente fermentate pentru dieta ta de zi cu zi este o idee bună.

Înainte de a începe să schimbați în mod dramatic dieta sau de a lua orice suplimente, ar trebui să discutați cu furnizorul de asistență medicală.

Mâncarea este un mod remarcabil și toate-naturale pentru a oferi mai multe vitamine pentru sanatatea inimii, minerale si substante nutritive pentru corpul tau. Cu toate acestea, anumite alimente și suplimente sunt în afara limitelor din cauza posibilelor interacțiuni lor cu medicamente sau prescrise.

Deci, înainte de a începe încărcarea pe aceste alimente și suplimente pentru a stimula nivelul de HDL și de a reduce numerele LDL, discutați cu furnizorul de asistență medicală. Împreună, voi doi puteți strategize moduri sănătoase, pozitive pentru a obține numerele de colesterol conduse în direcția cea bună.