Publicat pe 25 January 2019

Greutatea corporală antrenament: Mușchi de constructii si Putere

Mulți oameni aleg exerciții de greutate corporală pentru a obține în leagăn de lucru afară. Din moment ce acestea nu necesită echipament special sau o sală de gimnastică, exerciții practice folosind greutatea corporală poate fi o modalitate eficientă de a consolida corpul tau.

Corporală de exerciții sunt potrivite atât pentru începători care doresc să înceapă un antrenament de rutină și oamenii care caută să găsească alternative low-întreținere pentru mașini de antrenament și echipamente de gimnastică.

Tabelul de exerciții de greutate corporală

Aici sunt exercițiile vom trece peste, în articolul de mai jos.

Zona corpului vizată Exerciții
umeri și brațe (triceps, biceps) mișcare braț extins, scanduri
cufăr flotari, fluxul de sus-jos de câine
spate (superior, inferior) tigru, salcâm, role de pod
picioare (viței, interior / exterior / față / spate coapse) vițel ridică, sarituri, sari coarda
miez ridică picior, alpiniști

Rețineți că, deși este bine să se concentreze pe direcționarea în funcție de o zonă de organism specific, cele mai multe exerciții nu sunt de gând pentru a izola complet o singură zonă. În cele mai multe cazuri, vei lucra tot corpul.

Există o mulțime de opțiuni pentru antrenamente de greutate corporală. Mai jos sunt cateva rutine care le puteți încerca. În timp ce este fantastic, dacă aveți timp pentru un antrenament complet, frumusetea acestor exerciții este că puteți face, de asemenea, o sesiune rapidă.

Sneak în câteva exerciții, dacă vă aflați în birou cu o pauză rapidă. Sau multitask și de a face unele exerciții în timp ce faci o masca de par sau de fata.

Lăsați aceste rutine să gândească pentru tine, mai ales în zilele în care mintea este complet ocupată.

Scopul de a face aceste rutine pentru aproximativ 15 la 20 de minute pe zi, de câteva ori pe săptămână. Se lasă timp de cel puțin o zi întreagă de odihnă între sesiuni.

Aceasta este o rutină potrivită pentru persoanele care doresc să intre în obiceiul de a lucra în mod regulat mai multe. Familiarizați-vă cu aceste exerciții înainte de a încerca opțiuni mai avansate.

Puteți face aceste exerciții ca o rutină de circuit:

  • Incepeti prin a face fiecare exercițiu pentru fiecare 30 de secunde.
  • Odihnă pentru un maxim de 30 de secunde între ele.
  • Se repetă fiecare rundă de exerciții de 2-3 ori.

mișcarea brațului extins

Share on Pinterest

mișcarea brațului extins este o modalitate de a-și încălzi ușor obține sânge de pompare.

  1. Stai cu picioarele latimea soldurilor si bratele extinse afară din corp la nivelul umerilor.
  2. Cu palmele în jos, mutați brațele înainte să înceapă a face cercuri mici, într-o singură direcție. Apoi, comutați direcții.
  3. Apoi, puls brațele în sus și în jos.
  4. Întoarceți palmele pentru a face față în față, pulsează înainte și înapoi. Apoi, face același lucru cu palmele pe spate.
  5. Adu-ți mâinile în jos pentru corp și înapoi până la poziția de pornire.
  6. Face fiecare dintre aceste mișcări timp de 20-30 de secunde.

Flotări

Share on Pinterest

Du - te înapoi la elementele de bază cu flotări. Ei vor lucra partea superioara a corpului, partea inferioara a spatelui si abdominali. Odată ce te obișnuiești cu formularul standard, experimentul cu unele variații .

  1. Dintr - o poziție de scândură , picătură genunchi în jos, păstrând piept ridicat.
  2. mișcă încet piept în jos spre podea pana cand bratele superioare sunt paralele cu podeaua.
  3. Ridicați corpul înapoi în poziția inițială.

Pe măsură ce devin mai puternici, puteți încerca flotari standard , cu genunchii aliniate cu picioarele îndreptate. Dacă aveți nevoie de modificări pentru un confort mai bun sau spațiu limitat, încercați flotarile de perete .

Tigru

Share on Pinterest

Acest pose are o multime de nume diferite, dar indiferent de ceea ce-l numesc, practicând în mod regulat poate ajuta să construiască mușchii de bază mai puternice și o bază bună pentru circulația în general.

  1. Vino pe toate patru labe într-o poziție de masă. Mâinile tale ar trebui să fie plantate pe sol de sub fiecare umăr și genunchi ar trebui să fie sub solduri.
  2. Întindeți brațul drept și piciorul stâng în afară până când acestea sunt paralele cu podeaua. Mențineți această poziție timp de 10 secunde.
  3. În timp ce în această poziție, rotiți încheietura mâinii și glezna în ambele direcții timp de 10 secunde.
  4. Pe o expirație, aduce cot și genunchi unii față de alții.
  5. Inspiră și a reveni la poziția de pornire.
  6. Continuați această mișcare de fluid, se deplasează încet și cu un control, apoi se repetă pe partea opusă.

raise Calf

Share on Pinterest
  1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
  2. Pune greutatea pe bile de picioarele tale în timp ce ridica calcaiele pe sol.
  3. reveni încet la poziția de pornire. Fa 25 repetari.
  4. Apoi, țineți poziția superioară pe bilele de picioare și de puls în sus și în jos timp de 15 secunde.
  5. Mențineți această poziție superioară timp de 15 secunde înainte de a coborî tocuri. Acest 1 set.

Sărituri mufe

Share on Pinterest
  1. Stand cu picioarele împreună și brațele pe langa corp.
  2. Sari în sus, răspândirea picioarele umăr-lățime sau puțin mai mare, și se extind deasupra capului tău de arme.
  3. Salt înapoi în poziția inițială.

Raise picior

Share on Pinterest

Aceasta funcționează picioarele și abdominali și acționează ca întindere. Acesta vă poate ajuta să realinia coloanei vertebrale în timp ce vă proteja spatele de jos. După ce ați construit pentru a efectua acest exercițiu cu un picior, puteți face exercițiul cu ambele picioare dintr-o dată.

  1. Intinde-te pe spate cu ambele picioare extinse spre tavan. Pentru mai mult sprijin, îndoiți un picior și apăsați piciorul în podea, în loc de ao ridica.
  2. Odihneste brațele lângă corp, cu palmele orientate în jos.
  3. Expirati pe măsură ce coborâți piciorul drept în jos la podea, angajarea dumneavoastră de bază pentru a menține spate inferior apăsat până la podea.
  4. Inspira pentru a ridica piciorul înapoi în poziția de pornire.
  5. Continua timp de 30 de secunde, apoi se repetă cu piciorul stâng.

Această rutină este ideal pentru oamenii care sunt intermediari sau avansați în ceea ce privește starea fizică. Face acest circuit dacă ați fost deja făcut de formare greutate corporală pentru un timp sau doriți să adăugați exerciții de greutate la programul de antrenament existent.

  • Construieste-ti puterea si rezistenta de a face aceste exerciții pentru fiecare 60 de secunde.
  • Odihneste-te până la 60 de secunde între ele.
  • Se repetă fiecare rundă de exerciții de 2-3 ori.

Scandura

Share on Pinterest

Cerul este limita în ceea ce privește variațiile de scândură , astfel încât să puteți încerca unele dintre acestea , odată ce te obișnuiești forma tradițională.

  1. Vino pe toate patru labe într-o poziție de masă.
  2. Extindeți picioarele din spate, astfel încât să sunteți pe bile de picioarele tale cu tocuri ridicat.
  3. Uită-te în jos spre podea, ținând capul, umerii și șoldurile într-o singură linie dreaptă.
  4. Engage toate muschii, concentrându-se pe partea superioara a corpului, muschii abdominali, și picioare.

În cazul în care acest lucru este greu de pe încheieturile, încercați rezemarea-te pe antebrațe și să urmați aceiași pași pentru a se angaja tot corpul. Această variație este de obicei numit scândură scăzută.

Sus-jos fluxul de câine

Share on Pinterest
  1. Vino în Facing Dog-Downward, apoi coborâți corpul jos în poziția scândură.
  2. Arunca șoldurile și ridicați și să deschidă piept în câine sunt orientate în sus.
  3. Apăsați din nou în orientată în jos de câine și de a continua acest flux.

roșcov

Share on Pinterest
  1. Intinde-te pe stomacul cu brațele și picioarele extinse.
  2. Ridicați încet brațele, pieptul și picioarele.
  3. Reveniți la poziția inițială și continuă această mișcare timp de 30 de secunde.
  4. Odihniți-vă 30 de secunde, apoi ridicați și mențineți poziția superioară timp de 30 de secunde.

rulouri Podul

Share on Pinterest
  1. Intinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu tocuri în spre șolduri.
  2. Odihneste brațele de lângă corpul cu palmele orientate în jos.
  3. Ridica soldurile sus spre tavan. Stai aici pentru câteva respirații.
  4. Coborâți încet coloanei vertebrale înapoi la podea.
  5. Continuați cu mișcări constante, controlate.

Aflați mai multe și vedeți imagini de 5 variante de pod.

A sări coarda

Share on Pinterest

Bine de modă veche coarda sărituri este bun pentru inima și sufletul. Aceasta ajută la creșterea gradului de conștientizare a corpului, agilitate, și coordonare.

  1. Începeți prin perfecționarea unei tehnici standard de salt coarda.
  2. Se amestecă-l prin deplasarea coarda înapoi sau de a face salturi de o calcii. Puteți sări o parte în alta sau înainte și înapoi într-un pătrat.

alpiniști

Share on Pinterest

Alpiniști sunt o modalitate foarte bună de a obține rata de inima ta merge în timp ce lucrează întregul corp. Vei simți acest exercițiu în piept, brațele și abdominali.

Vei lucra, de asemenea, din spate, solduri si picioare. Mutare încet și cu un control, concentrându-se pe cont propriu, folosind rezistență ca te mișca picioarele.

  1. Intră într-o poziție scândură.
  2. Păstrați-vă corpul drept ca te trage genunchiul drept în piept.
  3. Întoarceți-l în poziția inițială.
  4. Alternate între dreapta și din stânga picioare.

Construirea puterea are multe beneficii pozitive, dar doriți să vă asigurați că nu creați nici o senzație de apăsare în corpul dumneavoastră ca vă construi musculare. Iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare.

Încercați yoga sau stretching regulat

yoga restaurative sunt un excelent mod de a slabi corpului. Țineți fiecare pozeze pentru trei până la cinci minute pentru a lungi și se întind tesutul conjunctiv.

Focus pe permițându-du-te de tensiune să se miște mai adânc în aceste ipostaze. Opțiunile includ Picioare-up-the-Wall, Head-to-genunchi, și reclined Butterfly.

Yoga Nidra este o tehnică de meditație ghidată care a făcut culcat. Tot ce trebuie să faceți este să se întindă pe spate și asculta ca ai culege beneficiile uimitoare, care includ relaxare completă a corpului. Puteți găsi sesiuni de yoga Nidra aici .

Ia un masaj

După munca grea, rasplateste - te prin rezervarea unui masaj. Un masaj terapeutic poate ajuta pentru a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare prin ruperea noduri musculare care limitează mișcarea. Acest lucru ajută la prevenirea prejudiciu, permițându - vă să continuați antrenamentele cu ușurință. Profund țesut , punct de declanșare , sau masajul sportiv poate fi deosebit de benefică.

Fa ceva relaxant

Fa-ti timp pentru a vă relaxa atât corpul și mintea. Stresul creează tensiune și senzație de apăsare în corpul dumneavoastră. Deci, a pus deoparte timp în fiecare săptămână, pentru o activitate pe care le pune la usurinta. Aceasta ar putea include mersul pe jos, în natură, luând o baie relaxantă sau dans.

Focus pe respirație

Tuning în respirația ta poate ajuta de fapt , să observați în cazul în care o ții tensiune și etanșeitatea. Încercați exerciții de respirație , cum ar fi de respirație nara alternativ sau tehnica de respirație 4-7-8 .

Bea apă

Menținerea nivelului de hidratare corespunzătoare ajută mușchii funcționeze corect. Bea apă pe tot parcursul zilei. Pentru a ridica aportul de lichide, includ o multime de băuturi diferite , cum ar fi Kombucha, ceaiuri de plante, și sucuri de legume. Unele alimente pot ajuta , de asemenea , să stai hidratat .

Fie că sunteți efectuarea de antrenamente de greutate corporală, merge pentru plimbări, dans pentru cardio, sau angajându-se să se întinde în mod regulat, amintiți-vă motivele pe care doriți să-l facă. Și să ia măsuri mici pentru a rămâne motivați.

Dacă aveți nevoie de un pic mai mult motivație amintiți - vă că beneficiile de exercitare regulate includ:

  • îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
  • pierderea de grăsime
  • mobilitate sporită

Toate aceste beneficii de lucru pentru a îmbunătăți performanța generală și de mișcare în general. In plus, exercitiile fizice regulate creste nivelul de energie, starea de spirit, și bunăstarea generală, care s -ar putea pune într - o stare optimă pentru a menține și de a îmbunătăți rutina.

Ca întotdeauna, este important să stabiliți obiective pentru tine și de a dezvolta un plan pentru lipirea acestora. Start mici și, sperăm, în timp, veți vedea și să fie încurajați de rezultatele pozitive ale efortului tău.

Rețineți că puteți face o rutină parțială de antrenament, dacă nu aveți o bucată mai mare de timp. Construieste-încet, pentru a asculta corpul, și de a face ceea ce cel mai bine pentru tine e în orice zi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați orice medicamente sau care au probleme de sanatate care pot interfera cu exercițiu de rutină.

Etichete: Sănătate,