Publicat pe 22 April 2019

Timpul mediu Mile: după grupa de vârstă și sex

Cât de repede puteți rula un mile depinde de o serie de factori, inclusiv nivelul de fitness si genetica .

Nivelul dvs. de fitness conteaza , de obicei , mai mult decât vârsta sau sexul. Asta pentru că ai nevoie de rezistenta pentru a finaliza termen. Cât de repede ai alerga , de asemenea , depinde de ritmul și distanța totală pe care încercați să o completeze.

Un necompetitivă, relativ în formă alergător completează de obicei , o milă în aproximativ 9 până la 10 minute , în medie. Dacă sunteți nou la rulare, s-ar putea rula un mile mai aproape de 12 la 15 minute pe măsură ce construi rezistenta.

Alergatori de maraton Elite medie , o milă în jurul valorii de 4 până la 5 minute. Actualul record mondial pentru o mila este de 3: 43.13, stabilit de Hicham El Guerrouj din Maroc în 1999.

Vârsta poate influența cât de repede ai alerga. Cei mai multi alergatori ating viteza lor cea mai rapidă cu vârste cuprinse între 18 și 30. Viteza medie de rulare pe milă într-un 5K (5 km sau 3.1 mile cursă) este sub între.

Aceste date au fost colectate în Statele Unite în 2010 și se bazează pe timpii de funcționare ai 10.000 de alergători.

Viteza de rulare medie pe milă într-un 5K

Vârstă Men (minute pe mile) Femei (minute pe mile)
16-19 09:34 12:09
20-24 9:30 11:44
25-29 10:03 11:42
30-34 10:09 12:29
35-39 10:53 12:03
40-44 10:28 12:24
45-49 10:43 12:41
50-54 11:08 13:20
55-59 12:08 14:37
60-64 13:05 14:47
65-99 13:52 16:12

Diferențele dintre sexe pot influența ritmul de funcționare. Unul dintre motivele pentru care sportivii de elita de sex masculin rula de multe ori mai rapid decât sportivii de elită de sex feminin are de a face cu masa musculara. Având mai mulți mușchi rapid-tic nervos la nivelul picioarelor poate duce la o viteză mai mare.

Dar, la o distanță mai mare, femeile pot avea un avantaj. Un marestudiua constatat că, într-un maraton, oameni non-elita au fost mai predispusi decat femeile sa incetineasca ritmul lor pe tot parcursul cursei. Cercetătorii cred că se poate datora fiziologice și / sau diferențe între bărbați și femei de luare a deciziilor.

Într - o cursă la distanță, ritmul este important. Pace, sau numărul de minute este nevoie pentru a rula un mile sau kilometri, poate influența cât de repede terminați termen. De exemplu, ați putea dori să încetinească ritmul în jos , la începutul rulării pentru primele câteva mile.

Acest lucru poate ajuta să economisiți energie pentru a rula ultimele mile puternic. alergători Elite poate păstra un ritm mai conservatoare la începutul unui eveniment, prinde viteză spre sfârșitul anului.

Pentru a determina ritmul mediu de mile, încercați acest test de fitness: cartografia o mile pe o suprafață plană, aproape de casa ta, sau de a completa rula pe o pistă în zona dumneavoastră.

Se încălzește până la 5 la 10 minute. Time-te ca tu a alerga un mile. Planul de a merge într-un ritm în cazul în care vă împinge, dar nu rulează la viteză maximă.

Puteți folosi acest timp mile ca obiectiv de viteză pentru antrenament. Pe măsură ce construi viteza si rezistenta, a reveni la bucla-o mila la fiecare câteva săptămâni și se repetă mile temporizat.

Dacă sunteți nou la rulare, este important de a construi kilometraj treptat, astfel încât să fiți liber de prejudiciu. Încercați să adăugați numai câteva mile la programul de funcționare pe săptămână la fiecare două săptămâni, pe măsură ce construi viteza si rezistenta.

De asemenea, urmați aceste măsuri de precauție pentru a rămâne sigur și sănătos ca tu a alerga:

  • Nu purtați căștile atunci când rulează pe drumuri. Trebuie să fii capabil să auzi trafic în jurul tău și să rămână conștienți de împrejurimile tale.
  • Rulați împotriva traficului.
  • Respectați toate regulile de drum. Uită-te în ambele sensuri înainte de a traversa o stradă.
  • Alergând bine iluminate zone, în condiții de siguranță. Poarte echipament reflectorizant în dimineața devreme sau seara de ore.
  • Aduceti apa cu tine când executați, sau rula pe un traseu cu apă disponibilă, astfel încât să fiți hidratat ca te antrenezi.
  • Carry identificarea cu tine când executați. Spune-i unui prieten, coleg de cameră, sau un membru al familiei unde mergi.
  • A alerga cu un membru al familiei sau de câine, atunci când este posibil.
  • Purtați protecție solară atunci când rulează în aer liber.
  • Pornește în haine lejere, confortabile și pantofi adecvate de funcționare.
  • OpriŃi pantofii de funcționare la fiecare 300 la 500 de mile .
  • Warm up înainte de a rula și întinde după aceea.
  • Cross-tren o dată sau de două ori pe săptămână pentru a se amestecă până rutina și păstrați muschii provocat.

Mulți factori, inclusiv vârsta și sexul, pot influența viteza de rulare. Dar creșterea nivelului de fitness și construirea de anduranță poate ajuta să obțineți mai repede.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul mediu de mile:

  • Încercați să faceți o varietate de antrenamente în fiecare săptămână. De exemplu, includ un termen lung în programul de antrenament, urmat de o sesiune de viteză sau interval de formare pe o pistă sau pistă.
  • Adăugați pantă (dealuri) pentru a construi mai multă putere în picioare.
  • Treptat construi viteza si rezistenta pentru a rămâne liber de prejudiciu.
  • Stai hidratat atunci când executați.

Înainte de a începe o nouă rutină de fitness, pentru a primi aprobarea de la medicul dumneavoastră.

Etichete: Sănătate,