Publicat pe 3 July 2019

Este lapte integral mai bine decât scăzut de grăsimi și lapte degresat?

Laptele este una dintre băuturile cele mai nutritive de pe planetă.

De aceea, este o discontinue în prânzuri școală și este o bautura populara pentru oameni de toate vârstele.

Timp de decenii, liniile directoare de nutritie au recomandat produse lactate numai scăzut de grăsime pentru toată lumea vârsta de doi ani (peste1).

Cu toate acestea, în ultimii ani, oamenii de știință au numit această recomandare în discuție.

Studii recente sugerează că smântânit să nu fie întotdeauna cea mai sănătoasă opțiune atunci când vine vorba de lapte.

Există mai multe tipuri de lapte disponibile in culoar lactate de cele mai multe magazine alimentare.

Acestea diferă în principal în conținutul lor de grăsime. Lapte integral este uneori denumit „lapte obișnuit“, deoarece cantitatea de grăsime în ea nu a fost modificat. Răsfoiesc și lapte 1% sunt produse prin îndepărtarea grăsimii din lapte integral.

Conținutul de grăsimi este măsurat ca un procent din totalul lichidului, în greutate.

Iată conținutul de grăsime din lapte soiuri populare:

  • Lapte integral: 3,25% grăsime din lapte
  • Lapte cu conținut scăzut de grăsime: 1% grăsime din lapte
  • Skim: Mai puțin de 0,5% grăsime din lapte

Acest tabel rezumă substanțele nutritive într-o cană (237 ml) de mai multe soiuri de lapte:

Lapte degresat Lapte degresat Tot laptele
calorii 83 102 146
Carbohidrați 12,5 g 12,7 g 12,8 g
Proteină 8,3 g 8,2 g 7,9 g
Gras 0,2 g 2,4 g 7,9 g
Grăsime saturată 0,1 g 1,5 g 4,6 g
Omega-3 2,5 mg 9.8 mg 183 mg
Calciu 306 mg 290 mg 276 mg
Vitamina D 100 UI 127 UI 97,6 UI

Deoarece grasimi are mai multe calorii din greutate decât oricare alt nutrient, lapte cu un conținut mai mare de grăsime are mai multe calorii ( 2 , 3 , 4 ).

Vitamina D este un alt nutrient care poate diferi în funcție de conținutul de grăsime. Este o vitamina solubila in grasimi, astfel încât în laptele este prezent în mod natural numai în grăsime. Cu toate acestea, majoritatea producătorilor de lapte adăuga vitamina D la lapte, astfel încât fiecare tip are un conținut similar de vitamina D.

După cum probabil ați observat, una dintre diferențele nutriționale cele mai semnificative între soiurile de lapte este conținutul lor omega-3.

Acizii grași omega-3 au fost legate de multe beneficii pentru sanatate , inclusiv imbunatatirea inima si sanatatea creierului si un risc mai mic de cancer. Mai multa grasime o cana de lapte are in ea, mai mare conținutul său de omega-3 (5. 6).

In plus, studiile au arătat că laptele integral organic conține o cantitate mai mare de omega-3 decât laptele integral regulat (7).

Linia de fund: Diferența majoră dintre tipurile de lapte disponibile este conținutul lor de grăsime. Lapte integral contine mai multe grasimi si calorii decat laptele degresat.

De ani de zile, liniile directoare de nutritie au fost instruirea oamenilor pentru a evita lapte integral, în principal datorită sale grăsimi saturate de conținut.

recomandări de nutriție Mainstream recomanda limitul grasimi saturate, datorită legăturii sale ar trebui să boli de inima.

Unele studii au aratat ca grasimi saturate creste nivelul de colesterol, iar cercetatorii stiu ca nivelurile ridicate de colesterol sunt asociate cu un risc crescut de boli de inima ( 8 ).

Pe baza acestor informații, experții făcut presupunerea că grasimi saturate trebuie să crească riscul de boli de inima. Cu toate acestea, nu a existat nici o dovadă experimentală pentru a dovedi că acest lucru a fost adevărat ( 8 ).

În anii 1970, politica publică a fost adoptată pe baza acestui presupus conexiune intre grasimi saturate si boli de inima. Ca urmare, liniile directoare oficiale instruit oamenii să reducă aportul de grăsimi saturate.

O ceașcă (237 ml) de lapte integral conține 4,6 grame de grăsimi saturate, care este de aproximativ 20% din doza zilnică recomandată de liniile directoare dietetice 2015 pentru americani (1).

Din acest motiv, liniile directoare recomanda consumul numai scăzut de grăsime sau lapte degresat ( 2 ).

În ultimii ani, această recomandare a fost pusă sub semnul întrebării. Exista acum o multime de date experimentale pentru a indica faptul că consumul de grăsimi saturate nu cauzează boli de inima ( 8 ).

Linia de fund: În trecut, laptele integral a fost considerat a fi nesănătoase din cauza conținutului său de grăsimi saturate, dar cercetări recente nu acceptă această recomandare.

Există foarte puține dovezi științifice care sugerează că ar trebui să fie evitarea grasimi saturate din dieta ta (9, 10 ).

De fapt, o revizuire a 21 studii a concluzionat că nu există dovezi semnificative care grasimi saturate creste riscul de boli de inima (11).

Vechea ipoteza este ca nivelurile de grasimi saturate creste colesterol si un nivel ridicat de colesterol creste riscul de boli de inima.

Cu toate acestea, relația dintre grăsimi saturate și colesterol este mai complicat decât atât.

Grasimile saturate nu creste nivelul de colesterol din sânge de lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL), care este cunoscut sub numele de colesterol „rau“.

Dar ceea ce este adesea ignorat este faptul că grasimi saturate creste , de asemenea , nivelul de colesterol lipoproteine cu densitate mare (HDL), colesterolul „bun“. HDL are un efect protector impotriva bolilor de inima ( 8 , 12 ).

În plus, nu toate LDL este periculos.

Există diferite tipuri de LDL si este foarte mici particule, dense de LDL , care au efectele cele mai dăunătoare asupra inimii și arterelor ( 13 ,14, 15 , 16 , 17 ).

Interesant, grasimi saturate de fapt schimbă LDL din particule mici, dense pentru particule mari, mai puțin dăunătoare (18. 19).

Linia de fund: Nu există dovezi solide care grasimi saturate creste riscul de boli de inima. Grasimile saturate nu crește LDL, dar nu tipul cel mai dăunător al LDL. Se ridică , de asemenea , niveluri bune de HDL.

Mulți oameni evită consumul de lapte integral , deoarece acestea își asumă grăsimea în plus și calorii le va determina să câștige în greutate .

Interesant, opusul este, probabil, adevărat. Multe studii au aratat ca consumatoare de produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi lapte integral, ar putea ajuta de fapt preveni cresterea in greutate.

Într-un comentariu, 11 din 16 studii au descoperit o asociere intre consumul de lactate bogate în grăsimi și un risc mai mic de obezitate (20).

Un studiu foarte mare remarcat faptul ca femeile care au consumat cele mai mari cantități de produse lactate bogate in grasimi au fost cel mai putin probabil de a deveni supraponderali în timp (21).

Un alt studiu de 1.782 de oameni a constatat ca cei care au avut un aport ridicat de produse lactate bogate in grasimi au avut un risc de 48% mai mic de a dezvolta obezitate abdominala, in comparatie cu barbatii care au avut un aport mediu.

În același studiu, barbatii care au avut un aport scazut de produse lactate bogate in grasimi au avut un risc de 53% mai mare de obezitate abdominala (22).

Acest lucru este important, deoarece obezitatea abdominala, in care se acumuleaza grasime in jurul taliei, poate fi cel mai rău tip de creștere în greutate.

Studiile au descoperit ca având grasime in jurul mijlocului creste majorly riscul de a muri de boli de inima si cancer ( 23 , 24 ).

Relația dintre lapte și greutate de management a fost un subiect de cercetare pentru mai mulți ani și descoperiri au fost inconsistente.

Cu toate acestea, cele mai multe dintre aceste studii, fie includ toate tipurile de produse lactate sau se concentreze pe scăzut de grăsimi lactate (25. 26. 27).

În studiile care arata la numai produse lactate bogate in grasimi, cum ar fi lapte integral, există o legătură destul de consistentă între lactate bogate în grăsimi și greutate corporală mai mică.

Un studiu de aproape 20.000 de femei a constatat ca cei care au consumat mai mult de o portie de lapte integral pe zi, au fost cu 15% mai putin probabil sa castige in greutate pe o perioadă de nouă ani decât femeile care nu beau lapte sau scăzut de grăsimi din lapte (28).

Linia de fund: Oamenii care beau lapte integral tind să cântărească mai puțin. Nu există nici o dovadă că consumul de lapte integral în loc de smântânit va face sa castigi in greutate.

Nu numai că nu există dovezi științifice care să demonstreze că grăsimea saturată în lapte integral provoaca boli de inima, dar mai multe studii au arătat că consumul de lapte integral este asociat cu beneficii pentru sănătate.

Multiple studii au aratat ca consumul de lapte integral este asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic.

Sindromul metabolic este numele dat unui grup de factori de risc, incluzând rezistenta la insulina , obezitate abdominala, nivelurile scăzute de HDL și un nivel ridicat de trigliceride.

Atunci când acești factori de risc sunt prezenți împreună, riscul de diabet si boli de inima este mare (29).

Un studiu de mai mult de 1.800 de persoane a constatat ca adultii cu cel mai mare aport de produse lactate bogate in grasimi au avut un risc de 59% mai mic de sindrom metabolic decat adultii cu cel mai mic de admisie (30).

Un studiu 2016 de aproape 10.000 de adulti, a constatat că produsele lactate bogate in grasimi sunt asociate cu scăderea markerilor de sindrom metabolic. Studiul nu a gasit nici efecte benefice asociate cu conținut scăzut de grăsimi lactate (31).

Acizii grași din lapte integral sunt probabil responsabile pentru beneficiile sale de sănătate.

Intr-un studiu de mare, oamenii cu cea mai mare cantitate de acizi grași derivați de lactate din bloodstreams lor au avut o rata de 44% mai mic de diabet decât cele cu cea mai mică cantitate (32).

La un pahar de lapte integral poate avea alte beneficii notabile , inclusiv o fertilitate crescută și un risc mai mic de cancer de colon. Cu toate acestea, dovezile nu este puternică (33, 34 ).

Linia de jos: La un pahar lapte integral poate avea de fapt , unele beneficii de sănătate, inclusiv reducerea riscului de sindrom metabolic.

Există unele situații în care laptele degresat ar putea fi cea mai bună alegere pentru dieta ta.

Dacă sunteți în urma unui regim alimentar foarte scăzut de calorii, de exemplu, in plus 63 de calorii vei primi de la bea o ceașcă (237 ml) de lapte integral în loc de smântânit ar putea fi mai mult decât vă puteți permite.

lapte degresat oferă, de asemenea, avantajul de a fi o sursă relativ scăzut de calorii din proteine. Atât lapte integral și lapte degresat conține aproximativ 8 grame de proteine ​​pe ceașcă.

Cu toate acestea, în lapte integral, proteine ​​reprezintă doar 22% din calorii, în timp ce acesta inventează 39% din calorii din lapte degresat.

lapte degresat este „nutrient-dens“, ceea ce înseamnă că oferă o doză mare de vitamine si minerale, cu foarte puține calorii.

De fapt, laptele degresat este una dintre cele mai bogate surse alimentare de calciu , oferind în jur de 300 mg pe cana. Acest lucru este chiar mai mare decât conținutul de calciu al laptelui integral, care este de 276 mg per ceașcă.

Dacă aveți nevoie pentru a stimula aportul de calciu, dar nu își pot permite o mulțime de calorii suplimentare in dieta ta, lapte degresat este calea de a merge.

Linia de fund: Lapte degresat oferă toate proteine si calciu , care face lapte integral, dar cu mult mai putine calorii.

Recomandarea pentru a evita laptele integral poate să fi fost populare în trecut, dar aceasta nu este susținută de știință.

Pot exista anumite circumstanțe în care laptele degresat este cea mai bună alegere, dar pentru cei mai mulți oameni, lapte integral oferă avantaje nutriționale clare de peste degresat și lapte degresat.

La un pahar lapte integral în mod regulat, vă pot ajuta să gestionați greutatea dumneavoastră în timp și reduce riscul de sindrom metabolic.

Etichete: nutriție, Nutriție,