Publicat pe 3 July 2019

Whole30: 30 de zile Dieta pentru o mai bună de sănătate?

Dieta Whole30 este o miscare de sanatate virala, care este în creștere în popularitate.

Ea încurajează adepții să taie alcool, zahar , cereale, leguminoase, produse lactate și aditivi din dieta lor timp de 30 de zile, și este promovat ca o schimbare totală stil de viață.

Adepți vorbi cu entuziasm despre beneficiile sale de sănătate, în timp ce criticii susțin că este doar un alt moft dieta nesustenabilă. Deci, nu funcționează și ar trebui să-l încercați?

Acest articol explică tot ce trebuie sa stii despre dieta Whole30.

Dieta Whole30 este un program de curat-mananca-o lună care promite o varietate de beneficii de sănătate și emoționale.

Acesta a fost dezvoltat în 2009 de către doi nutriționiști certificat de sport care a promovat ca o modalitate de a reseta metabolismul și remodela relația ta cu alimente.

Dieta se concentreaza pe ideea ca anumite grupuri de alimente pot afecta negativ sănătatea și fitness.

Prin urmare, eliminarea acestor alimente din dieta ta ar trebui să ajute organismul dumneavoastră recupera de efectele negative și de a promova sănătatea pe termen lung.

Cei mai mulți oameni par să urmeze acest regim alimentar , în speranța de a pierde in greutate .

Cu toate acestea, unele pot utiliza, de asemenea, programul pentru a identifica intolerante alimentare sau de a realiza unele dintre beneficiile sale de sănătate propuse.

Rezumat: Dieta Whole30 este un program de alimentație de o lună , care are scopul de a vă ajuta să piardă în greutate, pentru a îmbunătăți relația cu alimente și pentru a atinge de sănătate pe termen lung.

Ideea din spatele programului Whole30 este simplu - doar complet tăiat alimente care pot afecta sănătatea dumneavoastră pentru o perioadă de 30 de zile.

După primele 30 de zile, reintroduce încet alimentele pe care le lipsesc, în timp ce monitorizarea efectelor pe care le au asupra corpului.

Dieta are un set de reguli stricte .

De asemenea, vă oferă o listă de alimente permise, precum și o listă de alimente off-limită. Pe parcursul perioadei de eliminare de o lună, este permisă nici o înșelăciune.

Mergând off-track atrage după sine începând cu provocarea de peste din prima zi.

Fondatorii susțin că respectarea strictă permite corpului să resetați în mod izolat de anumite alimente care pot provoca inflamații, întreruperi intestinale sau dezechilibre hormonale.

Spre deosebire de alte diete, nu este nevoie pentru a urmări calorii , se măsoară porțiuni sau numărul de puncte. De asemenea, de cântărire te este strict rezervată pentru zilele 1 și 30 ale programului.

Rezumat: În urma dieta Whole30 implica manca la fel de mult pe cât doriți, evitând în același timp anumite alimente pentru o perioadă de o lună.

În urma dieta Whole30 perfect timp de 30 de zile, se spune că are multe beneficii de sănătate.

Acestea includ pierderea de grăsime, nivelul de energie mai mare, mai bine de somn , pofte alimentare reduse si performantele atletice imbunatatite.

Mai mult decât atât, fondatorii dieta promit că va schimba modul în care crezi despre produsele alimentare, precum și gustul tau.

Susținătorii dietei susțin în continuare că poate modifica relația emoțională aveți cu alimente si corpul tau.

Cu toate că aceste beneficii revendicați pot părea foarte atractiv, este demn de reținut faptul că în prezent nu există studii științifice spatele lor.

Rezumat: Dieta Whole30 se pretinde a vă oferi beneficii sănătății fizice și psihice de mai sus și dincolo de pierderea în greutate simplă.

Alimentele permise pe dieta Whole30 constau din alimente prelucrate minim, inclusiv:

  • Carne și păsări de curte: Carne de vită, vițel, porc, cal, carne de miel, pui, curcan, rață, etc.
  • Peste si fructe de mare: Pește, anșoa, creveți, calamari, scoici, crab, homar, etc.
  • Ouă: Toate tipurile, precum și produsele alimentare realizate din acestea, cum ar fi maioneză de casă.
  • Fructe: Fructe proaspete și uscate, deși în stare proaspătă este preferat.
  • Legume: Toate tipurile de legume.
  • Nuci și semințe: Toate tipurile de nuci și semințe în afară de arahide, care sunt punct de vedere tehnic leguminoasă. Milks nuci, unt de arahide și făină de nuci sunt , de asemenea , permise.
  • Unele grăsimi: uleiuri de plante sanatoase, ulei de cocos, grăsime de rață, unt clarificat și ghee.

Atunci când trebuie să fie utilizate alimente prelucrate minim, dieta vă încurajează să opteze pentru cei cu cele mai scurte liste de ingrediente care conțin numai ingrediente te recunosc.

Rezumat: Dieta Whole30 încurajează utilizarea de alimente proaspete, prelucrate minim.

In timpul dietei de 30 de zile, anumite produse alimentare trebuie să fie complet eliminate. Acestea includ:

  • Zahăr și îndulcitori artificiali: zahăr brut, miere, sirop de arțar, sirop de agave și toate produsele care conțin acești îndulcitori, precum și îndulcitori artificiali.
  • Alcoolul: Toate tipurile de bere, vinuri, lichioruri și băuturi spirtoase.
  • Boabe: Indiferent de gradul lor de prelucrare, toate cerealele, inclusiv grâu, porumb, ovăz și orez, trebuie evitate.
  • Impulsuri și leguminoase: Cele mai multe mazăre, linte și fasole, inclusiv unt de arahide, ar trebui să fie evitate. Fasole verde, mazărea și mazăre de zăpadă sunt excepții.
  • Soia: Toate soia, inclusiv tofu, tempeh, edamame și toate produsele derivate din soia, cum ar fi miso si sos de soia.
  • Lactate: Inclusiv vacă, de capră și lapte de oaie, iaurt, brânză, înghețată și alte produse derivate din lactate. Unt sau ghee limpezit este permisă.
  • Aditivi prelucrate: Acestea includ caragenan, MSG sau sulfiți. Trebuie evitată orice aliment sau băutură care conține aceste ingrediente.

In plus, dieta recomandă să evite recrearea tale preferate produse de patiserie, snacks-uri sau trateaza - chiar si cu Whole30 aprobat de ingrediente.

Astfel, trebuie evitate alimente, cum ar fi crusta de conopida pizza si clatite paleo.

Există , de asemenea , nici un lucru cum ar fi o masă ieftin de pe aceasta dieta. În schimb, sunteți încurajat să respecte cu strictețe orientările tot timpul. Dacă nu alunece în sus, fondatorii dieta vă recomandăm cu tărie să înceapă întregul program din nou din prima zi.

Rezumat: Dieta Whole30 elimina zahar, alcool, cereale, leguminoase, soia, produse lactate și alimente prelucrate pentru o perioadă de 30 de zile.

Dieta Whole30 încurajează anumite reguli suplimentare care nu sunt legate de alimentație.

De exemplu, fumatul este interzis pe durata dietei.

De asemenea, nu ai voie să-și intensifice pe scara cu privire la orice zi, altele decât zilele 1 și 30, sau participa la orice formă de măsurători ale corpului.

Justificarea din spatele acestor norme suplimentare este că programul Whole30 este de aproximativ mai mult decat pierderea in greutate.

Ca urmare a acestor reguli este promovat ca o modalitate de a schimba mentalitatea și pentru a promova sănătatea pe termen lung.

Rezumat: Dieta Whole30 este promovat ca mai mult decat o simpla dieta pierdere în greutate. Prin urmare, sunteți încurajați să evite fumatul și cântărirea - te pe durata programului.

După ce ați finalizat cu succes programul Whole30, este timpul să se concentreze pe pasul 2 - faza de reintroducere.

În această fază, anumite alimente vor fi reintroduse treptat pentru a evalua modul în care acestea fac să vă simțiți în ceea ce privește metabolismul mai sănătos, tractul digestiv, sistemul imunitar și relația cu alimente.

Modul în care a sugerat să reintroducă off-limită de alimente este de a adăuga din nou doar un singur grup de alimente la un moment dat. De exemplu, laptele poate fi reintrodus în ziua 1.

Apoi, sunteți încurajați să se întoarcă la dieta Whole30 și pentru a evita laptele în zilele 2-4, în timp ce acordând o atenție la orice simptome potențiale.

Dacă totul merge bine, un grup de alimente diferite pot fi reintroduse în ziua 5, repetarea procesului.

Reintroducerea un singur grup de alimente la un moment dat, păstrând restul dietei la fel este promovată ca o modalitate de a identifica mai bine alimentele care cauzează simptome negative, cum ar fi balonare , erupțiile cutanate sau articulații dureroase.

Odată ce toate grupele de alimente au fost testate în mod individual, cele care au fost bine tolerate pot fi adăugate înapoi în dietă.

Bineînțeles, indivizii nu trebuie să reintroducă toate alimentele. De fapt, acestea sunt puternic încurajate să evite alimentele care reintroduc că nu dor.

Rezumat: După primele 30 de zile, s -ar putea reintroduce lent off-limită alimente pentru a vedea modul în care acestea afectează sănătatea și se încadrează în noul model de a manca.

Cei interesați de a da dieta Whole30 un try poate începe cu următoarele sugestii de meniu o săptămână.

luni

marţi

miercuri

  • Mic dejun: O Butternut, scorțișoară și data periuță .
  • Pranz: chiftelele dovlecel si o salata.
  • Cina: cartofi dulci umplute cu chili , legume si felii de avocado.

joi

  • Micul dejun: ouă fierte moi și sparanghel învelite în prosciutto.
  • Pranz: carne de porc servit în varză.
  • Cina: Cod acoperit cu bruschette si o parte de broccoli.

vineri

  • Micul dejun: Smoothie realizate cu pere, prune, mere, banane, avocado si patrunjel.
  • Pranz: Frittata realizate cu somon afumat și sparanghel.
  • Cina: pui la cuptor servit cu afine și legume de iarnă.

sâmbătă

duminică

Dacă doriți mai multe inspirații rețetă, asigurați - vă că pentru a verifica Whole30 site - ul și contul de Instagram .

Amintiți-vă să varieze sursele de proteine ​​și legume pe tot parcursul zilei pentru a asigura organismului toate vitaminele și mineralele de care are nevoie.

Rezumat: Retetele de mai sus sunt o bună introducere la modul Whole30 de a manca. Mai multe retete pot fi găsite pe site - ul Whole30 și Instagram.

Gustări sunt o modalitate foarte bună de a rămâne energizat pe tot parcursul zilei și să păstreze foame între mese la golf.

opțiuni interesante aprobat-Whole30 includ:

  • chipsuri patlagina cu salsa sau guacamole
  • Apple a cu unt de alune
  • crema de banane gheață făcut din banane amestecate congelate
  • snacks-uri Alge
  • traseu se amestecă (fără arahide)
  • Almond latte lapte
  • Prosciutto și pepene galben
  • Morcovi cu unt de migdale stropite cu ardei iute
  • Oua fierte tari
  • smochine nuc-umplute
  • fructe congelate și nucă de cocos periuță de lapte
Rezumat: Aceste gustări Whole30 aprobate sunt opțiuni convenabile menite să mențină nivelul de energie și reducerea la minim foame intre mese.

Mai multe aspecte ale programului Whole30 sunt în concordanță cu un regim alimentar.

De exemplu, dieta promovează consumul de alimente procesate minim și un consum ridicat de proaspete fructe și legume.

Cu toate acestea, evitarea alimentelor bogate in nutrienti, cum ar fi legume, soia si lactate poate face mai dificilă pentru a satisface toate recomandările nutritive zilnice (1).

Acest lucru poate crea efecte negative asupra sănătății în cazul în care dieta este continuată timp de mai mult de 30 de zile.

În plus, deși reguli rigide poate fi o modalitate buna de a reseta obiceiurile alimentare pentru unii oameni, diete restrictive fără indemnizație pentru îngăduințe nu sunt, în general durabile în timp (2).

Cei care se gândesc în urma aceasta dieta pe termen lung sunt încurajați să înregistreze mesele lor pentru câteva zile într - un jurnal on - line , cum ar fi dieta Cronometer .

Acest lucru poate contribui la asigurarea că recomandările zilnice de nutrienți continuă să fie îndeplinite.

Rezumat: Caracterul restrictiv al dietei Whole30 poate face dificilă pentru a satisface recomandările de zi cu zi de nutrienți sau susțin dieta pe termen lung.

Este un fapt bine cunoscut faptul că este nevoie de un deficit de calorii pentru pierderea in greutate (3. 4. 5).

Din cauza naturii sale restrictive, dieta Whole30 va ajuta probabil crea deficitul de calorii ai nevoie pentru a pune unele kilogramele in plus.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în alegerile alimentare pe care le face pe aceasta dieta deveni un obicei, pierderea în greutate vă confruntați poate să nu fie durabile pe termen lung (2).

În ceea ce privește presupusele beneficii, nu există studii științifice disponibile pentru a susține revendicările. Nu există nici un motiv puternic pentru a restricționa lactate, cereale sau leguminoase (6. 7. 8).

Cu toate acestea, este adevărat că unii oameni ar putea suferi în necunoștință de intoleranțe alimentare, care faza de reintroducere dieta poate ajuta la identificarea (9).

În general, aceasta dieta poate fi de ajutor, dacă doriți să reseteze complet obiceiurile alimentare.

Dar dacă sunteți pur și simplu în căutarea de a îmbunătăți dieta si starea generala de sanatate, esti mai bine incearca un întreg alimente dieta ca aceasta în loc.

Etichete: Nutriție,