Publicat pe 3 July 2019

10 moduri de a obține pe drumul cel bun După o Binge

Supraalimentarea este o problemă aproape toată lumea încearcă să piardă în greutate, se confruntă la un moment dat sau altul, și un chef neașteptat poate simti incredibil de frustrant.

Chiar mai rău, aceasta poate provoca motivația și moralul la rezervor, uneori, ceea ce duce la un ciclu fără sfârșit, care poate deraieze complet progresul.

Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie cazul. Incorporarea cateva obiceiuri sanatoase in rutina poate ajuta să perseverezi.

Aici sunt 10 sfaturi pentru a obține din nou pe drumul cel bun, după un chef neplanificate.

Tinere Plimbare prin păduriShare on Pinterest

Mergând pentru o plimbare imediat după ce ați overeaten vă poate ajuta să-ți eliberezi mintea și va face corpul sa se simta mai bine, de asemenea.

Mersul pe jos a fost demonstrat pentru a ajuta la accelerarea golirea stomacului, care poate scuti sentimente incomode de plenitudine sau balonare cauzate de supraalimentare (1).

Acesta poate ajuta, de asemenea, arde o parte din calorii suplimentare pe care le-ar fi consumat în timpul unui chef.

Un mic studiu a aratat ca femeile obeze care au mers 50-70 de minute de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, a pierdut 1,5% din grăsime corporală a acestora, inclusiv o cantitate semnificativă de grăsime burtă (2).

Mersul pe jos poate îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit și de a reduce unele dintre sentimentele negative care pot declanșa mâncatul emoțional.

De fapt, activitatea fizică poate stimula eliberarea de neurotransmitatori importante cum ar fi serotonina si noradrenalina, care pot ajuta la protejarea împotriva condițiilor, cum ar fi depresia și anxietatea (3).

Exercitiul a fost, de asemenea, demonstrat de a imbunatati starea de spirit și de a reduce sentimentele de stres, care pot ajuta la prevenirea viitoarelor episoade de binging (4. 5).

Rezumat Mersul pe jos este o modalitate ușoară de a simți mai bine după un chef. Aceasta poate ajuta la creșterea golirea stomacului , dupa masa, reducerea tesutului adipos din organism și de a îmbunătăți starea de spirit pentru a vă ajuta să obțineți din nou pe drumul cel bun.

Suficient de somn după un episod de supraalimentare este o modalitate buna de a lupta cu pofte și de a obține a doua zi off pe piciorul drept.

Studiile au descoperit ca o lipsa de somn poate fi asociat cu un apetit crescut. În special, privarea de somn poate afecta nivelul de ghrelin si leptina, doi hormoni importanți implicați în reglementarea foamei și a apetitului.

Ghrelin este un hormon care stimulează foamea în creier, în timp ce leptina este un hormon eliberat din celulele adipoase care semnaleaza plenitudine si suprima foamea (6).

Un studiu al 1.024 de persoane au considerat că dorm mai puțin de opt ore pe noapte a fost asociat cu o greutate corporală mai mare. Durata scurta de somn a fost, de asemenea, legat de un nivel mai ridicat de ghrelin și niveluri mai scăzute de leptina (7).

Un alt mic studiu a constatat ca barbatii care au dormit doar patru ore pe noapte consumat 22% mai multe calorii a doua zi decât cei care au dormit un plin de opt ore (8).

Desi cerintele de somn pot varia foarte mult intre indivizi, experți în domeniul sănătății, în general, recomanda obtinerea de cel puțin șapte până la nouă ore de somn pe noapte.

După un chef neplanificate, încercați să mergi la culcare un pic mai devreme decât de obicei pentru a vă asigura că sunteți capabil să se potrivească într-o noapte plină de somn și de a obține un nou început în ziua următoare.

Rezumat Privarea de somn a fost asociat cu un aport crescut de alimente. Se poate modifica , de asemenea , nivelurile de hormoni care influențează foamea. Scopul de a obține șapte la nouă ore de somn pe noapte.

Deși poate fi tentant să zgârciți la micul dejun sau masa de prânz a doua zi după supraalimentarea, începând ziua cu o masa sanatoasa poate ajuta de fapt, te întorci pe drumul cel bun.

Nu numai că vă permite să înceapă în stare proaspătă după ce un somn bun, dar poate ajuta, de asemenea, să obțineți înapoi în rutina dumneavoastră și de a face alegeri mai sanatoase pe tot parcursul zilei.

Studiile arată că chiar și lipirea la un model de alimentație consistentă poate fi asociată cu consumul de mai putin chef (9. 10).

Ceea ce mananci pentru prima masă a zilei este de asemenea important.

De exemplu, un studiu a constatat ca mananca un mic dejun bogat în proteine ​​nivelurile de ghrelin, hormonul foamei, a scăzut mai eficient decât a manca un mic dejun bogat în carbohidrați (11).

Un alt studiu, in 48 de persoane au aratat ca mananca fulgi de ovăz, un nivel ridicat de alimente in ambele proteine ​​si fibre, sentimente de plenitudine a crescut și un control îmbunătățit apetitului mai mult de un mic dejun de cereale gata pentru consum (12).

În mod ideal, încercați să alegeți o masă, care este bogata in proteine ​​si fibre pentru a obține ziua ta un început sănătos. Puteți asocia cu ușurință fructe bogate în fibre, legume, legume sau cereale integrale cu o sursă bună de proteine ​​pentru o masa bine rotunjite și nutritive.

Rezumat manca o masa sanatoasa vă poate ajuta să începeți ziua de pe dreapta, făcându - l mai puțin probabil vei chef mai târziu în a doua zi. Consumatoare de mare de proteine, alimente bogate in fibre pot fi eficiente mai ales la păstrarea apetitul sub control.

Nu numai ca este suficient de apă potabilă esențială pentru sănătatea generală - este , de asemenea , esențială pentru maximizarea pierderea in greutate si mentinerea apetitul sub control.

După un episod de supraalimentare, este deosebit de important să vă asigurați că stai hidratat pe tot parcursul zilei.

Un studiu de 24 de adulti in varsta gasit cand oamenii au baut 17 uncii (500 ml) de apă înainte de masă, numărul de calorii au consumat in timpul mesei a scăzut cu 13%, comparativ cu un grup de control (13).

In mod similar, un alt mic studiu a arătat că creșterea aportului zilnic de apă de 17 uncii, combinate cu o dieta saraca in calorii, a crescut de pierdere în greutate cu 44% comparativ cu administrarea numai o dieta saraca in calorii (14).

Crescând consumul de apă, de asemenea, poate ajuta temporar creste metabolismul pentru a arde calorii in plus.

Un studiu a constatat că bea 17 uncii de consum de energie de repaus a crescut de apă oamenilor cu aproximativ 30% după 30-40 minute (15).

Cât de multă apă ar trebui să bea pe zi poate depinde de o serie de factori. Cu toate acestea, cel mai simplu mod de a satisface nevoile dvs. de hidratare este de a asculta corpul tău și bea atunci când vă simțiți sete.

Rezumat potabilă mai multă apă poate ajuta să piardă în greutate, reduce aportul de calorii și temporar crește consumul de energie de repaus.

Yoga a fost asociat cu o serie de beneficii de sănătate , inclusiv frecvența migrenelor redusă și îmbunătățirea calității somnului (16. 17).

Practicarea yoga poate promova, de asemenea, obiceiurile alimentare sănătoase, care poate reduce riscul de supraalimentare.

Un mic studiu a analizat eficacitatea yoga ca un tratament pentru tulburare de chef manca si a constatat ca a ajutat la reducerea manca chef si chiar a dus la reduceri ale indicelui de masa corporala (18).

Nu numai asta, dar yoga poate avea un efect pozitiv asupra starea de spirit pentru a ajuta la prevenirea mâncatul emoțional și să păstreze te simti motivat dupa un chef neplanificate.

A fost demonstrat , de asemenea , pentru a reduce nivelul de cortizol . Acest lucru poate ajuta la reducerea anxietății și depresiei prin influențarea gradului de utilizare a serotoninei (19. 20).

Un studiu de 131 de persoane a constatat ca practica yoga timp de 10 săptămâni, a ajutat la îmbunătățirea sănătății mentale, precum și a reduce stresul și anxietatea (21).

În timp ce practica yoga imediat după supraalimentarea poate fi cu siguranta de ajutor, adăugându-l la regimul săptămânal poate fi chiar mai benefice pe termen lung.

Pentru a începe, încercați să luați o clasă de yoga la sala de sport sau de yoga de studio local. Există, de asemenea, o multime de clipuri video online și alte resurse pe care le puteți utiliza pentru a încerca yoga la domiciliu.

Rezumat Yoga poate ajuta la promovarea obiceiurile alimentare sănătoase și ar putea ajuta la prevenirea mâncatul emoțional prin reducerea stresului, depresie si anxietate.

Legumele sunt bogate în multe dintre substantele nutritive benefice organismul tau are nevoie, inclusiv o serie de vitamine importante, minerale si antioxidanti.

Se încarcă pe legume post-chef este o altă strategie eficientă pentru a ajuta la prevenirea supraalimentarea.

Legumele sunt bogate in fibre, care se deplasează încet prin tractul gastro-intestinal nedigerate, ajutând promova sentimente de satietate (22).

Studiile arată că bumping până aportul de fibre poate ajuta la reglarea greutatea de tine influentarea să mănânci mai puțin.

O recenzie a constatat că, atunci când oamenii au crescut aportul lor de fibre cu 14 grame pe zi, au consumat 10% mai putine calorii, în medie, și a pierdut în mod semnificativ mai mult în greutate (23).

Un alt studiu a aratat ca persoanele care consuma mai multe legume au pierdut mai mult în greutate și a simțit mai puțin foame, comparativ cu un grup de control (24).

O regulă bună este de a umple cel puțin jumătate farfurie cu legume la fiecare masa.

Puteți încerca, de asemenea, mai multe legume care încorporează în gustări pentru a reduce pofte și de a reduce riscul de supraalimentare. Morcovi cu hummus, năut prăjită și chips-uri gulii coapte toate face delicioase opțiuni, gustare nutritive.

Rezumat Du - te înapoi pe drumul cel bun , după un chef prin completarea pe legume. Sunt bogate in fibre si poate ajuta la promovarea pierdere în greutate și sentimente de plenitudine.

După un chef mare, de planificare ce ai de gând să mănânce la cină poate fi ultimul lucru pe care doriți să se gândească.

Cu toate acestea, mese sărind peste poate încetini de fapt progresul și de a spori pofta, crescand probabilitatea unui alt chef.

Conform unui studiu in 14 de femei sanatoase, mananca trei mese pe zi, in loc de doua a ajutat la susținerea sentimentele de satietate pe parcursul zilei și de ardere chiar a crescut de grăsime (25).

Un alt studiu de 15 persoane a comparat efectele de a manca o singură masă pe zi sau depărtându acelasi numar de calorii de peste trei mese.

Nu numai că a mânca o masă pe zi crește nivelul de ghrelin, hormonul foamei, dar a avut și alte efecte adverse asupra sănătății, inclusiv mai mare de zahăr din sânge pe nemâncate și răspunsul la insulină întârziat (26).

Studiile arată, de asemenea, că aderarea la un model regulat mananca poate fi asociat cu mai puțin chef mananca (9. 10).

Fie că sunteți folosit pentru a manca trei mese pe zi, sau un număr mai mare de mese mai mici, cel mai bun lucru pe care îl puteți face după binging este de a reveni la rutina normală și stick cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Sumar mese Absenteismul poate crește foamea și pofta de mâncare, ceea ce duce la un risc mai mare de supraalimentare. Aderarea la un model regulat mananca poate fi asociat cu mai putin chef mananca.

Stabilirea unui regim de exercitii fizice regulate pot veni cu o multitudine de beneficii pentru sănătate, dar poate fi util mai ales după un episod de binging neplanificate.

Un studiu in 84 de femei obeze a constatat ca o combinatie de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) și exercițiile fizice a fost mai eficace în reducerea frecvenței chef manca decat CBT singur (27).

Un alt studiu mic la persoanele cu chef manca tulburare a raportat că șase luni de exerciții fizice regulate oprit chef manca cu totul în 81% dintre participanți (28).

Exercitarea poate reglementa, de asemenea, apetitul pentru a ajuta la menținerea aportul de alimente sub control și pentru a preveni mancatul in exces.

O trecere in revista a 20 de studii au raportat ca exercitiile fizice pot ajuta la suprima nivelurile de ghrelin, un hormon care stimulează foamea , crescând în același timp , de asemenea , nivelul de hormoni care promovează sentimentele de satietate (29).

Încorporarea exercitarea în rutina poate îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit și de a reduce nivelul de stres, ceea ce va contribui atât la reducerea riscului de mâncatul emoțional (4. 5).

Încercați să dedați sala de sport la scurt timp după un chef să rămână motivați și să se întoarcă pe drumul cel bun.

Chiar mai bine, să exercite o parte regulată a rutina . Încercați găsirea unui tip de activitate fizică care se bucură de fapt.

Rezumat Exercitarea dupa un chef poate ajuta să obțineți din nou pe drumul cel bun. Se poate influența hormonilor care afectează foamea și pot îmbunătăți starea de spirit. Dezvoltarea unui exercițiu de rutină regulat pentru a ajuta la prevenirea te de a manca chef în viitor.

Conștientă manca este practica acordând o atenție aproape de modul în care te simți în timp ce mananci, in loc de doar curățau mindlessly mâncarea în gură.

Este vorba despre recunoașterea cum te simți în timp ce mănâncă și se bucură de gustul, textura și mirosul alimentelor tale.

Conștientă manca poate ajuta la tratarea tulburare de alimentatie chef , o afectiune caracterizata prin episoade de chef manca recurente (30).

O revizuire a 14 studii au arătat că practica mindfulness incidenței reduse în mod eficient atât manca chef si mâncatul emoțional (31).

Un alt studiu mic a constatat ca, atunci cand femeile cu probleme de alimentatie chef s-au dat mindfulness combinate si terapia cognitiv-comportamentală, au experimentat îmbunătățite comportamente alimentare și a crescut conștiința de sine (32).

O trecere in revista a 24 de studii au arătat că mănâncă conștient poate ajuta oamenii sa reduca aportul alimentar mai târziu în a doua zi, care ar putea ajuta să piardă în greutate (33).

Pentru a începe practicarea a manca conștient, a minimiza distragerile externe și încercați să mâncați și se bucură de alimente încet. Învață să recunoască atunci când te simți plin să știe când acesta poate fi timp pentru a opri manca.

Sumar Încercați să mâncați mindfully pentru a ajuta la reduce mancatul chef. Mancatul Conștientă a fost demonstrat de a reduce manca chef si mâncatul emoțional. Aceasta poate ajuta , de asemenea , la reducerea consumului de alimente mai târziu , în a doua zi.

Stimularea aportul de alimente bogate în proteine ​​poate avea un efect puternic asupra reglementarea dvs. semnale de foame, pofta de mancare si sentimente de plenitudine.

De fapt, un studiu de 19 persoane au aratat ca o crestere a aportului de proteine ​​de la 15% la 30% a redus aportul zilnic de calorii cu 441 calorii, in medie, si de asemenea, a condus la scăderea semnificativă a greutății corporale și a masei de grăsime (34).

Proteina poate avea un impact, de asemenea, nivelurile de hormoni, cum ar fi ghrelin, care pot influenta foamea. De fapt, un studiu a constatat că o masă mare de proteine ​​niveluri de ghrelin redus mai eficient decât mănâncă o masă bogată în carbohidrați (11).

Un alt studiu a aratat ca o dieta bogata in proteine imbunatatite de ardere si sentimentele de plenitudine grăsime. În plus, acesta a crescut concentrațiile de GLP-1, un hormon asociat cu suprimarea apetitului (35).

În mod ideal, ar trebui să asigurați-vă că montarea o sursă bună de proteine ​​în fiecare masă și consumul de snacks-uri bogate in proteine ​​pe tot parcursul zilei.

Câteva exemple de alimente bogate în proteine includ carne, fructe de mare, oua, nuci, seminte si produse lactate.

Rezumat Creșterea aportului de proteine poate influenta anumiti hormoni ai foamei pentru a promova sentimente de plenitudine și de a reduce aportul de calorii.

Alunecarea și chef mănâncă în timp ce sunteți pe o dieta poate fi frustrant, dar nu trebuie să încetinească progresul sau împiedica dvs. de pierdere în greutate .

In schimb, da drumul de vina, iartă - te și nu - l lasa impactul asupra motivației .

Simple sfaturile de mai sus va ajuta să obțineți din nou pe drumul cel bun si continua spre obiectivele tale.