Publicat pe 3 July 2019

Ce este Taurina? Beneficii, efecte secundare și mai mult

Taurina este un tip de aminoacizi găsite în multe alimente și adesea adăugate la bauturi energizante.

Mulți oameni iau taurină ca un supliment, iar unii cercetători se referă la ea ca o „moleculă minune“ (1. 2).

Taurina a fost dovedit a avea mai multe beneficii de sănătate, cum ar fi un risc mai mic de boli și îmbunătățirea performanțelor sportive (3. 4).

Este, de asemenea, foarte sigur și nu are efecte secundare cunoscute, atunci când sunt luate în doze rezonabile.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre taurină.

TaurinaShare on Pinterest

Taurina este un aminoacid care apare în mod natural în organism. Acesta este concentrat în special în creierul, ochii, inima și mușchii (5. 6).

Spre deosebire de majoritatea altor aminoacizi, acesta nu este utilizat pentru a construi proteine. Mai degrabă, este clasificată ca condiționat aminoacid esențial .

Corpul tau poate produce taurina, și este, de asemenea, găsite în unele alimente. Cu toate acestea, anumite persoane - cum ar fi cele cu boli specifice, cum ar fi bolile de inima sau diabet - pot beneficia de a lua un supliment (2. 3. 7. 8. 9).

În ciuda părerii generale, acest aminoacid nu este extras din taur urină sau taur spermă. Numele este derivat din cuvântul latin taurului , ceea ce înseamnă bou sau taur - , astfel încât poate fi sursa de confuzie.

Rezumat Taurina este clasificat ca un aminoacid condiționat esențial. Acesta servește diverse funcții importante în corpul dumneavoastră.

Principalele surse de taurina sunt alimente de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și lactate (10).

Deși unele alimente vegetariene procesate conține adaos de taurină, este puțin probabil ca acestea vor oferi cantități suficiente pentru a optimiza nivelurile (10).

Taurina este adesea adăugat la sifon și băuturi energizante - care pot furniza 600-1,000 mg într-un singur 8 uncii (237 ml) de servire.

Cu toate acestea, nu este recomandat să bea sifon sau băuturi energizante în cantități mari din cauza altor ingrediente care pot fi dăunătoare (11, 12 ).

Deoarece forma de taurină utilizate în suplimentele și băuturile energizante este de obicei sintetic face - nu provine de la animale - este potrivit pentru vegani.

O dieta medie prevede aproximativ 40-400 mg de taurină pe zi, dar studiile au utilizat 400-6,000 mg pe zi (7. 13).

Rezumat Principalele surse alimentare de taurină sunt alimente de origine animală, cum ar fi carne, pește și produse lactate. Sume mai mici apar în unele alimente vegetale. Este , de asemenea , adăugat la mai multe bauturi energizante.

Taurina, găsit în mai multe organe, are beneficii pe scară largă.

Rolurile sale directe includ (2. 6. 14. 15. 16):

  • Menținerea hidratare corespunzătoare și echilibrului electrolitic în celulele tale
  • Formarea sărurilor biliare, care joacă un rol important în digestie
  • Minerale de reglementare , cum ar fi calciu în interiorul celulelor dvs.
  • Sprijinirea funcția generală a sistemului nervos central și ochii
  • Reglementarea sănătății sistemului imunitar și funcția de antioxidant

Deoarece este un aminoacid condiționat esențial, un individ sănătos poate produce cantitatea minimă necesară pentru aceste funcții zilnice esențiale.

Cu toate acestea, cantități mai mari pot fi necesare, în cazuri rare, ceea ce face taurină esențială pentru unii oameni - cum ar fi cele cu inima sau insuficienta renala, precum si copiii prematuri care au fost hrănite intravenos (17).

Atunci când apare o deficienta in timpul dezvoltarii fetale, au fost observate simptome grave, cum ar fi functionarea creierului afectata si control slab de zahar din sange (18).

Rezumat Taurina joaca mai multe roluri importante în corpul dumneavoastră. Deși extrem de rare, deficiență este legată de mai multe probleme grave de sanatate.

Taurina poate imbunatati controlul glicemiei si diabetul de luptă.

Pe termen lung a scăzut de repaus alimentar suplimentează nivelul zahărului din sânge la șobolani diabetici - fără nici o modificare in dieta sau exercitii fizice (19).

Repaus alimentar nivelul de zahăr din sânge sunt foarte importante pentru sanatate, deoarece un nivel ridicat sunt un factor cheie in diabet de tip 2 si multe alte boli cronice (20. 21).

Unele cercetari pe animale sugereaza ca un aport crescut de taurina ar putea ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 prin reducerea nivelului de zahăr din sânge și rezistența la insulină (22. 23).

Interesant, persoanele cu diabet tind sa aiba niveluri mai mici de taurina - un alt indicator care poate juca un rol în această boală (24).

Acestea fiind spuse, mai mult de cercetare este necesară în acest domeniu.

Rezumat Taurina pot beneficia persoanele cu diabet zaharat, potențial de scădere a nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea diverși factori de risc pentru boli de inima. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare înainte ca cererile pot fi făcute.

Taurina poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare .

Cercetările arată o legătură între nivelurile de taurină și rate semnificativ mai mici de deces de boli de inima, precum colesterol și sânge redus de presiune (8).

Taurina poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale prin scăderea rezistenței la fluxul de sange in peretii vaselor de sange. Aceasta poate reduce, de asemenea impulsuri nervoase din creier care cresc tensiunea arterială (25. 26. 27).

Într-un studiu de două săptămâni la persoanele cu diabet zaharat, suplimente taurina a redus semnificativ rigiditate arterei - potential ceea ce face mai ușor inimii de a pompa sange in jurul corpului (28).

Intr-un alt studiu la persoanele supraponderale, 3 grame de taurină pe zi, timp de șapte săptămâni a redus greutatea corporală și îmbunătățite de mai mulți factori de risc ai bolilor de inima (29).

In plus, suplimentându a fost gasit pentru a reduce inflamatia si îngroșarea arterei. Atunci când sunt combinate, aceste efecte pot reduce drastic riscul de boli de inima (8. 26. 27).

Rezumatul Taurina poate reduce riscul de boli de inima , prin îmbunătățirea mai multor factori de risc, cum ar fi colesterolul și tensiunea arterială.

Taurina poate avea , de asemenea , beneficii pentru performantele atletice .

În studiile pe animale, taurină cauzate mușchii să lucreze mai mult și mai mult timp și a crescut capacitatea mușchilor de a contracta și de a produce forță. La șoareci, a redus oboseala și leziuni musculare în timpul unui antrenament (30. 31. 32. 33).

In studiile umane, taurina a fost demonstrat pentru a elimina produsele reziduale care duc la oboseală și provoca arsuri musculare. De asemenea, protejeaza muschii de la deteriorarea celulelor și a stresului oxidativ (4. 34. 35).

Mai mult decât atât, crește arderea grasimilor in timpul exercitiilor (36).

Studiile la om indică faptul că sportivii calificați care să completeze cu experiență taurină îmbunătățit performanța exercițiu. Bicicliști și alergători au fost în măsură să acopere distanțe mai mari, cu mai puțină oboseală (4. 34).

Un alt studiu a sustine rolul acestui aminoacid în reducerea leziunii musculare. Participanții plasate pe o rutina de haltere daunatoare musculare experimentat mai putine markeri de deteriorare și durere musculară mai puțin ( 37 ,38).

În plus față de aceste beneficii de performanță, taurină poate ajuta la pierderea in greutate prin cresterea utilizarea corpului de grăsime pentru combustibil. În bicicliștii, suplimentarea cu 1,66 grame de taurina a crescut arderea grăsimilor cu 16% (36).

Rezumat Taurina joacă mai multe roluri importante in muschi si poate ajuta la diverse aspecte ale performanței efort prin reducerea oboselii, cresterea arderea grasimilor si scaderea daune musculare.

Taurina are o gamă deosebit de largă de beneficii potentiale de sanatate.

Aceasta poate îmbunătăți diverse alte funcții ale corpului, cum ar fi acuitatea vizuală și auzul în anumite populații (39. 40).

Într-un studiu uman, 12% dintre participanții la suplimentarea cu taurina complet eliminate zgomote în urechi, care este asociat cu pierderea auzului (41).

Taurina este de asemenea prezent în cantități mari în ochi, cu activitate de cercetare care arată că pot apărea probleme ale ochilor atunci când aceste niveluri începe să scadă. Concentrațiile crescute se crede pentru a optimiza vederii și sănătatea ochilor (42. 43. 44).

Pentru ca ajuta la reglarea contracții musculare, taurină poate reduce convulsii si ajuta la tratarea conditii, cum ar fi epilepsia (45. 46. 47).

Se pare ca actioneaza prin legarea de receptorii GABA creierului tău, care joacă un rol-cheie în controlul și calmarea sistemului nervos central (45. 46).

In final, se poate proteja celulele hepatice impotriva radicalilor si toxine. Intr - un studiu, 2 grame de taurina luate de trei ori pe zi a redus markerilor de afectare hepatica in timp ce scaderea stresului oxidativ (48. 49).

Cu toate acestea, mai mult de cercetare este nevoie pe cele mai multe dintre aceste beneficii.

Rezumat Taurina are o gamă largă de beneficii potențiale de sănătate, de la convulsii reduse la îmbunătățirea vederii.

În conformitate cu cele mai bune dovezi disponibile, taurină nu are efecte secundare negative, atunci când sunt utilizați în cantitățile recomandate (11).

In timp ce nu au existat probleme directe de la suplimente de taurină, decese atlet din Europa au fost legate de bauturi energizante care contin taurina si cafeina. Acest lucru a condus mai multe țări să interzică sau să limiteze vânzarea de taurină (50).

Cu toate acestea, aceste decese ar fi putut fi cauzate de dozele mari de cafeina sau de alte substanțe , au fost luati atleților.

Ca și în cele mai multe suplimente de aminoacizi bazate pe, probleme ar putea apărea potențial la persoanele cu probleme renale (51. 52).

Rezumat Atunci când consumate în cantități rezonabile de către un individ sănătos, taurină nu are efecte secundare cunoscute.

Cele mai frecvente doze de taurina sunt 500-2.000 mg pe zi.

Cu toate acestea, limita superioară pentru toxicitate este mult mai mare - chiar și doze de peste 2.000 mg par să fie bine tolerată.

Cercetări privind siguranța taurina sugerează că până la 3.000 mg pe zi pentru o viata intreaga este încă sigur (53).

In timp ce unele studii pot utiliza o doză mai mare pentru perioade scurte de timp, 3.000 mg pe zi va ajuta să maximizeze beneficiile în timp ce stau într-un interval în condiții de siguranță (53. 54).

Cea mai simplă și cea mai rentabilă metodă de a realiza acest lucru este prin pulbere sau tabletă suplimente, care poate costa cât mai puțin de 6 $ pentru 50 doze.

În timp ce puteți obține taurină în mod natural din carne , lactate și pește , cei mai mulți oameni nu vor consuma suficient pentru a satisface dozele utilizate în studiile discutate mai sus (13).

Rezumat Suplimentarea cu 500-3,000 mg de taurina pe zi este cunoscută a fi eficientă, ieftină și sigură.

Unii cercetători numesc taurină o „molecula minune“, deoarece puține suplimente oferi cât mai multe potențiale beneficii de sănătate și de performanță.

Fie că doriți să îmbunătățească sănătatea dumneavoastră sau a optimiza performanța de sport, taurina poate fi un plus foarte cost-eficiente și în condiții de siguranță pentru regimul dvs. supliment.

Puteți găsi mai multe produse diferite pe Amazon , deși nu uitați că puteți obține , de asemenea , unele taurină de produse de origine animală .

Etichete: nutriție, Nutriție,