Publicat pe 3 July 2019

Cele mai solubile în apă Vitamine: C și B Complex

Vitaminele sunt adesea clasificate în funcție de solubilitatea lor.

Cele mai multe dintre ele se dizolvă în apă și sunt numite vitamine solubile în apă. Dimpotrivă, există doar patru vitamine liposolubile , care se dizolvă în ulei (grăsime lichidă).

Mâini Holding, SuplimenteShare on Pinterest

Nouă vitamine solubile în apă se găsesc în dieta umană:

  • Vitamina B1 (tiamină)
  • Vitamina B2 (riboflavină)
  • Vitamina B3 (niacina)
  • Vitamina B5 (acid pantotenic)
  • Vitamina B6
  • Vitamina B7 (biotin)
  • Vitamina B9
  • Vitamina B12 (cobalamina)
  • Vitamina C

Spre deosebire de vitamine liposolubile, vitamine solubile în apă nu sunt în general stocate în organism. Din acest motiv, ar trebui să încercați să le obțineți în mod regulat de la dieta ta.

Acest articol oferă o prezentare detaliată a vitaminelor solubile în apă - funcțiile lor, beneficiile pentru sănătate, surse alimentare, aportul recomandat și mai mult.

Tiamina, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B1, a fost prima vitamină solubilă în apă pentru a fi descrise științific.

Tipuri

Multe forme de tiamină există, inclusiv:

  • Pirofosfat Tiamina: De asemenea , cunoscut sub numele de tiamina difosfat, pirofosfat tiamină este forma cea mai abundentă de tiamină în corpul dumneavoastră. Este , de asemenea , forma principală a găsit în alimente integrale.
  • Trifosfat Tiamina: Acest formular se gaseste in produsele alimentare provenind de animale, dar este mai puțin abundent decât pirofosfat de tiamină. Se crede că reprezintă mai puțin de 10% din totalul tiamina găsit în țesuturile animale.
  • Tiamină mononitrat: O forma sintetica de tiamină adesea adăugat la hrana pentru animale sau alimente prelucrate.
  • Clorhidrat de tiamină: Standardul, forma sintetica de tiamină utilizate în suplimentele.

Rolul și funcția

Ca și celelalte vitamine B, tiamina servește ca o coenzimă în organism. Acest lucru este valabil pentru toate formele sale active, dar pirofosfat de tiamină este cel mai important.

Coenzime sunt compusi mici, care ajuta enzimele declansa reactii chimice, care altfel nu s-ar întâmpla pe cont propriu.

Tiamina este implicat în multe reacții chimice esențiale. De exemplu, ajută transforma nutrientii in energie și sprijină formarea de zahăr.

Surse dietetice

Cele mai bogate surse alimentare de tiamina includ nuci, semințe, cereale integrale, ficat si carne de porc.

Graficul de mai jos arată conținutul tiamină al unora dintre cele mai bune surse (1).

Diagrama 1 TiaminaShare on Pinterest

În schimb, fructe, legume și produse lactate, în general, nu oferă mult tiamina.

admisie recomandate

Tabelul de mai jos prezintă doza zilnică recomandată (DZR) pentru tiamină.

ADR pentru sugari nu a fost stabilită. În schimb, tabelul arată aportul adecvat, marcate cu un asterisc. Aportul adecvat este ca ADR, dar bazate pe dovezi mai slabe.

RDA (mg / zi)
sugarii 0-6 luni 0.2 *
7-12 luni 0.3
copii 1-3 ani 0.5
4-8 ani 0.6
9-13 ani 0.9
femei 14-18 ani 1.0
19+ ani 1.1
bărbaţi 14+ ani 1.2
graviditate 1.4
lactație 1.4

Un aport adecvat

Deficienta

Deficienta este mai puțin frecvente, dar nivelurile ridicate de zahar din sange poate creste eliminarea tiamină prin urină, ridicând cerințele sale și riscul de deficit. De fapt, nivelurile de tiamina poate fi redusă cu 75-76% la persoanele cu tip 1 si diabetul de tip 2 (2).

Persoanele cu alcoolism sunt, de asemenea, la un risc crescut de deficit din cauza unei diete sarace si de absorbție tiamina afectată (3).

O deficiență gravă poate duce la tulburări cunoscute ca beriberi și sindromul Wernicke-Korsakoff.

Aceste tulburări sunt asociate cu o serie de simptome, inclusiv anorexie, pierderea in greutate, functiei neuronale afectarea, probleme mentale, slăbiciune musculară și extindere inimii.

Efecte secundare și toxicitate

Tiamina este considerat sigur. Nu există rapoarte de efecte adverse după administrarea de cantități mari de tiamina din alimente sau suplimente.

Acest lucru este parțial, deoarece excesul de tiamina este excretat rapid din organism în urină.

Ca urmare, nu a fost stabilit nivelul tolerabil de admisie superioară pentru tiamina. Cu toate acestea, acest lucru nu exclude posibile simptome de toxicitate la prize foarte mari.

Beneficiile de suplimente

Nu există dovezi bune arată că suplimentele de tiamina beneficia persoanele sanatoase care primesc cantitati adecvate de la dieta lor.

Dar, pentru cei cu un nivel ridicat de zahăr din sânge sau la o stare de tiamină slabă, suplimente de doze mari poate scădea concentrația de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale (4. 5).

In plus, aportul de tiamina scăzut a fost asociat cu diverse alte tulburări, cum ar fi glaucom, depresie si fibromialgie. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari inainte de concluzii definitive pot fi făcute (6. 7. 8).

Rezumatul Tiamina

Tiamina, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B1, a fost prima vitamina B să fie descoperite.

Ca și celelalte vitamine B, tiamina acționează ca o coenzima. Acesta joacă un rol esențial în multe procese metabolice, inclusiv cele care transforma nutrientii in energie.

Cele mai bogate surse alimentare de tiamina includ ficat, carne de porc, semințe și cereale integrale. Deficienta este mai puțin frecventă, dar diabetul si consumul excesiv de alcool creste riscul. O deficiență gravă poate duce la boli precum beriberi și sindromul Wernicke-Korsakoff.

Doze mari de suplimente de tiamina nu par să aibă efecte adverse și nu a fost stabilit nivelul tolerabil de admisie superioară. Cu toate acestea, suplimentele nu par să aibă nici un beneficiu pentru cei care primesc cantități adecvate din dieta lor.

Riboflavina este singura vitamina solubil în apă utilizat ca colorant alimentar. De fapt, acesta este numit pentru culoarea sa - cuvântul latin flavus înseamnă „galben“.

Tipuri

În plus față de riboflavin, substanțe dietetice cunoscute sub numele de flavoproteinelor eliberare riboflavină în timpul digestiei.

Două dintre cele mai comune flavoproteinelor sunt flavin adenin dinucleotid și flavinadenin mononucleotid. Acestea se găsesc într-o gamă largă de produse alimentare.

Rolul și funcția

Riboflavin funcționează ca coenzimă în diferite reacții chimice.

La fel ca tiamina, este implicată în conversia nutrienților în energie. Este de asemenea necesar în conversia vitaminei B6 la forma sa activă, și în conversia triptofanului la niacina (vitamina B3).

Surse dietetice

Graficul de mai jos arată conținutul riboflavina al unora dintre cele mai bogate surse de alimentare sale (1).

Diagrama 2 RiboflavinăShare on Pinterest

Răspândirea extract de drojdie este , de asemenea , în mod excepțional bogat în riboflavină, conținând aproximativ 18 mg la fiecare 100 de grame. Alte surse bune de riboflavina includ ouă , legume cu frunze, broccoli, lapte, legume, ciuperci și carne.

In plus, riboflavina este adesea adăugat la cereale pentru micul dejun prelucrat și este utilizat ca un colorant alimentar galben-portocaliu.

admisie recomandate

Tabelul de mai jos prezintă ADR sau aportul adecvat pentru riboflavină. Aceste valori reprezintă doza zilnică suficientă pentru a îndeplini cerințele de cei mai mulți oameni.

RDA (mg / zi)
sugarii 0-6 luni 0.3 *
7-12 luni 0.4
copii 1-3 ani 0.5
4-8 ani 0.6
9-13 ani 0.9
femei 14-18 ani 1.0
19+ ani 1.1
bărbaţi 14+ ani 1.3
graviditate 1.4
lactație 1.6

Un aport adecvat

Deficienta

Riboflavina deficit este foarte rar în țările dezvoltate. Cu toate acestea, o dietă săracă, bătrânețe, boli pulmonare si alcoolism poate creste riscul.

Rezultatele deficit sever într-o stare cunoscută sub numele de ariboflavinosis, care se caracterizează printr-o durere în gât, limbii inflamate, anemie, precum si probleme ale pielii și ochilor.

Aceasta afectează, de asemenea, metabolismul vitaminei B6 si conversia triptofanului la niacina.

Efecte secundare și toxicitate

Aportul crescut de Riboflavina sau suplimentar nu a cunoscut efecte de toxicitate.

Absorbția devine mai puțin eficient la doze mai mari. De asemenea, cantități foarte mici sunt stocate în țesuturile corpului și excesul riboflavina este golit din organism cu urină.

Ca urmare, nu a fost stabilit în condiții de siguranță nivelul de admisie superioară de riboflavină.

Beneficiile de suplimente

În cele mai multe cazuri, suplimentele riboflavina nu au nici un beneficiu pentru persoanele care primesc deja suficient din alimente.

Cu toate acestea, suplimentele Riboflavina doze mici poate potential reduce tensiunea arteriala si reduce riscul de boli de inima la persoanele care sunt predispusi genetic pentru a le. Se crede că acest lucru prin scaderea nivelurilor ridicate de homocisteina in cele cu doua copii ale genei MTHFR 677TT (9. 10. 11).

Dozele mai mari de riboflavină, cum ar fi de 200 mg de două ori pe zi, poate reduce, de asemenea, migrene (12. 13).

Rezumatul Riboflavină

Riboflavina, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B2, este o coenzima cu diverse funcții esențiale. De exemplu, este necesar pentru transformarea nutrienților în energie.

S-au găsit în diverse alimente, sursele sale cele mai bogate includ ficat, carne, produse lactate, ouă, legume cu frunze, migdale și leguminoase.

Deficienta este practic necunoscut în rândul persoanelor sănătoase în țările occidentale, deși bolile și obiceiurile de stil de viață sărace poate crește riscul.

Doze mari suplimente Riboflavina nu sunt cunoscute de a avea efecte adverse, dar de obicei beneficiază doar cei care sunt deficitare. Cu toate acestea, dovezile sugerează că acestea pot reduce migrene sau reduce riscul de boli de inima la persoanele sensibile genetic.

Niacin, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B3, este singura vitamina B organismul dumneavoastră poate produce de la un alt nutrient - aminoacidul triptofan.

Tipuri

Niacina este un grup de substanțe nutritive înrudite. Cele mai frecvente forme sunt:

  • Acid nicotinic: Cea mai comună formă în suplimente. De asemenea , găsite în ambele produse alimentare și pentru plante obținute pe animale. Doze mari de suplimente de acid nicotinic poate provoca o afecțiune numită culoare niacina.
  • Nicotinamida (niacinamida): S - au găsit în suplimente și alimente.

Riboside nicotinamida compus are de asemenea activitate de vitamina B3. Acesta se găsește în cantități infime în proteină din zer și drojdie (14. 15. 16).

Rolul și funcția

Toate formele dietetice de niacina sunt eventual convertite în dinucleotid nicotinamid adenin (NAD +) sau fosfat de nicotinamid adenin (NADP +), care acționează ca coenzime.

Ca și celelalte vitamine B, funcționează ca o coenzimă în organism, jucând un rol esențial în funcția celulară și acționează ca un antioxidant.

Unul dintre rolurile sale cele mai importante este de a conduce un proces metabolic cunoscut sub numele de glicoliza, extragerea energiei din glucoza (zahar).

Surse dietetice

Niacina se gaseste in ambele plante si animale. Graficul de mai jos arată conținutul niacina de câteva dintre cele mai bune surse sale (1).

Share on Pinterest

răspândirea extract de drojdie este extrem de bogată în niacina, oferind în jurul valorii de 128 mg la fiecare 100 de grame.

Alte surse bune includ pește , carne de pui, oua, produse lactate și ciuperci. Niacina este , de asemenea , adăugate la cereale pentru micul dejun și făină.

In plus, organismul poate sintetiza niacina din aminoacidul triptofan. Oamenii de știință au estimat că 60 mg de triptofan poate fi utilizat pentru a crea 1 mg de niacină (17).

admisie recomandate

Tabelul de mai jos prezintă ADR sau aportul adecvat pentru niacina. Aceste valori sunt cantitatea estimată de niacina pe care cei mai mulți oameni (97,5%) au nevoie pentru a obține de la dieta lor în fiecare zi.

Acesta arată, de asemenea, limita tolerabilă de admisie superioară (UL), care este cel mai mare aport zilnic considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.

RDA (mg / zi) UL (mg / zi)
sugarii 0-6 luni 2 * -
7-12 luni 4 -
copii 1-3 ani 6 10
4-8 ani 8 15
9-13 ani 12 20
femei 14+ ani 14 30
bărbaţi 14+ ani 16 30
graviditate 18 30-35
lactație 17 30-35

Un aport adecvat

Deficienta

deficit de niacina, cunoscut sub numele de pelagra, este mai puțin frecventă în țările dezvoltate.

Principalele simptome ale pelagra includ inflamarea pielii, ulcerații la nivelul gurii, diaree, insomnie si dementa. La fel ca toate bolile de deficit, este fatală fără tratament.

Din fericire, puteți obține cu ușurință toate niacina aveți nevoie de la un regim alimentar variat.

Deficienta este mult mai frecventă în țările în curs de dezvoltare în cazul în care oamenii urmează de obicei dietele care sunt lipsite de diversitate.

Boabe de cereale sunt deosebit de scăzute în niacina disponibile, deoarece cea mai mare parte este legat de fibre în formă de niacytin.

Cu toate acestea, corpul tau se poate sintetiza din aminoacidul triptofan. Ca urmare, deficit de niacina severă poate fi de multe ori evitate pe o dieta bogata in proteine ​​(17).

Efecte secundare și toxicitate

În mod natural, niacina din alimente nu pare să aibă efecte adverse.

Cu toate acestea, doze suplimentare mari de niacin poate provoca culoare niacina , greață, vărsături, iritația stomacului și afectarea ficatului.

Niacina culoare este un efect secundar cu eliberare imediată suplimente de acid nicotinic. Acesta este caracterizat printr-o culoare în față, gât, brațe și piept (18. 19).

Afectarea hepatică este asociat cu utilizarea pe termen lung a unor doze foarte mari (3-9 grame pe zi) de eliberare susținută sau acid nicotinic cu eliberare lentă (20. 21. 22).

În plus, luând suplimente de niacin pentru o lungă perioadă de timp poate crește rezistența la insulină și crește nivelul de zahăr din sânge (23. 24).

Acidul nicotinic poate crește, de asemenea, nivelele circulante ale acidului uric, simptomele la persoanele care sunt predispusi la guta agravarea (25).

Beneficiile de suplimente

suplimente de acid nicotinic la doze variind de la 1,300-2,000 mg pe zi, sunt frecvent utilizate pentru a normaliza nivelul lipidelor din sânge (26. 27).

Ele aduc în jos un nivel ridicat de colesterol „rau“ de joasa densitate-(LDL), în timp ce creșterea nivelului de colesterol „bun“ de înaltă densitate-lipoproteine cu (HDL) , atunci când acestea sunt mici. Trigliceridelor poate , de asemenea , în picătură cei care au luat suplimente.

Unele studii sugereaza, de asemenea, acid nicotinic reduce riscul de boli de inima, dar beneficiile sale sunt controversate, iar rezultatele studiului au fost inconsistente (28. 29).

Datele preliminare indică, de asemenea, faptul că suplimentele de niacina pot imbunatati cognitiei, dar sunt necesare studii suplimentare înainte de revendicări puternice pot fi făcute (30).

Rezumatul Niacin

Niacin, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B3, este un grup de doi compuși înrudiți - acidul nicotinic și niacinamida. Acestea servesc multe funcții vitale în organism.

Niacina se gaseste in multe alimente diferite, cum ar fi ficatul, pește, carne de pasăre, ouă, produse lactate, semințe de floarea-soarelui și de arahide, pentru a numi doar câteva. In plus, este de obicei adăugat la alimente prelucrate cum ar fi făină și cereale pentru micul dejun.

Deficienta este rară în țările occidentale. Oamenii care mănâncă dietele sarace in proteine ​​care sunt lipsite de diversitate sunt la un risc crescut.

Doze mari de suplimente de acid nicotinic sunt frecvent utilizate pentru a normaliza nivelurile de lipide din sange, cu toate că unii oameni de știință se îndoiesc beneficiile vitaminei pentru sanatatea inimii.

Dar suplimentele pot avea, de asemenea, unele efecte secundare negative, cum ar fi leziuni hepatice, sensibilitatea la insulină redusă și culoare niacina.

Acidul pantotenic se gaseste in aproape toate produsele alimentare. Corespunzător, numele său este derivat din cuvântul grecesc pantothen , ceea ce înseamnă că „din toate părțile.“

Tipuri

Există mai multe forme de acid pantotenic sau compuși care eliberează forma activă a vitaminei când digerate. În plus față de acid pantotenic liber, acestea includ:

  • Coenzima A: O sursă comună de aceasta vitamina în produsele alimentare. Se eliberează acid pantotenic în tractul digestiv.
  • Proteină purtătoare Acil: Ca coenzima A, proteină purtătoare de acil se găsește în alimente și versiuni de acid pantotenic în timpul digestiei.
  • Pantotenat de calciu: Cea mai comună formă de acid pantotenic în suplimentele.
  • Panthenol: O altă formă de acid pantotenic adesea utilizate în suplimentele.

Rolul și funcția

Acidul pantotenic joaca un rol-cheie într-o gamă largă de funcții metabolice.

Este necesar pentru formarea coenzimei A, ceea ce este necesar pentru sinteza acizilor grași, aminoacizi, hormoni steroizi, neurotransmițători și diverși alți compuși importanți.

Surse dietetice

Acidul pantotenic se gaseste in aproape toate produsele alimentare.

Graficul de mai jos prezintă unele dintre cele mai bune surse sale dietetice (1).

Share on Pinterest

Alte surse bogate includ drojdie răspândirea extract, ciuperci shiitake, caviar, rinichi, carne de pui, carne de vită și gălbenușuri de ou.

Mai multe tipuri de alimente vegetale sunt de asemenea surse bune. În plus față de cele menționate mai sus, acestea includ legume rădăcină, cereale integrale, roșii și broccoli.

Ca multe alte vitamine B, acid pantotenic este adesea adăugat la cereale pentru micul dejun.

admisie recomandate

Tabelul de mai jos prezintă aportul adecvat (AI) de acid pantotenic pentru majoritatea oamenilor. ADR nu a fost stabilită.

AI (mg / zi)
sugarii 0-6 luni 1.7
7-12 luni 1.8
copii 1-3 ani 2
4-8 ani 3
9-13 ani 4
adolescenţi 14-18 ani 5
Adulți 19+ ani 5
graviditate 6
lactație 7

Deficienta

deficit de acid pantotenic este rară în țările industrializate. De fapt, aceasta vitamina este atât de răspândită în alimente care deficiența este practic nemaiauzit, cu excepția malnutriție severă.

Cu toate acestea, cerințele sale pot fi mai mare la persoanele cu diabet zaharat si cei care consuma in mod regulat cantitati excesive de alcool.

Studiile la animale arată că deficitul de acid pantotenic are un impact negativ asupra majorității sistemelor de organe. Acesta este asociat cu numeroase simptome, incluzând senzație de amorțeală, iritabilitate, tulburări de somn, neliniște și probleme digestive (31).

Efecte secundare și toxicitate

Acidul pantotenic nu pare să aibă efecte adverse la doze mari. nu a fost stabilită limita superioară tolerabilă.

Cu toate acestea, doze mari, cum ar fi 10 grame pe zi poate cauza disconfort digestiv si diaree.

La șoareci, doza letală a fost estimată la aproximativ 4,5 grame pentru fiecare livră de greutate corporală (10 grame per kg), o cantitate echivalentă cu 318 grame pentru 154 de lire (70 kg) umană (32).

Beneficiile de suplimente

Studiile nu au furnizat dovezi bune de beneficii de suplimente de acid pantotenic la persoanele care primesc cantități adecvate din dieta lor.

In timp ce oamenii iau suplimente pentru a trata diferite boli, incluzând artrita, ochi uscat si iritarea pielii, nu există nici o dovadă puternică pentru eficacitatea sa în tratamentul oricăreia dintre aceste tulburări ( 33 ).

Rezumatul acid pantotenic

acidul pantotenic, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B5, joaca diverse roluri importante în metabolismul.

Aproape toate produsele alimentare conține această vitamină. Cele mai bune surse includ ficatul, semințe de floarea soarelui, ciuperci , legume rădăcină și cereale integrale.

Deoarece acidul pantotenic este atât de răspândită în alimente, deficienta este practic necunoscut și este de obicei asociat doar cu malnutritie severa.

Suplimentele sunt sigure si nu au efecte adverse. Cu toate acestea, doze foarte mari pot provoca diaree si alte probleme digestive.

Deși unii oameni iau în mod regulat suplimente de acid pantotenic, nu există în prezent nici o dovadă puternică pentru eficacitatea lor în tratamentul bolilor la cei care primesc cantități adecvate din alimente.

Vitamina B6 este un grup de substanțe nutritive care sunt necesare pentru sinteza piridoxal fosfat, o coenzimă implicat în mai mult de 100 de procese metabolice diferite.

Tipuri

Ca și celelalte vitamine B, vitamina B6 este o familie de compuși înrudiți, cum ar fi:

  • Piridoxina: Acest formular se gaseste in fructe, legume și cereale, precum și suplimente. Alimentele procesate pot conține de asemenea piridoxină adăugat.
  • Piridoxamin: Folosit până de curând în suplimente alimentare în SUA. Cu toate acestea, FDA considera acum piridoxamin un medicament farmaceutic. Fosfat piridoxamin este o formă comună de vitamina B6 în produsele alimentare provenind animala.
  • Piridoxal: piridoxal fosfat este principalul tip de vitamina B6 în produsele alimentare obținute animală.

In ficat, toate formele alimentare de vitamina B6 sunt convertite în piridoxal 5-fosfat, forma activă a vitaminei.

Rolul și funcția

Ca și alte vitamine B, vitamina B6 actioneaza ca o coenzimă în numeroase reacții chimice.

Este implicată în formarea de celule roșii din sânge precum și metabolismul energetic și acidul amino. Este, de asemenea, necesară pentru eliberarea de glucoză (zahăr) din glicogen, molecula organismul foloseste pentru a stoca carbohidrati.

Vitamina B6 sprijină, de asemenea, la formarea de celule albe din sange si ajuta organismul sintetiza mai multor neurotransmițători.

Surse dietetice

Vitamina B6 se gaseste intr-o mare varietate de alimente. Graficul de mai jos prezintă câteva dintre sursele sale cele mai bogate și conținutul acestora (1).

Share on Pinterest

Alte surse bune includ ton, carne de porc, curcan, banane, năut și cartofi. Vitamina B6 este, de asemenea, adăugate la cereale pentru micul dejun și înlocuitori de carne pe bază de soia.

Disponibilitatea acestei vitamine este, în general mai mare în produsele alimentare obținute de animale, în comparație cu produsele alimentare vegetale (34).

admisie recomandate

Tabelul de mai jos prezintă DZR de vitamina B6. ADR este aportul zilnic estimat a fi suficient pentru majoritatea oamenilor.

ADR nu a fost stabilită pentru sugari, astfel încât aportul adecvat (AI) este prezentată în schimb.

RDA (mg / zi) UL (mg / zi)
sugarii 0-6 luni 0,1 * -
7-12 luni 0.3 -
copii 1-3 ani 0.5 30
4-8 ani 0.6 40
9-13 ani 1.0 60
femei 14-18 ani 1.2 80
19-50 ani 1.3 100
51+ ani 1.5 100
bărbaţi 14-18 ani 1.3 80
19-50 ani 1.3 100
51+ ani 1.7 100
graviditate 1.9 80-100
lactație 2.0 80-100

Un aport adecvat

Deficienta

deficit de vitamina B6 este rara. Persoanele cu alcoolismul sunt la cel mai mare risc (35).

Principalele simptome includ anemie, erupții cutanate, convulsii, confuzie și depresie.

Deficienta a fost, de asemenea, asociat cu un risc crescut de cancer (36. 37).

Efecte secundare și toxicitate

În mod natural, vitamina B6 din alimente nu pare să aibă efecte adverse.

In contrast, doze suplimentare foarte mari de piridoxină - 2000 mg pe zi sau mai mult - sunt legate de leziuni ale nervilor senzoriale și leziuni ale pielii (38).

Consumul mare de suplimente piridoxina poate suprima, de asemenea, producția de lapte la femeile care alăptează (39).

Beneficiile de suplimente

Dozele mari de piridoxina au fost folosite pentru a trata sindromul de tunel carpian și sindromul premenstrual.

Cu toate acestea, beneficiile sale sunt controversate. Nu există dovezi puternice demonstrează că suplimentele piridoxina sunt un tratament eficient pentru aceste condiții (40. 41).

Din cauza efectelor adverse asupra sănătății ale suplimentelor piridoxina cu doze mari, acestea ar trebui să fie luate numai sub supraveghere medicală.

Rezumatul Vitamina B6

Vitamina B6 este un grup de substante nutritive care sunt necesare pentru formarea de piridoxal fosfat, o coenzimă, care joaca un rol vital in numeroase cai metabolice.

Cele mai bogate surse alimentare sunt de ficat, somon, semințe de floarea soarelui și nuci fistic, pentru a numi doar câteva.

Deficienta este rara, cu toate că în mod regulat de băut cantități mari de alcool poate creste riscul.

Dozele mari suplimentare pot provoca leziuni ale pielii și leziuni ale nervilor, dar obtinerea de vitamina B6 din alimente nu pare să aibă nici un efect negativ.

In timp ce un aport adecvat de vitamina B6 este sanatoasa, nici o dovada buna demonstreaza ca suplimentele de vitamina B6 sunt utili în tratamentul bolilor.

Oamenii iau adesea suplimente de biotină pentru a hrăni părul, unghiile si pielea, desi dovezi puternice pentru aceste beneficii lipsesc. De fapt, a fost numit istoric vitamina H după cuvântul german Haut , care înseamnă „piele“ (42).

Tipuri

Biotina este fie găsită în forma sa liberă sau legat de proteine.

In cazul in proteine ​​care contin biotina sunt digerate ele eliberează un compus numit biocitin. Digestiv biotinidase enzima apoi descompune biocitin în biotina liberă și lizină, un aminoacid.

Rolul și funcția

La fel ca toate vitaminele B, funcțiile de biotină ca o coenzima. Este necesar pentru funcția de cinci carboxylases, enzimele implicate în mai multe procese metabolice fundamentale.

De exemplu, biotina servește un rol esențial în sinteza acizilor grași, formarea glucozei și metabolismul aminoacizilor.

Surse dietetice

Comparativ cu celelalte vitamine B, biotină nu are la fel de mult de cercetare în spatele conținutului său în produsele alimentare.

alimente animale-source bogate in biotina includ carne de organe, pește, carne, gălbenuș de ou și produse lactate. Cele mai bune surse de plante includ legume, verdeturi, conopidă, ciuperci și nuci.

microbiotei intestinale produce, de asemenea, cantități mici de biotină.

admisie recomandate

Tabelul de mai jos prezintă aportul adecvat (AI) pentru biotină. AI-ul este similar cu ADR, dar se bazează pe cercetare mai slab.

AI (mcg / zi)
sugarii 0-6 luni 5
7-12 luni 6
copii 1-3 ani 8
4-8 ani 12
9-13 ani 20
adolescenţi 14-18 ani 25
Adulți 19+ ani 30
graviditate 30
lactație 35

Deficienta

deficit de Biotina este relativ mai puțin frecvente.

Riscul este mai mare in randul sugarilor care sunt hrăniți cu formula scăzută în biotină, persoanele care iau medicamente antiepileptice, sugarii cu boala Leiner sau persoanele care sunt predispusi genetic la deficit (43. 44).

deficit de biotină netratata poate provoca simptome neurologice, cum ar fi convulsii, retard mental și pierderea coordonării musculare (45).

Deficienta a fost raportată la animale hrănite cantități mari de albusuri crude. albusurile contin o proteina numita avidin, care împiedică absorbția biotinei (46).

Efecte secundare și toxicitate

Biotina nu are efecte adverse cunoscute în doze mari și nu a fost stabilită limita superioară tolerabilă.

Beneficiile de suplimente

dovezi limitate sugereaza ca suplimentele de biotină pot imbunatati sanatatea la cei care primesc alte cantități adecvate din dieta lor.

De exemplu, studiile sugereaza biotina poate ameliora simptomele la persoanele cu scleroza multipla (SM) (47. 48).

Studiile observaționale, de asemenea, indica faptul ca suplimentele de biotină pot imbunatati unghiile casante la femei. Cu toate acestea, sunt necesare studii superioare de calitate înainte de orice revendicări pot fi făcute (49. 50).

Rezumatul Biotina

Biotina, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B7, este o coenzima necesară pentru multe procese metabolice cheie.

Acesta se găsește într-o gamă largă de produse alimentare. Cele mai bune surse includ carne de organe, gălbenuș de ou, carne, legume, conopidă, ciuperci și nuci.

Deficienta este mai puțin frecvente efecte adverse și nu sunt cunoscute, chiar și la doze suplimentare mari. Studii suplimentare au nevoie pentru a stabili nivelul de admisie superior tolerabil.

Dovezile limitate sprijină utilizarea de suplimente de biotină în rândul persoanelor care primesc deja sume adecvate din dieta lor. Cu toate acestea, câteva studii sugerează că acestea pot ameliora simptomele de SM și de a consolida unghiile fragile.

Vitamina B9 a fost descoperit in drojdie, dar mai târziu izolat din frunze de spanac. Din acest motiv, a fost dat de acid folic sau acid folic, cuvinte derivate din cuvântul latin numele folium , ceea ce înseamnă „frunza“.

Tipuri

Vitamina B9 vine în mai multe forme diferite, inclusiv:

  • Folat: O familie de compuși B9 de vitamine , care apare în mod natural în produsele alimentare.
  • Acidul folic: O forma sintetica a adăugat în mod obișnuit în produsele alimentare prelucrate sau vândute ca supliment. Unii oameni de știință sunt îngrijorați de faptul că doze mari de suplimente de acid folic poate provoca daune.
  • L-metilfolat: De asemenea , cunoscut sub numele de 5-methyltetrahydrofolate, L-metilfolat este forma activa de vitamina B9 în organism. Ca supliment, acesta este considerat a fi mai sanatoasa decat acid folic.

Rolul și funcția

Vitamina B9 actioneaza ca o coenzima și este esențială pentru creșterea celulară, formarea de ADN și metabolismul aminoacizilor.

Este foarte important în perioadele de diviziune celulară rapidă și de creștere, cum ar fi in copilarie si sarcina.

In plus, este necesar pentru formarea de celule roșii și albe din sânge, astfel deficienta poate duce la anemie.

Surse dietetice

Graficul de mai jos prezintă câteva alimente care sunt surse mari de vitamina B9 (1).

Share on Pinterest

Alte surse bune includ verdeturi, legume, semințe de floarea-soarelui și sparanghel. răspândirea extract de drojdie este extrem de bogat in vitamina B9, oferind în jurul valorii de 3786 mcg la 100 de grame.

Acidul folic este de asemenea frecvent adăugate la produsele alimentare prelucrate.

admisie recomandate

Tabelul de mai jos prezintă doza zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina B9. Acesta prezintă, de asemenea, de zi cu zi limita superioară tolerabilă (UL), care este suma considerată sigură pentru majoritatea oamenilor.

ADR pentru sugari nu a fost stabilită. În schimb, tabelul arată valorile de admisie adecvate.

RDA (mcg / zi) UL (mcg / zi)
sugarii 0-6 luni 65 * -
7-12 luni 80 -
copii 1-3 ani 150 300
4-8 ani 200 400
9-13 ani 300 600
14-18 ani 400 800
Adulți 19+ ani 400 1000
graviditate 600 800-1.000
lactație 500 800-1.000

Un aport adecvat

Deficienta

Deficitul de vitamina B9 apare rar pe cont propriu. Acesta este de obicei asociat cu alte deficiențe nutritive și o dietă săracă.

Anemia este unul dintre simptomele clasice de deficit de vitamina B9. Este imposibil de distins de anemia asociată cu deficit de vitamina B12 (51).

Lipsa de vitamina B9 poate duce, de asemenea, la malformații congenitale ale creierului sau coardă neuronale, în mod colectiv cunoscut sub numele de defecte de tub neural (52).

Efecte secundare și toxicitate

Nu au fost raportate efecte adverse grave ale aportului ridicat de vitamina B9.

Cu toate acestea, studiile arata ca suplimentele de doze mari pot masca deficit de vitamina B12. Unii chiar sugerează că acestea pot agrava daunele neurologice asociate cu deficit de vitamina B12 (53. 54).

In plus, unii oameni de știință sunt îngrijorați de faptul că un aport ridicat de acid folic - o forma sintetica de vitamina B9 - poate cauza probleme de sănătate.

Beneficiile de suplimente

Nu există multe dovezi că suplimentele de acid folic beneficia persoanele sanatoase care urmează un regim alimentar echilibrat.

Cateva studii sugereaza ca suplimentele pot reduce riscul de boli de inima, pentru a îmbunătăți controlul glicemiei și ușor reduce simptomele de depresie (55. 56. 57. 58).

Cu toate acestea, beneficiile de a lua suplimente de vitamina B9 pot fi văzute doar la cei care sunt scăzute în vitamina pentru a începe cu.

Rezumatul Vitamina B9

La fel ca toate celelalte vitamine B, vitamina B9 actioneaza ca o coenzima. Este esențial pentru creșterea celulelor și diverse funcții metabolice cheie.

Acesta se gaseste in ambele plante si animale. Sursele bogate includ ficatul, legume și frunze verzi.

Deficienta de vitamina B9 este mai puțin frecventă. Principalul simptom este anemie, dar la femeile gravide, un nivel scăzut de asemenea, creste riscul de malformatii congenitale. Consumul mare nu are efecte adverse grave.

Pentru cei care primesc suficient de vitamina B9 din dieta lor, beneficiile de suplimente sunt neclare. Dar studii sugereaza acestea pot reduce riscul de boli de inima si nivelul de zahar din sange mai mici.

Vitamina B12 este singura vitamina care contine un element metalic, și anume de cobalt. Din acest motiv, este adesea menționată ca cobalamina.

Tipuri

Există patru tipuri principale de vitamina B12 - ciancobalamina, hidroxocobalamina, adenosylcobalamin și methylcobalamin (59).

Toate acestea pot fi găsite în suplimentele, deși cianocobalamina este cea mai comună. Este considerat ideal pentru suplimente datorită stabilității sale, dar se găsește doar în cantități infime în produsele alimentare.

Hidroxicobalamina este cea mai comuna forma in mod natural de vitamina B12, și este larg găsit în produsele alimentare provenind animală.

Celelalte forme naturale methylcobalamin și adenosylcobalamin au devenit populare ca suplimente în ultimii ani.

Rolul și funcția

La fel ca toate celelalte vitamine B, vitamina B12 acționează ca o coenzima.

Un aport adecvat ajută la menținerea funcției cerebrale și de dezvoltare, functia neurologice, precum și producția de celule roșii din sânge.

Este de asemenea necesar pentru transformarea proteinelor și a grăsimilor în energie și este esențială pentru diviziunea celulară și sinteza ADN-ului.

Surse dietetice

alimentele obținute la animal sunt practic singurele surse alimentare de vitamina B12. Acestea includ carne, produse lactate, fructe de mare și ouă.

Graficul de mai jos prezintă câteva dintre sursele sale cele mai bogate și conținutul acestora (1).

Share on Pinterest

Alte surse bogate includ alte tipuri de ficat, inima, caracatita, stridii, hering și ton.

Cu toate acestea, tempeh și alge câteva, cum ar fi alge marine nori, pot conține, de asemenea, cantități mici de vitamina B12. Fie că aceste alimente pot furniza cantitati suficiente pe cont propriu este o chestiune de dezbatere (60. 61. 62).

Alte alge, cum ar fi spirulina, contin pseudovitamin B12, un grup de compuși care sunt similare cu vitamina B12, dar inutilizabile de către organism (63).

admisie recomandate

Tabelul de mai jos prezintă DZR de vitamina B12. Ca de obicei, ADR nu a fost stabilită pentru sugari, astfel încât aportul adecvat (AI) este prezentată în schimb.

RDA (mcg / zi)
sugarii 0-6 luni 0.4 *
7-12 luni 0.5
copii 1-3 ani 0.9
4-8 ani 1.2
9-13 ani 1.8
adolescenţi 14-18 ani 2.4
Adulți 19+ ani 2.4
graviditate 2.6
lactație 2.8

Un aport adecvat

Deficienta

Vitamina B12 este stocata in ficat, astfel încât, chiar dacă nu sunt suficient de ea, poate dura o lungă perioadă de timp pentru simptomele de deficit de a dezvolta.

Cei care sunt la cel mai mare risc de deficit sunt cei care nu sau foarte rar mânca alimente din surse animale. Aceasta include vegetarieni și vegani (64).

Deficienta poate dezvolta , de asemenea la persoanele în vârstă. De fapt, multe necesita regulate de vitamina B12 preparate injectabile .

absorbtia vitaminei B12 depinde de o proteina produsa de stomac numita factor intrinsec. Pe masura ce oamenii de varsta, formarea factorului intrinsec poate reduce sau opri cu totul (65).

Alte grupuri de risc includ pe cei care au avut o intervenție chirurgicală pierdere în greutate sau sufera de boala celiaca sau boala Crohn (66. 67. 68. 69).

Deficienta poate cauza diverse probleme de sănătate, cum ar fi anemia, pierderea poftei de mâncare, dureri ale limbii, probleme neurologice si dementa (70).

Efecte secundare și toxicitate

Numai o mică proporție de vitamina B12 poate fi absorbită din tractul digestiv. Cantitatea absorbită depinde de producția de factor intrinsec în stomac.

Ca urmare, nu are efecte adverse au fost legate cu un aport ridicat de vitamina B12 la persoanele sanatoase. Tolerabil Nivelul de admisie superior nu a fost stabilită.

Beneficiile de suplimente

In timp ce suplimente de vitamina B12 în beneficiul persoanelor cu risc de deficit, mai putin se stie despre efectele lor printre cei care primesc cantități adecvate din dieta lor.

Un mic studiu sugereaza ca administrarea de 1000 mcg pe zi poate imbunatati verbale de invatare la persoanele in convalescenta accidente vasculare cerebrale, dar este nevoie de mai multe cercetări (71).

În plus, injecțiile de hidroxocobalamina sunt utilizate pentru tratarea otrăvirii cu cianură, de obicei, în combinație cu tiosulfat de sodiu (72).

Rezumatul de vitamina B12

Funcții de vitamina B12 ca o coenzima si joaca un rol vital în multe căi metabolice. De asemenea, ajută la menținerea funcției neurologice și formarea de celule roșii din sânge.

Acesta se gaseste in aproape toate produsele alimentare provenind de animale, dar este absentă din alimentele vegetale.

Ca urmare, vegetarienii sunt la risc de deficit sau statutul săraci vitamina B12. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, la risc, din cauza absorbției afectată. Anemia si functia neurologice afectata sunt simptomele de deficit clasice.

De mare aport suplimentar nu are efecte adverse cunoscute. Nu există dovezi puternice arată că acestea au beneficii, fie, cel puțin nu la cei care primesc cantități adecvate din dieta lor.

Vitamina C este singura vitamină solubilă în apă, care nu face parte din categoria de vitamina B. Este unul dintre principalii antioxidanti corpului si este necesar pentru sinteza colagenului.

Tipuri

Vitamina C vine în două forme, dintre care cel mai comun este cunoscut sub numele de acid ascorbic.

O formă oxidată de acid ascorbic numit acid dehidroascorbic are de asemenea activitate de vitamina C.

Rolul și funcția

Vitamina C suportă multe funcții esențiale ale corpului, inclusiv:

  • De apărare antioxidante: Corpul tau foloseste antioxidanti pentru a se proteja impotriva stresului oxidativ. Vitamina C este unul dintre antioxidanti cele mai importante (73).
  • Formarea de colagen: Fără vitamina C, organismul este incapabil de a sintetiza colagen, proteina principală în țesutul conjunctiv. Ca urmare, deficienta afecteaza pielea, tendoanele, ligamentele și oasele (74).
  • Funcția imunitar: Celulele imune conțin niveluri ridicate de vitamina C. In timpul unei infectii, nivelurile sale sunt epuizate rapid (75).

Spre deosebire de vitamine B, vitamina C nu acționează ca o coenzimă, deși este un cofactor pentru hidroxilază prolil, o enzima care serveste un rol esențial în formarea colagenului (76).

Surse dietetice

Principalele surse alimentare de vitamina C sunt fructe si legume.

Alimente provenind animala gătită nu conțin practic vitamina C, dar cantități mici pot fi găsite în ficat crud, ouă, icre de pește, carne și pește ( 77 ).

Diagrama de mai jos oferă exemple de unele fructe și legume crude, care sunt deosebit de bogate in vitamina C (1).

Share on Pinterest

Gătit sau uscare alimente reduce semnificativ conținutul de vitamina C (78. 79).

admisie recomandate

Indemnizația zilnică recomandată (DZR) de vitamina C este cantitatea estimată de vitamina cei mai mulți oameni au nevoie în fiecare zi.

Tabelul de mai jos arată, de asemenea limita superioară tolerabilă (UL), care este cel mai înalt nivel de admisie considerat a fi complet sigur pentru majoritatea oamenilor.

Nr ADR a fost stabilit pentru sugari. In schimb, oamenii de știință au estimat aportul lor adecvat, care este similar cu ADR, dar bazată pe dovezi mai slabe.

RDA (mg / zi) UL (mg / zi)
sugarii 0-6 luni 40 * -
7-12 luni 50 -
copii 1-3 ani 15 400
4-8 ani 25 650
9-13 ani 45 1200
femei 14-18 ani 65 1.800
19+ ani 75 2000
bărbaţi 14-18 ani 75 1.800
19+ ani 90 2000
graviditate 80-85 1800-2000
lactație 115-120 1800-2000

Un aport adecvat

Deficienta

Deficienta este rară în țările occidentale, dar se pot dezvolta la persoanele care urmeaza diete restrictive sau să mănânce aproape nici fructe sau legume. Persoanele cu dependenta de droguri sau alcoolism sunt, de asemenea, un risc mai mare.

Aceasta conduce la o boală cunoscută sub numele de scorbut, care se caracterizează prin distrugerea țesutului conjunctiv (80).

Primele simptome de deficit includ oboseală și slăbiciune. Ca scorbut devine mai rău, oamenii pot experimenta pielea pătată și gingiile inflamate.

scorbut avansata poate duce la pierderea dintilor, sangerarea gingiilor si a pielii, probleme articulare, uscăciunea ochilor, umflarea și vindecarea rănilor. La fel ca toate deficiențele de vitamine, scorbut este fatala fara tratament.

Efecte secundare și toxicitate

Cei mai mulți oameni tolera doze mari de vitamina C , fara efecte secundare .

Cu toate acestea, doze foarte mari de peste 3 grame pe zi cauza diaree, greață și crampe abdominale. Acest lucru se datorează faptului că numai o cantitate limitată de vitamina C poate fi absorbit dintr-o singură doză.

Luând suplimente de doze mari de peste 1000 mg pe zi poate crește, de asemenea, riscul de pietre la rinichi la persoanele cu predispozitie (81).

Beneficiile de suplimente

Există dovezi că mixte suplimentele de vitamina C beneficia de persoane care primesc cantități adecvate din dieta.

Cu toate acestea, vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului de la o masa, ajuta pe cei care sunt mici sau cu deficit de fier (82).

In plus, o analiza a 29 de studii a concluzionat că suplimentele care furnizează cel puțin 200 mg de vitamina C pe zi poate ajuta să recupereze de la rece comune (83).

In timp ce suplimentele de vitamina C poate ajuta, de asemenea, scăderea tensiunii arteriale, nu există nici o dovadă că acestea reduc riscul de boli de inima (84. 85).

Studiile sugerează, de asemenea, vitamina C poate reduce riscul de declin cognitiv, imbunatatirea functiei vas de sange si de a reduce nivelul de zahar din sange, dar sunt necesare studii de înaltă calitate înainte de concluzii definitive pot fi atinse (86. 87. 88).

Rezumatul Vitamina C

Vitamina C este un antioxidant puternic, care este vital pentru menținerea țesutului conjunctiv.

Principalele surse alimentare sunt fructe si legume, dar cantități mici pot fi achiziționate de la alimentele crude obținute animală. Deficienta, cunoscut sub numele de scorbut, este rar în țările dezvoltate.

Cei mai mulți oameni tolera suplimente de doze mari, fara efecte adverse. Cu toate acestea, studii privind beneficiile de suplimente de vitamina C au avut rezultate mixte, suplimentele sugerând nu pot fi utile pentru ca cei care primesc deja cantități suficiente din dieta lor.

Cele mai multe vitamine sunt solubile în apă. Acestea includ cele opt B vitamine precum vitamina C.

Rolurile lor în organism variază foarte mult, dar cele mai multe funcții ca coenzime în numeroase cai metabolice.

Toate vitaminele solubile în apă sunt ușor pentru a obține de la un regim alimentar echilibrat. Cu toate acestea, vitamina B12 se gaseste numai in cantitati substanțiale în produsele alimentare obținute animală. Ca urmare, vegani sunt la un risc ridicat de deficiență și ar putea avea nevoie de a lua suplimente sau pentru a obține preparate injectabile regulate.

Rețineți că , în general , corpul tau nu păstrează vitaminele solubile în apă, cu excepția vitaminei B12. Optim, ar trebui să le obțineți din dieta ta in fiecare zi.