Publicat pe 3 July 2019

Cum se ajunge în siguranță vitamina D de la soare

Vitamina D este o vitamina unic care cei mai mulți oameni nu primesc suficient.

De fapt, se estimează că mai mult de 40% dintre adultii americani au un deficit de vitamina D (1).

Aceasta vitamina este facut din colesterol la nivelul pielii atunci când este expus la soare. De aceea, obtinerea suficient de lumina soarelui este foarte importantă pentru menținerea nivelurilor de vitamina D optime.

Cu toate acestea, prea multa lumina solara vine cu propriile sale riscuri pentru sănătate.

Acest articol explică modul de a obține în condiții de siguranță de vitamina D, de la lumina soarelui.

Vitamina D de la soareShare on Pinterest

Exista un motiv bun de ce vitamina D este numit „vitamina soarelui“.

Atunci când pielea este expusă la lumina soarelui, face vitamina D din colesterol. Soarelui ultraviolete B (UVB) raze lovit de colesterol in celulele pielii, oferind energia pentru sinteza vitaminei D sa aiba loc.

Vitamina D are mai multe roluri în organism și este esențială pentru o sănătate optimă ( 2 ).

De exemplu, instruiește celulele din intestin pentru a absorbi calciu și fosfor - două minerale care sunt esențiale pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase ( 3 ).

Pe de altă parte, nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de consecințe grave de sănătate, inclusiv:

  • Osteoporoza
  • Cancer
  • depresiune
  • Slabiciune musculara
  • Moarte

În plus, doar o mână de alimente contin cantitati semnificative de vitamina D.

Acestea includ ulei de ficat de cod, pește-spadă, somon, conserve de ton, ficat de vita, gălbenușuri de ou și sardine. Acestea fiind spuse, va trebui să le mănânce aproape în fiecare zi pentru a obține suficient de vitamina D.

Dacă nu obține suficient de lumina soarelui, este adesea recomandat să ia un supliment cum ar fi uleiul de ficat de cod . O lingura (14 grame) de ulei de ficat de cod conține mai mult de trei ori cantitatea zilnică recomandată de vitamina D ( 4 ).

Este important de remarcat faptul că razele UVB ale soarelui nu pot pătrunde prin ferestre. Deci, oameni care lucrează de lângă ferestre însorite sunt încă predispuse la deficit de vitamina D.

Rezumat Vitamina D este făcută în piele atunci când este expus la lumina soarelui. Expunerea la soare este de departe cel mai bun mod de a mări nivelul de vitamina D, în special pentru că foarte puține alimente conțin cantități semnificative.

Prânz, mai ales în timpul verii, este cel mai bun timp pentru a obține lumina soarelui.

La amiază, soarele este la punctul său cel mai înalt, iar razele sale UVB sunt cele mai intense. Asta înseamnă că aveți nevoie de mai puțin timp în soare pentru a face suficienta vitamina D (5).

Multe studii arată, de asemenea, că organismul este cel mai eficient la a face vitamina D la prânz (6. 7).

De exemplu, în Marea Britanie, la 13 minute de expunere la soare la amiază în timpul verii de trei ori pe săptămână este suficient pentru a menține un nivel sănătos în rândul adulților (caucazieni5).

Un alt studiu a constatat că 30 de minute de expunere la soare amiază de vară din Oslo, Norvegia a fost echivalent cu consumul de 10.000-20.000 UI de vitamina D (8).

Îndeobște Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 600 UI (15 mcg) ( 3 ).

Nu numai ca este obtinerea de vitamina D în jurul valorii de prânz mai eficiente, dar ar putea fi, de asemenea, mai sigur decât obținerea de soare mai târziu în a doua zi. Un studiu a constatat ca expunerea la soare dupa-amiaza poate crește riscul de cancer de piele periculoase (9).

Rezumat Midday este cel mai bun timp pentru a obține vitamina D, ca soarele este la punctul său cel mai înalt si corpul poate fabrica cel mai eficient în jurul valorii de acel moment al zilei. Acest lucru înseamnă că poate fi necesar mai puțin timp în lumina soarelui la amiază.

Culoarea pielii este determinată de un pigment numit melanina.

Persoanele cu pielea mai inchisa au de obicei mai multa melanina decat persoanele cu pielea deschisa la culoare. Mai mult decât atât , pigmenții lor melaninei sunt , de asemenea , mai mari și mai întunecat ( 10 ).

Melanina ajută la protejarea pielii împotriva daunelor cauzate de excesul de lumina soarelui. Acesta acționează ca un natural de protecție solară și absoarbe razele UV ale soarelui pentru a apara impotriva arsurilor solare si cancer de piele (11).

Cu toate acestea, care creează o mare dilemă, deoarece oamenii cu pielea mai inchisa au nevoie să-și petreacă mai mult timp în soare decât persoanele mai ușoare cu pielea pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D.

Studiile estimează că persoanele cu pielea mai inchisa ar putea avea nevoie oriunde de la 30 de minute până la trei ore mai mult pentru a obține suficient de vitamina D, comparativ cu persoanele cu pielea mai deschisă. Acesta este un motiv major de ce oamenii cu pielea mai inchisa au un risc mai mare de deficit ( 12 ).

Din acest motiv, dacă aveți pielea inchisa la culoare, aveți nevoie pentru a petrece un pic mai mult timp în soare pentru a obține doza zilnică de vitamina D.

Rezumat cu pielea mai inchisa oamenii au mai multa melanina, un compus care protejează împotriva daunelor pielii prin reducerea cantității de lumină UVB absorbită. Persoanele cu pielea mai inchisa au nevoie de mai mult timp în lumina soarelui pentru a face aceeași cantitate de vitamina D ca persoanele mai ușoare cu pielea.

Oamenii care locuiesc în zone mai departe de ecuator face mai puțin vitamina D în pielea lor.

În aceste zone, mai mult de razele soarelui, mai ales razele UVB, sunt absorbite de stratul de ozon al Pământului. Deci, oamenii care trăiesc mai departe de ecuator, de obicei, trebuie să-și petreacă mai mult timp în soare pentru a produce suficient (13).

Mai mult decât atât, oamenii care trăiesc mai departe de ecuator nu poate produce nici o vitamina D de la soare timp de până la șase luni pe an în timpul lunilor de iarnă.

De exemplu, persoanele care trăiesc din Boston, Statele Unite ale Americii și Edmonton, Canada lupta pentru a face orice vitamina D de la lumina soarelui între lunile noiembrie și februarie (13).

Oamenii din Norvegia nu poate face vitamina D de la lumina soarelui între octombrie și martie (14).

În acest timp al anului, este important ca ei a lua vitamina D lor din alimente și suplimente în schimb.

Sumar Oamenii care trăiesc mai departe de ecuator nevoie de mai mult timp în soare, ca mai multe raze UVB sunt absorbite de stratul de ozon în aceste zone. În timpul lunilor de iarnă, ei nu pot face vitamina D de la lumina soarelui, așa că trebuie să - l obține din alimente sau suplimente.

Vitamina D este facut din colesterol în piele. Asta înseamnă că trebuie să expune o mulțime de piele la lumina soarelui pentru a face suficient.

Unii oameni de știință recomanda expunerea în jurul valorii de o treime din suprafața pielii la soare (5).

Conform acestei recomandări, poartă un rezervor de top si pantaloni scurți timp de 10-30 de minute de trei ori pe săptămână în timpul verii ar trebui să fie suficiente pentru majoritatea persoanelor cu pielea deschisa la culoare. Persoanele cu pielea mai inchisa ar putea avea nevoie de un pic mai mult decât aceasta.

Doar asigurați-vă că pentru a preveni arderea, dacă stai în soare pentru o lungă perioadă de timp. În schimb, încercați să mergi fără protecție solară pentru doar primele 10-30 de minute, în funcție de cât de sensibil pielea ta este la lumina soarelui, și se aplică de protecție solară înainte de a începe de ardere.

Este, de asemenea, foarte bine să poarte o pălărie și ochelari de soare pentru a proteja fața și ochii în timp ce expunerea în alte părți ale corpului. Deoarece capul este o mică parte a corpului, acesta va produce doar o cantitate mică de vitamina D.

Rezumat Trebuie să expune o cantitate suficientă de piele la lumina soarelui pentru a mentine nivelurile sanguine sanatoase de vitamina D. Poartă un rezervor de top si pantaloni scurți timp de 10-30 de minute de trei ori pe saptamana este suficienta pentru persoanele cu pielea mai deschisă, în timp ce cei cu pielea mai inchisa ar putea avea nevoie de mai mult timp.

Oamenii folosesc protecție solară pentru a proteja pielea împotriva arsurilor solare si a cancerului de piele.

Asta pentru că de protecție solară conține substanțe chimice care reflectă fie, absorb sau împrăștie lumina soarelui.
Când se întâmplă acest lucru, pielea este expusă la niveluri mai mici de razele nocive UV (15).

Cu toate acestea, pentru ca razele UVB sunt esențiale pentru a face vitamina D, de protecție solară ar putea preveni pielea de la producerea sa.

De fapt, unele studii estimează că de protecție solară SPF 30 sau mai mult reduce productia de vitamina D în organism cu aproximativ 95-98% (16).

Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că purtarea de protecție solară are doar un impact mic asupra nivelurilor de sânge în timpul verii (17. 18. 19).

O posibilă explicație este că, chiar dacă purtați de protecție solară, stau la soare pentru o perioadă mai lungă de timp poate provoca suficient de vitamina D, care urmează să fie făcută în piele.

Acestea fiind spuse, cele mai multe dintre aceste studii au fost efectuate într-o perioadă scurtă de timp. Este încă neclar dacă poartă în mod frecvent de protecție solară are un impact asupra nivelurilor de vitamina D din sange pe termen lung.

Rezumat În teorie, purtarea de protecție solară poate reduce capacitatea de a produce vitamina D, dar studiile pe termen scurt au arătat că are un impact redus sau deloc asupra nivelurilor sanguine. Acestea fiind spuse, nu este clar dacă purtarea de protecție solară frecvent reduce nivelul de vitamina D pe termen lung.

In timp ce lumina soarelui este mare pentru producția de vitamina D, prea mult poate fi periculos.

Mai jos sunt unele consecințe ale prea mult soare:

  • Arsurile solare: Cel mai frecvent efect nociv al lumina soarelui prea mult. Simptomele arsurilor solare includ eritem, edem, durere sau sensibilitate și vezicule (20).
  • Lezarea: Expunerea pe termen lung la lumina UV poate deteriora retina. Acest lucru poate creste riscul de boli oculare , cum ar fi cataracta (21).
  • Îmbătrînirea pielii: irosește prea mult timp la soare poate provoca pielea cu vârsta mai repede. Unii oameni dezvolta pielea ridata, vrac sau tăbăcită (22).
  • Modificări ale pielii: pistrui, alunițe și alte modificări ale pielii pot fi un efect secundar al expunerii la soare în exces (23).
  • Accident vascular cerebral de căldură: De asemenea , cunoscut sub numele de insolație, aceasta este o condiție în care temperatura de bază a corpului poate crește din cauza prea mult de căldură sau de expunerea la soare (24).
  • Cancerul de piele: Prea multa lumina UV este o cauza majora de cancer de piele (25. 26).

Dacă aveți de gând să petreci mult timp în soare, asigurați-vă că pentru a evita obținerea ars de soare.

Cel mai bine este să se aplice de protecție solară, după 10-30 de minute de expunere la soare neprotejat, pentru a evita consecințele negative ale excesului de lumină solară. Timpul dvs. de expunere ar trebui să depindă de cât de sensibilă este pielea la lumina soarelui.

Rețineți că experții recomanda reaplicarea de protecție solară la fiecare două până la trei ore pe care le petrec la soare, mai ales dacă transpiri sau baie.

Rezumat Deși lumina soarelui este mare pentru a face vitamina D, lumina soarelui prea mult pot fi periculoase. Unele consecințe ale lumina soarelui prea mult includ arsuri solare, leziuni oculare, îmbătrânirea pielii și alte modificări ale pielii, accident vascular cerebral de căldură și de cancer de piele.

expunerea la soare regulată este cel mai natural mod de a obține suficient de vitamina D.

Pentru a menține un nivel de sange sanatoase, scopul de a obține 10-30 de minute de lumina soarelui la amiază, de mai multe ori pe săptămână. Persoanele cu pielea mai inchisa ar putea avea nevoie de un pic mai mult decât aceasta. Timpul dvs. de expunere ar trebui să depindă de cât de sensibilă este pielea la lumina soarelui. Doar asigurați-vă că nu arde.

Factorii care pot afecta capacitatea de a face vitamina D de la lumina soarelui includ timpul zilei, culoarea pielii, cât de departe trăiești de la ecuator, cât de mult pielea vă expuneți la soare și dacă te porți de protecție solară.

De exemplu, persoanele care trăiesc mai departe de ecuator de obicei, au nevoie de mai multa lumina solara, deoarece razele UV ale soarelui sunt mai slabe în aceste domenii.

De asemenea , ei trebuie să ia suplimente de vitamina D sau să mănânce mai multe alimente vitamina D-bogate în timpul lunilor de iarnă, deoarece acestea nu se poate face de la lumina soarelui.

Dacă sunteți de planificare să stați la soare pentru un timp, cel mai bine este să se aplice de protecție solară, după 10-30 de minute de expunere la soare neprotejat pentru a ajuta la prevenirea arsurilor solare si a cancerului de piele.