Publicat pe 3 July 2019

Vegetarienii Dieta: un ghid pentru începători și plan de masă

Dieta vegetariana a câștigat o largă popularitate în ultimii ani.

Unele studii estimează că vegetarienii reprezintă până la 18% din populația mondială ( 1 ).

În afară de avantajele etice și de mediu de taiere de carne din dieta ta, o dietă vegetariană bine planificată poate reduce, de asemenea, riscul de boli cronice, de sprijin pierderea in greutate si de a imbunatati calitatea dieta.

Acest articol oferă un ghid pentru începători la dieta vegetariana, inclusiv un plan de masă probă timp de o săptămână.

Planul de dieta vegetarianăShare on Pinterest

Dieta vegetariana presupune consumul de carne de la abținerea, pește și păsări de curte.

Oamenii de multe ori să adopte o dietă vegetariană din motive religioase sau personale, precum și probleme etice, cum ar fi drepturile animalelor.

Alții decid să devină vegetarieni din motive de mediu, deoarece producția de animale crește emisiile de gaze cu efect de seră, contribuie la schimbările climatice și necesită cantități mari de apă, energie și resurse naturale ( 2 ,3).

Există mai multe forme de vegetarianism, fiecare dintre care diferă în restricțiile lor.

Cele mai comune tipuri includ:

  • Lacto-ovo-vegetarian dieta: Elimină din carne, pește și păsări de curte , dar permite ouă și produse lactate.
  • Lacto-vegetarian dieta: Elimină din carne, pește, carne de pasăre și ouă , dar permite produselor lactate .
  • Ovo-vegetariana dieta: Elimină din carne, pește, păsări de curte și a produselor lactate , dar permite oua .
  • Dieta pescetarian: Elimină carne și păsări de curte , dar permite pește și , uneori , ouă și produse lactate.
  • Dieta vegană: Elimină carne, pește, carne de pasăre, ouă și produse lactate, precum și alte produse de origine animală, cum ar fi miere.
  • Dieta Flexitarian: O dieta vegetariana care include cea mai mare parte din carne ocazional, pește sau pasăre.
Sumar Cei mai mulți oameni care urmează o dietă vegetariană nu mănâncă carne, pește sau pasăre. Alte variante implică includerea sau excluderea ouălor, lactate și alte produse de origine animală.

Dietele vegetariene sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate.

De fapt, studiile arata ca vegetarienii tind să aibă o calitate mai buna dieta decât cei care consumă carne și un aport mai mare de substante nutritive importante cum ar fi fibra , vitamina C, vitamina E si magneziu (4. 5).

O dieta vegetariana poate oferi o serie de alte rapeluri de sănătate, de asemenea.

Poate intensifica Pierdere în Greutate

Trecerea la o dieta vegetariana poate fi o strategie eficientă , dacă sunteți în căutarea de a pierde in greutate .

De fapt, o revizuire a 12 studii remarcat faptul că vegetarienilor, în medie, cu experienta 4,5 mai livre (2 kg) de pierdere în greutate de peste 18 saptamani decat non-vegetarieni (6).

In mod similar, un studiu de sase luni la 74 de persoane cu diabet de tip 2 au demonstrat ca dietele vegetariene au fost aproape de două ori mai eficientă în reducerea greutății corporale decât dietele hipocaloric (7).

În plus, un studiu in aproape 61000 adulti au aratat ca vegetarienii tind să aibă un indice de masa corporala mai mica (IMC) decat omnivore - IMC fiind o masura de grasime corporala bazata pe inaltime si greutate (8).

Poate reduce riscul de cancer

Unele cercetari sugereaza ca o dieta vegetariana poate fi legata de un risc mai mic de cancer - inclusiv cele ale san, de colon, rect si stomac (9. 10. 11).

Cu toate acestea, cercetările actuale este limitat la studii de observație, care nu se poate dovedi o relație cauză-efect. Rețineți că unele studii au apărut constatări inconsistente (12. 13).

Prin urmare, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care vegetarianismul poate avea impact asupra riscului de cancer.

Stabilizează de zahăr din sânge poate

Mai multe studii indica faptul ca dietele vegetariene pot ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange sanatoase.

De exemplu, o trecere în revistă a șase studii legate de vegetarianismul pentru îmbunătățirea controlului glicemiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (14).

Dieta vegetariana poate preveni , de asemenea , diabet zaharat , prin stabilizarea nivelului de zahar din sange pe termen lung.

Conform unui studiu în 2.918 de oameni, trecerea de la un non-vegetarian la o dieta vegetariana a fost asociata cu un risc redus de 53% de diabet peste o medie de cinci ani (15).

Promovează sănătatea inimii

Dieta vegetariana reduce mai multi factori de risc boli de inima pentru a ajuta la mentinerea inima sanatoasa si puternica.

Un studiu efectuat la 76 de oameni legat diete vegetariene la niveluri mai mici de trigliceride , colesterol total si colesterol „rau“ LDL - toate sunt factori de risc pentru boli de inima atunci cand crescute (16).

În mod similar, un alt studiu recent din 118 de persoane au descoperit ca o dieta vegetariana saraca in calorii a fost mai eficienta in reducerea „rau“ LDL colesterol decat o dieta mediteraneana (17).

Alte studii indica faptul ca vegetarianismul poate fi asociata cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale. Tensiunea arteriala este un alt factor de risc cheie pentru boli de inima (18. 19).

Sumar Nu numai că vegetarienii tind să aibă un aport mai mare de mai multe elemente nutritive cheie, dar vegetarianismul a fost asociata cu pierderea in greutate, a redus riscul de cancer, imbunatatit de zahar din sange si sanatatea inimii mai bine.

O dieta vegetariana bine rotunjite pot fi sănătoase și nutritive.

Cu toate acestea, ea poate crește, de asemenea, riscul unor deficiențe nutriționale.

Carne, pasăre și pește furnizează o cantitate bună de proteine și acizi grași omega-3 , precum și micronutrienți , cum ar fi zinc, seleniu, fier și vitamina B12 (20).

Alte produse de origine animală, cum ar fi produsele lactate și ouăle conțin, de asemenea, o multime de calciu, vitamina D si vitamina B (21. 22).

Atunci când tăierea carne sau alte produse de origine animală din dieta ta, este important să vă asigurați că obțineți aceste substanțe nutritive esențiale din alte surse.

Studiile arata ca vegetarienii sunt la un risc mai mare de proteine, calciu, fier, iod si vitamina B12 deficiente (23. 24. 25. 26).

O deficiență nutrițională în aceste micronutrienti cheie poate duce la simptome cum ar fi oboseala, slabiciune, anemie, pierderea de masa osoasa si probleme tiroidiene (27. 28. 29. 30).

Inclusiv o varietate de fructe, legume, cereale integrale, surse de proteine ​​si alimente fortificate este o modalitate simplă de a vă asigura că obțineți nutriție adecvată.

Multivitamine si suplimente sunt o altă opțiune pentru a ciocni rapid aportul și pentru a compensa potențialele deficiențe.

Rezumat carne și produse pe bază de animale Decuparea poate crește riscul de deficiente nutritionale. O dieta echilibrata - eventual , alături de suplimente - poate ajuta la prevenirea deficiențelor.

O dieta vegetariana ar trebui să includă un amestec divers de fructe, legume, cereale, grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Pentru a înlocui proteina furnizate de carne din dieta ta, include o varietate de bogate în proteine alimente vegetale , cum ar fi nuci, seminte, legume, tempeh, tofu și Șeitan.

Daca urmezi o dieta lacto-ovo-vegetarian, oua si lactate pot stimula, de asemenea, aportul de proteine.

Consumul de alimente integrale nutrienti cum ar fi fructe, legume si cereale integrale va furniza o serie de vitamine si minerale importante pentru a umple golurile nutriționale din dieta ta.

Cateva alimente sanatoase pentru a mânca pe o dieta vegetariana sunt:

  • Fructe: Mere, banane, fructe, portocale, pepeni, pere, piersici
  • Legume: frunzele verzi, sparanghel, broccoli, rosii, morcovi
  • Boabe: Quinoa, orz, hrișcă, orez, ovăz
  • Leguminoase: linte, fasole, mazăre, năut.
  • Nuci: migdale, nuci, caju, castane
  • Seminte: flaxseeds, chia și semințele de cânepă
  • Grăsimi sănătoase: ulei de cocos, ulei de măsline, avocado
  • Proteine: tempeh, tofu, seitan, natto, drojdie nutritivă, spirulina, oua, produse lactate
Rezumat O dieta vegetariana sanatoasa include o varietate de alimente nutritive , cum ar fi fructe, legume, cereale, grasimi sanatoase si proteine pe bază de plante.

Există mai multe variante ale vegetarianismului, fiecare cu diferite restricții.

vegetarianismul lacto-ovo, cel mai frecvent tip de dieta vegetariana, presupune eliminarea tuturor carne, carne de pasăre și pește.

Alte tipuri de vegetarieni pot evita, de asemenea, alimente cum ar fi ouă și produse lactate.

O dieta vegetariana este forma cea mai restrictivă vegetarianismului , deoarece baruri carne, pasăre, pește, ouă, produse lactate și alte produse de origine animală.

În funcție de nevoile și preferințele dumneavoastră, va trebui să evite următoarele alimente pe o dietă vegetariană:

  • Carne: Carne de vită, mânzat și porc
  • Păsări de curte: Pui si curcan
  • Pește și crustacee: Această restricție nu se aplică în cazul pescetarians .
  • Pe bază de carne ingrediente: Gelatina, untură, carmin, ihtiocol, acid oleic și seul
  • Ouă: Această restricție se aplică vegani și lacto-vegetarieni.
  • Produse lactate: Această restricție privind laptele, iaurtul și brânza se aplică vegani și ovo-vegetarieni.
  • Alte produse de origine animală: Vegetarienii pot alege să evite miere, ceară de albine și polen.
Sumar Cele mai multe vegetarieni evita carnea, carnea de pasăre și pește. Anumite variante ale vegetarianismului pot restricționa , de asemenea , ouă, lactate și alte produse de origine animală.

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un plan de masă probă de o săptămână pentru o dieta lacto-ovo-vegetarian.

luni

  • Micul dejun: fulgi de ovaz cu fructe si seminte de in
  • Pranz: gratar Veggie și humus folie cu cartofi dulci cartofi
  • Cina: Tofu mi Banh sandwich cu slaw murat

marţi

  • Mic dejun: omletă cu roșii, usturoi și ciuperci
  • Prânz: barci dovlecel umplute cu legume si feta cu supa de rosii
  • : Cina curry năut cu orez basmati

miercuri

  • Micul dejun: iaurt grecesc cu semințe de chia și fructe de pădure
  • Pranz: salata Farro cu rosii, castraveti si feta cu supa de linte condimentat
  • Cina: parmezan de vinete cu o salata

joi

  • : Micul dejun scramble Tofu cu ardei sote, ceapă și spanac
  • Pranz: Burrito bol cu orez brun, fasole, avocado , salsa și legume
  • Cina: paella de legume cu o salata

vineri

  • Micul dejun: pâine prăjită din grâu cu avocado și drojdie nutritivă
  • Pranz: marinat buzunar Pita tofu cu salata greceasca
  • Cina: chiftelutele Quinoa-negru-fasole cu dovlecei fidea

sâmbătă

  • Micul dejun: Smoothie de varză, fructe de pădure, banane, unt de nuci și lapte de migdale
  • Pranz: Red burger Linte Veggie cu salata de avocado
  • Cina: Flatbread cu legume de grădină la grătar și pesto

duminică

  • Micul dejun: Kale și hash cartof dulce
  • Pranz: Ardeii umplute cu tempeh cu blinele dovlecei
  • Cina: tacos fasole negru cu orez conopidă
Rezumat Mai sus este un exemplu de meniu de ceea ce o săptămâna pe o dieta lacto-ovo-vegetariana poate arata ca. Acest plan poate fi ajustat pentru alte stiluri de vegetarianismul, de asemenea.

Cele mai multe vegetarieni evita carne, carne de pasăre și pește, deși unele de asemenea, limita de ouă, lactate și alte produse de origine animală.

O dieta vegetariana echilibrata cu alimente nutritive , cum ar fi produse, cereale, grasimi sanatoase si proteine pe baza de plante pot oferi mai multe avantaje, dar poate crește riscul de deficiențe nutriționale , dacă prost planificate.

Asigurați - vă că să acorde o atenție aproape de câteva elemente nutritive cheie și a completa dieta cu o varietate de alimente integrale sănătoase. În acest fel, vă veți bucura de beneficiile vegetarianismului in timp ce minimizarea efectelor secundare .

Etichete: Nutriție,