Publicat pe 3 July 2019

12 Greseli de evitat pe o dieta vegetariana sau vegana

O dieta vegetariana sau vegana echilibrata poate oferi mai multe beneficii de sănătate.

Aceste diete au fost asociate cu pierderea in greutate , mai bine controlul glicemiei, un risc scazut de boli de inima si un risc mai mic de anumite tipuri de cancer (1. 2. 3. 4).

Cu toate acestea, ea poate fi o provocare pentru a mentine o dieta vegetariana bine rotunjite, care ofera toate substantele nutritive de care aveți nevoie.

Acest articol descoperă unele dintre cele mai comune greseli fac oamenii pe un regim vegetarian sau vegetarian, și cum să le evite.

Din păcate, doar pentru că un produs alimentar este etichetat „vegetarian“ sau „vegan“ nu înseamnă neapărat că este mai sănătos decât alternativa obișnuită.

De exemplu, laptele de migdale este un lapte de popular, pe bază de plante, care este adesea un discontinue în dietele vegane.

Cu toate acestea, în timp ce laptele de migdale este scăzut în calorii și îmbogățit cu mai multe vitamine și minerale importante, nu este neapărat mai sănătos decât laptele de vacă.

De exemplu, 1 cană (240 ml) de lapte de vacă scăzut de grăsime conține 8 grame de proteine, în timp ce aceeași cantitate de lapte de migdale neindulcit conține doar 1 gram ( 5 , 6 ).

Lapte de migdale Îndulcit poate fi , de asemenea conținut ridicat de zahăr adăugat, cu 16 grame de zahăr în doar 1 cană ( 7 ).

Alte produse vegetariene, cum ar fi burgeri Veggie pe bază de soia, pepite și alternative de carne, sunt adesea foarte prelucrate, cu o lungă listă de ingrediente artificiale. Deci, ei sunt de multe ori nu mai sanatoasa decat alte alimente non-vegetariene procesate.

In ciuda faptului ca vegetarian, aceste produse sunt, de asemenea, de multe ori bogate in calorii, lipsit încă de proteine, fibre si nutrienti necesare pentru o masă echilibrată.

În timp ce aceste produse pot facilita tranziția la o dietă vegetariană sau vegetariană, cel mai bine este sa le consume in cantitati moderate , cu o dieta bogata in alimente nutritive, întregi .

Rezumat: Multe alimente comercializate ca vegetarian sau vegan sunt adesea foarte prelucrate, conținut ridicat de zahăr adăugat sau lipsit de nutrienți. Dacă includeți aceste produse în dieta ta, le mananca cu moderatie.

Vitamina B12 joacă mai multe roluri importante în organism. Este important în crearea de celule roșii din sânge și a ADN-ului, printre alte procese (8).

Din păcate, principalele surse de vitamina B12 sunt produse de origine animală, cum ar fi carne, păsări de curte, crustacee, ouă și produse lactate.

Din acest motiv, vegetarienii au un risc crescut de deficit de vitamina B12 (9).

deficit de vitamina B12 poate provoca oboseala, probleme de memorie și amorțeli. Aceasta poate duce, de asemenea, la anemie megaloblastică, o afecțiune cauzată de având o cantitate mai mică decât cea normală a celulelor roșii din sânge (10).

Din păcate, un aport ridicat de acid folic poate masca de fapt, deficit de vitamina B12, simptomele ascunzând pana cand prejudiciul devine ireversibil (11).

Cu toate acestea, există alimente și suplimente disponibile care pot ajuta la vegetarieni satisface nevoile lor de vitamina B12.

Pe lângă produsele de origine animală, alimente fortificate și anumite tipuri de alge comestibile conțin, de asemenea vitamina B12 (12. 13).

Vegetarienii ar trebui să monitorizeze aportul de vitamina B12 cu atenție și să ia în considerare a lua suplimente în cazul în care nevoile lor nu sunt îndeplinite doar prin dieta.

Rezumat: Vegetarienii și vegani sunt la un risc mai mare de deficit de vitamina B12, astfel încât asigurați - vă că consuma alimente îmbogățite sau suplimente de vitamina B12.

Una dintre cele mai simple moduri de a face aproape orice fel de mancare vegetariana este de a scoate carnea și să o înlocuiască cu brânză. Când vine vorba de aroma, swap funcționează bine pentru sandwich-uri, salate, paste si multe alte feluri de mâncare.

Cu toate acestea, în timp ce brânza nu conține o cantitate buna de proteine, vitamine și minerale, aceasta nu înlocuiește sortimentul larg de nutrienți găsite în carne.

O uncie (28 de grame) de carne de vită, de exemplu, conține de patru ori cantitatea de fier și zinc dublu găsit în o uncie de brânză cheddar ( 14 , 15 ).

Brânză conține, de asemenea, mai puține proteine ​​și mai multe calorii decât carnea.

De fapt, uncie-pentru-uncie, brânză conține doar aproximativ 80% din proteina din pui, dar de aproape 2,5 ori calorii ( 15 , 16 ).

În loc de pur și simplu înlocuirea cărnii cu brânză, ar trebui să includă o varietate de alimente vegetale in dieta ta pentru a satisface nevoile nutritive.

Năut, quinoa, tempeh, linte, fasole si nuci sunt toate opțiunile excelente pentru a ajuta la a completa o dietă vegetariană.

Rezumat: In loc de a înlocui doar carne cu brânză, asigurați - vă că pentru a include , de asemenea , o gamă variată de alimente vegetale in dieta ta pentru a furniza substante nutritive importante.

Multe alimente și grupe de alimente sunt în afara limitelor pentru vegani și vegetarieni, care pot face o provocare pentru ei pentru a satisface nevoile lor de calorii.

De fapt, vegani și vegetarieni au tendinta de a manca mai putine calorii decat persoanele care consuma atât carne și plante.

Un studiu a comparat calitatea nutritivă a 1.475 diete oamenilor, inclusiv veganii, vegetarieni, vegetarieni care au mâncat pește, oameni care au mâncat atât carne cât și plante și oameni care au consumat carne doar o dată pe săptămână.

Veganii a avut cel mai mic aportul de calorii în toate grupurile, consumatoare de 600 de mai putine calorii decat cei care mananca atat carne și plante.

Vegetarienii au avut un aport caloric ușor mai mare decât vegani, dar încă mai consumă 263 de calorii mai putine decat persoanele care au consumat atât carne și plante (17).

Caloriile sunt principala sursă de energie pentru organism, iar corpul tau are nevoie de o anumită sumă pentru a funcționa. Restricționarea calorii prea mult poate duce la mai multe efecte secundare negative, cum ar fi deficiențele de nutrienți, oboseală și un metabolism mai lent (18. 19. 20).

Rezumat: vegani și vegetarieni tind să aibă un aport caloric mai mic decât persoanele care consumă carne și plante. Dacă urmăriți oricare dintre aceste diete, asigurați - vă că sunteți satisfacerea nevoilor calorice.

Consumul suficient de apa este important pentru toată lumea, dar poate fi deosebit de important pentru cei care mananca o multime de fibre, inclusiv vegetarieni și vegani.

Vegetarienii tind să aibă un aport de fibre mai mare, deoarece legume bogate in fibre, legume si cereale integrale sunt capse într-o dietă vegetariană sănătoasă.

Un studiu a constatat ca persoanele care consuma atât carne și plante mânca aproximativ 27 de grame de fibre pe zi, in timp ce vegani și vegetarieni mananca aproximativ 41 de grame și 34 de grame, respectiv (17).

Apa potabilă cu fibra este important, deoarece aceasta poate ajuta muta fibra prin tractul digestiv și pentru a preveni probleme cum ar fi gaze, balonare și constipație.

Consumul de fibră este extrem de important pentru sanatate, si a fost legata de un risc scazut de boli de inima, accident vascular cerebral, diabet si obezitate (21).

Ghidurile actuale recomandă femeilor sa consume cel putin 25 de grame de fibre pe zi, iar barbatii consuma cel putin 38 de grame (22).

Pentru a vă asigura că bei suficienta apa, bea atunci când vă simțiți sete, și răspândirea aportul de apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat.

Rezumat: vegani și vegetarieni mânca , de obicei , o mulțime de fibre. Consumul suficient de apa poate ajuta la prevenirea problemelor digestive asociate cu aport crescut de fibre, cum ar fi gaze, balonare și constipație.

Carnea este o sursă bună de multe vitamine și minerale importante, inclusiv de fier.

De exemplu, un 3-uncie (85 de grame) care servește livrărilor de carne de vită 14% din fier ai nevoie pentru intreaga zi ( 14 ).

De asemenea, carnea contine fier hem, un tip de fier, corpul tau poate absorbi cu ușurință.

Surse vegetale de fier contin fier non-hem, pe care organismul nu poate absorbi la fel de ușor. fier non-hem este prezentă în multe tipuri de fructe, legume, cereale și fasole (23).

Din acest motiv, vegetarienii au un risc mai mare de a dezvolta anemie feriprive, o stare în care nu există suficiente celule roșii din sânge în organism. Simptomele includ oboseala, dispnee și amețeli (24).

Cu toate acestea, o dietă vegetariană bine planificată umplut cu alimente vegetale bogate în fier pot satisface nevoile de zi cu zi.

Daca esti vegetarian sau vegan, asigurați-vă că pentru a consuma o multime de surse bune de fier, inclusiv linte, fasole, cereale fortificate, nuci, semințe, ovăz și frunze verzi.

În plus, asocierea alimente bogate in fier cu alimente bogate in vitamina C poate spori absorbția de fier non-hem (25).

Vitamina C se gaseste in cele mai multe fructe și legume, astfel încât inclusiv o garnitură de legume, salată sau o bucată de fructe la masă poate ajuta la creșterea absorbției fierului.

Rezumat: Alimentele vegetale contin fier non-hem, care organismul nu poate absorbi la fel de bine ca fierul hem găsit în carne. Vegetarienii ar trebui să includă alimente bogate in fier in dieta si le asocia cu vitamina C pentru a crește absorbția.

Doar pentru ca un produs alimentar este vegetarian sau vegan nu înseamnă că e bine pentru tine.

Exista o multime de alimente procesate disponibile la magazinul cu produse alimentare, care sunt libere de carne sau produse de origine animala. Cu toate acestea, ele contribuie adesea puțin la dieta ta.

În loc de a manca acestea, utilizați dieta vegetariana ca o oportunitate de a reduce consumul de alimente procesate și crește aportul de nutrienti alimente dense, întregi, cum ar fi fructe, legume si cereale integrale.

Creșterea aportului de aceste alimente vor ajuta să obțineți vitamine valoroase, minerale si antioxidanti de care aveți nevoie pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor nutritive.

Consumul de alimente integrale, mai degraba decat alimente procesate pot da alte beneficii prea, cum ar fi un metabolism crescut.

Un studiu a masurat metabolismul de 17 participanți după ce au mâncat o masă făcută fie cu alimente procesate sau alimente integrale.

Ambele grupuri au considerat la fel de completă după masă, dar grupul care a mâncat alimente arse întregi aproape dublu de calorii dupa masa lor decât grupul care a mâncat alimentele procesate (26).

Pentru a începe, inclusiv mai multe alimente integrale in dieta ta, înlocuirea cu cereale rafinate pentru cereale integrale, și pentru a limita cantitatea de alimente procesate și comoditate pe care le mananci.

În plus, încercați să adăugați mai multe legume și fructe la mese și gustări pe tot parcursul zilei.

Rezumat: Dieta vegetariana ar trebui sa fie bogata in alimente integrale, cum ar fi fructe, legume si cereale integrale. Acestea vă vor ajuta să maximizeze aportul de nutrienți și de a promova un regim alimentar echilibrat.

Calciul este un mineral important corpul tau are nevoie pentru a mentine oasele si dintii puternice, ajuta muschii lucreze eficient și să sprijine funcționarea sistemului nervos (27).

Un deficit de calciu poate duce la osteoporoza, o afectiune care provoaca oasele slabe, poroase si creste riscul de fracturi osoase (28).

Desi calciul se gaseste intr-o varietate de alimente, cel mai bine cunoscut sursa de calciu este de produse lactate.

Cei care nu consuma lactate ar trebui să monitorizeze aportul de calciu și includ alte alimente bogate în calciu din dieta lor.

Bogate în calciu, alimente vegetale includ varza, varza, broccoli, bok choy, migdale, smochine și portocale. Produsele alimentare fortificate, poate fi, de asemenea, o sursa buna de calciu.

Puteți obține tot ce ai nevoie de calciu prin incorporarea cateva portii de aceste alimente în mese și gustări pe tot parcursul zilei.

Sumar: Cei care nu consuma lapte sau produse lactate ar trebui să consume alte alimente bogate in calciu pentru a satisface nevoile lor de calciu.

Fie că sunteți de gătit acasă sau de luat masa afara, mananca vegetarian sau vegan necesită o planificare suplimentară.

Planurile de masa sunt utile mai ales dacă sunteți în prezent schimbați dieta ta pentru a fi vegetarian sau vegan.

Ele pot ajuta ușura tranziția și face mai ușor pentru a menține un regim alimentar echilibrat și nutritive.

Când mănânci afară sau călătoresc, de planificare avansată masă devine deosebit de important.

Unele restaurante oferă opțiuni limitate pentru vegetarieni, astfel încât uita la meniu în avans poate ajuta să luați decizii în cunoștință de cauză și selectați opțiunile cele mai nutritive disponibile.

In plus, un obicei de a găsi câteva rețete vegetariene în fiecare săptămână și gătiți-le pe cont propriu face.

Sumar: Planificarea meselor înainte de timp și de a ști ce opțiuni aveți atunci când masa în oraș se poate asigura că mențineți o dietă variată și echilibrată.

Proteina este o parte esențială a dietei. Corpul tau îl folosește pentru a ajuta la construirea de tesut, de a crea enzime si produce hormoni.

Studiile arată că consumul de proteine ​​poate promova, de asemenea, sentimente de plenitudine, creșterea masei musculare și de a reduce pofta (29. 30. 31).

Recomandarile actuale sugereaza adultii ar trebui sa consume cel putin 0,8 grame de proteine ​​pe zi pentru fiecare 2,2 livre (1 kg) de greutate corporală (32).

De exemplu, un individ care este de 154 livre (70 kg) ar avea nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine ​​pe zi.

Dacă sunteți consumul de alimente pe bază de animale, veți găsi, probabil, este ușor să-și îndeplinească această cerință.

A 3-uncie (85 de grame) , care servește de somon conține 19 grame de proteine, în timp ce aceeași cantitate de pui prăjită furnizează 27 grame ( 33 , 16 ).

Pe de altă parte, dacă sunteți în urma unui regim alimentar vegetarian, poate fi necesar pentru a face un efort mai conștient de a mânca alimente bogate în proteine , care vă vor ajuta să îndeplinească cerințele dumneavoastră de proteine.

Exista o multime de alimente vegetale care conțin o cantitate de proteine comparabile cu suma pe care o vei găsi în carne. De exemplu, 1 cană (198 grame) de linte fierte contine 18 grame de proteine ( 34 ).

Fasole, linte, nuci, unt de arahide, tofu și tempeh toate pot ridica aportul de proteine ​​de zi cu zi.

Încercați să includă cel puțin una sau două dintre aceste alimente în fiecare masă pentru a vă asigura că primiți suficiente proteine.

Rezumat: Vegetarienii trebuie să fie conștienți de aportul de proteine si include una sau doua portii de alimente vegetale bogate în proteine la fiecare masă.

Acizii grași omega-3 sunt o parte esențială a dietei.

Ei s-au dovedit a reduce trigliceridele din sânge, ameliorarea inflamației și a proteja împotriva demenței (35. 36. 37).

Gras și ulei de pește sunt cele mai frecvente surse de acizi grași omega-3.

Acestea conțin acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA), cele două forme de acizi grași omega-3, care s-au dovedit a fi cele mai benefice.

Pe de altă parte, alimentele vegetale contin acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 că organismul trebuie să se convertească la DHA și EPA pentru a utiliza (38).

Din păcate, corpul tau este capabil de a converti aproximativ 5% din ALA la EPA și mai puțin de 0,5% DHA numai (39).

Pentru a satisface nevoile de omega-3 în timp ce în urma unei diete vegetariene, mananca o cantitate bună de alimente ALA-bogate sau luați în considerare de a lua o omega-3 pe bază de plante supliment cum ar fi ulei de alge.

Alimente cel mai mare în acizi grași omega-3 ALA includ semințe de chia, nuci, semințe de cânepă, flaxseeds, varză de Bruxelles și ulei de perilla.

Inclusiv cateva portii de aceste alimente in dieta ta in fiecare zi poate ajuta cu ușurință vă întâlni omega-3 nevoile de acizi grași.

Rezumat: Alimentele vegetale conțin ALA, un tip de acid gras omega-3 care corpul tau se poate utiliza numai în cantități mici. Vegetarienii ar trebui să consume o cantitate bună de alimente bogate în ALA-, sau de a folosi un supliment pe bază de plante.

Mulți vegetarieni cad în capcana de a inlocui carne cu carbohidrati rafinat.

Din păcate, paste, pâine, covrigi, prăjituri și biscuiți ajung adesea ca ingrediente principale într-o dietă vegetariană prost planificat.

În timpul prelucrării, cereale rafinate sunt eliminate fibrei benefice pe care se gaseste in cereale integrale.

Fibrele ajuta Ward off boli cronice, ține te simți plin și încetinește absorbția de zahăr pentru a menține un nivel de echilibru de zahăr din sânge (21. 40).

Un aport ridicat de carbohidrati rafinate a fost legata de un risc mai mare de diabet zaharat, precum și o creștere burtă grăsime (41. 42).

Pentru a maximiza substantele nutritive din dieta ta, sa deconecteze cereale rafinate, cum ar fi painea alba, pastele si orezul alb pentru cereale integrale, cum ar fi quinoa, ovăz, orez brun și hrișcă.

În plus, asigurați-vă că împerecherea aceste cereale integrale cu o multime de fructe întregi, legume și leguminoase pentru a menține dieta echilibrată și nutritive.

Rezumat: In loc de a înlocui carnea cu o multime de carbohidrati rafinate, vegetarienii ar trebui să consume cereale integrale , ca parte a unei diete sanatoase.

O dieta vegetariana sau vegetariana echilibrata poate fi foarte sănătos și nutritive .

Cu toate acestea, aceste diete pot duce la deficiențe nutritive și potențialele probleme de sănătate în cazul în care acestea nu sunt bine planificate.

Dacă sunteți abia a început să mănânce în acest fel, a verifica afară acest articol .

Pentru a realiza un regim vegetarian sau vegetarian sănătos, pur și simplu mananca o multime de alimente integrale și asigurați-vă că sunteți consumatoare regulat câteva elemente nutritive cheie.

Etichete: nici unul, Nutriție,