Publicat pe 3 July 2019

Zaharurile simple (carbohidratii simple): Definiție, liste și riscurile

zaharuri simple sunt un tip de carbohidrat. Carbohidratii sunt una dintre cele trei macronutrienți de bază - celelalte două fiind proteine ​​și grăsimi.

zaharuri simple se gasesc in mod natural in fructe si lapte, sau pot fi produse în comerț și adăugate în produsele alimentare pentru a îndulci, a preveni alterarea sau a îmbunătăți structura și textura.

Acest articol explică diferitele tipuri de zaharuri simple, cum să le identifice pe etichetele produselor alimentare, precum și modul în care acestea pot afecta sanatatea.

Simplu ZaharuriShare on Pinterest

Carbohidratii sunt molecule care conțin molecule simple, duble sau multiple de zahar numite zaharide (1).

Acestea furnizează patru calorii per gram si sunt sursa preferata corpul tau de energie.

Există două mari tipuri de carbohidrati : simple și complexe. Diferența dintre ele constă în numărul de molecule de zahar pe care le conțin.

carbohidrati simpli - de asemenea, cunoscut sub numele de zaharuri simple - conțin una sau două molecule de zahăr, în timp ce carbohidrati au trei sau mai multe.

Un zahar simplu poate fi o mono- sau dizaharidă.

monozaharide

Monozaharidele sunt cele mai simple carbohidrati, in care organismul nu le poate descompune mai departe.

Acest lucru permite corpului să le absoarbă rapid și ușor, cu excepția fructoză.

Există trei tipuri de monozaharide (1):

  • Glucoză: Fructele și legumele sunt surse naturale de glucoză . Este , de asemenea , frecvent întâlnite în siropuri, bomboane, miere, băuturi pentru sportivi, și deserturi.
  • Fructoza: primar sursa naturala dietetice de fructoza este de fructe, motiv pentru care fructoza este denumit în mod obișnuit ca zahăr de fructe.
  • Galactoza: Principala sursă de alimentare galactoză este lactoza, zahărul din lapte și produse lactate, cum ar fi brânza, untul și iaurtul.

dizaharide

Dizaharide constau din două molecule de zahăr - sau două monozaharide - lipite între ele.

Corpul tău trebuie să rupă monozaharide lipit în afară înainte de a fi absorbite.

Există trei tipuri de dizaharide (1):

  • Zaharoza (glucoză + fructoză): Zaharoza - cel mai adesea numit zaharul - este un îndulcitor natural derivat din trestie de zahar sau sfecla. Se adaugă în produsele alimentare în timpul procesării și se produce în mod natural în fructe și legume.
  • Lactoză (glucoză + galactoză): De asemenea , cunoscut sub numele de zahăr din lapte, lactoza se găsește în lapte și produse lactate.
  • Maltoză (glucoză + glucoză): maltoza se găsește în băuturile pe bază de malț, cum ar fi băuturile bere și malț.
Sumar zaharuri simple conțin una sau două molecule de zahar. Un carbohidrat cu o moleculă de zahăr este numit un monozaharid, în timp ce una cu două molecule de zahăr lipite împreună este un dizaharid.

Pentru mulți oameni, cuvântul „zahăr“ are o conotație negativă.

Multe nutritive alimente dense , cum ar fi fructele și legumele, conțin în mod natural de zahăr și nu ar trebui să fie evitate , deoarece acestea beneficiază sănătatea ta.

cum ar fi în băuturi cu zahăr, bomboane și deserturi - - Pe de altă parte, zaharuri adăugată poate contribui la multe probleme de sănătate.

zaharuri adăugate au fost asociate cu cresterea nivelului de obezitate, boli de inima, si risc crescut de cancer.

Asociate cu obezitatea

Obezitatea afecteaza aproape 40% dintre adulti din America (2).

Este asociat cu riscuri grave de sanatate, inclusiv diabetul zaharat, boli de inima si cancer.

In plus, obezitatea este extrem de costisitor de tratat. Comparativ cu oamenii cu o greutate sanatoasa, oameni care sunt obezi cheltuiesc mii de dolari mai mult în fiecare an pentru asistenta medicala (3).

Aceasta impune o sarcină majoră economică asupra individului, asupra familiilor și contribuabili (4).

Cauza obezitatii este puternic dezbătută și multifactorială în natură, dar excesul de zaharuri adăugate se crede a juca un rol major (5. 6).

adaos de zahăr contribuie calorii suplimentare la dieta ta, ceea ce poate duce la creșterea în greutate a lungul timpului.

Gustul dulce si consistenta poate face mai ușor de overconsume de zahăr adăugat în comparație cu alte elemente nutritive, crescând riscul de creștere în greutate (7. 8. 9. 10).

Poate promova Heart Disease

Bolile de inima este principala cauza de deces în Statele Unite și a fost în ultimele câteva decenii (11).

Este cel mai adesea cauzate de ateroscleroza - o afectiune in care placa se acumuleaza pe peretii interiori ai vaselor de sange care duc la inima, făcându-le să se întărească și restrânge. Acest lucru reduce fluxul de sange, ceea ce poate duce la un atac de cord (12. 13).

Mai multe studii au aratat ca prea multe calorii din zahăr adăugat poate duce la trigliceride crescute - un factor de risc cunoscut pentru boli de inima (14. 15. 16. 17).

Un studiu a constatat ca persoanele care au primit 10-25% din caloriile lor din zaharuri adăugate au fost cu 30% mai multe sanse de a muri de boli de inima, comparativ cu cei care au primit mai puțin de 10% din caloriile lor de zahăr adăugat (18).

Mai mult, acest risc aproape sa dublat pentru cei care au mai mult de 25% din caloriile lor de zahăr adăugat.

Poate crește riscul de cancer

Excesul de calorii din zaharuri adăugate pot creste inflamatia si stresul oxidativ.

Unele stres oxidativ și inflamația este necesară pentru o sănătate bună, dar prea mult poate duce la mai multe boli și afecțiuni, inclusiv a cancerului (19. 20. 21).

Multe studii au raportat markeri de inflamatie - de exemplu, proteina C reactiva si acid uric - cu aportul de zaharuri adăugate (22. 23. 24).

zaharuri adăugate sunt, de asemenea, gandit pentru a creste riscul de cancer prin ridicarea nivelului anumitor hormoni, dar aceste efecte nu sunt încă bine înțelese (25. 26. 27).

Sumar zaharurile adăugate au fost legate de obezitate. Mai mult decât atât , ele pot promova boli de inima si creste riscul de cancer.

Puteți găsi zaharuri adăugate în diferite tipuri de alimente - chiar și cele care nu pot gândi la fel de dulce, cum ar fi ketchup, pâine, și fasole coapte conserve.

Acestea fiind spuse, principalele surse de zaharuri adăugate sunt băuturi îndulcite cu zahăr, bomboane, deserturi, inghetata si cereale zaharoase (28).

Uită-te la panoul de date nutriționale pe un produs alimentar pentru a afla cât de multe grame de zahăr adăugat conține.

Punct de vedere istoric, etichetele produselor alimentare nu a diferenția între zahăr natural sau adăugat. Acest lucru a făcut dificilă pentru a determina cât de mult a adăugat zahăr ai consumat.

Până în 2020, cu toate acestea, Food and Drug Administration (FDA) a mandatat că producătorii trebuie să listeze zaharuri adăugate în grame și ca procent din valoarea zilnică (DV) pe etichetele produselor alimentare (29).

Multe companii mari de alimente au conformat deja, ceea ce face mai ușor pentru a evalua conținutul de zahăr adăugat de produse.

The American Heart Association recomanda ca femeile și bărbații obține mai puțin de 25 de grame și 38 de grame de adăugat zahăr pe zi din dieta lor, respectiv (30).

Noțiuni de bază mai mult decât aceste sume face dificilă pentru a satisface nevoile nutritive in timp ce stau în limitele de calorii pe zi (31).

Citind lista de ingrediente de pe produsele alimentare poate ajuta, de asemenea, să identificați zaharuri adăugate.

Denumirile de zaharuri adăugate includ:

  • dextroză anhidră
  • zahar brun
  • Cofetari zahăr pudră
  • Sirop de porumb
  • High-fructoză sirop de porumb (HCFS)
  • Miere
  • Sirop din esență de arțar
  • Melasă
  • Nectar de agave
  • Zahăr neprocesat

Lista de etichete ingrediente în ordinea descrescătoare predomină în greutate, cu ingredientele utilizate în cea mai mare cantitate mai întâi, urmate de cele în cantități mai mici.

Acest lucru înseamnă că, în cazul în care un produs liste de zahăr ca primul ingredient, tu știi că conține mai mult zahăr decât orice altceva.

Rezumat Puteți identifica zaharuri adăugată prin uita la eticheta produselor alimentare și citind lista de ingrediente. Limitarea calorii din zahăr adăugat poate ajuta să vă satisface nevoile nutritive in timp ce stau în limitele de calorii pe zi.

Nu este nici o îndoială că zahărul poate fi dăunătoare pentru sănătatea ta atunci când este consumată în exces.

Cu toate acestea, zahărul este doar o componentă a dieta ta. Este naiv să facă singurul responsabil pentru obezitate și alte boli și stări în societatea de astăzi (32).

Cercetările sugerează că zahărul devine problematică pentru sănătatea ta doar atunci când cuprinde prea mult din dieta dumneavoastră sau dacă aveți mai multe calorii decat ai nevoie de zahar (10. 33. 34. 35).

Limitarea zaharuri adăugate la băuturi îndulcite cu zahăr, dulciuri și deserturi este important pentru sănătate bună, dar niciodată cu o bucată de tort sau o portie de dvs. preferate înghețată nu este abordarea corectă. Nu este durabil, plăcut sau util pentru sănătatea ta.

În plus, zaharuri simple , se găsesc în mod natural într - o gamă largă de alimente sanatoase, cum ar fi fructele, legumele și produsele lactate. Aceste alimente aduc o varietate de alte elemente nutritive importante pentru dieta ta, cum ar fi vitamine, minerale, antioxidanți și fibre de .

Rezumat zahăr este dăunătoare sănătății , atunci când se face prea mult din dieta ta sau te excesul de calorii din zahar. Prin urmare, limitarea dar nu a evita complet de zahăr - zahăr adăugat în mod special - este util pentru sanatatea ta.

zaharuri simple sunt carbohidrati cu unul (monozaharid) sau două (dizaharid) molecule de zahar.

Multe alimente sanatoase, cum ar fi fructele și legumele conțin în mod natural de zahăr și nu ar trebui să fie evitate, deoarece acestea beneficiază sănătatea ta. Cu toate acestea, excesul de zahăr adăugat este legat de obezitate si boli de inima si a crescut riscul de cancer.

Puteți afla cât de mult zahăr adăugat un produs are de privirea de la panoul de date nutriționale sau citind lista de ingrediente .

În ciuda efectelor nocive zaharuri adăugate pot avea asupra sănătății dumneavoastră, le puteți mânca cu moderație și , ca parte a unui ansamblu dieta sanatoasa .

Etichete: nutriție, Nutriție,