Publicat pe 3 July 2019

Gris: Nutriție, beneficii, utilizează și Dezavantaje

Grișul este o făină grosier făcută din grâu dur, un tip dur de grâu.

Atunci când la sol într-o făină, grâu dur este cunoscut sub numele de grișul și folosit peste tot în lume, în pâine, paste, și terci. Această făină este mai întunecată și mai mult de culoare aurie decât faina. Are o aromă ușoară, de pământ.

Alături de utilizările sale culinare, grișul beneficiază, de asemenea, de management de greutate, sanatatea inimii, si sistemul digestiv.

Acest articol analizează nutriție, beneficii, utilizează și dezavantaje ale grisul.

GrişShare on Pinterest

făină grișul poate fi îmbogățită, ceea ce înseamnă că producătorii de produse alimentare readauge nutrienți care au fost pierdute în timpul prelucrării boabelor de grâu dur. grișul Îmbogățit conține niveluri mai ridicate de vitamine și minerale decât alternativele neîmbunătățite (1).

A / 3-cupă 1 (56 grame) de servire nefiartă, grișului îmbogățit oferă (2):

  • Calorii: 198 calorii
  • Carbohidrati: 40 grame
  • Proteine: 7 grame
  • Grăsime: mai puțin de 1 gram
  • Fiber: 7% din aportul zilnic de referință (CDI)
  • Tiamina: 41% din DZR
  • Folate: 36% din CDI
  • Riboflavina: 29% din DZR
  • Fier: 13% din DZR
  • Magneziu: 8% din CDI

Grișul este ridicat in proteine ​​si fibre - ambele digestie lenta si creste sentimentul de satietate intre mese (3).

Este , de asemenea , bogate in vitamine B , cum ar fi tiamina si acid folic, care au mai multe roluri importante in corpul tau, inclusiv ajuta transforma mancarea in energie (4).

In plus, grișul este o sursă bună de fier și magneziu. Aceste minerale sprijini producția de celule roșii din sânge, sanatatea inimii, si controlul glicemiei (5. 6. 7).

Rezumat făină grișul Îmbogățit este nutritiv și oferă niveluri ridicate de diferite vitamine B, fier, proteine si fibre.

Gris este ridicat în mai multe substanțe nutritive care pot sprijini pierderea in greutate .

Pentru început, o ceașcă de 13 (56 grame) de grișului nefiartă, îmbogățit asigură 7% din DZR de fibre - un nutrient care lipsesc multe diete. Studiile asociază o dieta bogata in fibre, cu pierdere în greutate și greutatea corporală mai mică (2. 8. 9. 10. 11).

Aceasta poate reduce sentimentele de foame și pentru a preveni creșterea în greutate în viitor. De exemplu, un studiu in 252 de femei , a constatat că fiecare creștere de 1 gram in fibre dietetice pe zi a dus la o pierdere în greutate de 0,5 livre (0,25 kg) timp de 20 de luni (12. 13).

Grișul este bogat în proteine, cu 13 ceasca (56 grame) de grișului nefiartă oferă peste 7 grame (2).

Creșterea de proteine ​​din dieta ta a fost demonstrat de a promova pierderea in greutate. De exemplu, o revizuire a 24 de studii remarcat faptul ca o dieta bogata in proteine ​​- in comparatie cu o dietă standard de proteine ​​- a dus la 1,7 livre (0,79 kg), mai mare pierdere în greutate (14).

Creșterea de proteine ​​din dieta ta poate ajuta, de asemenea, la reducerea foametei, conservarea masei musculare în timpul pierderii in greutate, creste pierderea de grăsime, și a îmbunătăți compoziția corpului (15. 16. 17).

Rezumat Alimentele bogate in proteine si fibre - cum ar fi grișul - poate creste sentimentele de plenitudine și de a reduce foamea. La rândul său, acest lucru poate promova pierderea in greutate.

O dieta bogata in fibre poate reduce riscul de boli de inima. O trecere in revista a 31 de studii a constatat ca persoanele cu cel mai mare aport de fibre poate avea pana la un risc redus de 24% din boli de inima, comparativ cu cele cu cel mai mic aportul de fibre (18. 19).

Fibre poate sprijini sanatatea inimii prin reducerea colesterolului LDL (rau), a tensiunii arteriale, și inflamația generală. Un mic studiu de 3 săptămâni a observat că consumul de 23 de grame de fibre pe zi din cereale integrale ca grișul a redus LDL colesterol cu ​​5% (19. 20. 21. 22).

Mai mult decât atât, grișul conține alte -inima sanatoasa substante nutritive , cum ar fi acid folic si magneziu. Dietele bogate in aceste substante nutritive ajuta la sanatatea inimii sprijin.

Un studiu in peste 58000 de oameni a constatat că cel mai mare aport de acid folic - in comparatie cu cea mai mica doza - a fost asociata cu un risc redus de 38% din boli de inima (23).

Mai mult, studiile indica faptul ca dietele bogate în magneziu , să sprijine starea generala de sanatate inima. De exemplu, un studiu in peste un milion de oameni au arătat că o creștere de 100 mg pe zi în magneziu dietetice redus riscului de insuficienta cardiaca cu 22% a riscului de accident vascular cerebral cu 7% (24. 25).

Rezumat Gris este bogat in substante nutritive , cum ar fi fibre, acid folic, magneziu si - toate care protejează inima și poate reduce riscul de boli de inima.

Grișul poate îmbunătăți controlul glicemiei , datorită nivelurilor ridicate de magneziu si fibre dietetice. Menținerea nivelului de zahar din sange sanatoase este un factor important în reducerea riscului de diabet de tip 2 si a bolilor de inima (26. 27).

Magneziul poate îmbunătăți controlul glicemiei prin creșterea răspunsului celulelor la insulină, un hormon care regleaza nivelul de zahar din sange. De fapt, dietele bogate în magneziu au fost asociate cu până la un risc redus de 14% de diabet în unele studii (28. 29. 30).

Gris este , de asemenea , bogate în fibre, un nutrient esential pentru controlul glicemiei. Fibrele incetinesc absorbtia de carbohidrati in sange, ajutand controlul piroane de zahar din sange dupa o masa. Acesta poate , de asemenea , niveluri mai mici de zahar din sange de repaus alimentar la persoanele cu diabet zaharat (31. 32).

In plus, dietele bogate in fibre pot reduce nivelul hemoglobinei A1c - o citire medie de zahăr din sânge pe o period de 3 luni la persoanele cu diabet zaharat cu până la 0,5% (32. 33).

Rezumat Gris este o mare sursa de magneziu si fibre - doua substante nutritive care pot îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și de a reduce riscul de diabet zaharat de tip 2.

Fierul este un mineral esential care joaca mai multe roluri in corpul tau.

Unele funcții de fier includ (5. 34):

  • transportul oxigenului prin sânge
  • sinteza ADN
  • crestere si dezvoltare
  • Suport pentru sistemul imunitar

Grișul este o excelenta sursa de fier cu 13 cană (56 grame) de grișului nefiartă, îmbogățit furnizând 13% din DZR pentru acest nutrient (2. 35).

Fara destul fier dietetic, corpul tau nu poate produce suficient de celule roșii din sânge. Ca urmare, o afecțiune numită deficit de fier anemie pot dezvolta (36).

Deficiența de fier este cea mai frecventă deficiență de micronutrienți la nivel mondial. Creșterea aportului de alimente bogate în fier pot reduce riscul de deficit și anemie ulterioară (37. 38).

Cu toate acestea, grișul - ca și alte plante - conține fier non-hem, care nu este absorbit la fel de bine ca și fierul hem găsit în produsele de origine animală, cum ar fi carne, pasăre, pește și (36).

Din fericire, adaugand alimente bogate in vitamina C, cum ar fi fructe citrice, fructe de pădure și roșii la mese cu grișul poate contribui la creșterea absorbției de fier non-hem (36. 39).

Rezumat Gris este o sursă bună de fier non-hem. Fierul este un mineral esential pentru transportul oxigenului, prevenirea anemiei și susținerea creșterii și dezvoltării.

Digestie îmbunătățită este una dintre cele mai multe beneficii de sănătate de fibre dietetice. A / 3-cupă 1 (56 grame) de servire, pachete de făină de gris îmbogățit nefierte peste 2 grame de fibre - sau 7% din DZR pentru acest nutrient (2).

Fibrele alimentare oferă multe beneficii pentru sistemul digestiv. De exemplu, stimulează creșterea bacteriilor intestinale prietenoase. Un echilibru sanatos de bacterii intestinale afecteaza multe domenii de sanatate , cum ar fi digestia optima, sanatatea sistemului imunitar si metabolismul (40. 41. 42. 43).

In plus, aportul de fibre promovează mișcările regulate ale intestinului si poate ajuta la tratarea constipației. De exemplu, un studiu de două săptămâni a constatat ca persoanele care au consumat 5 grame de fibre și cereale integrale pe zi au avut imbunatatiri in constipatie si balonare mai putin (44).

Rezumat Conținutul ridicat de fibre grișului sprijină digestia prin stimularea creșterii bacteriilor intestinale benefice si promovarea miscarile regulate ale intestinului.

Gris este bogat în gluten - o proteină care asigură structura de la mai multe tipuri de pâine, paste și alte produse coapte. Textura dură și stretchy grișului unul dintre cele mai bune tipuri de făină de a utiliza pentru a face paste (face45).

Iată alte câteva modalități de a utiliza grișul:

  • Se adaugă câteva linguri de aluat de pâine pentru o textura crocanta.
  • Se amesteca cu lapte de fierbere, miere și extract de vanilie pentru budinca desert gustos sau fierbinte de cereale.
  • Swap faina regulat cu grisul pentru a adăuga crocant suplimentare la rețete aluat.
  • Folositi-l pentru a îngroșa o tocană sau sos.
  • Presarati peste cartofi înainte de prăjire pentru criza suplimentară.

Puteți găsi grișul în mai multe magazine alimentare de lângă faina si boabe de specialitate. Este , de asemenea , disponibile on - line .

Făină Gris poate merge rânced dacă sunt lăsate deschise, asa ca cel mai bine pentru a stoca grișul în frigider într-un recipient etanș.

Rezumat Textura grosier și elastic grișului ea un tip excelent de făină pentru pâine, paste și mai face.

Există unii factori să ia în considerare înainte de a adăuga grisul la dieta ta.

Pentru început, grișul este ridicat în gluten - o proteină care poate fi dăunătoare pentru persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten. Boala celiaca afecteaza aproximativ 1,4% din populație la nivel mondial (46).

Se crede că 0.5-13% dintre indivizii pot avea sensibilitate gluten non-celiaca (NCGS). Cei cu boala celiaca sau NCGS ar trebui să evite consumul de alimente ce contin gluten , cum ar fi grișul (47).

In plus, din moment ce grisul se face prin măcinarea grâului dur, acesta poate fi dăunătoare pentru persoanele cu alergie la grâu (48).

Rezumat Gris este un bob cu conținut de gluten, care este adecvat pentru persoanele cu anumite afecțiuni gluten sau cei cu alergie la grâu.

Grișul este o făină făcută din grâu dur măcinat. Este bogat in proteine, fibre și vitamine B și poate sprijini pierderea in greutate, sanatatea inimii si digestia.

Cei mai mulți oameni se pot bucura de grișul cu nici o problemă, dar un mic procent din populație nu poate tolera din cauza conținutului de gluten sau de grâu.

Dacă se poate tolera, încercați să adăugați grișul la dieta ta. Conținutul său ridicat de proteine este mare pentru îmbunătățirea structurii și textura în rețete , cum ar fi paste și pâine.

Etichete: nutriție, Nutriție,