Publicat pe 3 July 2019

Salata pentru micul dejun: Beneficii, ingrediente, și Rețete

salate pentru micul dejun sunt din ce în ultima nebunie de sănătate.

Desi consumul de legume pentru micul dejun nu este tipic în dieta occidentală, este destul de comună în dietele din alte părți ale lumii.

salate pentru micul dejun sunt o modalitate foarte bună de a începe ziua cu nutrienti alimente dens. Ele pot stimula, de asemenea, starea de spirit și productivitatea, pentru a îmbunătăți digestia, și chiar ajuta să piardă în greutate.

Acest articol recenzii, salate cu mic dejun, enumeră beneficiile lor de sănătate, și vă arată cum să construiască propriul.

Salata pentru micul dejunShare on Pinterest

salate mic dejun constau de obicei din legume acoperite cu diverse alte alimente, cum ar fi ouă, brânză, fructe, nuci, semințe, cereale și fasole.

Substituind micul dejun tipic pentru o salata este o modalitate ușoară de a adăuga mai multe alimente integrale pentru dieta ta. Ați putea obține, de asemenea, o serie de beneficii pentru sănătate.

Poate stimula starea de spirit și productivitatea

Ceea ce mananci la micul dejun poate influența starea de spirit si performantele mentale.

Mic dejun bogate in carbohidrati si saraca in grasimi, aceste salate de mic dejun, echilibrate, par a îmbunătăți starea de spirit și de a reduce oboseala mai eficient decat low-carb, opțiuni bogate în grăsimi, cum ar fi ouă, crochete de cartofi și slănină (1).

Efectul de stimulare starea de spirit de mare carbohidrati, mic dejun scăzut de grăsime poate fi valabil mai ales pentru un mic dejun bogat in carbohidrati se gasesc in fructe, legume si cereale integrale, spre deosebire de carbohidrati simpli din cereale pentru micul dejun și produse de patiserie (2).

Alimente pentru micul dejun care contin carbohidrati pot ajuta , de asemenea , ridica markeri de performanta mentala, cum ar fi memoria , atenția, și de prelucrare a informațiilor (3).

Mai mult decât atât, cercetările arată că frunze verzi pot fi deosebit de eficiente la mentinerea functiei cerebrale ca tine de varsta (4).

La rândul lor, acești factori pot stimula productivitatea.

Există , de asemenea , dovezi că frunzele verzi , ardei și legume crucifere cum ar fi broccoli sau varza pot oferi unele beneficii antidepresive. Prin urmare, adăugându - le în salate pot spori și mai mult starea de spirit (5).

Poate îmbunătăți digestia

salate pentru micul dejun tind să fie în mod natural bogat in apa si fibre, care pot ajuta digestia.

Fibra este fie solubilă sau insolubilă.

Fibrele insolubile se adaugă în vrac la scaun si ajuta muta alimente prin intestin, reducând riscul de constipație. Mesele bogate în lichide , ca cele mai multe salate micul dejun sunt, de asemenea , poate ajuta la lupta împotriva constipație (6).

Pe de altă parte, fibrele solubile hrănește bacteriile intestinale benefice, care , la rândul lor , produc acizi cu catenă scurtă grași (SCFAs), cum ar fi acetat, butirat, propionat.

Aceste SCFAs hrănesc celulele intestinale, reduce inflamatia, si pot lupta anumite tulburări intestinale, cum ar fi sindromul de colon iritabil (IBS), boala Crohn, colita ulcerativă și (7. 8. 9).

Mai multe tipuri de alimente contin ambele tipuri de fibre. Surse bune includ:

  • Solubile din fibre: ovăz, fasole, avocado, pere, mere, smochine, banane, cartofi dulci, alune, semințe de in și semințe de floarea soarelui
  • Fibrele insolubile: cereale integrale, cartofi, fasole, linte, mazăre, cele mai multe fructe, legume, nuci și semințe

În funcție de ingredientele lor, salate micul dejun sunt probabil bogate in ambele tipuri de fibre.

Poate ajuta să piardă în greutate

În special, salate cu mic dejun poate ajuta la pierderea in greutate.

Nu numai că sunt bogate in fibre si apa, dar au nevoie, de asemenea, de mestecat extinse. Fiecare dintre acești factori pot reduce foametea și să stimuleze plenitudine, făcându-vă să mănânci mai puțin (10. 11).

In plus, fructele și legumele, ingredientele primare în cele mai multe salate pentru micul dejun, tind să aibă un nivel scăzut de densitate de calorii . Acest lucru înseamnă că ele oferă puține calorii pentru volumul pe care le iau în stomac, ceea ce poate contribui în continuare la pierderea in greutate (12).

Cercetarea leaga in mod constant ridicat de fructe și legume prize de pierderea în greutate sau creștere în greutate mai puțin timp. Adăugarea unei surse de proteine ​​pentru salata micul dejun poate reduce și mai mult foamea și de a crește sentimentele de plenitudine (13. 14).

Salate pentru micul dejun poate fi deosebit de benefic pentru pierderea în greutate atunci când acestea înlocuiesc bogate in calorii, alimente pentru micul dejun prelucrate , cum ar fi cornuri sau de mare de zahăr cereale pentru micul dejun .

Poate impulsiona starea generala de sanatate si va proteja de boli

salate micul dejun sunt o modalitate ușoară de a crește aportul de fructe si legume, care contin numeroase substante nutritive si compusi de plante care beneficiază de sănătate și vă protejează de boli (15. 16. 17. 18).

De exemplu, frunze verzi și legume crucifere comune în salate pot proteja impotriva declinului mental, diabet de tip 2, si a bolilor de inima (4. 19. 20).

Cu toate acestea, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), doar 1 din 10 adulti din Statele Unite mănâncă în mod constant suficiente fructe si legume in fiecare zi (21).

Rețineți că mâncarea de-mare de grăsime sau de mare de zahăr mic frecvent poate crește riscul de boli de inima sau determina sa dezvolte mai multa grasime burta, un factor de risc pentru multe boli cronice (22. 23. 24).

Astfel, înlocuind micul dejun tipic cu o salata poate ajuta să vă păstrați inima sănătoasă și îndepărta alte boli cronice.

Rezumat salate pentru micul dejun poate ajuta digestia, pierderea in greutate, starea de spirit, și productivitatea. În plus, acestea sunt o modalitate ușoară de a umple dieta cu fructe si legume nutritive.

Dacă doriți să dea salate micul dejun o încercare, este important să se asigure că sunt hrănitoare și de umplere.

Iată un proces ușor de patru pași pentru a construi o salata de mic dejun bun.

Pasul 1: Alegeți legume dvs.

verdeturi si legume crucifere sunt unele dintre cele mai nutritive legume le puteți găsi, astfel încât acestea să facă o bază excelentă pentru salata (4. 19. 20).

Frunze verzi includ varza, varza, spanac, varză, sfeclă verdeață, năsturel , salata verde, sfecla mangold, arugula, bok choy și napi.

Legume crucifere includ conopida, broccoli, varza de Bruxelles , Bok Choy, și varză.

Aveți posibilitatea de top aceste verdeturi si legume crucifere cu legume suplimentare de alegere. Încercați alege dintr-o varietate de culori, deoarece acest lucru va crește prize de vitamine și minerale. ardei, roșii și morcovi sunt exemple bune.

Pasul 2: Adăugați o sursă de proteine

Adăugarea unei surse de proteine pentru salata micul dejun este un rol esențial în reducerea foametei și menținerea plenitudine, precum și sprijinirea oaselor sănătoase și conservarea masei musculare (25. 26. 27. 28).

Surse bazate pe Animal de proteine includ fructe de mare, ouă, carne și produse lactate , cum ar fi brânza. Surse vegetale includ tofu, tempeh, fasole, mazăre, nuci, semințe, și anumite cereale integrale, cum ar fi quinoa.

Pasul 3: Alege unele carbohidrati

Carbohidratii sunt sursa preferata corpul tau de combustibil. Adăugarea de unele la salata micul dejun este o idee bună, deoarece acest lucru poate ajuta să fiți plini de energie până la următoarea masă.

Carbohidratii pot fi împărțite în zaharuri, amidon și fibre. Țineți cont de faptul că zaharurile sunt considerate carbohidrati simpli si sunt adesea legate de obezitate, boli de inima si diabet zaharat de tip 2, mai ales atunci când sunt prelucrate (29).

Pe de altă parte, amidon și fibre sunt complexe. Ei sunt digerate mai lent, care poate promova nivelurile de zahar din sange sanatoase (30).

Cel mai bine este de a favoriza carbohidrati complexe , cum ar fi cereale integrale, fructe, legume, sau legumele bogate in amidon peste carbohidrati simpli , cum ar fi boabe prelucrate, biscuiti sau crutoane.

Unele carbohidrati sanatosi includ cartofi dulci, mere, fasole neagră, și suc de fructe Butternut.

Pasul 4: Adăugați o grăsime sănătoasă

Adăugarea de grăsimi la salata micul dejun poate ajuta organismul sa absoarba vitaminele liposolubile (31).

Cele mai bune surse de grăsimi provin din alimente integrale de plante , cum ar fi avocado, măsline, nuci și semințe. Acestea sunt mai bogate în vitamine, minerale și compuși de plante benefice decât grăsimile rafinate , cum ar fi uleiurile vegetale.

Ca astfel de pansamente, de casă , folosind uleiuri vegetale, cum ar fi măsline , avocado, sau uleiuri flaxseed, sunt o bună alternativă pentru a stoca-au cumpărat soiuri, care de multe ori Harbor adăugat sare sau zahăr.

Rezumat O salata de mic dejun sănătos ar trebui să combine mai multe legume, o sursă de proteine, carbohidrati, și un dram de grăsimi sănătoase.

Pentru a construi salata de mic dejun cele mai nutritive este posibil, încercați să includă cât mai multe întreg și alimente procesate minim posibil, evitând în același timp pe cele excesiv prelucrate.

Cel mai bine este de a minimiza sau orienteze clar din următoarele ingrediente:

  • Alimente prajite, carnea grasa, si inlocuitori de carne bogate in sodiu. Acestea vor adăuga o cantitate inutilă de grăsime și sare la masa.
  • Cele mai multe sosuri pentru salate cumparat de la magazin. Acestea tind să fie încărcate cu zahăr și sare în timp ce saraca in vitamine si minerale.
  • Confiat sau nuci de ulei prăjite. Acestea sunt adesea glazurat în zahăr sau conțin grăsimi inutile, deci cel mai bine este de a alege crude sau uscate-prăjite fructe cu coajă lemnoasă în loc.
  • Cereale rafinate. Aceasta include paste albe, crutoane, sau biscuiți, care tind să fie lipsite de fibre, vitamine și minerale.
  • Desulfurate, fructe uscate. Fructele uscate pot fi o alternativă sănătoasă la fructe proaspete. Cu toate acestea, cel mai bine este să se evite soiuri îndulcite, deoarece acestea pachet cantități inutile de zahăr adăugat.

În schimb, încercați să selectați unele dintre alimentele menționate în capitolul anterior.

Rezumat Evita carnea grasa, alimente prajite, și alte ingrediente prea prelucrate atunci când construirea salata micul dejun.

salate pentru micul dejun sunt ușor de a face, transportabil, și incredibil de versatil. Iată câteva idei pentru a obține te-a inspirat.

  • Salata de spanac-Berry: baza de spanac, acoperit cu granola de casă, nuci, mandarinele, fulgi de nucă de cocos și afine vinaigrette
  • Mexican salata: tocata salata acoperit cu cartofi dulci , fasole neagra, porumb, ardei roșu, salsa și dressing bazate pe avocado
  • Smoky salata de susan: rucola acoperit cu somon afumat sau tempeh, quinoa, castraveți, semințe de susan, și un strop de suc de lamaie
  • Salata de ou fiert: kale acoperit cu un ou fiert , afine, nuci pecan, roșii cherry și cereale integrale chipsuri pita
  • Salata Amestecate-tofu: verdeturi amestecate acoperit cu dovleac, mere, ridichi, ceapa, și omletă tofu

Puteți reduce timpul de preparare prin utilizarea Greens pre-spălate, legume pre-tăiate, și resturi.

salate micul dejun sunt, de asemenea, ușor de a lua în mișcare. Doar asigurați-vă că pentru a împacheta dressing separat pentru a preveni salata ta de a deveni ud.

Rezumat salate micul dejun sunt versatil și ușor de făcut. Puteți încerca combinațiile salata descrise mai sus sau alege ingredientele preferate.

Salate poate fi o alternativă sănătoasă la micul dejun standard de.

Cei garnisită cu topping nutritive pot oferi mai multe avantaje, inclusiv imbunatatirea digestiei, de protecție a bolii, si pierderea in greutate.

Umple bol cu ​​fructe si legume proaspete, și asigurați-vă că pentru a include o sursa de carbohidrati, proteine ​​si grasimi sanatoase.

Dacă sunteți interesat în zdruncina rutina mic dejun, o salata face pentru o mare masa de dimineață .

Etichete: nutriție, Nutriție,