Publicat pe 3 July 2019

Este Raw Food sanatoasa decat mancarea gatita?

Produse alimentare de gătit poate îmbunătăți gustul său, dar se schimbă , de asemenea , conținutul nutrițional.

Interesant, unele vitamine sunt pierdute atunci când mâncarea este gătită, în timp ce altele devin mai disponibile pentru corpul tau de a utiliza.

Unii susțin că consumul de alimente în primul rând prime este calea pentru o mai bună de sănătate. Cu toate acestea, anumite alimente gătite au beneficii nutriționale clare.

Acest articol discută despre avantajele ambelor alimente crude și gătite.

Alimentele proaspete sunt alimente care nu au fost fierte sau prelucrate.

Deși există diferite niveluri de diete prime-food, toate acestea implica consumul de alimente neîncălzite cea mai mare parte, nefierte și neprelucrate. În general, o dieta raw-alimentar este format din cel puțin 70% alimente crude.

Dieta include adesea alimente fermentate, cereale germinate, nuci și semințe, în plus față de fructe si legume crude.

Multe foodists prime consuma un vegetarian sau dieta vegetariana , eliminarea produselor de origine animală și consumul de alimente vegetale crude cea mai mare parte. Cu toate acestea, un număr mic , de asemenea , consuma produse lactate crude, pește și chiar carne crudă.

Avocații susțin că alimentele crude sunt mai hranitoare decat alimentele gătite, deoarece enzimele, împreună cu unele substanțe nutritive, sunt distruse în procesul de coacere. Unii cred că mâncarea gătită este de fapt toxic.

Deși există unele avantaje clare pentru consumul de fructe si legume crude, există, de asemenea, unele probleme potențiale cu o dieta raw-alimente.

O dieta stricta raw-alimentar este foarte dificil de urmărit, iar numărul de persoane care se lipesc de o dieta complet brut pe termen lung, este foarte mic.

In plus, unele alimente contin bacterii si microorganisme care sunt eliminate numai prin fierbere periculoase. O dieta complet prime, care include pește și carne vine cu un risc de a dezvolta o boală toxiinfecție.

Rezumat: diete alimente crude implică consumul de fructe si legume crude cea mai mare parte. Consumul de alimente crude are unele avantaje, dar există și probleme potențiale.

Când consuma un aliment, enzime digestive din corpul tau ajuta - l rupe în jos , în molecule care pot fi absorbite ( 1 ).

Alimentele pe care le mananci, de asemenea, conține enzime care ajuta digestia.

Enzimele sunt sensibile la căldură și dezactiva cu ușurință atunci când sunt expuse la temperaturi ridicate. De fapt, aproape toate enzimele sunt dezactivate la temperaturi de peste 117 ° F (47 ° C) (2. 3).

Acesta este unul dintre argumentele principale în favoarea diete prime alimentare. Atunci când enzimele un aliment sunt modificate în timpul procesului de preparare, mai multe enzime sunt necesare din corpul dumneavoastră să-l digera.

Sustinatorii diete prime alimentare susțin că acest lucru pune presiune asupra corpului si poate duce la deficit enzimatic. Cu toate acestea, nu există studii științifice care să susțină această afirmație.

Unii oameni de știință susțin că scopul principal al enzimelor alimentare este de a hrăni creșterea plantei - nu pentru a ajuta oamenii să le digere.

În plus, organismul uman produce enzimele necesare pentru digestia alimentelor. Iar corpul absoarbe și re-secreta unele enzime, ceea ce face puțin probabil ca digestia alimentelor va duce la deficit enzimatic (4. 5).

Mai mult decât atât, știința nu a demonstrat încă orice efecte adverse asupra sănătății de consumul de alimente gatite cu enzime denaturate.

Sumar: gătirea alimentelor dezactiveaza enzimele care se găsesc în ele. Cu toate acestea, nu există dovezi că enzimele alimentare contribuie la o mai bună sănătate.

Alimentele proaspete pot fi mai bogat in anumite substante nutritive decat alimentele gătite.

Unele substanțe nutritive sunt ușor de dezactivat sau se pot scurge în afara produselor alimentare în timpul procesului de preparare. Vitamine solubile în apă, cum ar fi vitamina C și vitaminele B, sunt în mod particular susceptibile de a fi pierdute în timpul gătirii (6. 7. 8, 9 ,10).

De fapt, legumele de fierbere poate reduce conținutul de vitamine solubile în apă, cu 50-60% (7, 9 ,11).

Unele minerale si vitamina A sunt de asemenea pierdute în timpul de gătit, deși într-o măsură mai mică. Vitamine liposolubile D, E și K sunt în mare parte neafectate de gătit.

Fierberea rezultate în cea mai mare pierdere de nutrienți, în timp ce alte metode de preparare a păstra mai eficient conținutul de nutrienți al alimentelor.

Aburire, prăjire și se amestecă-prăjire sunt unele dintre cele mai bune metode de legume de gătit atunci când vine vorba de a reține nutrienți (12. 13. 14. 15).

În cele din urmă, durata de timp în care un produs alimentar este expus la căldură afectează conținutul de nutrienți. Cu cât un aliment este gătită, cu atât mai mare pierderea de nutrienți ( 9 ).

Rezumat: Unele substanțe nutritive, în special vitaminele solubile în apă, sunt pierdute în timpul procesului de preparare. Fructe si legume crude pot conține mai multe substanțe nutritive , cum ar fi vitamina C si vitamine B.

Rosul este un prim pas important în procesul digestiv. Actul de mestecat pauze în jos bucăți mari de alimente în particule mici, care pot fi digerate.

alimente mestecate este mult Necorespunzător mai dificil pentru organism pentru a digera și poate duce la gaze si balonare. În plus, este nevoie de mult mai multă energie și efort pentru a mesteca in mod corespunzator alimentele crude decat cele fierte (16).

Procesul gătirea alimentelor descompune unele dintre fibrele sale si peretii celulelor de plante, ceea ce face mai ușor organismului de a digera si absorbi nutrientii (17).

Gătitul, de asemenea, în general, îmbunătățește gustul și aroma alimentelor, ceea ce face mult mai plăcut să mănânce.

Deși numărul de foodists prime care consuma carne cruda este mic, carnea este mai ușor de a mesteca și digera atunci când este gătit (18).

În mod corespunzător și boabe de gătit leguminoase îmbunătățește nu numai digestibilitatea lor, dar , de asemenea , reduce numărul de anti-nutritive pe care le conțin. Anti-nutrienți sunt compuși care inhibă capacitatea organismului de a absorbi nutrienti din alimentele vegetale.

Digestibilitatea unui produs alimentar este important, deoarece corpul tau poate primi numai beneficii de sănătate un aliment, dacă este capabil să absoarbă substanțele nutritive.

Unele alimente gătite pot furniza organismului cu mai mulți nutrienți decât omologii lor prime, deoarece acestea sunt mai ușor de mestecat și digerat.

Rezumat: Pregatite alimente sunt mai ușor de a mesteca și digera decât alimentele crude. Digestie corectă este necesară pentru a absorbi nutrienti un produs alimentar lui.

Studiile au arătat că legumele de gătit crește disponibilitatea de antioxidanti, cum ar fi beta-caroten si luteina (19. 20).

Beta-carotenul este un antioxidant puternic, care organismul se transformă în vitamina A.

O dieta bogata in beta-caroten a fost asociata cu un risc redus de boli de inima (21).

Licopenul antioxidant este, de asemenea, mai ușor de absorbit de către organism atunci când îl obține din alimente gatite in loc de alimente crude (22).

Licopenul a fost asociat cu un risc scazut de cancer de prostata la barbati si un risc mai mic de boli de inima (23. 24).

Un studiu a constatat că roșiile de gătit redus conținutul lor de vitamina C, cu 29%, în timp ce conținutul lor de licopen mai mult de două ori în decurs de 30 de minute de gătit. De asemenea, capacitatea totală antioxidantă a tomatelor a crescut cu peste 60% (22).

Un alt studiu a constatat că gătitul crește capacitatea antioxidantă și conținutul de compuși de plante găsite în morcovi, broccoli și dovlecei (25).

Antioxidantii sunt importante, deoarece acestea protejează organismul de molecule daunatoare numite radicali liberi. O dieta bogata in antioxidanti este asociat cu un risc mai mic de boli cronice (26).

Sumar: Gătitul legumele pot face anumite antioxidanti mai accesibile corpul tau decat in alimente crude.

Este mai bine să mănânce anumite alimente gătite, ca versiuni prime pot conține bacterii dăunătoare. alimente de gătit ucide în mod eficient bacteriile care pot cauza boli de toxiinfecție alimentară (27).

Cu toate acestea, fructele și legumele sunt , în general , în condiții de siguranță pentru a consuma crude, atâta timp cât acestea nu au fost contaminate.

Spanac, salată verde, roșii și varza de prime sunt unele dintre fructele și legumele cel mai frecvent contaminate cu bacterii ( 28 ).

carne crudă, pește, ouă și produse lactate conțin adesea bacterii care pot face rău (27. 29).

E. coli , Salmonella , Listeria și Campylobacter sunt unele dintre cele mai comune bacterii care pot fi găsite în alimente crude (30).

Cele mai multe bacterii nu pot supraviețui la temperaturi de peste 140 ° F (60 ° C). Acest lucru înseamnă că, în mod eficient de gătit ucide bacteriile si reduce riscul de boli de toxiinfecție alimentară (31).

Comercial lapte produs este pasteurizat, ceea ce înseamnă că a fost expus la căldură pentru a distruge orice bacterie dăunătoare ar putea conține ( 32 ).

Nu se recomandă a se consuma crude sau insuficient de carne, ouă sau lactate. Dacă alegeți să mănânce aceste alimente crude, asigurați - vă că mâncarea este proaspătă și cumpărați - l de la o sursă de încredere (31).

Rezumat: Gătitul alimentelor ucide în mod eficient bacteriile care pot cauza boli de toxiinfecție alimentară. Acest lucru este valabil în special pentru carne, ouă și produse lactate.

Nici o dieta complet brut, nici complet fierte poate fi justificată de știință.

Asta deoarece ambele fructe si legume crude si fierte au diverse beneficii de sănătate, inclusiv un risc mai mic de boli cronice ( 33 ).

Adevărul este că, dacă produsele alimentare ar trebui să fie consumate crude sau fierte poate depinde de produsele alimentare.

Iată câteva exemple de alimente care sunt fie prime mai sanatoase sau mai sanatoase fierte:

Alimentele care sunt Sănătos Raw

  • Broccoli: broccoli crud contine de trei ori mai mare decât cantitatea de sulforafan, un compus de plante de lupta impotriva cancerului, decat broccoli fierte nu (34. 35).
  • Varza: Gătitul varza distruge myrosinase enzima, care joaca un rol in prevenirea cancerului. Dacă alegeți pentru a găti varza, face acest lucru pentru perioade scurte de timp (36).
  • Ceapa: ceapa cruda este un agent anti-trombocite, care contribuie la prevenirea bolilor de inima. Gătitul ceapa reduce acest efect benefic (37, 38 ).
  • Usturoi: Compuși ai sulfului găsit în prime usturoi au proprietati anti-cancer. Usturoi Gătitul distruge acești compuși cu sulf (39).

Alimentele preparate Sănătos

  • Sparanghel: Gătitul sparanghel descompune pereții celulelor fibroase, ceea ce face acid folic si vitaminele A, C și E mai disponibile pentru a fi absorbite.
  • Ciuperci: gătit ciuperci ajută degrada agaritine, un potențial cancerigen găsit în ciuperci. Gătitul ajută , de asemenea , ergothioneine de presă, un antioxidant puternic , ciuperci (40. 41).
  • Spanac: Nutrienții ca fier, magneziu, calciu și zinc sunt mai disponibile pentru absorbția atunci când spanac este gătit.
  • Tomate: Gătitul creste foarte mult licopenul antioxidant din tomate (22).
  • Morcovii: morcovi contin mai mult beta-caroten decat morcovii cruzi (19).
  • Cartofi: Amidonul din cartofi este aproape indigest până este gătit un cartof.
  • Leguminoasele: leguminoase crude sau insuficient contin toxine periculoase numite lectine. Lectinele sunt eliminate cu înmuiere corespunzătoare și de gătit.
  • Carne, pește și păsări de curte: Carne cruda, pește și carne de pasăre pot conține bacterii care pot provoca boli de toxiinfecție alimentară. Gătitul aceste alimente ucide bacteriile daunatoare.
Rezumat: Unele alimente sunt mai bune pentru a mânca crude, iar unele sunt mai sanatoase atunci cand sunt gatite. Mănâncă o combinație de alimente gătite și prime pentru beneficii maxime de sănătate.

Unele alimente sunt mai nutritive atunci când sunt consumate crude, in timp ce altele sunt mai nutritive după fierbere.

Cu toate acestea, este necesar să se urmeze o dieta complet prime pentru sănătate bună.

Pentru cele mai multe beneficii de sănătate, mananca o varietate de alimente crude și gătite nutritive.

Etichete: nutriție, Nutriție,