Publicat pe 3 July 2019

Omega-3-6-9 acizi grasi: O prezentare completă

Acizii Omega-3, omega-6 și omega-9 grași sunt toate grăsimile alimentare importante.

Interesant, fiecare are o serie de beneficii de sănătate pentru corpul tau.

Cu toate acestea, este important pentru a obține un echilibru corect de -9 acizi grași din dieta omega-3, -6 și. Un dezechilibru poate contribui la o serie de boli cronice.

Aici este un ghid pentru omega-3, -6 și -9 acizi grași, inclusiv ceea ce sunt, de ce ai nevoie de ele și unde le puteți obține.

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate, un tip de grasime nu se poate face.

Termenul „polinesaturate“ se referă la structura lor chimică, ca „poli“ înseamnă mulți și „nesaturat“ se referă la legături duble. Împreună, ei înseamnă că acizii grași omega-3 au multe legături duble.

„Omega-3“ se referă la poziția legăturii duble finale în structura chimică, care este de trei atomi de carbon de la „omega“ sau coada sfârșitul lanțului molecular.

Deoarece organismul uman nu poate produce omega-3, aceste grăsimi sunt denumite în continuare „grăsimi esențiale“, ceea ce înseamnă că trebuie să le obține din dieta ta.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomanda consumul de cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, care este bogat în omega-3 EPA și DHA (1).

Există mai multe tipuri de grasimi omega-3 , care diferă în funcție de forma lor chimică și dimensiunea. Aici sunt cele trei cele mai frecvente:

  • Acidul eicosapentaenoic (EPA): Funcția principală Acest acid gras 20-carbon este de a produce substante chimice numite eicosanoids, care ajuta la reducerea inflamatiei. EPA , de asemenea , ajută la reducerea simptomelor de depresie (2. 3).
  • Acid docosahexaenoic (DHA): Un acid gras 22-carbon, DHA reprezintă aproximativ 8% din greutatea creierului si este extrem de important pentru dezvoltarea creierului si functia normala (4).
  • Alfa-linolenic (ALA): Acest acid gras 18-carbon pot fi convertite în EPA și DHA, deși procesul nu este foarte eficient. ALA este folosit în principal de către organism pentru energie (5).

Grasimi omega-3 sunt o parte esențială a membranelor celulare umane. Ei au, de asemenea, o serie de alte funcții importante, inclusiv:

  • Imbunatatirea sanatatii inimii: Omega-3 acizi grași poate crește „bun“ HDL colesterol. Ele pot reduce , de asemenea , a trigliceridelor, a tensiunii arteriale si formarea de placi arteriale (6. 7. 8. 9. 10).
  • Sprijinirea sănătății mintale: Luând omega-3 pot reduce simptomele de depresie, schizofrenie si tulburare bipolara. Aceasta poate reduce , de asemenea , riscul de tulburări psihotice pentru cei care sunt la risc (11. 12. 13. 14. 15).
  • Reducerea de greutate și dimensiunea taliei: grasimi omega-3 joacă un rol important în managementul de greutate și poate ajuta la reducerea circumferinta taliei (16. 17).
  • Scaderea tesutului adipos din ficat: Consumarea omega-3 in dieta ta poate ajuta la reducerea cantității de grăsime în ficat (18. 19. 20).
  • Sprijinirea dezvoltarii creierului pentru sugari: Omega-3 sunt extrem de importante pentru dezvoltarea creierului la copii (4. 21).
  • Inflamație Combaterea: grasimi omega-3 sunt anti-inflamatorii, ceea ce înseamnă că pot reduce inflamația din organism , care pot contribui la o serie de boli cronice (22. 23. 24).
  • Prevenirea dementa: Persoanele care mănâncă mai mult pește, care este bogat in grasimi omega-3, tind să aibă un declin mai lent in functionarea creierului la o vârstă înaintată. Omega-3 pot ajuta , de asemenea , îmbunătățirea memoriei la persoanele în vârstă (25, 26 ).
  • Promovarea sănătății osoase: Persoanele cu un nivel mai ridicat de omega-3 de admisie și de sânge tind să aibă o mai bună densitate minerală osoasă (27. 28).
  • Prevenirea astmului: Omega-3 de admisie poate ajuta la reducerea simptomelor de astm, in special in viata timpurie (29. 30. 31).

Din păcate, dieta de Vest nu conține suficient de omega-3. O deficiență poate contribui la boli cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul si bolile de inima (32).

Rezumat: Omega-3 grăsimi sunt grăsimi esențiale pe care trebuie să obțineți de la dieta ta. Ei au beneficii importante pentru inima, creierul si metabolismul.

Ca și acizii grași omega-3, acizi omega-6 acizi grași sunt acizi grași polinesaturați.

Singura diferență este că ultima dubla legătură este de șase atomi de carbon de la capătul omega al moleculei de acid gras.

Acizii omega-6 acizi grași sunt, de asemenea, esențiale, așa că trebuie să le obțină de la dieta ta.

Aceste grăsimi sunt utilizate în principal pentru energie. Cel mai frecvent omega-6 grăsime este acidul linoleic, care pot fi transformate in mai grasimilor omega-6, cum ar fi acidul arachidonic (ARA) (33).

Ca și EPA, ARA este utilizat pentru a produce eicosanoide. Cu toate acestea, eicosanoide produse de ARA sunt mai pro-inflamatorii (34. 35).

eicosanoide pro-inflamatorii sunt produse chimice importante în sistemul imunitar. Cu toate acestea, atunci când prea multe dintre ele sunt produse, acestea pot creste inflamatia si a bolilor inflamatorii (36).

Desi grasimi omega-6 sunt esentiale, dieta occidentale moderne contine mult mai mult omega-6 acizi grași decât este necesar (37).

Recomandată raportul dintre omega-6 acizi grași omega-3 în dietă este de 4: 1 sau mai puțin. Cu toate acestea, dieta de Vest are un raport între 10: 1 și 50: 1.

Prin urmare, desi grasimi omega-6 sunt esențiale în cantitățile potrivite, cei mai mulți oameni din lumea dezvoltată trebuie să vizeze reducerea lor aportul de omega-6 (37).

Cu toate acestea, unii acizi omega-6 acizi grași au arătat beneficii în tratarea simptomelor bolilor cronice.

Acidul gama-linolenic (GLA) este un acid gras omega-6 găsit în anumite uleiuri, cum ar fi uleiul de primulă și ulei de limba mielului. Când consumate, o mare parte din acesta este convertit într-un alt acid gras numit dihomo-gamma-linolenic (ADGL).

Un studiu a aratat ca administrarea unei doze mari de suplimente GLA a redus semnificativ o serie de simptome ale artritei reumatoide (38).

Un alt studiu interesant a constatat ca administrarea de suplimente GLA in plus fata de un medicament de cancer de san a fost mai eficient in tratarea cancerului de san decat singur medicament (39).

Acid linoleic conjugat (CLA) este o altă formă de omega-6 grasimi , care are unele beneficii de sănătate. De exemplu, un studiu amplu a constatat ca , luand 3,2 grame de suplimente CLA pe zi de masă corporală redusă în mod eficient de grăsime la om (40).
Rezumat: Omega-6 grăsimi sunt grăsimi esențiale , care sunt o sursă importantă de energie pentru organism. Cu toate acestea, dieta de Vest conține prea multe.

Acizii omega-9 sunt grași mononesaturați, ceea ce înseamnă că au doar o legătură dublă.

Acesta este situat nouă atomi de carbon de la capătul omega al moleculei de acid gras.

Acidul oleic este cel mai frecvent acid gras omega-9 și cel mai frecvent acid gras mononesaturat în dietă.

Acizii omega-9 grași nu sunt strict „esențiale“, ceea ce înseamnă că pot fi produse de organism. De fapt, omega-9 grăsimi sunt grăsimi cele mai abundente în majoritatea celulelor din organism.

Cu toate acestea, alimente consuma bogate in omega-9 acizi grași în loc de alte tipuri de grasimi pot avea o serie de efecte benefice asupra sănătății.

Un studiu amplu a constatat ca dietele mononesaturate-bogate în grăsimi ar putea reduce trigliceridelor plasmatice cu 19% si colesterol „rau“ foarte-low-density-lipoprotein (VLDL), cu 22% la pacienții cu diabet zaharat (41).

Un alt studiu a constatat ca dietele alimentare soareci bogate in grasimi mononesaturate îmbunătățit sensibilitatea la insulină și scăderea inflamației (42).

Același studiu a constatat ca oamenii care au mancat dietele bogate în grăsimi mononesaturate-au avut o inflamație mai redusă și mai bine sensibilitatea la insulina decat cei care au mancat dietele bogate in grasimi saturate (42).

Rezumat: Omega-9 grăsimi sunt grăsimi neesențiale, deoarece acestea pot fi produse de organism. Dietele care înlocuiesc unele grăsimi saturate cu omega-9 grasimi poate avea beneficii pentru sanatate metabolice.

Puteți obține cu ușurință acizi omega-3, -6 și -9 grași din dieta ta.

Cu toate acestea, este important pentru a obține un echilibru corect de fiecare. Dieta de Vest contine mult mai multe grasimi omega-6 decât este necesar, si nu suficient grasimi omega-3.

Aici este o listă de alimente care sunt bogate in omega-3, -6 și -9 acizi grași.

Alimentele bogate in grasimi omega-3

Cea mai bună sursă de omega-3 EPA și DHA este pestele gras.

Cu toate acestea, puteți obține aceste omega-3 din alte surse marine, cum ar fi uleiurile de alge. ALA, pe de altă parte, se obține în principal din nuci și semințe.

Nu există standarde oficiale pentru zi cu zi omega-3 aportul , dar diverse organizații oferă orientări.

Potrivit Consiliului de Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicina din SUA, aportul adecvat de omega-3 pe zi este de 1,6 grame pentru bărbați și 1,1 grame pentru femei, pentru adulți de 19 ani și peste ( 43 ).

Aici sunt cantitățile și tipurile de omega-3 într-o singură porție de următoarele alimente:

  • Somon: 4,0 grame EPA și DHA
  • Macrou: 3,0 grame EPA și DHA
  • Sardinele: 2,2 grame EPA și DHA
  • Anșoa: 1,0 grame EPA și DHA
  • Chia semințe: 4,9 grame ALA
  • Nucile: 2,5 grame ALA
  • Flaxseeds: 2,3 grame ALA

Alimentele bogate in grasimi omega-6

Omega-6 grasimi se gasesc in cantitati mari in uleiuri vegetale rafinate și alimentele gătite în uleiurile vegetale.

Nuci și semințe conțin, de asemenea cantități semnificative de acizi omega-6 acizi grași.

Potrivit Consiliului de Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicina din SUA, aportul adecvat de omega-6s pe zi este de 17 grame pentru bărbați și 12 de grame pentru femei, pentru adulți de la 19-50 de ani ( 43 ).

Aici sunt cantitățile de omega-6s in 100 de grame (3,5 oz) de următoarele produse alimentare:

  • Ulei de soia: 50 grame
  • Ulei de porumb: 49 grame
  • Maioneza: 39 grame
  • Nucile: 37 grame
  • Seminte de floarea soarelui: 34 grame
  • Migdale: 12 grame
  • Nuci de caju: 8 grame

După cum puteți vedea, este foarte ușor pentru a obține mai mult decât suficient de omega-6s prin dieta ta.

Alimentele bogate in Omega-9 Grăsimi

grăsimile omega-9 sunt de asemenea comune în uleiuri vegetale și semințe, precum nuci și semințe.

Nu există recomandări de admisie adecvate pentru omega-9S, deoarece acestea sunt non-esențiale.

Aici sunt cantitățile de omega-9s în 100 de grame de următoarele alimente:

  • Ulei de măsline: 83 grame
  • Ulei de nuci de caju: 73 grame
  • Ulei de migdale: 70 grame
  • Ulei de avocado: 60 grame
  • Ulei de arahide: 47 grame
  • Migdale: 30 grame
  • Cashews: 24 grame
  • Nucile: 9 grame
Rezumat: Cele mai bune surse de omega-3 sunt peste gras, în timp ce omega-6s si omega-9s se gasesc in uleiurile vegetale, nuci și semințe.

Combinate suplimente omega-3-6-9 furnizează de obicei, fiecare dintre acești acizi grași în proporții adecvate, cum ar fi 2: 1: 1 pentru omega-3: 6: 9.

Astfel de uleiuri pot ajuta la creșterea aportul de grasimi omega-3, care ar trebui să fie consumate mai mult în dieta de Vest.

În plus, aceste uleiuri asigura un echilibru sănătos al acizilor grași, astfel încât echilibrul de omega-6 omega-3 este mai mică de 4: 1.

Cu toate acestea, din moment ce majoritatea oamenilor consumă deja prea multe omega-6s, si omega-9s sunt produse de organism, nu este nevoie generală de a suplimenta cu aceste grăsimi.

Prin urmare, cel mai bine este să se concentreze dieta pe obtinerea unui bun echilibru al acizilor grași omega-3 -9, -6 și. Acest lucru ar trebui să implice consumul de cel puțin două porții de gras pește pe săptămână și folosind ulei de măsline pentru gătit și în sos pentru salată.

În plus, încercați să limiteze omega-6 aportul prin limitarea consumul de alte uleiuri vegetale și alimente prăjite care au fost fierte în uleiurile vegetale rafinate.

Dacă nu obține suficient de omega-3 in dieta ta, cel mai bine este de a lua un supliment de omega-3 în monoterapie , mai degrabă decât un supliment combinat omega-3-6-9.

Sumar: Combinat suplimente omega-3-6-9 oferă rapoarte optime ale acizilor grași, dar probabil nu oferă beneficii suplimentare în comparație cu omega-3 suplimente.

La fel ca alte uleiuri, acizi grași polinesaturați sunt ușor de oxidat, atunci când sunt expuse la căldură și lumină.

Prin urmare, dacă sunteți de cumpărare un supliment de omega-3-6-9, pentru a alege una care este presat la rece. Acest lucru înseamnă că uleiul a fost extras cu căldură limitată, minimizând care poate deteriora oxidarea moleculelor de acizi grași.

Pentru a vă asigura că luați un supliment care nu este oxidat, pentru a alege una care conține un antioxidant, cum ar fi vitamina E.

În plus, selectați un supliment cu cel mai mare conținut omega-3 - în mod ideal, mai mult de 0,3 grame per portie.

Mai mult decât atât, din moment ce EPA și DHA au mai multe beneficii pentru sănătate decât ALA, pentru a alege un supliment care utilizează ulei de pește sau ulei de alge, mai degrabă decât uleiul de seminte de in.

Sumar: Alegeți un omega-3 supliment în loc de un supliment combinat omega-3-6-9. Dacă achiziționați un supliment combinat, pentru a alege una cu o concentrație mare de EPA și DHA.

Cu toate suplimentele omega-3-6-9 combinate au devenit foarte popular, ele oferă, în general, nici un beneficiu suplimentar asupra a lua omega-3 în monoterapie.

Omega-6s sunt esențiale în anumite cantități, dar acestea sunt în multe alimente și oameni ca urmare a unei diete occidentale consumă deja prea multe dintre ele.

In plus, omega-9 grăsimi pot fi produse de organism și sunt ușor de obținut în dieta, astfel încât să nu trebuie să le ia sub forma de supliment.

Prin urmare, deși suplimentele combinate conțin omega optime 3-6-9 rapoarte, luând doar Omega-3 probabil va va oferi cele mai multe beneficii de sănătate .

Etichete: nutriție, Nutriție,