Publicat pe 3 July 2019

Morcovii 101: Fapte Nutriție și Sănătate Beneficii

Morcov ( Daucus carota ) este o rădăcină de legume , care este adesea considerată a fi perfectă alimentare de sănătate.

Este crocantă, gustoasă și foarte hrănitoare. Morcovii sunt o sursă deosebit de bună de beta-caroten, fibre, vitamina K, potasiu și antioxidanți (1).

Morcovii au o serie de beneficii pentru sănătate. Ele sunt un aliment prietenos de pierdere în greutate și au fost legate de reducerea nivelurilor de colesterol și de sănătate îmbunătățită a ochilor.

Antioxidantii caroten din ele au fost, de asemenea, legate de reducerea riscului de cancer.

Ele se gasesc in mai multe culori, inclusiv alb galben, portocaliu, roșu și violet.

Tradiționale morcovi colorate portocaliu obține culoarea lor strălucitoare de beta-caroten, un antioxidant care este transformat în vitamina A în organism.

Conținutul de apă poate varia de la aproximativ 86-95%, iar partea comestibilă constă din aproximativ 10% carbohidrați (1. 2).

Morcovii contin foarte puțină grăsime și proteine ​​(3).

Un mediu, morcov crud (61 grame) contine 25 de calorii, cu doar 4 grame de carbohidrati digerabili.

Morcovi - NUTRITIVA

Cantitate
calorii 41
Apă 88 %
Proteină 0,9 g
Carbohidrați 9,6 g
Zahăr 4,7 g
Fibră 2,8 g
Gras 0,2 g
saturate 0,04 g
mononesaturate 0,01 g
polinesaturat 0,12 g
Omega 3 0 g
Omega-6 0,12 g
Grasimi nesaturate ~

Morcovii sunt compuse în principal din apă și carbohidrați .

Carbohidrati constau din amidon și zaharuri, cum ar fi zaharoză și glucoză (1).

Ele sunt, de asemenea, o sursă relativ bună de fibre, cu un morcov mijlocii (61 grame), oferind 2 grame.

Morcovii adesea rang scăzut pe indicele glicemic, care este o măsură a cât de repede alimente crește de zahăr din sânge după o masă.

Indicele glicemic de morcovi variază 16-60, fiind cel mai mic pentru morcovi cruzi, un pic mai mare pentru morcovi fierte și cel mai mare pentru morcovi piure ( 4 ,5).

Consumul de alimente low-glicemic este legat de numeroase beneficii pentru sănătate (6), Și este considerat deosebit de benefic pentru diabetici (7).

Fibră

Pectina este principala formă de fibre solubile în morcovi ( 8 ).

Fibrele solubile pot reduce nivelul zahărului din sânge prin încetinirea digestiei de zahăr și amidon.

Ele pot alimenta, de asemenea, bacteriile prietenoase din intestin, ceea ce poate duce la îmbunătățirea sănătății și scăderea riscului de boală (9. 10. 11).

Anumite fibre solubile pot afecta, de asemenea, absorbția colesterolului din tractul digestiv, scăderea colesterolului din sânge (12, 13 ).

Principalele fibre insolubile în morcovi sunt sub formă de celuloză, dar, de asemenea, hemiceluioză și lignină (1).

Fibrele insolubile reduc riscul de constipație și de a promova mișcările intestinului regulate și sănătoase ( 14 ).

Linia de fund: Morcovii sunt de aproximativ 10% carbohidrati, constând din amidon, fibre și zaharuri simple. Ei rang scăzut pe scara indicelui glicemic.

Morcovii sunt o sursă bună de mai multe vitamine si minerale, in special vitamina A (de la beta-caroten), biotina, vitamina K (filochinona), potasiu și vitamina B6.

  • Vitamina A : Morcovii sunt bogate in beta-caroten, care este transformat în vitamina A în organism. Vitamina A promovează viziune bună, și este important pentru creșterea, dezvoltarea și funcția imună (15).
  • Biotina : Unul dintre B-vitamine, cunoscut anterior ca vitamina H. Acesta joacă un rol important în grăsimi și proteine metabolismul ( 16 )
  • Vitamina K1 : De asemenea , cunoscut sub numele de filochinonă, vitamina K este importanta pentru coagularea sângelui și poate promova sanatatea oaselor (17, 18 ).
  • Potasiul : un mineral esential, important pentru controlul tensiunii arteriale.
  • Vitamina B6 : Un grup de vitamine conexe , care sunt implicate în conversia alimentelor în energie.
Linia de fund: Morcovii sunt o sursa excelenta de vitamina A sub forma de beta-caroten. Ele sunt , de asemenea , o sursă bună de mai multe vitamine B, vitamina K si potasiu.

Morcovii contin multi compusi din plante, dar carotenoizii sunt de departe cele mai cunoscute.

Acestea sunt substanțe cu activitate puternic antioxidant, și au fost legate de functiei imune imbunatatite si riscul multor boli reduse.

Aceasta include boli cardiovasculare, diferite boli degenerative, precum și anumite tipuri de cancer (1).

Beta-caroten, caroten principal în morcovi, poate fi transformat în vitamina A în organism.

Cu toate acestea, există o anumită variabilitate individuală în cât de eficient acest proces de conversie este. Consumul de grăsimi cu morcovi poate ajuta, de asemenea, vă absorbi mai mult de beta-caroten (19).

Acestea sunt principalii compuși de plante găsite în morcovi:

  • Beta-caroten: morcovi Orange sunt foarte bogate in beta-caroten. Absorbția este mai bună (până la 6,5 ori) în cazul în care morcovii sunt fierte (20. 21. 22).
  • Alfa-caroten: Un antioxidant care este , de asemenea , convertit parțial vitamina A.
  • Luteina: Una dintre cele mai comune antioxidanti din morcovi, predominant găsit în morcovi galben și portocaliu și este important pentru sanatatea ochilor (23).
  • Licopenul: Un antioxidant roșu strălucitor găsit în multe roșii fructe și legume, inclusiv morcovi roșu și violet. Aceasta poate reduce riscul de cancer si a bolilor cardiovasculare (24).
  • Poliacetilene: Studii recente au identificat compuși bioactivi în morcovi care pot ajuta la protejarea împotriva celulelor de leucemie și cancer (1. 25. 26).
  • Antocianinele: antioxidanti puternici se gasesc in morcovi de culoare închisă.
Linia de fund: Morcovii sunt o sursă importantă de mulți compuși din plante, în special carotenoide, cum ar fi beta-caroten si luteina.

O mare parte din cercetarea pe morcovi sa concentrat asupra carotenoidelor.

Risc redus de cancer

Diete bogate in caroteni pot avea un efect protector împotriva mai multor tipuri de cancer.

Aceasta include cancerul de prostata (27), cancer de colon (28) Și cancerul de stomac (29).

Femeile cu un nivel ridicat de carotenoide circulante pot fi, de asemenea, la reducerea riscului de cancer de san (30).

de cercetare mai vechi a sugerat ca carotenoide ar putea fi de protectie impotriva dezvoltarea cancerului pulmonar, dar studiile mai noi gasit nici un efect protector (31. 32).

Colesterolului din sange inferior

colesterol în sânge este un factor de risc bine cunoscut pentru boli de inima.

Aportul de morcovi a fost legat de un nivel de colesterol (12, 13 ).

Pierdere în greutate

Morcovi, ca părți ale meselor, pot creste satietate si scaderea aportului caloric la mese ulterioare (33).

Din acest motiv, morcovi poate fi un accesoriu util pentru o dietă eficientă de pierdere în greutate.

Eye Sanatate

Persoanele care sunt scazute in vitamina A sunt mai susceptibile de a experimenta orbire de noapte, o afecțiune care poate îmbunătăți prin consumul de morcovi sau alte alimente bogate in vitamina A sau carotenoide (34).

Carotenoidele poate reduce, de asemenea, riscul de degenerescenta maculara legata de varsta (35. 36. 37).

Linia de fund: Consumul de morcovi a fost legata cu un risc redus de cancer si boli de inima, si de sanatate imbunatatit ochi. Acestea pot fi o componentă valoroasă a unei diete eficiente de pierdere în greutate.

Agricultura ecologică utilizează metode naturale pentru cultivarea culturii.

Mai multe studii au comparat conținutul de nutrienți din morcovi organice si neorganice.

Aceste studii nu au găsit nici o diferență în cantitatea de carotenoide, sau conținutul antioxidant și de calitate (38. 39. 40. 41. 42).

Linia de fund: Nu există nici o dovadă că morcovii organice sunt mai sanatoase sau mai hranitoare decat morcovii cultivate convențional.

morcovi pentru copii sunt un termen pentru morcovi mici și / sau imature, care au devenit foarte populare ca un aliment gustare în ultimii ani.

Există de fapt două tipuri de morcovi, care sunt numite morcovi, care poate fi un pic înșelătoare.

Pe de o parte, există morcovi întregi, care sunt în mod natural mici, sau morcovi, care sunt recoltate înainte ca acestea să crească mari.

Pe de altă parte, există morcovi tăiat. Acestea sunt piese din morcovi mai mari, care au fost mașină de tăiat în mărimea preferată, apoi decojite, lustruite și uneori spălate în cantități mici de clor înainte de ambalare.

Există o diferență foarte mică în nutrienți între morcovi regulate și copii, iar acestea ar trebui să aibă aceleași efecte asupra sănătății.

Linia de fund: morcovi pentru copii sunt morcovi mici și imature, recoltate înainte ca acestea să crească mari. Morcovi baby-tăiate sunt bucăți de morcovi mari , care au fost tăiate mașină, curățate, lustruite și spălate înainte de ambalare.

Morcovii sunt, în general, considerate sigure pentru a mânca, dar poate avea efecte adverse la unele persoane.

Consumul de prea mult caroten poate provoca pielea pentru a deveni un pic portocaliu galben sau, care este inofensiv.

Alergie

Conform unui studiu, morcovi poate provoca reacții alergice legate de polen în până la 25% din persoanele alergice-alimentare (44).

alergie morcovi este un exemplu de reactivitate încrucișată în cazul proteinelor în anumite fructe sau legume provoca o reacție alergică din cauza asemănării lor la alergie cauzatoare de proteine ​​gasite in anumite polenuri.

Daca sunt sensibile la polen de mesteacan sau pelin polen, atunci s-ar putea reacționa la morcovi.

Acest lucru poate duce la gura la furnica sau mâncărime, dar în unele persoane poate provoca umflarea gâtului sau a unui șoc alergic severă (anafilaxie) (44. 45. 46).

Contaminare

Morcovii cultivate în sol contaminat sau cu apă contaminată conțin cantități mai mari de metale grele, care pot afecta siguranța și calitatea acestora (43).

Linia de fund: Morcovii pot provoca reacții alergice la unele persoane care sunt alergice la polen. Morcovi crescute în soluri contaminate pot conține cantități mai mari de metale grele, care afectează siguranța și calitatea acestora.

Morcovii sunt gustarea perfecta, crocant, plin de nutrienți, scăzut în calorii, și gust dulce.

Acestea au fost legate cu beneficii pentru inima si ochi de sanatate, digestie, precum si reducerea riscului de cancer.

Există mai multe tipuri de morcovi în diferite culori, marimi si forme, toate acestea sunt mari adăugiri la o dietă sănătoasă.