Publicat pe 3 July 2019

Cele 17 Cele mai bune moduri de a menține pierderea în greutate

Din păcate, mulți oameni care pierd în greutate sfârșesc câștigă înapoi.

De fapt, doar aproximativ 20% din cei care tin dieta începe la sfârșitul excesului de greutate a pierde cu succes în greutate și menținându-l în afara pe termen lung (1).

Cu toate acestea, nu lasa acest lucru sa te descurajeze. Există o serie de metode dovedite științific puteți păstra greutatea off, variind de la exercitarea la controlul stresului (1).

Aceste 17 strategii ar putea fi exact ceea ce trebuie să agațe statisticile în favoarea ta și să mențină pierderea hard-a câștigat în greutate.

Există câteva motive comune de ce oamenii câștigă înapoi greutatea ei pierd. Acestea sunt în mare parte legate de așteptări și sentimente de privare nerealiste.

  • Diete restrictive: Extreme restrictie de calorii pot incetini metabolismul si trecerea hormonilor-reglarea apetitului, care sunt ambii factori care contribuie la greutate și recapete (2).
  • Mentalitate greșită: Cand te gandesti la o dieta ca un remediu rapid, mai degrabă decât o soluție pe termen lung pentru o sanatate mai buna, va fi mult mai probabil să renunțe și să câștige înapoi greutatea ai pierdut.
  • Lipsa de obiceiuri durabile: Multe diete sunt bazate pe voință , mai degrabă decât obiceiurile care le puteți include în viața de zi cu zi. Acestea se concentrează pe reguli , mai degrabă decât modificările stilului de viață, pe care le poate descuraja și pentru a preveni menținerea greutății.
Rezumat: Multe diete sunt prea restrictive cu cerințe care sunt dificil de a ține pasul cu. În plus, mulți oameni nu au mentalitatea chiar inainte de a incepe o dieta, ceea ce poate duce la greutate recapete.

Normal exercitarea joacă un rol important în menținerea greutății.

Aceasta poate ajuta la arderea unor calorii in plus si creste metabolismul , care sunt doi factori necesari pentru a atinge echilibrul energetic (3. 4).

Când vă aflați în echilibru energetic, înseamnă că arde același număr de calorii pe care le consuma. Ca rezultat, greutatea dumneavoastră este mai probabil să rămână la fel.

Mai multe studii au descoperit ca oamenii care fac cel puțin 200 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana (30 de minute pe zi), după ce a pierdut în greutate sunt mai susceptibile de a mentine greutatea lor (5. 6. 7).

În unele cazuri, niveluri mai ridicate de activitate fizică poate fi necesară pentru menținerea greutății cu succes. O revizuire a concluzionat că o ora de exercitii pe zi, este optimă pentru cei care încearcă să mențină pierderea în greutate (1).

Este important de remarcat faptul că exercitarea este cel mai util pentru menținerea greutății atunci când este combinat cu alte modificari ale stilului de viata, inclusiv lipirea la o dieta sanatoasa (8).

Rezumat: Exercitarea timp de cel puțin 30 de minute pe zi poate promova mentinerea in greutate, ajutând echilibra calorii in si caloriile arse.

Micul dejun vă poate ajuta cu obiectivele dvs. de întreținere de greutate.

mancatorii de mic dejun tind sa aiba obiceiuri sanatoase de ansamblu, cum ar fi exercitarea mai mult și consumatoare de mai multe fibre si micronutrienti (9. 10. 11).

În plus, micul dejun este una dintre cele mai comune comportamentele raportate de persoanele care sunt de succes la mentinerea pierderea in greutate (1).

Un studiu a constatat că 78% din 2,959 de persoane care au menținut 30 de lire (14 kg) pierdere în greutate timp de cel puțin un an a raportat micul dejun mananca in fiecare zi (12).

Cu toate acestea, în timp ce oamenii care mananca micul dejun par a fi foarte de succes la mentinerea pierderea in greutate, dovezile sunt amestecate.

Studiile nu arata ca sarind peste micul dejun în mod automat duce la creșterea în greutate sau mai rău obiceiurile alimentare (13. 14. 11).

De fapt, sarind peste micul dejun poate ajuta chiar și unii oameni atinge obiectivele lor de pierdere în greutate și de întreținere în greutate (15).

Acest lucru poate fi unul dintre lucrurile care vin în jos pentru a individului.

Dacă vă simțiți că micul dejun vă ajută să rămânem la obiectivele, atunci cu siguranta ar trebui să-l mănânce. Dar dacă nu-ți place micul dejun sau nu sunt foame în dimineața, nu există nici un rău în sărind peste ea.

Sumar: Cei care mananca micul dejun tind sa aiba obiceiuri sanatoase de ansamblu, ceea ce ar putea ajuta să mențină greutatea lor. Cu toate acestea, sărind peste micul dejun nu duce automat la creșterea în greutate.

Consumul de o mulțime de proteine ​​poate ajuta sa va mentineti greutatea, deoarece proteina poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și de a promova satietate (16. 17. 18).

Proteinele creste nivelul anumitor hormoni din organism , care induc satietate si sunt importante pentru reglarea greutății. Proteina a fost demonstrat , de asemenea , pentru a reduce nivelul de hormoni care cresc foame (19. 20).

Efectul de proteine asupra hormonilor și plinătate dvs. poate reduce automat numărul de calorii pe care consuma pe zi, ceea ce reprezintă un factor important în menținerea greutății (20).

Mai mult decât atât, proteine ​​necesită o cantitate semnificativă de energie pentru corpul tau pentru a rupe în jos. Prin urmare, consumul în mod regulat poate crește numărul de calorii pe care le arde în timpul zilei (18. 20).

Pe baza mai multor studii, se pare că efectele proteinei asupra metabolismului și a apetitului sunt cele mai proeminente, atunci când aproximativ 30% din calorii sunt consumate de proteine. Acesta este de 150 de grame de proteine ​​pe o dieta de 2.000 de calorii (21. 22. 23. 24).

Rezumat: proteine pot beneficia de intretinere in greutate prin promovarea plinătate, creșterea metabolismului și reducerea aportului total de calorii.

Monitorizarea greutății prin pas cu pas pe scara în mod regulat, poate fi un instrument util pentru menținerea greutății. Acest lucru se datorează faptului că poate face conștient de progresul și să încurajeze comportamente de control in greutate (25).

Cei care se cântăresc pot mânca, de asemenea, mai putine calorii pe tot parcursul zilei, ceea ce este util pentru menținerea pierderea în greutate (26. 25).

Într-un studiu, oamenii care se cîntărea șase zile pe săptămână, în medie, 300 consumat mai putine calorii pe zi decât cei care au monitorizat greutatea lor mai puțin frecvent (26).

Cât de des te cântărește este o alegere personală. Unii consideră că este util să cântărească în fiecare zi , în timp ce altele sunt mai mult succes verifica greutatea lor o dată sau de două ori pe săptămână.

Rezumat: Auto-cântărire poate ajuta menținerea greutății, ținându - vă la curent cu progresul și comportamentele.

Greutate de întreținere poate fi mai ușor de realizat dacă să acorde o atenție la tipurile și cantitățile de carbohidrati pe care le mananci.

Consumul de prea multe carbohidrati rafinati, cum ar fi painea alba, pastele albe și sucuri de fructe, poate fi în detrimentul obiectivelor de întreținere în greutate.

Aceste alimente au fost deposedat de fibra lor naturală, ceea ce este necesar pentru a promova plenitudine. Dietele care sunt reduse in fibre sunt asociate cu cresterea in greutate si obezitatea (27. 28. 29).

Limitarea aportului de carbohidrati general poate ajuta de asemenea sa mentina pierderea in greutate. Mai multe studii au constatat că, în unele cazuri, cei care urmeaza diete sarace in carbohidrati dupa pierderea in greutate sunt mai susceptibile de a menține greutatea off pe termen lung (30. 31).

In plus, oamenii următoarele diete sarace in carbohidrati sunt mai putin probabil sa manance mai multe calorii decat arde, ceea ce este necesar pentru menținerea greutății (32).

Rezumat: Limitarea aportul de carbohidrati, mai ales cele care sunt rafinate, pot ajuta la prevenirea greutate recapete.

masa musculara redusa este un efect secundar comun al pierderii în greutate (33).

Se poate limita posibilitatea de a păstra greutatea off, deoarece pierderea musculare reduce metabolismul, ceea ce înseamnă că arde mai puține calorii pe parcursul zilei ( 34 ).

Fac un anumit tip de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutatilor, poate ajuta la prevenirea această pierdere de mușchi și, la rândul său, a conserva sau chiar îmbunătăți rata metabolică.

Studiile arată că cei care ridica greutati dupa pierderea in greutate sunt mai susceptibile de a menține greutatea în afara prin menținerea masei musculare (6. 35. 36. 37).

Pentru a beneficia de aceste prestații, se recomandă să se angajeze în puterea de formare de cel puțin două ori pe săptămână. regimul dvs. de formare ar trebui să lucreze toate grupele musculare pentru rezultate optime (38).

Rezumat: greutăți de ridicare de cel puțin două ori pe săptămână poate ajuta cu menținerea greutății prin menținerea masei musculare, ceea ce este important pentru a susține un metabolism sănătos.

Obstacole sunt inevitabile în călătoria dumneavoastră de întreținere în greutate. Pot exista momente când vă dau la o poftă nesănătoase sau sări peste un antrenament.

Cu toate acestea, ocazional alunecare sus nu înseamnă că ar trebui să arunce obiectivele pe fereastră. Pur și simplu merge mai departe și urmeze cu alegeri mai bune.

Acesta poate ajuta, de asemenea, să-și planifice mai departe pentru situații pe care le cunoașteți va face o alimentație sănătoasă provocatoare, cum ar fi o vacanță viitoare sau de vacanță.

Rezumat: Este probabil că veți întâlni un regres sau două după pierderea în greutate. Puteți depăși obstacolele de planificare înainte și obținerea din nou pe drumul cel bun imediat.

Un obicei care de multe ori duce la greutate si recapete este o alimentație sănătoasă în timpul săptămânii și „cheating“ la sfârșit de săptămână.

Această mentalitate conduce adesea la oameni chef pe junk food, care pot compensa eforturile de întreținere în greutate.

În cazul în care devine un obicei regulat, ai putea câștiga înapoi în greutate mai mult decât ai pierdut în primul rând (39).

Alternativ, cercetările arată că cei care urmează un model de alimentație consistentă pe tot parcursul săptămânii sunt mai susceptibile de a sustine pierderea in greutate pe termen lung (40).

Un studiu a constatat că consecvența săptămânală a făcut indivizi aproape de două ori mai susceptibile de a mentine greutatea lor in termen de cinci lire sterline (2,2 kg) timp de un an, in comparatie cu cei care au permis o mai mare flexibilitate la sfârșit de săptămână (40).

Rezumat: de întreținere în greutate de succes este mai ușor de realizat atunci când stick la obiceiurile alimentare sănătoase toată săptămâna, inclusiv la sfârșit de săptămână.

La un pahar de apa este util pentru menținerea greutății pentru câteva motive.

Pentru început, promovează plinătate și poate ajuta să vă păstrați aportul de calorii în a verifica daca bei un pahar sau două înainte de mese (41. 42. 43).

Într-un studiu, cei care beau apă înainte de a mânca o masă au avut o reducere de 13% în aportul de calorii, in comparatie cu participantii care nu au baut apa (41).

In plus, apa potabilă a fost demonstrat de a crește ușor numărul de calorii pe care le arde pe tot parcursul zilei (44. 45).

Rezumat: Apa potabilă în mod regulat poate promova plenitudine și de a crește metabolismul, ambii factori importanți în menținerea greutății.

Noțiuni de bază suficient de somn afecteaza in mod semnificativ controlul greutății.

De fapt, privarea de somn pare a fi un factor de risc major pentru creșterea în greutate la adulți și poate interfera cu menținerea greutății (46. 47. 48).

Acest lucru se datorează în parte faptului că somnul inadecvate duce la niveluri mai ridicate de ghrelin, care este cunoscut sub numele de „hormonul foamei“, deoarece creste pofta de mancare (47).

Mai mult decât atât, traverse sărace tind să aibă niveluri mai mici de leptina , care este un hormon necesar pentru controlul apetitului (47).

Mai mult decât atât, cei care dorm pentru perioade scurte de timp sunt pur și simplu obosit și, prin urmare, mai puțin motivați să-și exercite și să facă alegeri alimentare sănătoase.

Dacă nu dormi suficient, găsi o modalitate de a ajusta obiceiurile de somn. Dormit timp de cel puțin șapte ore pe noapte este optim pentru controlul greutății și sănătății în ansamblu (49).

Rezumat: Sleeping pentru lungimi sanatoase de timp poate ajuta cu menținerea greutății prin menținerea nivelul de energie și de hormoni sub control.

Gestionarea stresului este o parte importanta de a controla greutatea.

De fapt, un nivel ridicat de stres poate contribui la greutate și recapete prin creșterea nivelului de cortizol, care este un hormon eliberat ca răspuns la stres (50).

Consecvent cortizol crescute este legat de cantități mai mari de grăsime burtă , precum și creșterea apetitului și a consumului de alimente (50).

Stresul este, de asemenea, un declanșator comun pentru a manca impulsiv, care este atunci când mănânci chiar și atunci când nu ți-e foame (51).

Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul , inclusiv exercitarea, yoga și meditație.

Rezumat: Este important să se mențină nivelul de stres sub control pentru a mentine greutatea, deoarece excesul de stres poate creste riscul de crestere in greutate prin stimularea apetitului.

Poate fi dificil să se mențină obiectivele în greutate singure.

O strategie pentru a depăși acest lucru este de a găsi un sistem de sprijin pe care le va organiza partenerul responsabil și, eventual, cu tine în stilul tău de viață sănătos.

Câteva studii au arătat că au un prieten de a urmări obiectivele cu ajutorul poate fi de ajutor pentru controlul greutății, mai ales dacă acea persoană este un partener sau soț, cu obiceiuri sanatoase similare (52. 53).

Unul dintre aceste studii au examinat comportamentele de sanatate a peste 3.000 de cupluri și a constatat că, atunci când o persoană angajată într-un obicei sănătos, cum ar fi exercițiul fizic, celălalt a fost mult mai probabil să urmeze exemplul lor (53).

Rezumat: Implicarea unui partener sau soț în stilul tău de viață sănătos poate crește probabilitatea ca va mentine pierderea in greutate.

Cei care se autentifică aportul alimentar într-un jurnal, tracker alimente on-line sau aplicația poate fi mai probabil să mențină pierderea în greutate (35. 54. 55. 56).

trackere alimentare sunt utile, deoarece acestea sporesc conștientizarea de cât de mult vă sunt într-adevăr mănâncă, deoarece acestea oferă adesea informații specifice despre cât de multe calorii si nutrienti pe care le consumi.

In plus, mai multe instrumente de urmărire a produselor alimentare vă permit să vă conectați exercițiu, astfel încât să puteți asigura ca vei primi suma care aveți nevoie pentru a menține greutatea.

Iată câteva exemple de site - uri de numărare de calorii și aplicații .

Rezumat: Logging aportul alimentar de la o zi la alta poate ajuta să mențină pierderea în greutate prin făcându - te conștient de cât de multe calorii si nutrienti mananci.

Mai multe studii leagă aportul ridicat de legume pentru controlul greutății mai bună (57. 58. 59).

Pentru început, legumele sunt sarace in calorii. Poti manca portii mari, fără a pune pe greutate, în timp ce încă mai consumă o cantitate impresionantă de nutrienți (40. 59. 60).

De asemenea, legumele sunt bogate in fibra , care crește sentimentele de satietate si poate reduce automat numarul de calorii pe care le mananci in timpul zilei ( 61 ,62, 63 ).

Pentru aceste beneficii pentru controlul greutății, scopul de a consuma o portie sau doua de legume la fiecare masa.

Rezumat: Legumele sunt bogate in fibre si saraca in calorii. Ambele aceste proprietăți pot fi de ajutor pentru menținerea greutății.

Coerența este cheia pentru mentinerea greutatii off.

În loc de dieta on-off și care se termină cu revenirea la vechile obiceiuri, cel mai bine este să stai cu noua ta dieta sanatoasa si stilul de viata pentru totdeauna.

În timp ce adoptarea unei noi „mod de viață“ poate părea copleșitoare la început, face alegeri sanatoase va deveni a doua natură, atunci când te obișnuiești cu ele.

Stilul tău de viață mai sănătos va fi fără efort, astfel încât veți fi în măsură să mențină greutatea mult mai ușor.

Rezumat: Menținerea pierderea in greutate este simplu , atunci când sunt în concordanță cu noile obiceiuri sanatoase, mai degrabă decât a merge înapoi la stilul tău de viață vechi.

Conștientă manca este practica de a asculta indiciilor interne ale apetitului și acordând o atenție deplină în timpul procesului de alimentație.

Aceasta implică mănâncă încet, fără distragere, și alimente de mestecat bine, astfel încât să puteți savura aroma și gustul de masa.

Când mâncați în acest fel, este mult mai probabil să se oprească din mâncat atunci când sunt cu adevărat plin. Dacă mâncați în timp ce distrage atenția, poate fi dificil de recunoscut plenitudine și s-ar putea ajunge supraalimentare (64. 65. 66).

Studiile arată că mâncatul conștient ajută la menținerea greutății prin direcționarea în funcție de comportamente care sunt de obicei asociate cu creșterea în greutate, cum ar fi mâncatul emoțional (67. 68. 69).

Mai mult decât atât, cei care mananca mindfully poate fi capabil să mențină greutatea lor, fără de numărare de calorii (69).

Rezumat: mananca Conștientă este util pentru menținerea greutății , deoarece vă ajută să recunoască plenitudine și poate preveni comportamente nesanatoase care duc frecvent la cresterea in greutate.

Motivul pentru care mulți oameni nu reușesc la menținerea greutatea lor se datorează faptului că ei urmează diete nerealiste, care nu sunt realizabile pe termen lung.

Ei sfârșesc sentimentul privat, care de multe ori duce la obținerea înapoi în greutate mai mult decât au pierdut în primul rând, odată ce merge înapoi la manca normal.

Menținerea pierdere în greutate se reduce la a face schimbări durabile pentru stilul tău de viață.

Acest lucru arată diferit pentru toată lumea, dar, în esență nu înseamnă a fi prea restrictiv, stau consecvent și de a face alegeri sănătoase cât mai des posibil.

Rezumat: Este mai ușor să se mențină pierderea în greutate atunci când face modificări stil de viață durabil, mai degrabă decât în conformitate cu normele nerealiste că multe diete pierdere in greutate se concentreze pe.

Dietele pot fi restrictive și nerealiste, care de multe ori duce la greutate și recapete.

Cu toate acestea, există o mulțime de modificări simple pe care le puteți face la obiceiurile tale, care sunt ușor să stai cu și va ajuta să mențină pierderea în greutate pe termen lung.

Prin această călătorie, vei realiza că controlul greutatea dumneavoastră implică mult mai mult decât ceea ce mananci. Exercitarea, somn si de sanatate mintala joaca, de asemenea, un rol.

Este posibil ca menținerea greutății să fie fără efort dacă adoptați pur și simplu un nou stil de viață, mai degrabă decât a merge mai departe și în afara diete pierdere în greutate.