Publicat pe 3 July 2019

Magneziu Dozare: Cât de mult ar trebui sa ia pe zi?

Magneziul este un mineral care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși.

Este crucial pentru multe funcții în corpul dumneavoastră, inclusiv metabolismul energetic și sinteza proteinelor. De asemenea, contribuie la funcționarea corectă a creierului, sanatatea oaselor si activitatea inimii si musculare (1).

Magneziul se găsește în mod natural în alimente , cum ar fi nuci, legume cu frunze verzi și produse lactate ( 2 ).

Suplimentarea cu acest nutrient vital a fost legată de multe beneficii, inclusiv o mai bună reglementare de zahar din sange, somn imbunatatit si scutirea de la constipație.

Acest articol revizuiește diferite tipuri de suplimente de magneziu și de modul de a determina cele mai bune doze zilnice pentru nevoile dumneavoastra.

Dozare magneziuShare on Pinterest

Magneziul este esențială pentru menținerea sănătății corespunzătoare .

Cu toate acestea, consumul redus de magneziu este relativ frecvent.

Se afla în persoanele care urmeaza o dieta de Vest tipic, care conține alimente prelucrate și cereale rafinate și pot duce la lipsa de alimente , cum ar fi legumele cu frunze verzi și leguminoase , care în primul rând , asigură magneziu și alte elemente nutritive importante (3. 4).

Tabelul de mai jos identifică alocația zilnică recomandată (DZR) sau un aport adecvat (AI) de magneziu pentru adulți, sugari și copii ( 2 ).

Vârstă Masculin Femeie
Naștere la 6 luni (AI) 30 mg 30 mg
7-12 luni (AI) 75 mg 75 mg
1-3 ani (RDA) 80 mg 80 mg
4-8 ani (ADR) 130 mg 130 mg
9-13 ani (ADR) 240 mg 240 mg
14-18 ani (ADR) 410 mg 360 mg
19-30 ani (ADR) 400 mg 310 mg
31-50 ani (ADR) 420 mg 320 mg
51+ ani (ADR) 420 mg 320 mg

Pentru femeile gravide de 18 sau mai mari, cerințele sunt crescute până la 350-360 mg pe zi ( 2 ).

Anumite boli și condiții pot crește, de asemenea, riscul de deficit de magneziu, inclusiv hipertensiunea arteriala, diabet zaharat de tip 2 și alcoolism (5. 6. 7).

Având un supliment de magneziu poate contribui la creșterea nivelului de magneziu la cei care au un risc mai mare de deficit sau la cei care nu consuma suficient prin dieta lor.

Rezumat Rația zilnică recomandată (RDA) pentru magneziu pentru adulți este de 310-420 mg , în funcție de vârstă și sex.

Există mai multe forme de suplimente de magneziu disponibile.

Cel mai important lucru să ia în considerare înainte de a decide cu privire la un supliment este rata de absorbție, sau cât de bine suplimentul este absorbit de organism.

Aici este o scurtă descriere a fiecăruia dintre cele mai comune suplimente de magneziu.

gluconat de magneziu

gluconat de magneziu provine din sarea de magneziu a acidului gluconic. La șobolani, s-a dovedit a avea cea mai mare rata de absorbție în comparație cu alte tipuri de suplimente de magneziu (8).

Oxid de magneziu

Oxidul de magneziu are cea mai mare cantitate de elementar, sau real, magneziu per greutate. Cu toate acestea, este slab absorbită. Studiile au descoperit că oxidul de magneziu este în mod esențial insolubil în apă, ceea ce face ratele de absorbție scăzută (9. 10).

citrat de magneziu

În citrat de magneziu, magneziu în formă de sare este combinat cu acid citric. Citrat de magneziu sa dovedit a fi absorbit relativ bine de către organism și are o solubilitate ridicată în apă, ceea ce înseamnă că se amesteca bine cu lichid (10).

Citrat de magneziu se gaseste in forma de pastile , dar , de asemenea , utilizate în mod obișnuit ca un ser fiziologic laxativ înainte de o intervenție chirurgicală majoră sau colonoscopie.

Clorura de magneziu

Ca și gluconat de magneziu și citrat, clorură de magneziu a fost dovedit a fi bine absorbită de corp ( 2 ).

Este de asemenea disponibil sub formă de ulei, care poate fi aplicat topic, dar sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin cât de bine de magneziu în această formă este absorbită prin piele (11).

Hidroxidul de magneziu

Hidroxid de magneziu, de asemenea , cunoscut sub numele de lapte de magneziu, este frecvent utilizat ca laxativ pentru tratarea constipației și în unele antiacide pentru a trata arsurile la stomac ( 2 ,12).

aspartat de magneziu

aspartat de magneziu este un alt supliment de magneziu comun, care este extrem de absorbabile de către organismul uman (13. 14).

Glycinate de magneziu

-glicinat de magneziu sa dovedit a avea o rată de absorbție relativ bună, cu mai puțin de un efect laxativ.

Acest lucru este probabil pentru că este absorbit într-o altă zonă a intestinului, în comparație cu multe alte forme de suplimente de magneziu (15).

Rezumat Există mai multe tipuri de supliment de magneziu. Este important să se ia în considerare rata de absorbție a suplimentelor înainte de a face o achiziție.

Fie că lupta cu constipație acută sau cronică, poate fi inconfortabil.

Citrat de magneziu și hidroxid de magneziu sunt compuși de magneziu comune care sunt folosite pentru a promova mișcările intestinului (16).

hidroxid de magneziu, sau lapte de magneziu, funcționează ca un laxativ prin tragerea apei în intestine, care ajută înmoaie scaun și ușura trecerea acestuia.

Se recomandă în general să înceapă cu două linguri (30 ml) de lapte de magnezie și crește doza la patru linguri (60 ml) după cum este necesar.

Cu toate acestea, mai mare de patru linguri (60 ml) pe zi poate provoca diaree sau apoși dezechilibre electrolitice.

Datorită efectului său laxativ, lapte de magneziu este în general utilizat pentru a trata constipație acută și nu este de obicei recomandat pentru cazurile cronice.

Citrat de magneziu este un alt supliment de magneziu utilizat pentru a trata constipația.

Este mai bine absorbit si are un efect laxativ decât hidroxidul de magneziu mai blând (17).

Doza standard de citrat de magneziu este de 240 ml pe zi, care pot fi amestecate cu apă și administrate pe cale orală.

Rezumat citrat de magneziu și hidroxidul de magneziu sunt compuși de magneziu comune utilizate pentru tratarea constipației. Pentru rezultate optime, urmați întotdeauna recomandările de dozaj standard de pe etichetă.

Niveluri de magneziu adecvate sunt importante pentru un somn de noapte bun . Magneziul poate ajuta mintea se relaxeze si corpul atinge un somn profund, de restaurare.

De fapt, studiile la șobolani au arătat că magneziul niveluri sub optime a dus la o calitate slaba a somnului (18).

În prezent, un număr limitat de studii au observat efectul de suplimente de magneziu asupra calitatii somnului, ceea ce face dificil de a recomanda o doză zilnică specifică.

Cu toate acestea, într-un studiu, adultii mai in varsta care au primit 414 mg de oxid de magneziu două ori pe zi (500 mg din total de magneziu real pe zi) au avut o calitate mai bună de somn, in comparatie cu adultii care au primit un placebo (19).

Rezumat Pe baza cercetărilor limitate, luând 500 mg de magneziu pe zi poate imbunatati calitatea somnului.

Persoanele cu diabet zaharat pot fi mai susceptibile de a avea un nivel scazut de magneziu (20. 21).

de zahăr din sânge de mare poate creste pierderea de magneziu prin urină, cauzând un nivel scăzut de magneziu în sânge.

Studiile au aratat ca suplimentele de magneziu poate ajuta la reglarea glicemiei prin gestionarea acțiunii insulinei (22).

Insulina este un hormon care ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange de control de semnalizare celulele pentru a lua în zahăr din sânge.

Un studiu a constatat că suplimentarea cu 2500 mg de magneziu într-o soluție de clorură de magneziu pe zi ameliorarea sensibilității la insulină și post glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2 si un nivel scazut de magneziu la momentul inițial (23).

Cu toate acestea, un alt studiu a constatat ca persoanele care au primit un total zilnic de 20,7 mmol de oxid de magneziu pe zi au avut nici o îmbunătățire în reglarea glucozei din sânge.

Acestea fiind spuse, cei care au primit o doză mai mare de oxid de magneziu (41,4 mmol pe zi) au prezentat o scădere a fructosamine, o măsurătoare medie a unei persoane de zahăr din sânge timp de aproximativ două până la trei săptămâni (24).

Cercetatorii au ajuns la concluzia ca suplimentarea prelungită de magneziu în doze mai mari decât dozele uzuale ar putea fi benefică în controlul glicemiei, dar sunt necesare studii suplimentare (24).

Sumar doze foarte mari de 2500 mg de supliment de magneziu zilnic s- au dovedit a imbunatati nivelul glicemiei la pacienții cu diabet, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Multe afectiuni pot provoca crampe musculare.

Deoarece magneziul este cheia pentru functia musculare, un deficit poate provoca contracții musculare dureroase.

Magneziu suplimente sunt adesea comercializate pentru a preveni sau ameliora crampe musculare.

Desi cercetarea privind suplimente de magneziu pentru crampe musculare este amestecat, un studiu a constatat că participanții care au primit 300 mg de magneziu pe zi, timp de șase săptămâni, au raportat mai putine crampe musculare, comparativ cu cei care au primit un placebo (25).

Un alt studiu a observat eficacitatea suplimente de magneziu pe picior crampe cu experiență în timpul sarcinii. Femeile care au luat 300 mg de magneziu pe zi au prezentat crampe mai puțin frecvente și mai puțin intense picior, comparativ cu femeile care au luat un placebo (26).

Rezumatul este necesară Deși cercetările suplimentare privind crampe musculare și magneziu, luând 300 mg pe zi de magneziu sa dovedit a reduce simptomele.

Studiile au aratat ca deficienta de magneziu s -ar putea pune la un risc crescut de depresie (27).

Prin urmare, a lua un supliment de magneziu poate ameliora simptomele la unele persoane.

Un studiu a constatat că 248 mg de clorură de magneziu imbunatatit simptome depresive in cele cu depresie usoara pana la moderata (28).

Mai mult, un alt studiu a constatat ca administrarea de 450 mg de clorură de magneziu a fost la fel de eficace în ameliorarea simptomelor depresive ca antidepresiv (29).

In timp ce suplimente de magneziu poate ameliora depresia la cei cu deficit de magneziu, sunt necesare cercetari suplimentare pentru a concluziona dacă suplimentele îmbunătăți depresia atunci când magneziul este în limite normale.

Rezumat Suplimentarea cu 248-450 mg de magneziu pe zi a fost demonstrat de a imbunatati starea de spirit la pacienții cu depresie și un nivel scăzut de magneziu.

Diferite studii care implică efectul de suplimente de magneziu pe exercitarea de performanță au arătat că o îmbunătățire se bazează în mare parte pe doza.

De exemplu, două studii care au utilizat doze de 126-250 mg de magneziu pe zi a arătat nici o schimbare semnificativă a performanței exercitarea sau musculare câștig.

Cercetatorii au ajuns la concluzia că suplimentarea cu magneziu la aceste doze pot să nu fie suficient de puternic pentru schimbare detectabilă (30. 31).

Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că jucătorii de volei care au luat 350 mg de magneziu pe zi au ameliorat performanțele atletice, comparativ cu grupul de control (32).

Rezumat Suplimentarea cu magneziu în doze de 350 mg sau mai mare pe zi poate crește performanța exercițiu.

Sindromul premenstrual (PMS) este un grup de simptome, inclusiv retenție de apă, agitație și dureri de cap, că multe femei experiență cu privire la una până la două săptămâni înainte de perioada lor.

Suplimentarea cu magneziu sa dovedit a ameliora simptomele PMS.

Un studiu a constatat ca administrarea de 200 mg de oxid de magneziu zilnic îmbunătățit retenția de apă asociată cu PMS (33).

Un alt studiu a determinat ca administrarea de 360 ​​mg pe zi de magneziu imbunatatite PMS simptome asociate cu starea de spirit și modificări ale dispoziției (34).

Rezumat doze de magneziu de 200-360 mg pe zi , s- au dovedit a imbunatati simptomele PMS la femei, inclusiv starea de spirit și de retenție a apei.

Persoanele care au experienta migrene pot fi expuse riscului de deficit de magneziu din cauza mai multor factori, inclusiv o incapacitatea genetica de a absorbi în mod eficient de magneziu sau excreția crescută de magneziu din cauza stresului (35).

Un studiu a constatat că suplimentarea cu 600 mg de citrat de magneziu a fost utilă în reducerea frecvenței și severității migrenelor (36).

Un alt studiu a arătat că aceeași doză zilnică au avut tendința de a reduce frecvența atacurilor de migrenă (37).

Rezumat Suplimentarea cu 600 mg pe zi de magneziu a fost demonstrat pentru a preveni și , eventual , să scadă intensitatea și durata migrenelor.

SUA bazate Academia Națională de Medicina recomanda sa nu depaseasca 350 mg de magneziu suplimentar pe zi ( 2 ).

Cu toate acestea, mai multe studii implica doze zilnice mai mari.

Dacă luați un supliment de magneziu zilnic, care oferă mai mult de 350 mg, este recomandat să faceți acest lucru numai sub supraveghere medicală.

Deși toxicitatea magneziu este rar, luați anumite suplimente de magneziu, la doze mari poate provoca diaree, însoțite de greață și crampe abdominale.

Suplimentele de magneziu pot , de asemenea , interacționa cu unele medicamente, inclusiv antibiotice si diuretice ( 2 ).

Rezumatul toxicității Magneziul este rar, dar asigurați - vă că pentru a vorbi cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe completarea cu mai mult de 350 mg pe zi.

Magneziul este implicat în mai mult de 300 de reactii biochimice din corpul uman și crucial pentru menținerea sănătății.

DZR de magneziu este de 310-420 mg pentru adulți , în funcție de vârstă și sex.

Dacă aveți nevoie de un supliment, recomandări de dozare pot varia în funcție de nevoile dumneavoastră, cum ar fi pentru a îmbunătăți constipație, somn, crampe musculare sau depresie.

Cele mai multe studii au constatat efecte pozitive cu doze zilnice de 125-2,500 mg.

Cu toate acestea, cel mai bine este să se consulte cu furnizorul de asistență medicală înainte de a lua un supliment, în special la doze mai mari.

Etichete: nutriție, Nutriție,