Publicat pe 3 July 2019

Cum de a mânca low-carb ca un vegetarian sau vegan

Reducerea spate pe carbohidrati nu este foarte complicat.

Doar înlocui zaharurile și amidonul din dieta cu legume, carne, pește, ouă, nuci și grăsimi.

Pare destul de simplu, cu excepția cazului în care nu mănânci carne.

Convenționale low-carb diete se bazează foarte mult pe carne , ceea ce le face nepotrivite pentru vegetarieni.

Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie cazul.

Oricine poate urma o dieta saraca in carbohidrati , chiar și vegetarieni și vegani.

Acest articol vă arată cum să facă acest lucru.

In ultimii 12 ani, cel puțin 23 de studii au aratat ca dietele sarace in carbohidrati poate ajuta să piardă în greutate (fără de numărare de calorii).

Unul dintre principalele motive este faptul că aceste diete pot reduce semnificativ pofta de mancare, ceea ce face sa mananci mai putine calorii , fără a fi nevoie să conștient încerca să mănânce mai puțin (1. 2).

low-carb diete imbunatati, de asemenea, de sănătate și în alte moduri.

Ele sunt foarte eficiente în reducerea burtă grăsime dăunătoare , și au tendința de a reduce trigliceridele si ridica HDL ( „bun“) colesterol semnificativ. De asemenea , ele tind să scadă tensiunea arterială și nivelul de zahăr din sânge ( 3 ,4. 5. 6. 7).

Cu toate ca dietele sarace in carbohidrati nu sunt necesare pentru toata lumea, ele pot avea importante beneficii de sanatate pentru persoanele persoanele cu obezitate, sindrom metabolic, diabet zaharat de tip 2 și anumite tulburări neurologice.

Un vegan dieta saraca in carbohidrati poate fi foarte sănătos, de asemenea. Studii privind eco-vegetarian (atkins, 26% din calorii ca carbohidrati) au arătat că o astfel de dieta este mult mai sanatoasa decat un regim alimentar regulat scăzut de grăsimi, precum și o dietă vegetariană conținut scăzut de grăsime (8, 9 ).

Există mai multe diferite tipuri de vegetarieni. Nici unul dintre ei să mănânce carne sau pește.

Cele două tipuri de cele mai frecvente sunt vegetarieni lacto-ovo și vegani.

Vegetarieni Lacto-ovo (sau pur și simplu „vegetarieni“) mânca produse lactate și ouă, dar vegetarienii nu mananca orice alimente de origine animală.

Ouă și produse lactate, fără adaos de zahăr, sunt mici in carbohidrati, dar bogate in proteine ​​si grasimi. Pentru vegetarieni (nu vegani), ele sunt perfecte pentru o dieta saraca in carbohidrati.

  • Ouă: Conțin doar urme de carbohidrati. Alege ouă pastorirea, omega-3-îmbogățit sau aer liber , dacă poți.
  • Iaurt, iaurt grecesc si kefir : Alege versiuni neîndulcite, full-grăsime. Găsiți cele cu culturi vii pentru o suplimentare de probiotice beneficii.
  • Iarbă-hrănite unt: unt de iarba-hranite vaci este sănătos și bine cu moderație pe o dieta saraca in carbohidrati.
  • Brânză: Foarte nutritiv-dens și gustoase, și pot fi folosite în tot felul de rețete.

Aceste alimente sunt bogate in vitamina B12, care nu se gaseste in alimente vegetale. Vegetarienii pot obține toate B12 au nevoie de aceste alimente, în timp ce vegetarienii trebuie să completeze .

Există de fapt o varietate masivă de alimente low-carb de la plante.

Multe dintre aceste alimente sunt bogate în proteine ​​și grăsimi.

  • Legume: Multe legume sunt sarace in carbohidrati. Aceasta include roșii , ceapă , conopidă, vinete, ardei gras, broccoli și varza de Bruxelles.
  • Fructe: fructe de padure , cum ar fi căpșuni și afine pot fi consumate pe o dieta saraca in carbohidrati. În funcție de cât de multe carbohidrati pe care doriți să mâncați, alte fructe pot fi acceptabile, de asemenea.
  • Fructe grase: Avocado și măsline sunt incredibil de sănătoase. Ele sunt mici in carbohidrati , dar bogate in grasimi.
  • Nuci și semințe: Nuci și semințe sunt reduse in carbohidrati, dar ridicat în proteine și grăsimi. Aceasta include migdale, nuci, nuci macadamia, alune și semințe de dovleac.
  • Soia: Alimente cum ar fi tofu și tempeh sunt bogate în proteine și grăsimi, dar saraca in carbohidrati. Acest lucru le face acceptabil pe un regim alimentar vegetarian / vegetariene sarace in carbohidrati.
  • Leguminoasele: Unele leguminoase, inclusiv fasole verde, năut și altele.
  • Grăsimi sănătoase: Ulei de masline extra virgin , ulei de avocado si ulei de nuca de cocos .
  • Chia semințe: Cele mai multe dintre carbohidratii din semințe de chia sunt fibre, atat de aproape toate caloriile utilizabile în ele provin din proteine și grăsimi.
  • Ciocolata neagra: Dacă alegeți ciocolată neagră cu un conținut de cacao ridicat (70-85% +), atunci acesta va fi redus in carbohidrati , dar bogate in grasimi.

Nu există nici o definiție fixă ​​a exact ceea ce „low carb“ înseamnă.

Este important de a experimenta și o cale de a se potrivi aportul de carbohidrati pentru propriile scopuri și preferințe.

Acestea fiind spuse, aceste linii directoare sunt rezonabile:

  • 100-150 grame pe zi: Aceasta este o gamă de întreținere decente, și este bun pentru persoanele care exercită o mulțime.
  • 50-100 grame pe zi: Acest lucru ar trebui să conducă la pierderea automată în greutate, și este o bună gamă de întreținere pentru persoanele care nu își exercită atât de mult.
  • 20-50 grame pe zi: Cu un aport de carbohidrati acest scazut, ar trebui să piardă în greutate rapid , fără a se confrunta cu mult foame. Acest interval de carbohidrati ar trebui sa pus în cetoza.

Vegetarienii ar putea merge cu ușurință în cel mai mic interval, dar o astfel de dieta ar fi imposibil pentru vegani. Gama de 100-150 grame ar fi mai potrivite pentru vegani.

Se recomandă utilizarea unui tracker nutriție (cum ar fi Cron-o-metru ) timp de cel puțin câteva zile / săptămâni , în timp ce de reglaj fin aportul de carbohidrați și asigurându - vă că pentru a obține suficient de proteine și grăsimi.

Acesta este un exemplu de meniu de o săptămână pentru o dietă vegetariană (nu vegani), care este scăzut în carbohidrati.

Puteți adapta acest lucru în funcție de propriile nevoi și preferințe.

luni

  • Mic dejun: Ouă și legume, prăjite în ulei de măsline.
  • Pranz: Patru salata de fasole cu ulei de măsline, și o mână de nuci.
  • Cina: Se coace conopidă Cheesy (gratinat) cu broccoli și tofu.

marţi

  • Mic dejun: iaurt plin de grăsime și fructe de pădure.
  • Pranz: Resturi de conopidă se coace de noapte înainte.
  • Cina: gratar ciuperci portabello, cu legume cu unt și avocado.

miercuri

  • Micul dejun: Smoothie cu lapte de cocos și afine.
  • Pranz: morcov și bastoane castravete cu imersie humus, și o mână de nuci.
  • Cina: Tempeh se amestecă prăji, cu nuci caju si legume.

joi

  • Micul dejun: Omleta cu legume, prajite in ulei de masline.
  • Pranz: nerealizat se amestecă prăji de la cina cu o noapte înainte.
  • Cina: fasole Chilli cu smântână, brânză și salsa.

vineri

  • Mic dejun: iaurt plin de grăsime și fructe de pădure.
  • Pranz: Frunzele verzi și ouă fierte tari cu unele ulei de masline si un pumn de nuci.
  • Cina: salata de branza Feta cu semințe de dovleac și nuci de macadamia, cu ulei de masline stropit.

sâmbătă

  • Mic dejun: Fried ouă cu fasole coapte și avocado.
  • Pranz: morcov și bastoane castravete cu imersie humus, și o mână de nuci.
  • Cina: musaca de vinete.

duminică

  • Micul dejun: Strawberry smoothie cu iaurt plin de grăsime și fructe cu coajă.
  • Pranz: musaca nerealizat de noapte înainte.
  • Cina: sparanghel, spanac și Quiche feta (cu sau fără ou).

Puteți găsi numeroase delicioase low-carb retete vegetariene de pe acest site .

În plus, există o cantitate masivă de rețete gratuite disponibile pe internet. Încercați să tastați „rețete vegetariene low carb“ sau „retete vegetariene sarace in carbohidrati“ pe Google.

Există, de asemenea, cărți de bucate disponibile, care sunt dedicate low-carb si nutritia bazata pe plante.

Există mai multe alimente vegetale delicioase, care sunt scazute in carbohidrati, dar bogate in grasimi si proteine.

În mod evident, nu trebuie să fie un mancator de carne pentru a profita de avantajele de a manca low-carb.

Etichete: Nutriție,