Publicat pe 3 July 2019

13 Alimente cu conținut redus de calorii, care sunt în mod surprinzător de umplere

Unul dintre aspectele cele mai dificile de pierdere în greutate este de tăiere înapoi pe calorii.

Multe alimente cu conținut scăzut de calorii poate sa te simti foame si neimplinita intre mese, ceea ce face mult mai tentant pentru a mânca prea mult și răsfățați-vă.

Din fericire, o multime de alimente sanatoase exista, care sunt atât de umplere si sarace in calorii.

Aici sunt 13 alimente cu conținut scăzut de calorii, care sunt surprinzător de umplere.

Alimente cu conținut redus de caloriiShare on Pinterest

Ovăz poate fi un excelent plus la o dietă sănătoasă pierdere în greutate.

Ei nu sunt doar sarace in calorii, dar, de asemenea, bogate in proteine ​​si fibre pe care le păstrați sentimentul de satietate.

A 12-cupă (40 grame) de servire de ovăz uscat are doar 148 de calorii , dar pachete 5,5 grame de proteine si 3,8 grame de fibre - ambele pot avea un impact semnificativ asupra foamei și apetitul ( 1 ).

Un studiu efectuat la 48 de adulți au demonstrat că mănâncă fulgi de ovăz a crescut sentimente de plenitudine și de foame și aportul caloric redus la masa urmatoare (2).

Un alt studiu mic legat instant și de modă veche fulgi de ovăz pentru a îmbunătățit în mod semnificativ controlul apetitului , pe o perioadă de patru ore , comparativ cu un mic dejun de cereale gata pentru consum (3).

Rezumat Ovăz, care sunt bogate in fibre si proteine, locul de muncă pentru a reduce foamea, creste sentimentele de plenitudine și de a îmbunătăți controlul apetitului.

iaurt grecesc este o mare sursă de proteine, care pot ajuta la pofte bordurilor și de a promova pierderea in greutate.

Deși cifrele exacte variază între mărci și arome, o de 23-cupă (150 de grame) , care servește de iaurt grecesc tipic oferă aproximativ 130 de calorii si 11 grame de proteine ( 4 ).

Un studiu in 20 de femei , a examinat modul in care o mare de proteine iaurt gustare poftei de mâncare afectat în comparație cu gustări nesănătoase grase , cum ar fi ciocolata sau biscuiti.

Nu numai că femeile care au mancat iaurt experienta mai putin foame, dar, de asemenea, au consumat mai putine calorii 100 la cina decat cei care au mancat biscuiti sau ciocolata (5).

Între timp, într - un alt studiu in 15 de femei, ridicat de proteine din Grecia iaurt contribuit la reducerea foametei si creste sentimentele de satietate , comparativ cu snacks - uri de proteine mai mici (6).

Rezumat iaurt grecesc este ridicat în proteine și mai puțin legate de foame, aportul de calorii si supus crescut sentimente de plenitudine.

Deși supa este adesea respinsă ca puțin mai mult decât o lumină și garnitură simplă, poate fi foarte satisfacatoare.

De fapt, unele cercetari sugereaza ca supele pot fi mai mult de umplere decât alimente solide - chiar dacă acestea au aceleași ingrediente.

De exemplu, un studiu în 12 oameni au indicat ca supa buna a încetinit golirea stomacului și a fost mai eficace în promovarea plinătate decât o masă solidă sau supa chunky (7).

Intr-un alt studiu de 60 de oameni, mâncând supă înainte de masă a scăzut aportul total de calorii la masa de prânz cu un impresionant 20% (8).

Rețineți că cremoase supe și chowders - în timp ce de umplere - poate fi , de asemenea , bogate în calorii.

Opta pentru o brichetă broth- sau stoc pe baza de supa pentru a minimiza calorii si pentru a maximiza plenitudine.

Rezumat Anumite tipuri de supă poate fi scăzut în calorii și încetini golirea stomacului in timp ce reducerea aportului total de calorii.

Fructe de padure - inclusiv căpșune, afine, zmeură și mure - sunt încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți care pot optimiza sănătatea dumneavoastră.

Conținutul lor ridicat de fibre crește, de asemenea, pierderea in greutate si reduce senzatia de foame.

De exemplu, 1 cană (148 grame) de afine furnizeaza doar 84 de calorii , dar cutii 3,6 grame de fibre ( 9 ).

Fructele de padure sunt, de asemenea, o mare sursă de pectină, un tip de fibre dietetice, care sa dovedit a incetini golirea stomacului si creste sentimentele de plenitudine în studiile pe oameni și animale (10. 11. 12).

Acest lucru ar putea ajuta, de asemenea, consumul de calorii tăiate pentru a ajuta pierderea in greutate.

Un studiu a remarcat faptul că o 65 de calorii gustare de după - amiază de boabe a scăzut aportul de calorii mai târziu , în a doua zi , comparativ cu un produs de cofetărie gustare 65 de calorii (13).

Rezumat Fructele de padure sunt bogate in fibre si pectina, care încetinesc golirea stomacului și pentru a promova sentimente de plenitudine.

Ouăle sunt extrem de nutrienti densa, deoarece acestea sunt sarace in calorii, dar bogate in mai multe substante nutritive vitale.

Un singur ou mare are aproximativ 72 de calorii, 6 grame de proteine și o gamă largă de vitamine și minerale importante ( 14 ).

Studiile sugereaza ca incepand ziua cu o porție de ouă poate reduce foamea și de a stimula plenitudine.

Într-un studiu in 30 de femei, cei care au mâncat ouă pentru micul dejun în loc de o chiflă cu experiență sentimente mai mari de satietate si consuma mai putine calorii 105 mai târziu, în a doua zi (15).

Alte studii observă că un mic dejun bogat în proteine ar putea scadea gustarile, încetini golirea stomacului și a reduce nivelul de ghrelin , hormonul responsabil de foame (16. 17).

Rezumat Ouăle sunt ambalate cu proteine și de a face o alegere superba de mic dejun scăzut de calorii.

Datorită conținutului ridicat de fibre, floricele de porumb in topuri ca unul dintre cele mai de umplere gustări scăzut de calorii.

Deși există doar 31 de calorii în 1 cană (8 grame) de popcorn-aer, acesta are 1,2 grame de fibre dietetice - până la 5% din nevoile zilnice de fibre ( 18 ).

Nu numai că fibra încetini procesul digestiv pentru a promova satietate, dar se poate stabiliza , de asemenea , de zahăr din sânge , pentru a preveni foamea si poftele (19. 20).

In plus, floricele de porumb poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și de a spori sentimentul de satietate mai mult decât multe alte alimente gustare populare.

De fapt, un studiu în 35 de persoane a observat că cei care au mancat 100 de calorii de popcorn au fost mai completă și mai mulțumiți decât cei care au mancat 150 de calorii de chipsuri de cartofi (21).

Cu toate acestea, ține cont de faptul că aceste beneficii se aplică popcorn-aer. Multe soiuri gata făcute sunt preparate cu o mulțime de grăsimi nesănătoase, arome artificiale și adaos de sare sau zahăr, care crește foarte mult conținutul de calorii.

Rezumat Popcorn este ridicat în fibre, care pot încetini digestia și stabilizarea zahărului din sânge. De asemenea , reduce foamea și promovează satisfacție mai bună decât alte gustări.

De multe ori a salutat ca o gravă superaliment , semințe de chia ambalaj o cantitate mare de proteine si fibre într - un număr redus de calorii.

A 1 uncie (28 de grame) portie de seminte de chia ofera 137 de calorii, 4,4 grame de proteine și un enorm 10,6 grame de fibre ( 22 ).

Chia semințe sunt deosebit de bogate în fibre solubile, un tip de fibre care absoarbe lichidul și se umflă în stomac pentru a promova sentimente de plenitudine (23).

De fapt, unele cercetări arată că semințele chia pot absorbi 10-12 ori greutatea lor în apă, se deplasează încet prin tractul digestiv , pentru a vă simțiți plin ( 24 ).

Adăugarea o portie sau doua de seminte de chia la dieta ta de zi cu zi poate reduce pofta și de a reduce pofta de mancare.

Într-un studiu în 24 de adulți, cei care au consumat iaurt cu semințe de chia adăugat raportate a scăzut foame, mai puțin dorința de alimente care contin zahar si sentimente sporite de satietate, comparativ cu grupul de control (25).

Rezumat Chia semințe sunt încărcate cu fibre solubile, pe care o puteți păstra sentimentul de satietate pe tot parcursul zilei.

Pestele este bogat in proteine si pentru sanatatea inimii grasimi.

De exemplu, un 3-uncie (85 de grame) care servește de cod oferă peste 15 grame de proteine si sub 70 de calorii ( 26 ).

Unele cercetări subliniază faptul că creșterea aportului de proteine ​​poate reduce apetitul și de a reduce nivelul de ghrelin, hormonul care stimuleaza foamea (16. 27).

Mai mult decât atât, proteine ​​de pește poate fi deosebit de benefic pentru reducerea nivelurilor de foame si pofta de mancare.

Un studiu de evaluare a efectelor de carne de vită, carne de pui și pește de proteine ​​au aratat ca proteina de pește a avut cel mai mare impact asupra sentimentelor de plenitudine (28).

Pentru a reduce consumul de calorii chiar mai departe, să opteze pentru macră pește ca cod, cambulă, de cambulă sau unic asupra opțiuni de calorii mai mare , cum ar fi somon, sardine sau macrou.

Rezumat pește este bogat în proteine, care poate creste sentimentele de plenitudine și de a reduce pofta de mancare si foamea.

Branza de vaci este o mare sursă de proteine ​​și o gustare excelenta pentru cei care doresc să piardă în greutate.

O cana (226 grame) de conținut scăzut de grăsime brânză de vaci cutii aproximativ 28 de grame de proteine si doar 163 de calorii ( 29 ).

Mai multe studii demonstreaza ca marind aportul de proteine ​​din alimente, cum ar fi branza de vaci poate scadea nivelul de apetit și foamei (16. 27).

Unele cercetari sugereaza ca, de asemenea, consumul de proteine ​​poate incetini golirea stomacului pentru a prelungi sentimentele de satietate (30. 31).

Mai mult, un studiu a constatat că chiar și brânză de vaci și ouă au avut efecte similare asupra Rotunjirea 30 de adulți sănătoși (32).

Rezumat Branza de vaci este ridicat în proteine, care poate reduce apetitul și păstrați - vă simțiți plin.

Cartofii sunt adesea respinse ca nesănătoase și dăunătoare din cauza asocierii lor cu conținut lipidic mare cartofi prajiti si chipsuri.

Cu toate acestea, adevărul este că cartofii pot fi o umplutură și o parte nutritiva a unei diete sanatoase.

Un mediu de cartof copt cu pielea contine 161 calorii , dar ofera 4 grame fiecare de proteine si fibre , precum și ( 33 ).

De fapt, un studiu de evaluare a efectelor anumitor alimente asupra sațietății - sau plinătate - clasat cartofi fierți ca fiind cea mai de umplere, cu un scor de 323 pe indicele de satietate - de aproape șapte ori mai mare decât cornuri (34).

Studiile pe animale și umane indică faptul că efectele de umplere ale cartofilor pot implica inhibitori ai proteazei de cartof, care sunt compuși care pot reduce apetitul si reducerea consumului de alimente pentru a stimula satietate (35. 36).

Rezumat Cartofi rang ca fiind unul dintre cele mai multe alimente de umplere din lume și furnizează un compus specific care poate reduce apetitul și aportul de alimente.

carne macră poate reduce în mod eficient foamea și pofta de mâncare între mese.

Carne slaba , cum ar fi bucăți de pui, curcan și scăzut de grăsime de carne rosie sunt sarace in calorii , dar încărcate cu proteine.

De exemplu, 4 oz (112 grame) de fiert piept de pui contine aproximativ 185 de calorii si 35 grame de proteine.

Cercetarea sugereaza ca aportul insuficient de proteine ​​ar putea crește foamea și pofta de mâncare în timp ce mananca mai multe proteine ​​poate reduce nivelurile de aportul de calorii și de foame (37. 38. 39).

Într-un studiu, persoanele care au mâncat o masă bogată în proteine, inclusiv din carne consumate cu 12% mai puțină hrană în greutate la cina decat cei care au mancat un high-carbohidrati, masa fara carne (40).

Rezumat carne slaba sunt bogate în proteine, care poate reduce aportul de calorii si foamea.

Din cauza proteinelor lor ridicată și un conținut de fibre, leguminoase , cum ar fi fasolea, mazărea și lintea poate fi incredibil de umplere.

O cana (198 grame) de linte fierte ofera aproximativ 230 de calorii, precum și 15,6 grame de fibre și aproape 18 grame de proteine ( 41 ).

Mai multe studii demonstrează că leguminoase au un efect puternic asupra foamei și a apetitului.

Un studiu în 43 de tineri remarcat faptul că o masă bogată în proteine, cu fasole și mazăre au crescut sentimentele de satietate si pofta de mancare si foamea redus mai mult decât o masă bogată în proteine ​​cu carne de vițel și de porc (42).

O altă revizuire a noua studii au raportat că oamenii simtit cu 31% mai plin dupa masa impulsuri, un tip de leguminoase, în comparație cu mesele bogate in carbohidrati de paste și pâine (43).

Sumar Leguminoase, care sunt bogate in proteine si fibre, sunt asociate cu reducerea apetitului și foame, precum și accentuarea senzațiilor de satietate.

Pepene verde are un conținut ridicat de apă pentru a vă menține hidratat și plin în timp ce furnizarea de un număr minim de calorii.

O cana (152 grame) de pepene verde cubulete contine 46 de calorii alături un sortiment de esentiale micronutrienți , cum ar fi vitaminele A și C ( 44 ).

Consumul de alimente cu o densitate scăzută de calorii, cum ar fi pepene verde , sa dovedit a avea efecte similare asupra sentimentelor de satietate si foame , comparativ cu alimente bogate in calorii densitate (45. 46).

În plus, alimentele cu o densitate mai mică de calorii au fost legate de greutate corporală mai mică și a scăzut consumul de calorii (47).

De fapt, într-un studiu in 49 de femei, înlocuind fursecuri de ovăz cu un număr egal de calorii din fructe a redus semnificativ aportul de calorii si greutatea corporala (48).

Rezumat conținut ridicat de apă pepene verde și o densitate scăzută de calorii ar putea promova satietate si de a reduce aportul de calorii.

Reducerea spate pe calorii nu înseamnă că trebuie să se simtă în mod constant foame sau nesatisfăcut intre mese.

Consumul de o mare varietate de alimente de umplere cu o multime de proteine și de fibre poate lupta pofte și de a reduce foamea pentru a face o pierdere în greutate mai ușor ca niciodată.

Împerecheat cu un stil de viata activ si dieta bine rotunjite, aceste alimente cu conținut scăzut de calorii pot păstra te simti mulțumit pe tot parcursul zilei.

Etichete: nutriție, Nutriție,