Publicat pe 3 July 2019

De ce Liquid Sugar este cel mai rău

Adaos de zahăr este nesănătoasă dacă este consumat în exces.

Cu toate acestea, zahăr lichid poate fi deosebit de dăunătoare.

Cercetările arată că obținerea de zahăr în formă lichidă este mult mai rau decat obtinerea-l de la alimente solide.

Acesta este motivul pentru care băuturile de mare de zahar , cum ar fi soda sunt printre cele mai grave lucruri pe care le puteți pune în corpul dumneavoastră.

zahăr lichid este zahărul pe care consumă în formă lichidă, cum ar fi de la băuturi, cum ar fi soda îndulcită cu zahăr.

Zahărul din băuturile este adesea foarte concentrată și ușor de a consuma în cantități mari, fără a simți pe deplin.

Câteva exemple de aceste băuturi sunt destul de evidente, cum ar fi băuturile carbogazoase și punch de fructe. Cu toate acestea, multe alte băuturi sunt bogate în zahăr, de asemenea.

De exemplu, deși suc de fructe este considerat de obicei o opțiune mai sănătoasă, chiar și soiuri fără adaos de zahăr poate fi la fel de mare în zahăr și calorii băuturi îndulcite - uneori chiar mai mare.

Mai mult decât atât, un aport ridicat de suc de fructe poate duce la aceleași probleme de sănătate ca consumul de bauturi indulcite cu zahar (1).

Aici sunt calorii si zaharuri în 12 uncii (355 ml) a unor băuturi populare de mare de zahăr:

  • Soda: 151 calorii si 39 de grame de zahar ( 2 )
  • Îndulcit ice tea: 143 calorii si 34 de grame de zahar ( 3 )
  • Suc de portocale neindulcit: 175 calorii si 32 de grame de zahar ( 4 )
  • Suc de struguri neindulcit: 226 calorii si 54 de grame de zahar ( 5 )
  • Pumn de fructe: 175 calorii si 42 de grame de zahar ( 6 )
  • Limonadă: 148 calorii si 37 grame de zahar ( 7 )
  • Sport pentru băuturi: 118 calorii si 23 de grame de zahar ( 8 )
Linia de fund: băuturi dulci, inclusiv suc de fructe neindulcit, sunt bogate în calorii de zahăr. Frecvent consumatoare de calorii zahăr lichid poate crește riscul de probleme de sănătate.

O problemă majoră cu calorii zahăr lichid este că creierul nu le înregistreze în același mod ca și calorii din alimente solide.

Studiile arată că consumul de calorii nu provoacă aceleași semnale ca plinătate le mănâncă. Ca urmare, nu compensează prin consumul mai puțin de alte alimente mai târziu (9. 10).

Într-un studiu, persoanele care consuma 450 de calorii sub formă de boabe de jeleu a ajuns mănâncă mai puțin mai târziu.

Cand au baut 450 de calorii de sodă , au ajuns manca mult mai multe calorii mai târziu în a doua zi (9).

Formele solide și lichide de fructe afecteaza nivelurile de foame în mod diferit, de asemenea.

Oamenii într-un alt studiu consumat un măr, sos de mere sau suc de mere întregi pe șase zile diferite. Fie că consumate ca o masă sau o gustare, suc de mere a fost dovedit a fi cel mai puțin de umplere, în timp ce fructele întregi satisfăcut apetitul cel mai mult (10).

Linia de fund: Cercetările arată că organismul dumneavoastră nu înregistrează calorii zahăr lichid în același mod ca și zahărul consumat în formă solidă. Acest lucru poate duce la o mai mare pofta de mancare si aportul de calorii mai târziu.

Frecvent consumatoare de cele mai multe tipuri de zahăr pot promova aportul caloric excesiv și creșterea în greutate.

Acest lucru poate fi , deoarece acestea conțin o cantitate mare de fructoză, care este dăunător dacă este consumat în cantități mari.

De exemplu, zahărul de masă conține% glucoză 50% fructoză și 50, în timp ce mare de fructoză sirop de porumb conține aproximativ 45% glucoză și 55% fructoză.

Cercetările arată că atât afectează apetitul și aportul de calorii în același mod (11).

Un cercetător într - un comentariu recent , de asemenea , a subliniat faptul că toate zaharurile care conțin fructoză - inclusiv miere, nectar de agave și suc de fructe - au același potențial de a determina creșterea în greutate ( 12 ).

Mai mult decât atât, mai multe studii link-ul in exces fructoza la cresterea in greutate. Un aport mare pare să promoveze depozitarea de grăsime în abdomen și în jurul organelor din cavitatea abdominală, ceea ce crește riscul bolii (13. 14. 15. 16).

Sifon și alte băuturi dulci face ușor de a consuma doze mari de zahăr și fructoză într-o perioadă foarte scurtă de timp. După cum sa menționat mai sus, aceste calorii nu sunt compensate în mod adecvat pentru mai târziu în a doua zi.

Cu toate acestea, chiar si atunci cand aportul caloric este controlat, un aport ridicat de zaharuri lichide poate duce la o creștere a țesutului adipos.

Într-un studiu de 10 saptamani, persoanele supraponderale si obeze consumat 25% din calorii sub formă de băuturi îndulcite-fructoza, la un nivel de calorii pe care ar fi trebuit mentinut greutatea lor. In schimb, sensibilitatea la insulină a scăzut și grăsime burtă crescută (15).

În plus, o analiză separată a constatat că arderea grăsimilor și rata metabolică a scăzut la cei care au urmat această dietă-fructoză bogate în timp de 10 săptămâni (16).

Linia de fund: Mai multe studii au legat de calorii de zahar lichid la cresterea in greutate, ceea ce se poate datora efectelor de zahăr și fructoză asupra apetitului și depozitare de grăsime.

În plus față de promovarea creșterii în greutate, calorii zahar lichid poate duce la niveluri crescute de zahăr din sânge și rezistența la insulină .

Mai multe studii leagă un consum ridicat de fructoză la o scădere a sensibilității la insulină și un risc crescut de diabet de tip 2 (17. 18. 19).

Băuturi zaharoși par să crească în continuare acest risc prin livrarea unei cantități mari de fructoză într-un interval scurt de timp.

Într-o analiză detaliată a 11 studii, inclusiv peste 300.000 de oameni, cei care consuma 1-2 băuturi îndulcite cu zahăr pe zi au fost cu 26% mai multe sanse de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 decat cei care beau unul sau mai puține băuturi îndulcite pe lună (19).

In plus fata de rezistenta la insulina si diabet, frecvent consumul de băutură cu zahăr a fost legata de boli non-alcoolice ficat gras (NAFLD).

Când consuma mai mult fructoza decat ficatul poate stoca sub formă de glicogen, fructoza suplimentar este transformat în grăsime. O parte din aceste grăsimi pot primi stocate în ficat, ceea ce poate conduce inflamatie, rezistenta la insulina si a bolilor de ficat gras (20. 21).

Din păcate, rezistența la insulină și alte probleme de sănătate legate de un consum ridicat de zaharuri lichide de multe ori începe încă din copilărie și adolescență (22. 23).

Linia de fund: Consumarea calorii zahăr lichid poate duce la rezistenta la insulina, sindromul metabolic, diabet de tip 2 si a bolilor de ficat gras.

zaharuri lichide au, de asemenea, efecte negative asupra sănătății inimii.

Când consuma o mulțime de fructoză, trigliceride și alte molecule de grăsime sunt eliberate in sange. Cantitățile mari ale acestor grasimi in sange creste riscul bolilor de inima (13. 15. 24. 25).

Mai mult, acest lucru nu se întâmplă în mod exclusiv la persoanele care sunt rezistente, obezi insulina sau au diabet zaharat.

Un studiu de două săptămâni raportează că mai multe markeri de sanatate inima inrautatit in ambele excesului de greutate si de greutate normala tineri care beau cantitati mari de bauturi indulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză (25).

Un alt studiu efectuat la adulți sănătoși, a constatat că, chiar și mici la moderate doze de bauturi indulcite a dus la modificări nesănătoase în dimensiunea particulelor LDL și o creștere a marcatorul inflamator CRP (26).

Cu toate acestea, zaharuri lichide pot fi deosebit de dăunătoare pentru persoanele care sunt deja rezistente la insulină sau supraponderali.

În studiul de 10 săptămâni, care a furnizat 25% din calorii ca băuturi conținut ridicat de fructoză, persoanele supraponderale si obeze au cunoscut creșteri ale, particule LDL dense mici si colesterol oxidat. Acești factori de risc boli de inima majore sunt considerate (15).

Linia de fund: Consumand calorii zahăr lichid poate duce la inflamatie, trigliceride crescute de sânge și modificări ale LDL particule care cresc riscul de boli de inima.

Cele mai multe băuturi îndulcite cu zahăr consuma, mai multe probleme pe care este posibil de a provoca.

Într-un studiu care a furnizat între 0-25% din calorii din bauturi indulcite, cei din grupul de 25% au avut o creștere mai mare a factorilor de risc a bolii decât grupul de 10% (25).

Numai grupul 0% au prezentat efecte adverse (25).

Un alt studiu a constatat ca consumatoare de 6,5% din calorii sub formă de băuturi îndulcite cu zahăr timp de 3 săptămâni au afectat negativ markeri de sănătate și a compoziției corporale la bărbați sănătoși (26).

Pe o dieta de 2.200 de calorii, acest lucru ar fi de aproximativ 143 de calorii , sau un suc pe zi.

Cantitatea de zahăr lichid care poate fi consumat fara a cauza probleme de sănătate variază de la persoană la persoană. Cu toate acestea, limitarea suc de fructe la 2 uncii (59 ml) pe zi și de a evita complet alte băuturi cu adaos de zahăr este cel mai bun pariu.

Linia de fund: Un aport ridicat de zahăr lichid este rău pentru sănătatea ta. Limitati consumul de suc de fructe la 2 uncii (59 ml) pe zi și de a evita băuturile cu adaos de zahăr.

Apa plată este cea mai sanatoasa bautura se poate bea. Cu toate acestea, alternând cu apă simplă , cu băuturi , care oferă un gust puțin este mai realist pentru mulți oameni.

Iată câteva alternative sănătoase la băuturile îndulcite cu zahăr și suc de fructe:

  • Plain sau apă minerală cu o felie de lămâie sau lime
  • Iced ceai negru sau verde cu lamaie
  • ceai de plante Iced
  • cafea fierbinte sau rece, cu lapte sau smântână

Cele mai multe dintre aceste băuturi sunt delicioase, fără nici un îndulcitor adăugat.

Cu toate acestea, dacă doar de la băuturi îndulcite cu zahăr, s -ar putea fi de ajutor pentru a utiliza unul dintre aceste îndulcitori naturali .

În general, există mai multe alternative sanatoase si delicioase bauturi dulci.

Mai multe despre zahăr și bicarbonat de sodiu:

Etichete: nutriție, Nutriție,