Publicat pe 3 July 2019

16 Alimente pentru a mânca pe o dieta Ketogenic

Dieta ketogenica a devenit destul de popular recent.

Studiile au descoperit ca acest lucru foarte scazut de carbohidrati, high-grasimi dieta este eficient pentru pierderea in greutate, diabet si epilepsie (1. 2. 3).

Există , de asemenea , dovezi devreme pentru a arăta că poate fi benefic pentru anumite tipuri de cancer, boala Alzheimer si alte boli , de asemenea.

O dieta ketogenic limiteaza de obicei carbohidrati la 20-50 grame pe zi. In timp ce acest lucru poate părea o provocare, multe alimente nutritive se pot potrivi cu ușurință în acest mod de a manca.

Aici sunt 16 alimente sanatoase pentru a mânca pe o dieta ketogenic.

Pește și crustacee sunt alimente foarte ceto-friendly. Somon și alți pești sunt bogate in vitamine B, potasiu si seleniu, dar practic carb-free ( 4 ).

Cu toate acestea, carbohidrati in diferite tipuri de crustacee variază. De exemplu, în timp ce creveți și majoritatea crabi nu contin carbohidrati, alte tipuri de crustacee do ( 5 ).

In timp ce aceste crustacee pot fi incluse pe o dieta ketogenica, este important pentru a explica aceste carbohidrati, atunci când încercați să stați într-un interval îngust.

Aici sunt numărătorile carbohidrati pentru 3,5 uncii (100 grame) porții de unele tipuri populare de crustacee ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ):

  • Scoici: 5 grame
  • Midii: 7 grame
  • Octopus: 4 grame
  • Stridiile: 4 grame
  • Squid: 3 grame

Somon , sardine, macrou și alți pești grași sunt foarte bogate in grasimi omega-3, care au fost găsite pentru a reduce nivelul de insulină și de a crește sensibilitatea la insulină la persoanele supraponderale si obeze (11).

În plus, aportul frecvent de pește a fost legat de un risc scazut de boli și îmbunătățirea sănătății mintale (12. 13).

Scopul de a consuma cel putin doua portii de fructe de mare pe saptamana.

Rezumat: Multe tipuri de fructe de mare sunt carbohidrati-free sau foarte scăzut în carbohidrati. Pește și crustacee sunt de asemenea surse bune de vitamine, minerale si omega-3.

legume non-amidonoase sunt sarace in calorii si carbohidrati, dar ridicat in multe substante nutritive, inclusiv vitamina C si mai multe minerale.

Legume și alte plante conțin fibre de care corpul tau nu digera si absorbi ca alte carbohidrati.

Prin urmare, uita-te la numarul lor de carbohidrati digerabila (sau net), care este total minus carbohidrati fibre.

Cele mai multe legume contin foarte putine net carbohidrati . Cu toate acestea, consuma o portie de legume „amidonoase“ cum ar fi cartofi, cartofi sau sfecla ar putea pune peste intreaga limita de carbohidrati pentru a doua zi.

Numaratoarea net carbohidrati pentru legume non-amidonoase variază de la mai puțin de 1 gram pentru 1 cana de spanac crud până la 8 grame pentru 1 cană de varză de Bruxelles fierte ( 14 , 15 ).

Legumele contin, de asemenea, antioxidanti care ajuta la protejarea impotriva radicalilor liberi, care sunt molecule instabile care pot provoca deteriorarea celulelor (16. 17).

Mai mult decât atât, legumele crucifere, cum ar fi varza, broccoli si conopida au fost legate de cancer si boli de inima a scazut de risc (18. 19).

legume low-carb fac înlocuitori mari pentru alimente-carb mai mare. De exemplu, conopida pot fi folosite pentru a imita orez sau cartofi piure, „zoodles“, pot fi create din dovlecei si spaghete suc de fructe este un substitut natural pentru spaghete.

Sumar: Carbohidratii net din legume non-amidonoase variază de la 1-8 grame per ceașcă. Legumele sunt nutritive, versatil si poate ajuta la reducerea riscului de boli.

Brânză este atât hrănitoare și delicioase.

Exista sute de tipuri de brânză. Din fericire, toate acestea sunt foarte mici in carbohidrati si bogate in grasimi , care le - o potrivire mare pentru o dieta ketogenic face.

O uncie (28 de grame) de brânză cheddar oferă 1 gram de carbohidrati, 7 grame de proteine și 20% din CDI pentru calciu ( 20 ).

Brânză este ridicat în grăsimi saturate, dar nu a fost demonstrat de a creste riscul de boli de inima. De fapt, unele studii sugerează că brânza ar putea ajuta la protejarea impotriva bolilor de inima (21, 22 ).

Brânză conține , de asemenea , acid linoleic conjugat , care este o grăsime care a fost legata de pierderea de grăsime și îmbunătățiri în compoziția corporală (23).

În plus, consumul de brânză regulat poate ajuta la reducerea pierderii de masa musculara si forta care apare cu inaintarea in varsta.

Un studiu de 12 saptamani la adulti in varsta a constatat ca cei care au consumat 7 uncii (210 grame) de brânză ricotta pe zi crește cu experiență în masa musculara si forta musculara pe parcursul studiului (24).

Rezumat: Brânză este bogat în proteine, calciu și acizi grași benefice, dar conține o cantitate minimă de carbohidrati.

Avocado sunt incredibil de sănătoase.

3.5 uncii (100 grame), sau aproximativ o jumătate dintr-un avocado mediu, contin 9 grame de carbohidrati.

Cu toate acestea, 7 dintre acestea sunt fibre, astfel încât numărul de carbohidrati sa net este de numai 2 grame ( 25 ).

Avocado sunt bogate în mai multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu, un mineral important mulți oameni nu pot obține suficient de. Mai mult decât atât , un aport mai mare de potasiu poate ajuta la a face trecerea la o dieta ketogenica mai ușor ( 26 ,27).

În plus, fructele de avocado poate ajuta la imbunatatirea nivelului de colesterol și de trigliceride.

Într-un studiu, atunci când oamenii consuma o dieta bogata in avocado, au cunoscut o scădere de 22% a „rau“, LDL colesterolului și a trigliceridelor și o creștere de 11% în „bun“ HDL colesterol (28).

Sumar: Avocado contin 2 grame de carbohidrati net per portie si sunt bogate in fibre si mai multe substante nutritive, inclusiv potasiu. În plus, acestea pot imbunatati markeri sanatatea inimii.

Carne și păsări de curte sunt considerate alimente de bază pe o dieta ketogenic.

Carne proaspătă și păsări de curte nu contin carbohidrati si sunt bogate in vitamine B și mai multe minerale, inclusiv potasiu, seleniu și zinc ( 29 ).

Sunt , de asemenea , o sursă importantă de înaltă calitate de proteine , care a fost demonstrat pentru a ajuta la conservarea masei musculare în timpul unei diete foarte saraca in carbohidrati (30. 31).

Un studiu la femeile mai in varsta a constatat ca consuma o dieta bogata in carne grasa a dus la niveluri de HDL colesterol, care au fost cu 8% mai mare decât la un conținut scăzut de grăsimi, de mare carbohidrati dieta (21).

Cel mai bine este de a alege carne de iarbă-hrănite , dacă este posibil. Asta deoarece animalele care mănâncă iarbă carne produse cu cantități mai mari de grasimi omega-3, acid linoleic conjugat și antioxidanți decât carnea de la animale hrănite din cereale (32).

Rezumat: Carne și păsări de curte nu contin carbohidrati si sunt bogate in proteine de înaltă calitate și mai multe substanțe nutritive. Carne-hrănite iarbă este cea mai sanatoasa alegere.

Ouăle sunt una dintre cele mai sanatoase si mai versatile alimente de pe planeta.

Un ou mare conține mai puțin de 1 gram de carbohidrati si mai putin de 6 grame de proteine, ceea ce face oua un aliment ideal pentru un stil de viață cetogena ( 33 ).

În plus, ouăle s-au dovedit a declansa hormoni care cresc sentimentele de plenitudine și menține nivelul zahărului din sânge stabil, ceea ce duce la mai mici aportul caloric timp de până la 24 ore (34. 35).

Este important să se mănânce întregul ou, ca de cele mai multe substanțe nutritive unui ou se găsesc în gălbenuș. Aceasta include luteina si zeaxantina antioxidanti, care ajuta la protejarea sănătății ochilor (36).

Deși gălbenușurile de ou sunt bogate in colesterol, consumarea lor nu ridica nivelul colesterolului din sânge în majoritatea oamenilor. De fapt, ouăle par să modifice forma LDL într-un mod care reduce riscul de boli de inima (37).

Rezumat: Ouale contin mai putin de 1 gram de carbohidrati si fiecare poate ajuta să păstrați complet pentru ore. Sunt , de asemenea , ridicat în mai multe substanțe nutritive și ar putea ajuta la protejarea ochilor și a sănătății inimii.

Uleiul de cocos are proprietăți unice care fac potrivit pentru o dieta ketogenic.

Pentru început, acesta conține trigliceride cu lanț mediu (MCT). Spre deosebire de grăsimi cu catenă lungă, MCT sunt preluate direct de către ficat și transformate în cetone sau utilizate ca sursă rapidă de energie.

De fapt, uleiul de nuca de cocos a fost folosit pentru a creste nivelul de cetonici la persoanele cu boala Alzheimer si alte tulburari ale creierului si a sistemului nervos (38).

Acidul gras principal din uleiul de cocos este acidul lauric, o grăsime cu lanț mai lung ușor. Sa sugerat că se amestecă uleiul de nucă de cocos de MCT și acid lauric poate promova un nivel susținut de cetoza (39. 40).

Mai mult, uleiul de nuca de cocos poate ajuta la adulti obezi pierde in greutate si grasimea de pe abdomen . Intr - un studiu, barbatii care au mancat 2 linguri (30 ml) de ulei de cocos pe zi a pierdut 1 inch (2,5 cm), în medie, de la talii lor , fără a face alte modificări dietetice (41. 42).

Pentru mai multe informații despre cum se adaugă ulei de nucă de cocos la dieta, citiți acest articol . De asemenea , puteți face cumpărături on - line pentru uleiul de nucă de cocos.

Rezumat: Uleiul de cocos este bogat în MCT, care poate crește producția de cetonă. În plus, aceasta poate crește rata metabolică și pentru a promova pierderea in greutate si burta de grăsime.

Iaurt grecesc simplu și brânză de vaci sunt sănătoase, alimente bogate in proteine.

În timp ce acestea conțin unele carbohidrati, acestea pot fi incluse într-un stil de viață cetogena.

5 uncii (150 grame) de iaurt simplu grecesc ofera 5 grame de carbohidrati si 11 grame de proteine. Această sumă de brânză de vaci ofera 5 grame de carbohidrati si 18 grame de proteine ( 43 , 44 ).

Atât iaurt si branza de vaci s-au dovedit a ajuta la reducerea apetitului și pentru a promova sentimente de satietate (45. 46).

Fie unul face o gustare delicioasă pe cont propriu.

Cu toate acestea, ambele pot fi, de asemenea, combinate cu nuci tocate, scorțișoară și îndulcitor opțional fără zahăr pentru un tratament rapid și ușor ceto.

Rezumat: Atât simplu greacă iaurt și brânză de vaci conține 5 grame de carbohidrati per portie. Studiile au aratat ca acestea ajuta la reducerea poftei de mâncare și de a promova plenitudine.

Uleiul de măsline oferă beneficii impresionante pentru inima ta.

Este bogat în acid oleic, o grăsime mononesaturate, care a fost gasit pentru a reduce factorii de risc de boli de inima in mai multe studii (47. 48).

In plus, uleiul de măsline extra-virgin este bogat în antioxidanți cunoscuți ca fenoli. Acești compuși proteja în continuare a sănătății inimii prin reducerea inflamației și îmbunătățirea funcției arterei (49. 50).

Ca o sursă de grăsime pură, ulei de măsline nu conține carbohidrați. Este o bază ideală pentru sosuri pentru salate și maioneza sănătoasă .

Pentru că nu este la fel de stabil ca grăsimi saturate la temperaturi ridicate, cel mai bine este de a folosi ulei de măsline pentru gătit scăzut de căldură sau adăugați - l la produsele alimentare după ce au fost fierte. Puteți găsi ulei de măsline on - line .

Rezumat: Ulei de măsline extra-virgin este ridicat în grăsimi și antioxidanți mononesaturate-inima sanatoasa. Este ideal pentru sosuri pentru salate, maioneza și adăugarea la alimentele gătite.

Nuci și semințe sunt sănătoase, bogate in grasimi si low-carb alimente.

Consumul frecvent de nuci a fost legat de un risc redus de boli de inima, anumite tipuri de cancer, depresie si alte boli cronice (51. 52).

În plus, nucile si semintele sunt bogate in fibre, care poate ajuta sa te simti plin si de a absorbi mai putine calorii globale ( 53 ).

Deși toate nucile și semințele sunt scăzute în carbohidrati net, valoarea variază destul de un pic între diferitele tipuri.

Aici sunt numărătorile carbohidrati pentru 1 uncie (28 de grame) a unor piulițe populare și semințe ( 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 , 62 , 63 , 64 ):

  • Migdale: 3 grame carbohidrati net (6 grame totale carbohidrati)
  • Nuci de Brazilia: carbohidrati net 1 gram (3 grame totale carbohidrati)
  • Cashews: 8 grame carbohidrati net (9 grame totale carbohidrati)
  • Nuci macadamia: 2 grame carbohidrati net (4 grame totale carbohidrati)
  • Pecan: carbohidrati net 1 gram (4 grame totale carbohidrati)
  • Fisticul: 5 grame carbohidrati net (8 grame totale carbohidrati)
  • Nucile: 2 grame carbohidrati net (4 grame totale carbohidrati)
  • Chia semințe: carbohidrati net 1 gram (12 grame totale carbohidrati)
  • Flaxseeds : 0 grame carbohidrati net (8 grame totale carbohidrati)
  • Semintele de dovleac: 4 grame carbohidrati net (5 grame totale carbohidrati)
  • Semintele de susan: 3 grame carbohidrati net (7 grame totale carbohidrati)
Rezumat: nuci și semințe sunt inima sanatoasa, bogata in fibre si poate duce la îmbătrânire sănătoasă. Ele oferă 0-8 grame de carbohidrati net pe uncie.

Cele mai multe fructe sunt prea mari in carbohidrati pentru a include pe o dieta ketogenica, dar fructe de padure sunt o excepție.

Fructele de padure sunt mici in carbohidrati si bogate in fibre.

De fapt, zmeură și mure conțin la fel de mult ca fibra de carbohidrati digerabili.

Aceste fructe mici sunt incarcate cu antioxidanti, care au fost creditate cu reducerea inflamației și protejarea împotriva bolilor (65. 66. 67).

Aici sunt numărătorile carbohidrati pentru 3.5 uncii (100 grame) de niște boabe ( 68 , 69 , 70 , 71 ):

  • Murele: 5 grame carbohidrati net (10 grame totale carbohidrati)
  • Afinele: 12 grame carbohidrati net (14 grame totale carbohidrati)
  • Zmeură: 6 grame carbohidrati net (12 grame totale carbohidrati)
  • Căpșuni: 6 grame carbohidrati net (8 grame totale carbohidrati)
Rezumat: Fructele de padure sunt bogate in substante nutritive care pot reduce riscul de boli. Ele oferă 5-12 grame de carbohidrati net per portie 3.5-uncie.

Unt și smântână sunt grăsimi bune pentru a include pe o dieta ketogenic. Fiecare conține numai urme de carbohidrati pe portie.

Timp de mulți ani, unt și smântână au fost considerate a provoca sau de a contribui la boli de inima din cauza conținutului lor ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, mai multe studii mari au arătat că, pentru majoritatea oamenilor, grasimi saturate nu este legata de boli de inima.

De fapt, unele studii sugereaza ca un consum moderat de lactate bogate în grăsimi poate reduce, eventual, riscul de infarct miocardic si accident vascular cerebral (72. 73. 74).

Ca și alte produse lactate grase, unt și smântână sunt bogate în acid linoleic conjugat, acidul gras care poate promova pierderea de grăsime (23).

Rezumat: Unt și smântână sunt aproape carbohidrati-free și par să aibă efecte neutre sau benefice asupra sănătății inimii, atunci când este consumată cu moderație.

Fidea Shirataki sunt un plus fantastic pentru o dieta ketogenic. Le puteți găsi on - line .

Acestea conțin mai puțin de 1 gram de carbohidrati si 5 calorii per portie, deoarece acestea sunt, în principal de apă.

De fapt, aceste tăiței sunt realizate dintr-o fibră vâscoasă numită glucomannan, care poate absorbi până la 50 de ori greutatea sa în apă (75).

fibre de viscere formează un gel care încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru poate ajuta la scăderea de foame și de zahăr din sânge crampoane, ceea ce face benefic pentru pierderea in greutate si de gestionare a diabetului zaharat (76. 77. 78).

fidea Shirataki vin într-o varietate de forme, inclusiv orez, fettuccine și linguine. Ele pot fi înlocuite cu tăiței regulate în toate tipurile de rețete.

Rezumat: Tăiței Shirataki conțin mai puțin de 1 gram de carbohidrati per portie. Fibrele vâscoasă ajută încetini circulația alimentelor prin tractul digestiv, care promovează plinătate și niveluri stabile de zahăr din sânge.

Măsline oferă aceleași beneficii de sănătate ca uleiul de măsline, doar în formă solidă.

Oleuropeină, principalul antioxidant găsit în măsline, are proprietăți anti-inflamatorii și pot proteja celulele împotriva daunelor (79).

In plus, studiile sugereaza ca măslinele consumatoare pot ajuta la prevenirea pierderii osoase și scăderea tensiunii arteriale (80. 81).

Măsline variază în conținut de carbohidrați, datorită dimensiunii lor. Cu toate acestea, jumatate din carbohidrati lor provin din fibre, astfel încât conținutul lor carbohidrati digerabila este foarte scăzută.

O uncie (28 de grame) porție de măsline conține 2 grame de carbohidrati si totalul de 1 gram de fibre. Aceasta funcționează la un număr de carbohidrati net de 1 gram timp de 7-10 măsline, în funcție de mărimea lor ( 82 ).

Rezumat: Măsline sunt bogate în antioxidanți care pot ajuta la protejarea inimii si sanatatea oaselor. Ele conțin 1 gram de carbohidrati net pe uncie.

Cafea si ceai sunt incredibil de sănătoase, băuturi fără carbohidrați.

Acestea conțin cafeină , care crește metabolismul și poate îmbunătăți performanța fizică, vigilență și starea de spirit ( 83 , 84 ,85).

Mai mult decât atât, bautorii de cafea și ceai s-au dovedit a avea un risc redus semnificativ de diabet. De fapt, cele cu cele mai mari prize de cafea și ceai au cel mai mic risc de a dezvolta diabet zaharat (86. 87).

Adăugarea de smântână grele la cafea sau ceai este bine, dar stai departe de latte de cafea și ceai „light“. Acestea sunt de obicei realizate cu lapte degresat și conțin arome de mare carb.

Rezumat: cafea și ceai neîndulcit nu contin carbohidrati si poate ajuta la creșterea ratei metabolice, precum și performanța fizică și mentală. Ele pot reduce , de asemenea , riscul de diabet zaharat.

Ciocolata neagra si cacao sunt surse delicioase de antioxidanti.

De fapt, cacao a fost numit un „super-fructe“, deoarece oferă cel puțin la fel de mult ca activitate antioxidantă orice alte fructe, inclusiv afine si Acai fructe de padure (88).

Ciocolata neagra contine flavone care pot reduce riscul de boli de inima prin scaderea tensiunii arteriale si pastrarea arterele sanatoase (89. 90, 91 ).

Oarecum surprinzător, ciocolata poate fi parte a unui regim alimentar ketogenic. Cu toate acestea, este important de a alege ciocolata neagra, care conține minimum 70% substanță solidă de cacao, de preferință mai mult.

O uncie (28 de grame) de ciocolata neindulcita (100% cacao) are 3 grame de carbohidrati net. Aceeași cantitate de 70-85% , ciocolata neagra contine pana la 10 grame de carbohidrati net ( 92 , 93 ).

Poti gasi ciocolata neagra si cacao on - line.

Rezumat: Ciocolata neagra contine 3-10 grame de carbohidrati net pe uncie, este ridicat in antioxidanti si poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima.

O dieta ketogenica poate fi utilizat pentru a realiza pierderea in greutate, controlul glicemiei și alte obiective legate de sănătate.

Din fericire, aceasta poate include o varietate de alimente nutritive, gustoase și versatil, care vă permit să rămână în intervalul de carbohidrati pe zi.

Pentru a profita de toate beneficiile de sănătate ale unei diete ketogenic, consuma aceste 16 alimente în mod regulat.

Etichete: Nutriție,