Publicat pe 3 July 2019

Stoarcerea: bune sau rele?

Fructele și legumele sunt bune pentru corpul tau.

Unii dintre ei chiar ajuta la lupta impotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile de inima si cancerul (1).

Interesant, o metoda numita „stoarcerea“ a devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani.

Acest lucru presupune extragerea sucurilor nutritive din fructe și legume proaspete.

Mulți oameni fac acest lucru , în scopul de a „ dezintoxicare “ sau adăuga mai multe elemente nutritive la dieta lor.

Susținătorii susțin că stoarcerea poate îmbunătăți absorbția nutrienților, în timp ce alții spun că benzi departe substante nutritive importante cum ar fi fibra .

Aceasta este o analiză detaliată a stoarcerea și efectele sale asupra sănătății, atât bune și rele.

Stoarcerea este un proces care extrage sucurile din fructe și legume proaspete.

Acest obicei benzi departe cea mai mare parte materiei solide, inclusiv semințe și pulpă, din fructe și legume integrale.

Lichidul rezultat conține cele mai multe vitamine, minerale și antioxidanți prezenți în mod natural în întregul fruct sau legumă.

Stoarcerea Metode

Metodele Sorcător variază, de la stoarcere de fructe cu mâna la juicers cu motor mai utilizate în mod obișnuit.

Acestea sunt două tipuri comune de storcătoare:

  • Storcătoare centrifugale: Aceste juicers macina fructe si legume în pastă , printr - o acțiune de filare cu viteză mare.
  • Storcătoare rece-press: De asemenea , numit masticating storcatoare, aceste sfărâmați și presa fructe și legume mult mai lent pentru a obține cât mai mult suc posibil.

storcătoare la rece de presă nu produc căldură, astfel încât acestea să nu provoace descompunerea enzimelor benefice si nutrienti care este gandit sa se intample cu storcătoare centrifugale.

Scopul Stoarcerea

Stoarcerea este, în general utilizat în două scopuri diferite:

  • Pentru curatare sau detoxifiere: alimente solide este eliminat și numai suc se consumă ca o modalitate de a curata corpul de toxine. Curăță suc variază de la 3 zile la câteva săptămâni în lungime.
  • Pentru a completa un regim alimentar normal: suc proaspăt poate fi folosit ca un supliment util pentru dvs. zilnic dieta , crescand aportul de nutrienti din fructe si legume pe care nu le - ar consuma altfel.
Linia de fund: Sorcător implică extragerea și bea sucul din fructe și legume proaspete. Unii oameni fac acest lucru pentru a „dezintoxicare“ , în timp ce alții o fac pentru a suplimenta dieta lor curente.

Mulți oameni nu primesc suficiente elemente nutritive din dieta lor singur (2).

nivelurile de nutrienți din alimentele pe care le consumam sunt, de asemenea, mult mai mici decât au folosit pentru a fi.

Acest lucru se datorează în mare parte metodele de procesare și timpul de timp este nevoie pentru a obține producerea de teren la supermarket ( 3 , 4 ).

medii poluate și niveluri ridicate de stres poate creste, de asemenea, cerințele noastre pentru anumite substanțe nutritive.

Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și compuși din plante care pot proteja împotriva bolilor (5. 6).

Dacă vi se pare dificil de a obține cantitatea recomandată de fructe și legume în dieta dumneavoastră în fiecare zi, stoarcerea poate fi un mod convenabil de a crește aportul.

Un studiu a constatat că suplimentarea amestec de fructe și suc de legume timp de 14 săptămâni îmbunătățit nivelul de elemente nutritive ale participanților pentru beta-caroten, vitamina C , vitamina E, seleniu si acid folic (7).

O trecere în revistă a 22 studii a constatat ca consumul de suc obținut din fructe și legume proaspete sau pulbere amestecate concentrat imbunatatit semnificativ nivelul de folat si antioxidante, inclusiv beta-caroten, vitamina C și vitamina E (8).

Linia de fund: Daca lupta sa mananci suficiente fructe si legume in fiecare zi, juicing este un mod convenabil de a obține o gamă largă de substanțe nutritive importante.

Exista o multime de dovezi care leaga fructe si legume întregi la reducerea riscului de boli, dar studiile pentru sucurile de fructe și legume sunt mai greu de găsit.

O recenzie a raportat că beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor pot fi din cauza antioxidanti, mai degrabă decât de fibre. Dacă acest lucru este adevărat, atunci sucul poate oferi beneficii de sănătate comparabile pentru întregul produs (9).

Cu toate acestea, există doar dovezi slab ca pure sucurile de fructe și legume poate ajuta la lupta impotriva cancerului. Există o lipsă de date umane și alte constatări sunt inconsistente (9).

Cu toate acestea, alte domenii ale sănătății arată mai promit. De exemplu, sucurile pot reduce riscul de boli de inima. Apple si rodie sucuri au fost legate de reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol (9. 10. 11).

In plus, consumul de sucuri de fructe și legume, în stare lichidă sau concentrațiile de amestec pot reduce nivelurile de homocisteina si a markerilor de stres oxidativ, care ambele sunt legate de sănătatea inimii îmbunătățită (8).

Un studiu amplu a constatat ca riscul pentru boala Alzheimer a fost redusa in randul celor care au baut sucuri de fructe și legume de trei sau de mai multe ori pe săptămână, comparativ cu cei care au baut sucuri de mai puțin de o dată pe săptămână (11).

Reducerea riscului de Alzheimer ar putea fi din cauza nivelului ridicat de polifenoli din sucuri. Acestea sunt antioxidanti gasite in alimentele vegetale, considerat a proteja celulele creierului.

În ciuda acestor rezultate, sunt necesare mai multe studii pentru a intelege mai bine efectele asupra sanatatii de sucuri de fructe și legume (8).

Linia de fund: limitată dovezi sunt disponibile pentru a lega fructe și suc de legume la un risc redus de boli cum ar fi cancerul, Alzheimer si boli de inima.

avocații Sorcător pretind adesea că bea suc este mai bine decât consumul de fructe și legume întregi.

Ele justifică acest lucru prin a spune că eliminarea fibra face mai ușor de a absorbi substante nutritive.

Cu toate acestea, nu există nici o cercetare științifică pentru a sprijini acest lucru.

Poate fi necesar, de fapt, conținutul de fibre din fructe sau legume pentru a experimenta beneficiile de sănătate complete ale plantei (12).

De exemplu, antioxidanți importanți , care sunt în mod natural legați de fibre vegetale sunt pierdute în procesul de extragere a sucului. Acestea pot juca un rol important în beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor întregi ( 13 ,14. 15).

De fapt, până la 90% din fibră este îndepărtată în timpul procesului de extragere a sucului, în funcție de storcătorul. Unele fibre solubile vor rămâne, dar majoritatea fibrelor insolubile se îndepărtează.

Beneficiile pentru sănătate potențiale de fibre

dozele mai mari de fibre au fost asociate cu riscuri mai mici de boli de inima, obezitatea si diabetul de tip 2 (16. 17).

Studiile au arătat că o creștere fibre solubile , în special, se pot ameliora nivelul zahărului din sânge și colesterol (18. 19).

Un studiu a comparat întregi mere la suc de mere. Aceasta a constatat că consumul de suc de mere clar a crescut nivelurile de colesterol LDL cu 6,9%, comparativ cu mere întregi. Acest efect este considerat a fi din cauza conținutului de fibre de mere întregi (12).

Un studiu observational a aratat un risc crescut de diabet de tip 2 la persoanele care au consumat sucuri de fructe, în timp ce fructele întregi au fost legate de un risc redus (20).

Oamenii , de asemenea , tind să se simtă mai plin atunci când mănâncă fructe întregi, în comparație cu momentul în care bea suc echivalent (19. 21. 22).

Un studiu a comparat efectele de amestecare și stoarcerea asupra conținutului de nutrienți al grepfruturi. Rezultatele au aratat ca amestecarea, care reține mai multe fibre, este o tehnică mai bună pentru a obține niveluri mai ridicate de compusi benefice plantelor (23).

Ar trebui să le adăugați Fiber sucurile tale?

Nivelul de fibre în sucurile tale va depinde de ce tip de storcător utilizați, dar unele surse sugerează adăugarea de pastă resturile altor alimente sau băuturi pentru a crește aportul de fibre.

Deși acest lucru este mai bine decât a aruncat fibra departe, dovezile sugerează că re-adăugarea de fibre pentru suc nu vă oferă aceleași beneficii de sănătate ca pur și simplu, consumul de fructe și legume întregi (24).

In plus, un studiu a constatat că adăugarea de niveluri care apar în mod natural de fibre pentru suc nu a spori sentimentele de satietate (25).

Linia de fund: Consumul de fructe și legume întregi este mai bine pentru sănătatea ta. Stoarcerea te face să te dor pe fibra de benefice si antioxidanti.

Mulți oameni folosesc stoarcerea ca o modalitate de a pierde in greutate .

Cele mai multe sucuri de „diete“ implică consuma în jurul 600-1,000 de calorii pe zi numai din sucuri, rezultând un deficit de calorii severa si pierderea in greutate rapid .

Cu toate acestea, acest lucru este foarte dificil de susținut pentru mai mult de câteva zile.

In timp ce dietele suc poate ajuta să piardă în greutate pe termen scurt, o astfel de restrictie severa calorii poate incetini metabolismul pe termen lung (26).

Acest lucru este , de asemenea , de natură să conducă la deficiențe nutritive pe termen lung, deoarece sucurile lipsesc multe substante nutritive importante.

Linia de fund: Cele mai multe diete Sorcător implica restrictii severe , de calorii, care este , în general nesustenabilă pe termen lung și poate duce la o reducere a cantității de calorii pe care le arde.

Utilizarea sucuri ca înlocuitor alimentar poate fi rău pentru corpul tau.

Acest lucru se datorează faptului că sucul pe cont propriu nu este nutritiv echilibrat, deoarece nu conține suficiente proteine sau grăsimi.

Consumand suficiente proteine ​​pe tot parcursul zilei este necesară pentru întreținere musculare și de sănătate pe termen lung (27).

In plus, grasimile sanatoase sunt importante pentru energia durabilă, echilibrul hormonal și membranele celulare. Acestea pot oferi, de asemenea, liposolubile vitaminele A, D, E și K.

Cu toate acestea, înlocuind o masă pe zi cu suc este puțin probabil să provoace daune, atâta timp cât restul dieta ta este mai echilibrată.

Puteți face suc mai echilibrat , prin adăugarea de proteine și grăsimi bune. Unele surse bune sunt proteine din zer , lapte de migdale, avocado , greacă iaurt și unt de arahide .

Linia de fund: Sucuri sunt nutrițional dezechilibrat , deoarece acestea nu conțin proteine sau grăsimi adecvate. Adăugarea de proteine și grăsimi surse pentru sucurile pot ajuta cu acest lucru.

Consumarea de suc de fructe 100% a fost asociată cu un risc crescut de sindrom metabolic, leziuni hepatice și obezitatea (24).

În plus, nu există nici o dovadă că organismul dumneavoastră are nevoie să fie detoxifiat prin eliminarea alimentelor solide.

Corpul tau este conceput pentru a elimina toxinele pe cont propriu, folosind ficatul și rinichii.

Mai mult decât atât, dacă sunteți stoarcerea cu legume non-organice, puteți ajunge consumatoare de alte toxine care vin împreună cu ei, cum ar fi pesticidele.

Pentru persoanele cu probleme renale, un consum ridicat de sucuri bogate în oxalat a fost legata de insuficienta renala (28).

Mai multe Curăță suc extreme sunt asociate cu efecte secundare negative, cum ar fi diaree, greață, amețeli și oboseală.

Dacă luați medicamente bază de prescripție, ar trebui să fie conștienți de potențialele interacțiuni medicamentoase-nutrienți.

De exemplu, cantități mari de vitamina K gasite in legumele cu frunze verzi , cum ar fi varza și spanac pot interfera cu sânge diluanti (29).

Linia de fund: Nu există nici o dovadă că Curăță suc sunt necesare pentru detoxifierea organismului. Stoarcerea poate afecta persoanele care au probleme renale sau iau anumite medicamente.

Ce ai pus în suc poate face , de asemenea , o mare diferență, iar fructele contin mult mai mult zahar si calorii decat legumele.

Consumarea prea mult fructoza , unul dintre zaharuri naturale din fructe, a fost legata de hiperglicemiei, crestere in greutate si un risc crescut de diabet de tip 2 (30. 31. 32).

Aproximativ 3.9 oz (114 ml) de suc de mere 100% conține zero grame de fibre, dar cutii de 13 grame de zahăr și 60 de calorii (30).

In mod similar, suc de struguri 100% are 20 de grame de zahăr într-o porție de 3,9 oz (114 ml).

Pentru a păstra conținutul de zahăr de sucuri scăzute, puteți suc de legume și apoi adăugați o mică bucată de fructe, dacă vrei mai mult dulceață.

Linia de fund: Sucuri în principal pe bază de fructe sunt mult mai mari in zahar si calorii , comparativ cu sucurile pe bază de legume.

Sucurile proaspete contin vitamine importante si antioxidanti care pot beneficia sanatatea.

Cu toate acestea, fructele și legumele sunt în continuare cele mai sănătoase și mai hrănitoare întreg atunci când este consumată.

Etichete: Nutriție,