Publicat pe 3 July 2019

Planul Dieta Cel mai bun indian pentru Pierdere în Greutate

Bucătăria indiană este cunoscut pentru condimente vibrante, ierburi sale proaspete și o largă varietate de arome bogate.

Deși dietele și preferințele diferă în India, cei mai mulți oameni să urmeze o dietă în primul rând pe bază de plante. Aproximativ 80% din populația Indiei practică hinduism, o religie care promovează o dietă vegetariană sau lacto-vegetarian.

Dieta tradițională indiană pune accentul pe un consum ridicat de alimente vegetale, cum ar fi legume, linte și fructe, precum și un consum redus de carne.

Cu toate acestea, obezitatea este o problemă în creștere în populația indiană. Cu disponibilitatea tot mai mare de alimente prelucrate, India a cunoscut o crestere in obezitate si obezitate legate de boli cronice, cum ar fi bolile de inima si diabetul (1. 2).

Acest articol explică modul în care să urmeze o dieta sanatoasa indian, care poate promova pierderea in greutate. Acesta include sugestii despre ce alimente pentru a mânca și de a evita și un meniu de probă timp de o săptămână.

Indian Pierdere în Greutate DietaShare on Pinterest

diete indiene pe baza de plante tradiționale, se concentreze pe ingrediente proaspete întregi - alimente ideale pentru a promova o sănătate optimă.

De ce Mananca o baza de plante-indian dieta?

Diete pe baza de plante au fost asociate cu multe beneficii pentru sanatate , inclusiv un risc mai mic de boli de inima, diabet si anumite tipuri de cancer , cum ar fi cancerul de san si de colon (3. 4. 5).

In plus, dieta indian, în special, a fost legata de un risc redus de boala Alzheimer. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează consumului redus de carne și accent pe legume și fructe (6).

În urma unei diete indian bazata pe plante sănătoase nu poate ajuta numai la reducerea riscului de boli cronice, dar poate, de asemenea, să încurajeze pierderea în greutate.

Ce grupe de alimente nu include?

Dieta indian este bogata in alimente nutritive, cum ar fi boabe, linte, grăsimi sănătoase, legume, lactate si fructe.

Dietele de cei mai mulți oameni din India sunt puternic influențate de religie, în special în hinduism. Religia hindusă ne învață nonviolența și că toate lucrurile vii ar trebui să fie evaluate în mod egal.

De aceea, o dieta lacto-vegetarian este încurajată, și consumul de carne, carne de pasăre, pește și ouă este descurajată. Lacto-vegetarieni fac, cu toate acestea, mananca produse lactate.

O dieta sanatoasa lacto-vegetarian ar trebui să se concentreze pe boabe, linte, lactate, legume, fructe și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de nucă de cocos.

Condimente , cum ar fi turmeric, schinduf , coriandru, ghimbir si chimen sunt in prima linie de mâncăruri tradiționale, adăugând aroma bogata si beneficii nutritionale puternice.

Turmeric, una dintre cele mai populare condimente folosite în India, este sărbătorită pentru proprietățile sale anti-inflamatorii, antibacteriene si impotriva cancerului (7).

Un compus în curcumă numit Curcumina a fost gasit pentru a lupta impotriva inflamatiei in organism, pentru a îmbunătăți funcția creierului și pentru a reduce factorii de risc de boli de inima (8. 9. 10).

Rezumat O dieta sanatoasa indian se concentreaza pe liniile directoare lacto - vegetarian și pune accentul pe cereale, linte, legume, fructe, grăsimi sănătoase, lactate și condimente.

Există mai multe alimente și băuturi delicioase pentru a alege atunci când o dieta lacto-vegetarian pentru pierderea in greutate.

Ce să mănânce

Încercați încorporează următoarele ingrediente în planul de masa de zi cu zi:

  • Legume: Roșiile, spanac, vinete, verde muștar, okra, ceapa, pepene galben amar, conopidă, ciuperci, varză și multe altele
  • Fructe: Inclusiv mango, papaya, rodie, guava, portocale, tamarind, lychee, mere, pepene galben, pere, prune, banane
  • Nuci și semințe: Cashews, migdale, alune, fistic, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de pepene verde și mai mult
  • Leguminoase: fasole mung, mazăre negru cu ochi, fasole, linte, leguminoase și năut
  • Rădăcini și tuberculi: Cartofi, morcovi, cartofi dulci, napi, cartofi
  • Cerealele integrale: orez brun, basmati orez, mei, hrisca, quinoa, orz, porumb, pâine integrală, amaranth, sorg
  • Lactate: branza, iaurt, lapte, chefir, ghee
  • Ierburi și condimente: usturoi, ghimbir, nucșoară, chimen, coriandru, garam masala, boia, turmeric, piper negru, schinduf, busuioc și multe altele
  • Grăsimi sănătoase: lapte de cocos, lactate nedegresate, avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de muștar, ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de susan, ghee
  • Surse de proteine: Tofu, legume, lactate, nuci și semințe

Mesele și snacks - uri ar trebui să se concentreze pe produsele alimentare proaspete, întregi , aromatizate cu ierburi și condimente .

În plus, adăugarea de legume non-amidonoase, cum ar fi verde, vinete sau roșii la mesele vor oferi un impuls de fibre care pot ajuta să vă simțiți mulțumit pentru o perioadă mai lungă de timp dupa masa.

Ce să bea

O modalitate simplă de a reduce din nou pe excesul de calorii și zahăr este de a evita băuturile îndulcite cu zahăr și sucuri. Aceste băuturi pot fi ridicate atât calorii și zahăr, care pot afecta negativ pierderea in greutate .

Opțiuni de băuturi sănătoase includ:

  • Apă
  • Apă carbogazoasă
  • ceai neindulcit, inclusiv ceaiurile Darjeeling, Assam si Nilgiri
Rezumat O dieta sanatoasa indian ar trebui să se concentreze pe ingrediente proaspete , cum ar fi legume, fructe, tuberculi, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și băuturi neîndulcite.

Alegerea alimente și băuturi , care sunt foarte procesate, încărcate cu zahăr sau ridicat în calorii poate sabota eforturile dvs. de pierdere în greutate.

Nu numai ca sunt elemente cum ar fi bomboane, alimente prajite si suc nu este bun pentru pierderea in greutate - acestea nu sunt bune pentru sănătate în ansamblu.

Consumul de alimente și produse prelucrate prea mult încărcat cu îndulcitori poate crește riscul de boli cronice.

De exemplu, consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi suc, pumn de fructe și sucuri în fiecare zi a fost asociata cu un risc crescut de diabet zaharat, obezitate si boli de inima (11).

În plus, consumul de alimente nesănătoase pot face mai greu pentru tine să-și piardă grăsime și să mențină o greutate sanatoasa.

Pentru o sănătate optimă, reduce la minimum următoarele produse alimentare sau de a le evita cu totul:

  • Indulcita bauturi: suc, suc de fructe, ceai îndulcit, Lassi dulce, băuturi pentru sportivi
  • Alimente-zahăr ridicat: Candy, inghetata, prajituri, budinca de orez, produse de patiserie, prăjituri, iaurt îndulcit, cereale de mare de zahăr, biscuiți digestive
  • Îndulcitorii: jaggery, zahar, miere, lapte condensat
  • Sosuri îndulcite: sosuri pentru salate cu adaos de zahăr, ketchup, sos de gratar, curry îndulcite
  • Alimentele bogate in grasimi: Fast food cum ar fi McDonald, cartofi prajiti, chips - uri, alimente prajite, bhujia
  • Cereale rafinate: produse , inclusiv paine alba, paste albe, biscuiți
  • Acizi grași trans: Margarina, vanaspati, fast - food, alimente foarte procesate
  • Uleiurile rafinate: ulei de canola, ulei de soia, ulei de porumb, ulei de sâmbure de strugure

Deși este foarte bine să se bucure de un tratament ocazional, limitarea alimentelor și a băuturilor enumerate mai sus este cel mai bine pentru starea generala de sanatate.

Rezumat Evitarea bauturi indulcite, fast - food, articole prăjite și produse de înaltă în adaos de zahăr poate ajuta să piardă în greutate și de a lua mai sănătos.

Mai jos este un exemplu de meniu sănătos de o săptămână indian care se concentrează pe alimente proaspete, nutritive.

Puteți ajusta în funcție de nevoile calorice, restricții alimentare și preferințele alimentare.

luni

  • Mic dejun: Sambar cu Idli orez brun
  • Pranz: ROTI cereale integrale cu curry mixt legume
  • : Cina curry Tofu cu amestec de legume și o salată de spanac proaspăt

marţi

  • Micul dejun: Chana clatite dal cu amestec de legume și un pahar de lapte
  • Pranz: curry năut cu orez brun
  • Cina: Khichdi cu salata germina

miercuri

  • Micul dejun: Apple a scorțișoară terci cu lapte si acoperit cu bucati de migdale
  • : Prânzul ROTI cereale integrale cu tofu și legume amestecate
  • Cina: Palak paneer cu orez brun și legume

joi

  • Micul dejun: Iaurt cu fructe felii și semințe de floarea soarelui
  • : Prânzul ROTI cereale integrale cu legume subji
  • Cina: Chana masala cu orez basmati si salata verde

vineri

  • Mic dejun: dalia de legume și un pahar de lapte
  • Pranz: sambar de legume cu orez brun
  • : Cina curry Tofu cu cartofi și legume mixte

sâmbătă

  • Micul dejun: parathas multicereale cu avocado și papaya felii
  • Pranz: salata mare cu curry rajma și quinoa
  • Cina: Linte clatite cu masala tofu Tikka

duminică

  • Mic dejun: terci de hrișcă cu mango felii
  • Pranz: supa de legume cu ROTI cereale integrale
  • : Cina tofu Masala coapte cu curry de legume

Apă, băut Seltzer sau ceai neindulcit cu si intre mese va tine hidratat fara a adauga calorii in plus.

Asigurați-vă că pentru a consuma o multime de legume non-amidonoase la fiecare masă, precum și surse de grasimi sanatoase si proteine.

Acest lucru vă va ține la sentimentul de satietate pe tot parcursul zilei și pentru a reduce șansele de supraalimentare.

Rezumat Un plan sănătos masă lacto - vegetarian ar trebui să fie bogată în legume, fructe, surse de proteine vegetariene și grăsimi sănătoase.

Înlocuirea hipercaloric, snacks - uri dulci cu opțiuni mai sănătoase pot promova pierdere în greutate și a vă ajuta să păstrați pe drumul cel bun pentru atingerea obiectivelor dvs. de pierdere în greutate.

Ca mese, gustări hrănitoare ar trebui să gravitează în jurul valorii de ingrediente proaspete, întregi.

Iată câteva idei de pierdere în greutate gustare prietenos:

  • pumn mic de nuci
  • fructe feliate cu iaurt neindulcit
  • Chaat de legume
  • salata Sprout
  • semințe de dovleac prăjite
  • fructe feliate cu nuci sau unt de nuci
  • năut prăjite (channa)
  • Hummus cu legume
  • salata de fasole
  • popcorn sărate
  • chefir neîndulcit
  • trail mix de casă
  • Semințe de fenicul
  • Fructe proaspete cu brânză
  • supa de legume bazate pe Bulion

Dacă sunteți pofta de o gustare dulce pentru a avea cu ceai seara, schimbarea desertul obișnuite pentru fructe proaspete, feliate s-ar putea face smecheria.

Pentru o altă opțiune desert sănătos, top iaurt neindulcit cu fructe fierte si nuci crocante pentru o combinație satisfăcătoare.

Rezumat Atunci când alegeți o gustare, alege o opțiune de nutritive , care este scăzut de zahăr și de mare în nutrienți. Legume, fructe, brânză, nuci, seminte si iaurt neindulcit toate face alegeri excelente gustare.

În afară de concentrându - se pe produsele alimentare proaspete, întregi, există alte modificări ale stilului de viata care pot ajuta să piardă în greutate .

Mai mult decât atât, adoptând următoarele obiceiuri sănătoase pot ajuta să mențină o greutate sanatoasa, pe durata de viata ta.

Creșterea activității

Pentru a crea un deficit de calorii care vă va ajuta să piardă în greutate, este esențial pentru a crește cantitatea de activitate în ziua ta.

Găsiți o activitate care iti place, fie că este un sport sau de lucru la sala de gimnastică.

Chiar dacă nu își exercită în mod oficial, încercați să măriți numărul de pași pe care le luați în fiecare zi. Este un mod simplu de a arde mai multe calorii și de a lua în formă.

Pentru a pierde in greutate, scopul pentru un obiectiv de 10.000 de pasi pe zi, și de a lucra până la acel gol a lungul timpului.

Practica Conștientă Eating

Mulți oameni mânca pe fugă sau să consume mese în timp ce acestea sunt distras.

În schimb, face un punct pentru a se concentreze pe mese și să acorde o atenție la sentimentele de foame si satietate. Este o modalitate foarte bună de a obține mai mult în ton cu corpul tau.

Consumul de mai lent pot promova, de asemenea, pierderea in greutate prin cresterea sentimente de plenitudine și de scădere a foametei (12).

Un alt obicei util pentru a controla aportul de alimente este de a evita sa manance in fata televizorului sau în timp ce navigarea pe web.

Face alegeri inteligente

Alimentatia sanatoasa poate fi o provocare, astfel stabilit obiective înainte de timp și să le stick.

Acest lucru vă poate ajuta să mențină planul, chiar și atunci când vă simțiți tentat să facă o alegere alimente nesănătoase, cum ar fi atunci când socializare cu prietenii sau familia.

Amintindu-vă de ce doriți să obțineți mai sănătos, în primul rând poate face să vă simțiți imputernicita și să te determine să ia decizii alimentare și stilul de viață mai inteligente.

Rezumat Fiind mai activ, practicând o alimentație conștient și aducându - ți aminte de obiectivele dvs. de sănătate și wellness sunt instrumente excelente care vă pot ajuta să stea pe pistă.

Având ingrediente la îndemână pentru a pregăti mese nutritive și gustări la domiciliu este vitala pentru pierderea in greutate.

Deci, stoc frigiderul si camara cu alimente sănătoase. Acesta vă va motiva pentru a testa abilitățile dumneavoastră de gătit și să încerce rețete noi.

Cercetările arată că persoanele care gătesc mai multe mese la domiciliu sunt mai susceptibile de a avea o calitate mai bună de ansamblu dieta, o greutate mai sanatoasa si mai putina grasime corporala decat cei care mananca mese la domiciliu rar (13).

Aici sunt unele elemente sanatoase pentru a adăuga la lista de cumparaturi :

  • Legume: verde, conopidă, ierburi, morcovi, ardei, usturoi, vinete
  • Fructe: Mere, căpșuni, mango, papaya, banane, struguri
  • Produse congelate: legume si fructe congelate mixte
  • Boabe: ovăz, mei, quinoa, paine integrala de cereale, orez brun
  • Leguminoasele: Linte, leguminoase, fasole
  • Nuci: Migdale, fistic, caju
  • Seminte: Seminte de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de lotus
  • Lactate: lapte, iaurt neindulcit, chefir neindulcit, brânzeturi, lapte bătut
  • Condimente: sare de mare, piper, turmeric, ghimbir, boia de ardei, scorțișoară
  • Legumele bogate in amidon: Cartofi, cartofi dulci, păstârnac, dovleac, porumb
  • Proteine: Tofu, produse lactate, legume, hummus
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, nucă de cocos neindulcit, ulei de nucă de cocos, ghee, ulei de susan, avocado, unt de arahide
  • Băuturi: ceai verde, cafea, apă minerală, ceai Darjeeling

Focus pe umple coșul de cumpărături alimente proaspete. Acestea sunt de obicei stocate în jurul perimetrului de magazin alimentar.

Rafturile în mijlocul magazin alimentar de obicei casa ambalate și alimente prelucrate, care ar trebui să reducă la minim în dieta ta.

Cumpara cereale, nuci și semințe în vrac pentru a economisi bani și stoc pe elemente discontinue pe care le utilizați în mod regulat.

În plus, rămâne pe sarcină și să orienteze clar de alimente tentante de a face o listă de cumpărături și de cumpărare numai elementele pe care le jotted în jos înainte de timp.

Rezumat Gătitul mai multe mese la domiciliu va permite să economisi bani și experiment în bucătărie. Aceasta poate ajuta chiar să piardă în greutate. Pentru a începe, a crea o listă de cumpărături umplut cu produse proaspete, nutritive.

În urma unui regim alimentar indian-lacto-vegetarian este o modalitate foarte bună de a pierde in greutate.

Acesta vă va ajuta să taie din nou pe alimente dulci și băuturi, mananca mai multe legume și crește aportul de proteine . Adăugați exercitii fizice regulate la regimul dvs. pentru a stimula sanatatea si pierderea in greutate chiar mai mult.

Incorporarea chiar și una sau două dintre alimentele sau modificările stilului de viață enumerate mai sus în rutina dumneavoastră vă poate ajuta să obțineți mai sănătos și mai fericit.

Etichete: Nutriție,